Je arašidovo olje zdravo? Presenetljiva resnica

Vsebina

• Kaj je arašidovo olje?
• Sestava hranil
• Potencialne koristi arašidovega olja
• Arašidovo olje je veliko vitamina E
• Lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni
• Arašidovo olje lahko izboljša občutljivost za inzulin
• Potencialna zdravstvena tveganja
• Arašidovo olje je veliko maščob omega-6
• Arašidovo olje je lahko nagnjeno k oksidaciji
• Spodnja črta

Ker je na trgu na voljo toliko kuhinjskih olj, je težko vedeti, katera so najboljša za vaše zdravje.

Arašidovo olje je priljubljeno olje, ki ga pogosto uporabljamo pri kuhanju, zlasti pri cvrtju hrane.

Medtem ko ima arašidovo olje nekaj koristi za zdravje, ima tudi nekaj pomembnih pomanjkljivosti.

Ta članek podrobno pogleda arašidovo olje, da ugotovi, ali je to zdrava ali nezdrava izbira.

Kaj je arašidovo olje?

Arašidovo olje, imenovano tudi arašidovo olje ali arašidovo olje, je rastlinsko olje, pridobljeno iz jedilnih semen arašidove rastline.

Čeprav arašidi sadijo cvetove nad zemljo, semena ali arašidi dejansko razvijejo pod zemljo. Zato so arašidi znani tudi kot orehi.

Arašidi so pogosto združeni z drevesnimi oreščki, kot so orehi in mandlji, vendar so pravzaprav vrsta stročnic, ki spadajo v družino graha in fižola.

Arašidovo olje ima glede na predelavo široko paleto okusov, ki se razlikujejo od blagih in sladkih do močnih in oreškov.

Obstaja več različnih vrst arašidovega olja. Vsaka je izdelana z uporabo različnih tehnik:

• Rafinirano arašidovo olje: Ta vrsta je rafinirana, beljena in deodorizirana, kar odstranjuje alergene dele olja. Običajno je varen za tiste z alergijami na arašide. Restavracije ga pogosto uporabljajo za ocvrtje hrane, kot so piščanec in pomfrit.
• Hladno stisnjeno arašidovo olje: Pri tej metodi arašide zdrobimo, da iztisnejo olje. Ta postopek na nizki vročini ohranja velik del naravne arome arašida in več hranilnih snovi kot rafiniranje.
• Arašidovo olje za gurman: Ta vrsta velja za olje posebnosti, ki je nerafinirano in praženo in daje olju globlji, intenzivnejši okus kot rafinirano olje. Uporablja se za močan, oreškov okus jedi, kot so ocvrt krompirček.
• Arašidove mešanice: Arašidovo olje se pogosto meša s podobnim okusnim, vendar manj dragim oljem kot sojino olje. Ta vrsta je za potrošnike bolj dostopna in se običajno prodaja v razsutem stanju za cvrtje hrane.

Arašidovo olje se pogosto uporablja po vsem svetu, vendar je najpogostejše v kitajski, južnoazijski in jugovzhodni Aziji. V ZDA je postala bolj priljubljena med drugo svetovno vojno, ko je bilo drugih olj primanjkovalo zaradi pomanjkanja hrane.

Ima visoko dimno točko 437 ℉ (225 ℃) in se običajno uporablja za cvrtje hrane.

Povzetek Arašidovo olje je priljubljeno rastlinsko olje, ki se pogosto uporablja po vsem svetu. To olje ima visoko stopnjo dima, zato je priljubljena izbira za cvrtje hrane.

Sestava hranil

Tukaj je razčlenitev prehrane za eno žlico arašidovega olja (1):

• Kalorije: 119
• Maščoba: 14 gramov
• Nasičena maščoba: 2,3 grama
• Mononasičene maščobe: 6,2 grama
• Polinenasičene maščobe: 4,3 grama
• Vitamin E: 11% RDI
• Fitosteroli: 27,9 mg

Arašidovo olje na maščobne kisline je 20% nasičenih maščob, 50% nenasičenih maščob (MUFA) in 30% polinenasičenih maščob (PUFA).

