Špinača proti Kaleu: Je eno bolj zdravo?

Vsebina

• Prehranske razlike
• Morebitne koristi za zdravje
• Špinača je veliko oksalata
• Kale lahko vsebuje Goitrin
• Je en bolj zdrav?
• Spodnja črta

Špinača in ohrovt sta močna prehrana, povezana z mnogimi impresivnimi zdravstvenimi koristmi.

Čeprav prihajajo iz povsem različnih rastlinskih družin, jih pogosto uporabljajo na različne načine v receptih, od solat do juh do smoothijev in širše.

Kljub številnim podobnostim jih je več razločeval.

Ta članek poglobljeno pogleda na prehransko vsebnost in prednosti špinače in ohrovta, da ugotovi, katera je bolj zdrava.

Prehranske razlike

Tako ohrovt kot špinača sta visoko hranljiva, nizkokalorična zelenjava, ki zagotavlja široko paleto pomembnih vitaminov in mineralov.

Oba imata veliko vitamina K - ključnega vitamina, ki sodeluje pri zdravi strjevanju krvi in ​​nastanku kosti (1).

Poleg tega so bogati z vitaminom C, ki ima osrednjo vlogo pri preprečevanju bolezni in imunskem delovanju (2).

Obe vsebujeta tudi vlaknine in več drugih pomembnih mikrohranil v različnih količinah, vključno z vitaminom A, riboflavinom in kalcijem.

Spodaj je opisano, kako se ohrovt in drugi špinača (3):

	1 skodelica (21 gramov) surovega ohrovta	1 skodelica (30 gramov) surove špinače
Kalorije	7	7
Carbs	1 gram	1 gram
Vlakno	0,9 grama	0,7 grama
Beljakovine	0,6 grama	0,9 grama
Vitamin K	68% RDI	121% RDI
Vitamin C	22% RDI	9% RDI
Vitamin A	6% RDI	16% RDI
Riboflavin	6% RDI	4% RDI
Kalcij	4% RDI	2% RDI
Folati	3% RDI	15% RDI
Magnezij	2% RDI	6% RDI
Železo	2% RDI	5% RDI
Kalij	2% RDI	4% RDI
Vitamin B6	2% RDI	3% RDI
Tiamin	2% RDI	2% RDI
Niacin	2% RDI	1% RDI

Špinača in ohrovt ponujata podobno količino več hranilnih snovi, vendar obstajajo tudi nekatere razlike.

Na primer, ohrovt vsebuje več kot dvakrat večjo količino vitamina C, špinača pa vsebuje več vitamina K, vitamina A in folatov.

Kljub temu, da imata špinača in ohrovt različne koncentracije nekaterih hranil, sta na splošno obe hranilni zelenjavi.

Povzetek Špinača in ohrovt sta malo kalorična, vendar vsebujeta različne količine vlaknin, vitamina K, vitamina C in več drugih mikrohranil.

Morebitne koristi za zdravje

Poleg svoje zvezdne profile hranilnih snovi sta ohrovt in ohrovt povezana z impresivnimi zdravstvenimi koristmi.

Oba sta bogata z antioksidanti - spojinami, ki pomagajo preprečevati oksidativne poškodbe vaših celic in ščitijo pred kroničnimi boleznimi (4, 5).

Za vsakega se je izkazalo, da pozitivno vpliva na zdravje srca z izboljšanjem več dejavnikov tveganja za srčno bolezen, kot sta visok holesterol in krvni tlak.

Na primer, ena 12-tedenska študija pri 32 moških z visokim holesterolom je pokazala, da je pitje soka iz ohrovta z obroki izboljšalo raven holesterola in povečalo antioksidativni status (6).

Medtem je majhna študija pri 27 ljudeh ugotovila, da uživanje juhe, narejene s približno 9 unčami (250 gramov) špinače, samo 7 dni izboljša krvni tlak.

Študija je pokazala, da špinačna juha znatno zmanjša sistolni in diastolični krvni tlak zahvaljujoč prehranskim nitratom, spojinam, ki povečujejo pretok krvi (7).

Obe zelenjavi vsebujeta tudi spojine, ki se borijo proti raku, za katere se je pokazalo, da zmanjšujejo rast in širjenje rakavih celic v epruvetah in študijah na živalih (8, 9, 10, 11).

