Ali je slabo delati samo vadbe s telesno težo?

Vsebina

• Pregled za

Trenutno so vaje s telesno težo kralj. Pravzaprav je ameriški kolidž športne medicine trening za telesno težo imenoval za drugi fitnes trend leta 2016 (premagal ga je le nosiva tehnologija). "Vadba za telesno težo uporablja minimalno opremo, zaradi česar je cenovno ugodnejša. Ta trend ne omejuje le na sklece in vlečenja, ampak ljudem omogoča, da se s fitnesom" vrnejo k osnovam "," je zapisano v poročilu.

Očitno je, da izdelave opreme brez sanj skoraj ne moremo imenovati "trend" (internet pravi, da je sodoben sklec prisoten že od starega Rima), res pa je, da se zdi, da so te vadbe dosegle vrhunec vseh časov. Sami smo veliki oboževalci vadbe s telesno težo in kot poudarja ACSM, je tako ne omogočite dostop do vadbe tistim, ki nimajo možnosti, da bi na tisoče letno porabili za članstvo v telovadnici ali tečaje fitnesa v butiku. Večinoma lahko trenirate z lastno težo kjer koli in je hitro in priročno, če nimate časa.

Toda zaradi naraščajoče priljubljenosti treningov s telesno težo so mnogi pripeljali do tega, da so se odrekli članstvu v telovadnici in dvomili o nujnosti tradicionalnih prostorov za uteži. Ali ne morem samo počepniti in potisniti pot do boljše kondicije? bi lahko kdo trdil. Delno je odgovor pritrdilen.

"Toni ljudi sem pomagal, da postanejo močni, vitki in izgubijo težo brez ene same opreme," pravi Adam Rosante, trener slavnih in avtor 30-sekundno telo. (Ukradi mu vadbo HIIT, ki se tonira v 30 sekundah.) Kljub temu, da je poudarek na visoko intenzivnih vadbah brez opreme, »popolnoma obožujem težke uteži in zelo močno verjamem, da bi ženske morale dvigovati,« pravi in ​​priporoča mešanje težkih vaje dvigovanja s telesno težo.

To ni ravno prelomno: Skoraj vsak usposobljeni trener vam bo povedal, da je ključ do dobrega programa vadbe raznolikost. Vendar, če pogledate fitnes pokrajino, se pogosto zdi, kot da vsi puščajo bučice v prahu.

"Najboljše orodje, ki ga imate, je vaše telo," pravi trenerka Kira Stokes, ustvarjalka metode The Stoked. Stokes je velik zagovornik vaj za telesno težo s stotinami edinstvenih gibov v svojem arzenalu (kot teh 31 premikov deske!). Ampak ona verjame samo osredotočanje na telesno težo ima svoje padce. "Postanete omejeni v tem, kar lahko ponudite svojemu telesu," pravi.

Prvič, sklece in potege so primerne oblike in moči – za povprečnega posameznika niso enostavne, pravi Stokes. "Želite biti sposobni delovati s svojim telesom v vseh ravninah gibanja, včasih pa to ni mogoče, če na določenih področjih telesa niste super močni." Tu nastopi pomen vadbe z utežmi.

Bučice opisuje skoraj kot modifikacije, ki te pripravljajo na težje stvari. "Svojim strankam vedno govorim, da delo z utežmi krepi moč, ki jo potrebujete, da lahko dvignete in znižate lastno telesno težo."

Dejstvo, da je veliko ljudi obupano, ko gre za tradicionalni trening z utežmi izven studijskih ur, je po Stokesovem mnenju ogromen problem. Pravzaprav je ustvarila celoten program, poimenovan Stoked MuscleUp-ker se ji je zdelo, da ljudje izgubljajo znanje o tem, kako vključiti uteži in gibanje, da bi resnično izzvali svoje telo, pojasnjuje. (Preizkusite Stokesov 30-dnevni izziv z roko, ki združuje telesno težo in gibe bučk.)

"Zdelo se mi je, da je v industriji vrzel, saj smo s treningi HIIT in telesno težo ter vsemi temi domačimi vadbami presegli vrh-in za to sem velik zagovornik," pojasnjuje. "Poznati pa moraš tudi osnove dvigovanja." (Tukaj je 8 razlogov, zakaj bi morali dvigniti večje uteži.)

Fitnes kot celota se je odmaknil od tega in poudaril priljubljeno frazo "gibanje vlaka čez mišico," pravi. "Ampak verjamem, da moraš trenirati mišice, da treniraš gibanje."

Preprosto povedano, tako kot pri večini stvari v življenju je ravnovesje ključnega pomena. "Očitno je, da so vaje s telesno težo boljše kot nič, vendar ne bi priporočal le tega," pravi dr.Joel Martin, docent za kineziologijo na univerzi George Mason. "Če želite izkoristiti vse prednosti, morate dvigniti tudi nekaj težjih uteži."

Obstaja tudi tveganje, da boste udarili na planoto. "Ne glede na to, kaj počnete, če vedno izvajate isto vadbo, se bo vaše telo prilagodilo in ne bo dovolj stimulativno, da bi povzročilo spremembe v vaših mišicah ali telesni sestavi," pravi Martin. (Oglejte si te strategije za razbijanje planote, da začnete videti rezultate v telovadnici!)

Da ne omenjam, v resnici lahko izgubiti moč, če se osredotočate samo na telesno težo, odvisno od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti.Medtem ko bi se marsikdo sprva lahko izboljšal in pridobil moč z vadbo s telesno težo, bo za tiste, ki že lahko naredijo, recimo, 30 sklec, osredotočanje le na trening s telesno težo dejansko zmanjšalo vašo moč, pojasnjuje Martin.

"Nekako je postalo nepriljubljeno, da bi te videli v telovadnici delati bicep kodre. Ni me sram. Lahko se biceps zvijam, dokler ne postanem modra v obraz. Lahko pa naredim tudi komodo zmaja po tleh," pravi Stokes. "In to je zaradi moči, ki jo pridobim z dvigovanjem uteži."

Bottom line: Če ste zaprisegli tradicionalnemu treningu z utežmi v korist vadb za telesno težo doma, se boste morda želeli znova seznaniti s tem stolom prostih uteži. "To je premik v mislih, ki se mora zgoditi," pravi Stokes. "Ljudje se ne smejo sramovati, da gredo noter in zgrabijo komplet bučk."

Pregled za