Glavna vrsta mononenasičenih maščob, ki jih najdemo v arašidovem olju, se imenuje oleinska kislina ali omega-9. Vsebuje tudi visoke količine linolne kisline, vrsto omega-6 maščobne kisline in manjše količine palmitinske kisline, nasičene maščobe.

Velika količina omega-6 maščob, ki jih vsebuje arašidovo olje, morda ni dobra stvar. Te maščobe ponavadi povzročajo vnetje in so povezane z različnimi zdravstvenimi težavami.

Zaradi velike količine nenasičene maščobe, ki jo najdemo v tem olju, je to koristno za cvrtje in druge načine kuhanja na visoki vročini. Vseeno pa vsebuje dobro količino polinenasičene maščobe, ki je pri visokih temperaturah manj stabilna.

Po drugi strani je arašidovo olje dober vir vitamina E, antioksidanta, ki ima številne zdravstvene koristi, kot je zaščita telesa pred poškodbami prostih radikalov in zmanjšanje tveganja za srčne bolezni (2, 3).

Povzetek Arašidovo olje vsebuje veliko nenasičenih maščob, zato je priljubljena izbira za kuhanje na visoki vročini. Je dober vir vitamina E, ki ima številne koristi za zdravje.

Potencialne koristi arašidovega olja

Arašidovo olje je odličen vir vitamina E.

Povezane so bile tudi z nekaterimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanjem nekaterih dejavnikov tveganja za srčne bolezni in znižanjem ravni krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Arašidovo olje je veliko vitamina E

Samo ena žlica arašidovega olja vsebuje 11% priporočenega dnevnega vnosa vitamina E (1).

Vitamin E je pravzaprav ime za skupino topnih v maščobi spojin, ki imajo v telesu številne pomembne funkcije.

Glavna vloga vitamina E je, da deluje kot antioksidant in ščiti telo pred škodljivimi snovmi, imenovanimi prosti radikali.

Prosti radikali lahko povzročijo poškodbe celic, če njihovo število v telesu naraste previsoko. Povezani so bili s kroničnimi boleznimi, kot so rak in bolezni srca (2).

Poleg tega vitamin E pomaga ohranjati močan imunski sistem, ki ščiti telo pred bakterijami in virusi. Prav tako je bistvenega pomena za nastanek rdečih krvnih celic, signalizacijo celic in preprečevanje krvnih strdkov.

Ta močan antioksidant lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni, nekatere vrste raka, katarakto in celo prepreči starostno duševno upadanje (3, 4).

Dejansko je analiza osmih raziskav, ki so vključevale 15.021 ljudi, ugotovila 17-odstotno zmanjšanje tveganja za katarakto, povezano s starostjo, pri tistih z najvišjim prehranskim vnosom vitamina E v primerjavi s tistimi z najnižjim vnosom (5).

Lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni

Arašidovo olje je veliko tako mononenasičenih (MUFA) kot tudi polinenasičenih (PUFA) maščob, ki so bile obširno raziskane zaradi njihove vloge pri zmanjševanju srčnih bolezni.

Obstajajo dobri dokazi, da lahko uživanje nenasičenih maščob zniža določene dejavnike tveganja, povezane s srčnimi boleznimi.

Na primer, visoke ravni LDL holesterola in trigliceridov v krvi so povezane z večjim tveganjem za srčne bolezni. Številne študije so pokazale, da nadomeščanje nasičenih maščob z MUFA ali PUFA lahko zmanjša raven holesterola LDL in trigliceridov (6, 7, 8).

Obsežen pregled ameriškega združenja za srce kaže, da bi lahko zmanjšanje vnosa nasičenih maščob in povečanje vnosa mononenasičenih in polinenasičenih maščob zmanjšalo tveganje za srčne bolezni za kar 30% (6).

