Je arašidovo maslo dobro ali slabo za vaše zdravje?

Vsebina

• Kaj je arašidovo maslo?
• Je dober vir beljakovin
• Nizko vsebnost ogljikovih hidratov
• Z visoko vsebnostjo zdravih maščob
• Arašidovo maslo je dokaj bogato z vitamini in minerali
• Bogato je z antioksidanti
• Potencialni vir aflatoksinov
• Spodnja črta

Arašidovo maslo je eden izmed najbolj priljubljenih namazov na svetu.

Po okusu je okusna, tekstura je preprosto neverjetna in način, kako se prilepi na streho ust, preden se stopi, je čudovit. Vsaj tako bi poznali številni poznavalci.

Seveda arašidi ne morejo uživati ​​vsi. Nekateri ljudje so alergični in za majhen odstotek prebivalstva jih lahko dobesedno ubijejo (1).

Je pa arašidovo maslo nezdravo za preostalih 99% ljudi? Pa ugotovimo.

Kaj je arašidovo maslo?

Arašidovo maslo je relativno nepredelano živilo.

V bistvu so le arašidi, pogosto praženi, ki se meljejo, dokler se ne spremenijo v pasto.

Vendar to ne velja za številne komercialne blagovne znamke arašidovega masla, ki vsebujejo različne dodane sestavine, kot so sladkor, rastlinska olja in celo trans maščobe.

Zaužitje preveč dodanega sladkorja in transmaščob je bilo povezano z različnimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca (2, 3).

Namesto da kupujete junk food, izberite pravo arašidovo maslo. Vsebovati naj ne bi nič drugega kot arašide in morda malo soli.

Povzetek Arašidovo maslo je v osnovi pasta iz arašidov. Številni izdelki manjše kakovosti vsebujejo tudi dodani sladkor in rastlinska olja.

Je dober vir beljakovin

Arašidovo maslo je dokaj uravnotežen vir energije, ki oskrbuje vse tri makrohranila. 100 g arašidovega masla vsebuje (4):

• Ogljikovi hidrati: 20 gramov ogljikovih hidratov (13% kalorij), od tega 6 vlaknin.
• Beljakovine: 25 gramov beljakovin (15% kalorij), kar je precej v primerjavi z večino druge rastlinske hrane.
• Maščoba: 50 gramov maščob, kar predstavlja približno 72% kalorij.

Čeprav je arašidovo maslo dokaj bogato z beljakovinami, je v esencialni aminokislini metionin malo.

Arašidi spadajo v družino stročnic, kamor spadajo tudi fižol, grah in leča. Beljakovine stročnic so v metioninu in cisteinu v primerjavi z živalskimi beljakovinami precej nižje.

Za tiste, ki se zanašajo na arašidovo maslo ali fižol kot njihov glavni vir beljakovin, je pomanjkanje metionina resnično tveganje.

Po drugi strani se domneva, da ima nizek vnos metionina tudi nekatere zdravstvene koristi. Študije so pokazale, da lahko podaljša življenjsko dobo podgan in miši, vendar ni jasno, ali deluje enako kot pri ljudeh (5, 6).

O ostalih rastlinskih živilih, bogatih z beljakovinami, si oglejte ta članek o 17 najboljših virih beljakovin za vegane in vegetarijance.

Povzetek Arašidovo maslo je sestavljeno iz približno 25% beljakovin, zaradi česar je odličen rastlinski vir beljakovin. Vendar je v esencialni aminokislini metionin malo.

Nizko vsebnost ogljikovih hidratov

Čisto arašidovo maslo vsebuje le 20% ogljikovih hidratov, zaradi česar je primerno za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Prav tako povzroča zelo nizek dvig krvnega sladkorja in je odlična možnost za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 (7).

Ena opazovalna študija je pokazala, da so ženske, ki so jele arašidovo maslo 5-krat na teden ali več, z 21-odstotno zmanjšanim tveganjem za diabetes tipa 2 (8).

Te koristi so deloma pripisali oleinski kislini, eni glavnih maščob v arašidih. Antioksidanti imajo lahko tudi vlogo (9, 10).

Povzetek Arašidi imajo malo ogljikovih hidratov in so primerni za sladkorno bolezen tipa 2 ali tiste, ki sledijo dieti z malo ogljikovih hidratov.

Z visoko vsebnostjo zdravih maščob

Ker je arašidovo maslo zelo veliko maščob, 100-gramski del vsebuje zajeten odmerek 588 kalorij.

Kljub njihovi visoki kalorični vsebnosti je uživanje zmernih količin čistega arašidovega masla ali celih arašidov popolnoma v redu pri dieti s hujšanjem (11).

Polovico maščobe v arašidovem maslu sestavlja oleinska kislina, zdrava vrsta mononenasičenih maščob, ki jo v velikih količinah najdemo tudi v olivnem olju.

Oleinska kislina je povezana z več zdravstvenimi koristmi, na primer z izboljšano občutljivostjo za insulin (9).

Arašidovo maslo vsebuje tudi nekaj linolne kisline, esencialne omega-6 maščobne kisline, ki je bogata z večino rastlinskih olj.

