Ali so som zdravi? Hranila, koristi in drugo

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Koristi za zdravje soma
• Pakirano s pusto beljakovinami
• Bogat z omega-3 maščobnimi kislinami
• Dober vir vitamina B12
• Načini kuhanja soma
• Divji ulov v primerjavi s kmetijsko vzgojenimi soma
• Razlike v hranilih
• Označevanje
• Ali so v soma onesnaževalci?
• Spodnja črta

Soma so ena najstarejših in najbolj razširjenih vrst rib.

Pravzaprav se somi tako dobro prilagajajo okolju, da uspevajo po vsem svetu, razen nekaj krajev z ekstremnimi temperaturami.

To ribo boste redno videli v menijih restavracij in v trgovinah z živili, zato se je naravno vprašati, ali je zdrava.

Ta članek podrobno opisuje hranila, koristi in slabosti soma.

Dejstva o hranilni vrednosti

Ta navadna riba ima osupljiv prehranski profil.

3,5-unčna (100-gramska) porcija svežega soma zagotavlja (1):

• Kalorije: 105
• Maščoba: 2,9 grama
• Beljakovine: 18 gramov
• Natrij: 50 mg
• Vitamin B12: 121% dnevne vrednosti (DV)
• Selen: 26% DV
• Fosfor: 24% DV
• Tiamin: 15% DV
• Kalij: 19% DV
• Holesterol: 24% DV
• Omega-3 maščobne kisline: 237 mg
• Omega-6 maščobne kisline: 337 mg

Poleg tega, da ima malo kalorij in natrija, so somi polni beljakovin, zdravih maščob, vitaminov in mineralov.

Soma je nizkokalorična, visoko beljakovinska morska hrana, ki je odličen vir hranilnih snovi, vključno z vitaminom B12, selenom ter omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami.

Koristi za zdravje soma

Glede na to, da je som dober vir različnih hranilnih snovi, vendar malo kalorij, se šteje, da so hranila gosta. Pravzaprav lahko prinese številne prednosti.

Pakirano s pusto beljakovinami

Beljakovine so eden glavnih virov energije v vaši prehrani. Prav tako je odgovoren za izgradnjo in obnavljanje tkiva in mišic ter služi kot gradnik mnogih hormonov, encimov in drugih molekul.

Ena 3,5-unčna (100-gramska) porcija soma zagotavlja 32–39% vaših dnevnih potreb po beljakovinah v samo 105 kalorijah (2).

Za primerjavo, enaka porcija lososa zagotavlja približno polovico vaših dnevnih potreb po beljakovinah, vendar več kot 230 kalorij.

Viri beljakovin, ki so gosto v hranilih, kot so som, lahko pomagajo pri hujšanju s povečanjem občutka polnosti. Ta riba je odlična možnost tudi za ljudi, ki pazijo na število kalorij, vendar želijo zagotoviti, da dobijo dovolj hranil.

Bogat z omega-3 maščobnimi kislinami

Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) priporoča, da vsak teden jeste do 8 porcij rib ali drugih morskih sadežev (3).

Eden od razlogov za to priporočilo je, da sivi in ​​drugi morski sadeži ponavadi zagotavljajo več omega-3 maščobnih kislin kot ostala hrana (4).

Omega-3 maščobne kisline so znane po svoji vlogi pri zdravju možganov. Čeprav je potrebnih več raziskav, lahko celo pomagajo pri zdravljenju nevroloških in duševnih stanj, vključno z izgubo spomina, hiperaktivno motnjo pomanjkanja pozornosti (ADHD) in depresijo (5, 6).

Še več, omega-3 so povezani z izboljšanjem moči skeletnih mišic, zdravja srca in celo mikrobioma črevesja - zbiranjem zdravih bakterij v vašem črevesju (7, 8, 9, 10).

Glede na to, da vaše telo ne more proizvesti omega-3 samostojno, jih morate zaužiti s svojo prehrano. En 100-gramski (100-gramski) file soma prinese 237 mg ali 15–20% ustreznega vnosa (AI) za odrasle (5).

Pregled 23 študij pri več kot milijonu ljudi je jedel ribe s splošno manjšim tveganjem smrti - in 7-odstotno zmanjšanje možnosti smrti za vsakih 200 mg omega-3, zaužitih na dan (11).

Dober vir vitamina B12

Posamezna 3,5-unčna (100-gramska) porcija soma se ponaša z do 121% DV za vitamin B12, ki ga mnogi primanjkuje (1).

Čeprav je v tej vitamini več rib, je som zelo zanimiv vir.

Ustrezne ravni vitamina B12 so povezane z več možnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanim duševnim zdravjem, zaščito pred boleznimi srca ter preprečevanjem in zdravljenjem anemije (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Vseeno so potrebne nekatere študije o nekaterih od teh koristi (20).

Sanje imajo malo kalorij in hranilnih snovi. Še več, zaužijejo veliko beljakovin, omega-3 maščobnih kislin in vitamina B12.

Načini kuhanja soma

Som lahko absolutno del uravnotežene prehrane, vendar kuharske metode močno vplivajo na to, kako zdrava je.

Ta razpredelnica preučuje, kako različni načini kuhanja vplivajo na vsebnost kalorij, natrija in maščob v 3,5-unčni (100-gramski) porciji som (21, 22, 23):

Čeprav se som običajno ocvrti, druge možnosti kuhanja povzročijo nižje vsebnosti kalorij, maščob in natrija.

