Ta intenzivna vadba za celo telo bo porabila tono kalorij

Vsebina

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Mrtva dvigala s širokim oprijemom
• Lunges okoli sveta
• Gugalnice Kettlebell
• Pregled za

Ni lepšega, kot ugrizniti v sočen hamburger, popiti nekaj krompirčka in ga sprati s kremastim mlečnim napitkom. Toda gora kalorij, ki prihajajo z njimi? Eh, ne tako super. (Razen če je eden od teh burgerjev pod 500 kalorij.) Zato sta mojstrska trenerka Nike in inštruktorica Barryjevega Bootcampa Rebecca Kennedy ustvarila vadbo, ki je namenjena prav temu občutku: porabi na stotine kalorij, tako da lahko zaužijete ta burger, saj vas poznamo. zaslužil sem si vsak grižljaj. Pošteno opozorilo: naredite to vajo prej vaš obrok Shake Shack in ne po njem, ker ima trebuh burger ne med burpeji se dobro počutite. (JK, tukaj ni burpeejev.)

Kako deluje: Naredite 10 nizov po 10 ponovitev vsakega giba, med serijami počivajte 30 sekund. Med vsako potezo počivajte 2 minuti. Enkrat pojdite skozi vadbo in končali ste. (Želite več jedra? Naslednje preizkusite to vadbo za abs za Gwen Stefani.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Začnite v položaju deske z nogami, ki so širše od širine ramen, in rokami na bučicah.

B. Stisnite zgornji del hrbta, da potegnete desno roko in bučico navzgor ob rebrih, nato pa iztegnite roko nazaj v triceps, pri čemer dvignite utež čim višje in stisnite tricepse. Boki naj bodo kvadratni in jedro tesno.

C. Stegnite dumbbell nazaj v rebra, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite na levi strani, nato izvedite en sklec. To je 1 ponovitev.

Naredite 10 nizov po 10 ponovitev, med vsakim nizom počivajte 30 sekund.Nato počivajte 2 minuti.

Squat Curl + Push Press

A. Stojte z nogami v širini bokov in bučami v rokah ob straneh. Počepnite, spuščajte stegna, dokler niso vzporedna s tlemi.

B. Potisnite pete, da stojite med kladivom: dvignite bučke navzgor po ramenih, dlani naj bodo obrnjene navznoter.

C. Rahlo upognite kolena in eksplozivno stojte, medtem ko potiskate bučice nad glavo, zapestja zložena neposredno čez ramena in dlani obrnjene navznoter, jedro vpeto.

D. Spustite dumbbells nazaj do višine ramen, nato obrnite kladivo, da znižate uteži nazaj na stran.

Naredite 10 nizov po 10 ponovitev, med vsakim nizom počivajte 30 sekund. Nato počivajte 2 minuti.

Mrtva dvigala s širokim oprijemom

A. Stojte z nogami v širini bokov, dumbbells na tleh neposredno pred nogami. Tečaji v bokih se upognite naprej in zgrabite bučke v obe roki, dlani obrnjene proti prstom.

B. Pripnite zgornji del hrbta in potisnite boke naprej, da stojite visoko. Tečaji v bokih spustite bučke navzdol po golenicah, noge naj bodo ravne, vendar ne zaklenjene.

C. Nato izvedite vrsto s širokim oprijemom: trup naj bo nagnjen naprej, komolce dvignite navzgor in navzven, tako da bučke dosežejo višino prsnega koša in tvorijo kote 90 stopinj med tricepsi in nadlakti.

D. Zmanjšajte uteži do golenic, nato zapeljite boke naprej, da začnete naslednjo ponovitev.

Naredite 10 nizov po 10 ponovitev, med vsakim nizom počivajte 30 sekund. Nato počivajte 2 minuti.

Lunges okoli sveta

A. Stojte s skupnimi nogami in držite kettlebell v višini prsnega koša ob straneh (ali "rogovi") s prsti, oviti okoli spodnjega dela ročaja.

B. Dvignite en komolec naenkrat, da obkrožite kettlebell okoli glave, mimo desnega ušesa, nato za glavo, nato ob levem ušesu. Nadaljujte s kroženjem kettlebella v desni bok, medtem ko z desno nogo stopite nazaj v položaj sumo počep.

C. Stopite desno nogo ob levo nogo, krožite kettlebell naprej in okoli glave v drugo smer (levo uho, za glavo, desno uho). Nadaljujte s kroženjem v levi bok in stopite nazaj z levo nogo v položaj sumo počep na drugi strani.

Naredite 10 nizov po 10 ponovitev (5 na vsako stran), med vsakim nizom počivajte 30 sekund. Nato počivajte 2 minuti.

Gugalnice Kettlebell

A. Stojte z nogami, ki so širše od širine bokov, in kettlebell približno en čevelj pred stopali. Tečaj pri bokih, držite hrbet naravnost in segajte naprej, da zgrabite ročaj zvonca.

B. Zamahnite kettlebell med nogami (tapkajte "palci do zadnjice"), nato potisnite boke naprej do zamaha zvona naprej in navzgor, ustavite se v višini ramen, zvonec vzporedno s tlemi.

C. Naj zvonec pade nazaj in se nagne naprej, da ga zamahne nazaj med noge. Držite jedro tesno in stisnite zadnjične mišice na vrhu vsakega zamaha.

Naredite 10 nizov po 10 ponovitev, med vsakim nizom počivajte 30 sekund. Nato počivajte 2 minuti.

Pregled za