Drugi pregled 15 nadzorovanih raziskav je imel podobne ugotovitve, v katerih je bilo ugotovljeno, da zmanjšanje nasičenih maščob v prehrani ne vpliva na tveganje za srčne bolezni, čeprav nadomeščanje nekaterih nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami lahko zmanjša tveganje za srčne dogodke (9).

Kljub temu so te koristi opazili le pri nadomeščanju nasičenih maščob z mononenasičenimi in polinenasičenimi maščobami. Ni jasno, ali bo dodajanje več teh maščob v prehrano brez spreminjanja drugih prehranskih sestavin pozitivno vplivalo na zdravje srca.

Poleg tega je pomembno upoštevati, da so druge večje študije pokazale, da pri zmanjšanju nasičenih maščob ali nadomeščanju s temi drugimi maščobami le malo vpliva na tveganje za srčne bolezni.

Na primer, nedavni pregled 76 študij, ki je vključeval več kot 750 000 ljudi, ni našel povezave med vnosom nasičenih maščob in tveganjem za srčne bolezni, tudi za tiste z največjim vnosom (10).

Medtem ko ima arašidovo olje veliko količino nenasičenih maščob, obstajajo številne druge hranljive možnosti, ki so pri tej vrsti maščob večje, kot so orehi, sončnična semena in lanene semenke.

Arašidovo olje lahko izboljša občutljivost za inzulin

Študije so pokazale, da lahko mononenasičene in polinenasičene maščobe izboljšajo nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Uživanje katere koli maščobe z ogljikovimi hidrati pomaga upočasniti absorpcijo sladkorjev v prebavnem traktu in vodi do počasnejšega dviga krvnega sladkorja. Vendar pa imajo lahko zlasti nenasičene in polinenasičene maščobe večjo vlogo pri nadzoru krvnega sladkorja (11).

V pregledu 102 kliničnih študij, ki so vključevale 4.220 odraslih, so raziskovalci ugotovili, da je zamenjava le 5% vnosa nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami povzročila znatno znižanje ravni sladkorja v krvi in ​​HbA1c, ki je marker dolgotrajne kontrole krvnega sladkorja.

Poleg tega je nadomeščanje nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami bistveno izboljšalo izločanje insulina pri teh osebah. Insulin pomaga celicam absorbirati glukozo in preprečuje, da bi vaš krvni sladkor previsok (12).

Študije na živalih tudi kažejo, da arašidovo olje izboljša nadzor krvnega sladkorja.

V eni izmed raziskav so diabetične podgane, ki so jih hranile arašidovo olje, občutno znižale raven sladkorja v krvi in ​​HbA1c. V drugi študiji so diabetične miši, ki so jim dajale diete, obogatene z arašidovim oljem, močno znižale krvni sladkor (13, 14).

Povzetek Arašidovo olje lahko zmanjša dejavnike tveganja za srčno bolezen. Prav tako lahko pomaga izboljšati občutljivost za inzulin in znižati krvni sladkor pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Je tudi odličen vir vitamina E, močnega antioksidanta, ki ščiti telo pred poškodbami prostih radikalov.

Potencialna zdravstvena tveganja

Čeprav obstajajo nekatere koristi, ki jih prinaša uživanje arašidovega olja, obstajajo tudi nekatere morebitne pomanjkljivosti.

Arašidovo olje je veliko maščob omega-6

Omega-6 maščobne kisline so vrsta polinenasičenih maščob. So bistvena maščobna kislina, kar pomeni, da jih morate zaužiti s prehrano, ker jih vaše telo ne more narediti.

Poleg bolj znanih maščobnih kislin omega-3 maščobne kisline omega-6 igrajo kritično vlogo pri pravilni rasti in razvoju, pa tudi pri normalnem delovanju možganov.

Medtem ko omega-3 pomagajo v boju z vnetji v telesu, ki lahko vodijo v številne kronične bolezni, so omega-6 ponavadi bolj vnetni.