V primerjavi s kuhanjem na suhi vročini cvrtje som v olju doda kar 124 kalorij in več kot 10 gramov maščobe. Nasprotno pa nekateri zdravi načini kuhanja s suho toploto vključujejo peko, pečenje, pečenje na žaru, praženje in cvrtje.

Kako kuhate som, pomembno vpliva na raven kalorij, maščob in natrija. Za bolj zdravo možnost se držite metode suhe toplote, kot je pečenje ali popečenje.

Divji ulov v primerjavi s kmetijsko vzgojenimi soma

Ribogojstvo ali gojenje rib običajno poteka v velikih ribnikih, kletkah ali krožnih rezervoarjih. Velik del svetovne oskrbe s sinov izvira iz dejavnosti ribogojstva.

Kljub temu pa imajo nekateri morda raje som, ujetega v naravi.

Razlike v hranilih

Sama se lahko hranilnih snovi razlikujejo glede na to, ali je bila gojena ali ulovljena v naravi.

Kmetije, ki jih gojijo na kmetiji, pogosto hranijo z visoko beljakovinami, ki vključujejo zrna, kot soja, koruza in pšenica. V njihovo hrano redno dodajajo vitamine, minerale, antioksidante, maščobne kisline in celo probiotike (24, 25).

Nasprotno so somi, ujeti v naravi, hranilniki na dnu, kar pomeni, da jedo hrano, kot so alge, vodne rastline, ribja jajca in včasih druge ribe.

Te prehranske razlike lahko bistveno spremenijo njihovo vitaminsko in mineralno sestavo.

Ena izmed raziskav je primerjala profile hranil divjih in kmečkih afriških som. Medtem ko so zrele ribe, gojene na kmetiji, imele najvišjo vsebnost aminokislin, je bila raven maščobnih kislin različna. Na primer, divji som je vseboval več linolne kisline, vendar manj eikosanojske kisline kot ribe, gojene na kmetiji (26).

Druga študija iste pasme afriških som je pokazala, da so divje ribe zaužile več beljakovin, maščob, vlaknin in celotnih kalorij kot soma, vzgojene na kmetiji.

Poleg tega je raziskava o indijskem maslenem somu ugotovila večjo vsebnost maščobe v ribah, vzgojenih na kmetiji, vendar so divje ribe imele večjo raven večine mineralov, razen železa, kar je bilo pri ribah, gojenih na kmetiji, znatno povišano (28).

Označevanje

Natančen pogled na etiketo naj vam pove, kako so bile vzrejene vaše ribe.

Vlade ZDA, Kanade in Evropske unije zahtevajo, da so vse ribe označene s kmetijsko vzrejo ali divjino. Vključena je lahko tudi lokacija embalaže. Vendar pa druge države morda nimajo tako strogih zahtev (29).

Poleg tega je naklepno napačno označevanje svetovni problem. Nekatere študije kažejo, da je kar 70% morske hrane pogosto napačno označeno (30).

Tako bi morali vzeti etikete z zrnom soli in poskušati kupiti od zaupanja vrednega ribištva.

Divji ulov in kmetija, gojena s kmetijo, se lahko razlikujeta glede na vsebnost nekaterih hranil, kot so beljakovine, maščobne kisline in minerali, kot je železo. Čeprav nekatere države označujejo mandat, ne pozabite, da je mogoče nekatere izdelke namerno napačno označiti.

Ali so v soma onesnaževalci?

Mnogi ljudje so zaskrbljeni zaradi izpostavljenosti onesnaževalcem morskih sadežev katere koli vrste.

Ribe zlahka absorbirajo toksine iz voda, v katerih živijo. Posledično lahko te kontaminante zaužijete med uživanjem morskih sadežev.

Še posebej zaskrbljujoče je živo kovinsko živo srebro.

Je potencialni dejavnik tveganja za določena nevrološka stanja, zlasti pri otrocih. Sem sodijo avtizem in Alzheimerjeva bolezen (31, 32, 33, 34).

Vendar imajo ribe, ki so večje in živijo dlje kot som, najvišjo raven živega srebra. V povprečju lahko mečarice vsebujejo kar 40-krat več živega srebra kot som (35).

Dejansko Uprava za hrano in zdravila (FDA) navaja soma kot eno od vrst z najnižjo vsebnostjo živega srebra. Tako je to ena najboljših izbirov morskih sadežev, ki jih lahko izbirate, če vas skrbi izpostavljenost onesnaževalcem (36).

Čeprav so nekatere vrste rib veliko živega srebra, se som uvršča med najnižje. Zaradi tega FDA uvršča soma med najbolj zdrave ribe.

Spodnja črta

Soma ima malo kalorij in je polna beljakih beljakovin, zdravih maščob, vitaminov in mineralov.

Še posebej je bogata s srčno zdravimi omega-3 maščobami in vitaminom B12.

Lahko je zdrav dodatek k vsakemu obroku, čeprav globoko cvrtje doda veliko več kalorij in maščob kot kuhanje na suhi vročini, kot sta pečenje ali pečenje.

Če želite jesti več morskih sadežev, je soma vredno vključiti v svojo rutino.