Kaj smo se zmotili pri občasnem postu - Plus 6 nasvetov, kako to storiti pravilno

Vsebina

• 1. Naša terminologija je napačna
• 2. Gredo v skrajnost ni vedno bolje
• 3. Časovno omejeno hranjenje ni hitro odpravljanje - to je dolgoročen življenjski slog
• 4. Optimalnega okna za hranjenje ni treba doseči
• 5. Omejite velikost porcije, da ne izgubljate oken, da shujšate
• Predlogi za hranljiv obrok iz knjige dr. Longa:
• 6. Ne preskočite zajtrka
• Ni dobrega prehoda do wellnessa

Vmesni nočni posli so prišli kot lev - in izkazalo se je, da smo v blaznosti zgrešili nekaj stvari.

V prizadevanju, da razgrnemo hype in ločimo dejstva od senzacionalizma, smo se usedli z dr. Valterjem Longojem, direktorjem Inštituta za dolgoživost Univerze v Južni Kaliforniji in avtorjem knjige "Dieta o dolgoživosti."

V nadaljevanju je opisan vznemirjajoči se post (ČE) in nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali natančneje razumeti koncept in ga učinkoviteje izvajati.

1. Naša terminologija je napačna

Za začetek, ČE ne pomeni, kaj mislimo, da počne. Ko govorimo o Leangainsovem protokolu 16: 8 ali dieti 5: 2 kot metodah IF, je koncept, ki ga resnično omenjamo, časovno omejen hranjenje (TRF).

V "Dieti dolgoživosti", dr. Longo razlaga oznaka IF "predstavlja problematično smer, saj ljudem omogoča, da improvizirajo in izberejo obdobja posta, ki segajo od 12 ur do tednov, kar daje vtis, da ... nekateri" vzdržijo hrano "je podobna ali enakovredna in vse prinašajo zdravstvene koristi."

Nasvet dr. Longa: Da bi prišli do prave miselnosti, priporoča, da "začnete uporabljati pravo terminologijo." Ne posti se, če greste brez hrane 24 ur ali manj. Pravilen termin je hranjenje s časovnim omejitvami.

2. Gredo v skrajnost ni vedno bolje

Priljubljeni nasveti IF na spletu pravijo, da se med obdobji hranjenja vzdržijo 16 do 24 ur. Vendar pa dr. Longo zagovarja 12-urno hranjenje za optimalno zdravje.

Čeprav očitno prehranska psihologija IF-ja privlači nekatere ljudi, pa čeprav kratkoročno opravljena, konvencionalni nasveti IF lahko predstavljajo nevarnost za zdravje.

Po besedah ​​doktorja Longa, če jeste le štiri do šest ur na dan, "potem začnete opaziti nastanek žolčnih kamnov [in] povečate možnost, da boste [odpravili] odstranitev žolčnika."

Študije kažejo, da podolgovata obdobja med jedjo povečajo tveganje za nastanek žolčnih kamnov pri ženskah, ne glede na težo.

Medtem ko raziskave niso našle točne povezave, pa študije kažejo, da obstaja povezava, da imajo ljudje, ki preskočijo zajtrk, veliko višje stopnje raka, srčno-žilnih bolezni in smrti.

Tudi ekstremno omejena okna za hranjenje in nadomeščanje na dan lahko povzročijo težave s srčno-žilnimi boleznimi, medtem ko je 12-urni TRF pokazal v študiji na muhah, da bi zmanjšal starostno upadanje srca.

Na drugem koncu spektra Longo ugotavlja, da "če jeste 15 ur na dan ali več, se to začne povezati s presnovnimi težavami, motnjami spanja itd."

Nasvet dr. Longa: Jejte 12 ur, nato pa se vzdržite naslednjih 12. Pri tem se držite čim bolj natančnega dnevnega urnika hranjenja, da zmanjšate škodljive vplive na zdravje.

3. Časovno omejeno hranjenje ni hitro odpravljanje - to je dolgoročen življenjski slog

Zasliši se z drastičnimi prehranskimi hitrimi popravki, vendar le redko slišite, da je oseba, ki je živela, preživela 100 let na dieti.

Dr Longo uporablja stoletne študije, da služi kot eden od petih stebrov, ki podpirajo njegovo raziskavo o dolgoživosti. Pogosto razkrijejo, kaj klinične študije ne morejo doseči z vidika dolgoročnih učinkov in resničnosti.

Doktor Longo predlaga, da zmanjšate dva obroka in prigrizek v primerjavi z običajnimi priporočili treh obrokov in nekaj prigrizkov na dan.

Druge ključne prakse, ki jih najdemo na območjih z dolgo življenjsko dobo, vključujejo:

• jedo pescatarian diet (brez mesa, razen morskih sadežev)
• uživanje nizkih, a zadostnih beljakovin v starosti 65 let
• ohranjanje nizkega vnosa sladkorja

Nasvet dr. Longa: Naučimo se lahko veliko prehranjevalnih vzorcev starejših, zlasti najstarejših med nami. So živi dokaz tega, kar spodbuja zdravje in življenjsko dobo.

Ali vam pomaga, da bi živeli dlje? Znanstveni Američan se je poglobil v podatke o IF in ugotovil, da raziskave kažejo, da bi lahko pomagale pri dolgoživosti, vendar rezultati niso prepričljivi.

4. Optimalnega okna za hranjenje ni treba doseči

Priporoča dr. Longo 12-urno okno za vsakodnevno hranjenje? Morda že počnete.