Čeprav sta obe bistveni maščobni kislini ključni za zdravje, je sodobna prehrana ponavadi previsoka v omega-6 maščobnih kislinah. Pravzaprav lahko tipična ameriška prehrana vsebuje 14 do 25-krat več omega-6 maščobnih kislin kot omega-3 maščobne kisline (15).

Strokovnjaki predlagajo, da bi moralo biti to razmerje za optimalno zdravje bližje 1: 1 ali 4: 1. V zadnjih nekaj desetletjih je vnos omega-6 skokovito narasel, skupaj s stopnjami vnetnih bolezni, kot so bolezni srca, debelost, vnetna črevesna bolezen in rak (16, 17, 18).

Dejansko številne študije povezujejo velike vnose maščob omega-6 s povečanim tveganjem za rak dojke pri ženskah (19, 20).

Dokazi, ki podpirajo povezavo med veliko porabo teh vnetnih maščob in nekaterimi boleznimi, so močni, čeprav je treba opozoriti, da raziskave še potekajo.

Arašidovo olje je zelo veliko omega-6 in mu primanjkuje omega-3. Da bi zaužili bolj uravnoteženo razmerje teh esencialnih maščobnih kislin, omejite vnos olj z veliko omega-6, kot je arašidovo olje.

Arašidovo olje je lahko nagnjeno k oksidaciji

Oksidacija je reakcija med snovjo in kisikom, ki povzroča nastanek prostih radikalov in drugih škodljivih spojin. Ta postopek se običajno dogaja pri nenasičenih maščobah, medtem ko so nasičene maščobe bolj odporne na oksidacijo.

Polinenasičene maščobe so zaradi večje količine nestabilnih dvojnih vezi najbolj dovzetne za oksidacijo.

Preprosto segrevanje ali izpostavljanje teh maščob zraku, sončni svetlobi ali vlagi lahko vžge ta nezaželen postopek.

Velika količina polinenasičenih maščob v arašidovem olju, skupaj z njegovo uporabo kot visoko toplotno olje, omogoča bolj nagnjenost k oksidaciji.

Prosti radikali, ki nastanejo, ko arašidovo olje oksidira, lahko v telesu povzročijo škodo. Ta škoda lahko celo privede do prezgodnjega staranja, nekaterih rakavih obolenj in bolezni srca (21, 22, 23).

Na trgu so na voljo druga, bolj stabilna olja in maščobe za kuhanje z visoko toploto.

Te so veliko bolj odporne na oksidacijo kot arašidovo olje.Čeprav se arašidovo olje oglašuje zaradi svoje visoke dimne točke, morda ni najboljša izbira.

Povzetek Arašidovo olje vsebuje veliko protivnetnih omega-6 maščobnih kislin. V zahodnih dietah so te maščobe že preveč, kar lahko poveča tveganje za nekatere bolezni. To olje je lahko tudi nagnjeno k oksidaciji, zaradi česar je nevarna izbira kot olje za kuhanje.

Spodnja črta

Arašidovo olje je priljubljeno olje, ki ga uporabljajo po vsem svetu.

Je dober vir antioksidanta vitamina E, ki lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja srčnih bolezni. Prav tako lahko pomaga izboljšati občutljivost za inzulin in krvni sladkor pri osebah s sladkorno boleznijo.

Kljub temu, da ima to olje lahko koristi za zdravje, ima tudi nekaj pomanjkljivosti.

Zelo veliko je vnetnih omega-6 maščobnih kislin in je nagnjen k oksidaciji, kar lahko poveča tveganje za nekatere bolezni

Ob toliko drugih zdravih izbirah maščob na trgu bi bilo morda pametno izbrati olje z več koristi in manjšimi možnimi tveganji za zdravje.

Nekatere dobre alternative vključujejo ekstra deviško oljčno olje, kokosovo olje ali avokadovo olje.