Nekatere študije kažejo, da lahko velik vnos omega-6 maščobnih kislin v primerjavi z omega-3 poveča vnetje in tveganje za kronično bolezen (12).

Vendar niso prepričani vsi znanstveniki. Visokokakovostne študije kažejo, da linoleinska kislina ne zvišuje ravni vnetnih markerjev v krvi, kar dvomi v to teorijo (13, 14).

Povzetek Čisto arašidovo maslo je dober vir zdravih maščob. Medtem ko so nekateri zaskrbljeni zaradi njegove vsebnosti omega-6 linolne kisline, omejeni dokazi upravičujejo njihovo zaskrbljenost.

Arašidovo maslo je dokaj bogato z vitamini in minerali

Arašidovo maslo je dokaj hranljivo. 100-gramska porcija arašidovega masla zagotavlja veliko vitaminov in mineralov (4):

• Vitamin E: 45% RDA
• Vitamin B3 (niacin): 67% RDA
• Vitamin B6: 27% RDA
• Folate: 18% RDA
• Magnezij: 39% RDA
• Baker: 24% RDA
• Mangan: 73% RDA

Prav tako je veliko biotina in vsebuje spodobne količine vitamina B5, železa, kalija, cinka in selena.

Vendar se zavedajte, da gre za 100-gramski obrok, ki ima skupno 588 kalorij. Kalorična kalorična, arašidovo maslo ni tako hranljiva v primerjavi z nizkokalorično rastlinsko hrano, kot sta špinača ali brokoli.

Povzetek Čeprav je arašidovo maslo veliko zdravih vitaminov in mineralov, vsebuje tudi veliko kalorij.

Bogato je z antioksidanti

Kot večina prave hrane tudi arašidovo maslo vsebuje več kot le osnovne vitamine in minerale. Vsebuje tudi veliko drugih biološko aktivnih hranil, ki imajo lahko nekaj koristi za zdravje.

Arašidovo maslo je precej bogato z antioksidanti, kot je p-kumarinska kislina, ki lahko pri podganah zmanjša artritis (15).

Vsebuje tudi nekaj resveratrola, kar je povezano z manjšim tveganjem za srčne bolezni in druge kronične bolezni pri živalih (16, 17).

Resveratrol ima številne druge potencialne koristi, čeprav so človeški dokazi še vedno omejeni.

Povzetek Arašidovo maslo je bogato z antioksidanti, vključno s p-kumarinom in resveratrolom. Te rastlinske spojine so povezane z različnimi zdravstvenimi koristmi pri živalih.

Potencialni vir aflatoksinov

Čeprav je arašidovo maslo precej hranljivo, lahko vsebuje tudi snovi, ki so lahko škodljive.

Na vrhu seznama so tako imenovani aflatoksini (18).

Arašidi rastejo pod zemljo, kjer so ponavadi kolonizirani z vseprisotnim plesni, imenovanim Aspergillus. Ta plesen je vir aflatoksinov, ki so zelo rakotvorni.

Čeprav so ljudje dokaj odporni na kratkoročne učinke aflatoksinov, na tej točki v celoti ni znano.

Nekatere študije na ljudeh so povezale izpostavljenost aflatoksinu jetrnemu raku, zastoj rasti pri otrocih in duševno zaostalost (19, 20, 21, 22).

Vendar je nekaj dobrih novic. Po enem viru predelava arašidov v arašidovo maslo zniža raven aflatoksinov za 89% (23).

Poleg tega USDA spremlja količino aflatoksinov v živilih in poskrbi, da ne presegajo priporočenih meja.

Če želite več informacij o plesni za živila, si oglejte ta članek.

Povzetek Arašidovo maslo lahko vsebuje različne ravni aflatoksinov, ki so strupene spojine, ki jih tvori vrsta plesni. Povezali so jih s povečanim tveganjem za raka jeter.

Spodnja črta

O arašidovem maslu je veliko dobrih stvari, a tudi nekaj negativnih.

Je precej bogata s hranilnimi snovmi in dostojnim beljakovinskim virom. Naložen je tudi z vlakninami, vitamini in minerali, čeprav se to ne zdi tako pomembno, če upoštevamo veliko kalorično obremenitev.

Po drugi strani je potencialni vir aflatoksinov, ki so dolgoročno povezani s škodljivimi učinki.

Čeprav ne bi smeli uporabljati arašidovega masla kot prevladujočega vira hrane v svoji prehrani, je verjetno v redu jesti vsake toliko časa v majhnih količinah.

Toda glavna težava z arašidovim maslom je, da se mu tako neverjetno težko upreti.

Če naenkrat jeste le majhne količine, to verjetno ne bo povzročilo škode. Vendar pa je skoraj nemogoče, da bi se ustavili, potem ko ste pojedli samo žlico, polno.

Če imate nagnjenost k arašidovemu maslu, se je morda najbolje izogniti temu. Če boste lahko zmerni, vsekakor še naprej uživajte arašidovo maslo.

Zmerno uživanje arašidovega masla verjetno ne bo imelo večjih negativnih učinkov, če se izogibate resnično groznim živilom, kot so sladka soda, transmaščobe in druga zelo predelana junk hrana.