Če na primer zajtrkujete ob 20. uri, kosirate okoli poldneva in pojeste večerjo po večerji do 20. ure, ko zapustite nočno skodelico, ste na pravem mestu. Glavna stvar, na katero boste morali biti pozorni, je prigrizek pozne noči, za kar smo večina (vsaj občasno) krivi.

Nasvet dr. Longa: V treh do štirih urah pred spanjem ne jejte ničesar. Bodite pozorni, a tudi preprosti: Omejite vse prehranjevanje v 12-urnem obdobju. Na primer, če začnete ob 21. uri, se prepričajte, da končate do 21. ure.

5. Omejite velikost porcije, da ne izgubljate oken, da shujšate

Če svoje obroke že omejite na 12-urni časovni okvir, kako dosežete, da se številka na lestvici premika?

Doktor Longo predlaga, da zmanjšate dva obroka in prigrizek v primerjavi z običajnimi priporočili treh obrokov in nekaj prigrizkov na dan.

Ljudje, ki imajo težave z debelostjo ali prekomerno telesno težo, pogosteje pretirajo vsakič jedo, zato je omejevanje števila obrokov in prigrizkov nujno potrebno za tiste, ki si prizadevajo, da se pomirijo.

Prisluhnite svojemu telesu Pomembno je tudi, da resnično poslušate in poznate svoje telo. Študije na miših kažejo, da če se ljudje počutijo omejene, lahko pride do prenajedanja. Vendar pa druga raziskava na miših tudi kaže, da postenje v delovnih dneh pomaga preprečevati povečanje telesne teže. Če TRF povzroči več tesnobe in povečanje telesne teže, potem to ni za vas. Poskusiti je mogoče še veliko drugih načinov prehranjevanja, na primer mediteranska ali nizko-ogljikova dieta.

Različne vrste telesa imajo različne standarde. To priporoča dr. Longo na podlagi lastnih raziskav in prakse:

• Za tiste, ki poskušajo shujšati - moški z obsegom pasu nad 40 centimetrov in ženske, katerih pas je 34 ali več centimetrov - je najbolje jesti zajtrk ali kosilo ali večerjo ter hranljiv prigrizek z nizkim sladkorjem.
• Moški z obsegom pasu pod 33 centimetrov in ženske z meritvijo 27 centimetrov ali manj bi morale zaužiti tri obroke in nekaj prigrizkov na dan.

Predlogi za hranljiv obrok iz knjige dr. Longa:

• Zajtrk: polnozrnata focakija z borovničevim marmelado (brez dodanega sladkorja)
• Kosilo: špinača z pinjolami in rozinami
• Večerja: testenine z brokolijem in črnim fižolom
• Prigrizek: nekaj oreščkov, korenja ali temne čokolade

Nasvet dr. Longa: Ključnega pomena je ohranjanje velikosti porcije vsakič, ko jemo. Namesto štetja kalorij spremljajte oznake živil, da boste zagotovili zadostno količino hranil, kot so beljakovine, vitamini, minerali in omega maščobne kisline.

6. Ne preskočite zajtrka

IFers je običajno, da počakajo do 13. ure. imajo prvi obrok, vendar dr. Longo močno odsvetuje preskakovanje zajtrka.

Medtem ko raziskave niso našle natančne povezave, pa študije kažejo, da imajo ljudje, ki preskočijo zajtrk, veliko višje stopnje raka, srčno-žilnih bolezni in smrti. Prav tako imajo večjo verjetnost, da imajo tudi slabše srce in splošno zdravje.

Če boste preskočili obrok, si privoščite kosilo ali večerjo in zagotovo nix prigrizek pred spanjem.

Medtem ko dr. Longo priznava, da obstajajo drugačna pojasnila, razen dolgih obhodnih posta, zakaj je preskakovanje zajtrka povezano s povečano smrtjo, vendar poziva, da bi morala ta povezava predstavljati veliko opozorilo in zaskrbljenost.

Po besedah ​​doktorja Longa je zelo malo negativnih podatkov, povezanih z 12-urnim TRF, kar izvaja tudi večina prebivalcev, ki živijo po vsem svetu.

Nasvet dr. Longa: Zajtrk ni treba izjemati. Če običajno počakate do poldneva ali pozneje, da pojeste zaradi časa ali priročnosti, je enostavno v svoj jutranji postopek vključiti rahli zajtrk čaja ali kave ter nazdraviti s konzervi.

Ni dobrega prehoda do wellnessa

TRF ni hitra rešitev za popolno zdravje, saj ni dobrega počutja.

Za nekatere ljudi ta način prehranjevanja morda ne bo deloval za njihov življenjski slog. Če vas post med vikendi ali goljufivimi dnevi povzroča pihanje ali prenajedanje, morda ne bo za vas. (Po podatkih Harvard Health je 38 odstotkov tistih, ki so poskušali post, opustilo.)

Če razmišljate o TRF, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Preskakovanje obrokov in omejevanje vnosa kalorij ne priporočamo osebam z določenimi stanji, kot je sladkorna bolezen ali tistim, ki imajo v preteklosti neurejeno prehranjevanje.

Doživeti življenje v največji meri pomeni, da počasi in enakomerno spremenite svoje navade. Kot pri večini protokolov zdrave prehrane tudi hitra odprava ni odgovor. Graditi temeljno podporo, ki bo dolgoročno podpirala vaše zdravje.

Courtney Kocak je pisateljica v Amazonovi zmagovalni animirani seriji Emmy "Nevarnost in jajca." Njeni drugi opisi vključujejo Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist in številne druge. Spremljajte jo na Twitterju.