Še več, ker je v ohrovtu in špinači malo kalorij, hkrati pa veliko hranljivih snovi, je dodajanje teh okusnih zelenk v prehrano lahko učinkovita strategija za povečanje izgube teže (12, 13).

Povzetek Špinača in ohrovt sta veliko antioksidantov in spojin, ki se borijo proti raku.Dokazano je, da oba zmanjšujeta več dejavnikov tveganja za srčno bolezen in lahko pomagata pri hujšanju.

Špinača je veliko oksalata

Špinača vsebuje velike količine prehranskega oksalata, spojine, ki se v telesu veže na kalcij in preprečuje njegovo absorpcijo (14).

Uživanje hrane, bogate z oksalati, tudi poveča izločanje oksalata skozi vaš urin, kar lahko privede do nastanka ledvičnih kamnov kalcijevega oksalata (15).

Obstaja več vrst ledvičnih kamnov, vendar je po ocenah približno 80% sestavljeno iz kalcijevega oksalata (16).

Tistim, ki so izpostavljeni velikemu tveganju za ledvične kamne, se pogosto svetuje, da omejijo vnos hrane z veliko oksalata, vključno s špinačo (17).

Kuhana špinača lahko zmanjša koncentracijo prehranskega oksalata za do 87% (18).

Povzetek Špinača vsebuje oksalat, ki lahko prepreči absorpcijo kalcija v telesu in lahko prispeva k nastanku ledvičnih kamnov.

Kale lahko vsebuje Goitrin

Križnice, kot je ohrovt, vsebujejo goitrin - spojino, ki lahko moti delovanje ščitnice z zmanjšanjem vnosa joda, ki je potreben za proizvodnjo ščitničnih hormonov (19).

Špinača lahko vsebuje tudi goitrogene lastnosti, vendar ne v enaki meri kot križasta zelenjava, kot je ohrovt.

Motnje v delovanju ščitnice lahko vplivajo na vaš metabolizem in povzročijo simptome, kot so utrujenost, občutljivost na mraz in spremembe teže (20).

Vendar pa nedavne raziskave kažejo, da zmerno uživanje hrane, bogate z goitrogenom, pri večini ljudi verjetno ne bo povzročalo težav.

Študije na ljudeh in živalih na primer kažejo, da uživanje brokolija in brstičnega ohrovta ne vpliva na delovanje ščitnice ali ravni ščitničnih hormonov, kar kaže na to, da je varno za tiste s težavami s ščitnico (21, 22).

Druge raziskave so pokazale, da redno uživanje križanceve zelenjave ni povezano z večjim tveganjem za rak ščitnice - razen pri ženskah z zelo majhnim vnosom joda (23, 24).

Poleg tega kuhanje zelenjave deaktivira encim, odgovoren za sproščanje goitrina (25).

Če imate težave s ščitnico, lahko kuhanje ohrovta ali špinače pred zaužitjem in zagotavlja, da v prehrani dobite dovolj joda iz živil, kot so morska hrana in mlečni izdelki, lahko pomaga preprečiti kakršne koli stranske učinke goitrina.

Povzetek Kale vsebuje goitrin, spojino, ki lahko moti delovanje ščitnice. Zaužitje dovolj joda in kuhanje ohrovta pred jedjo lahko pomaga preprečiti morebitne negativne stranske učinke.

Je en bolj zdrav?

Obstaja več majhnih razlik v hranilni vsebnosti in zdravstvenih koristih ohrovta in špinače.

Kljub temu sta oba neverjetno gosta s hranili in jih lahko uživate kot del dobro zaokrožene, zdrave prehrane.

V idealnem primeru poskusite vključiti nekaj obrokov vsakega v svoje tedenske obroke, skupaj z vrsto drugih listnatih zelenic, kot so rumena, švicarski blitva, ogrščica in zelje.

Ne samo, da vsaka od teh sestavin prinese na mizo drugačen nabor hranilnih snovi, ampak lahko v vašo prehrano doda tudi kanček raznolikosti in novih okusov.

Tu je nekaj preprostih idej, da začnete dodajati to okusno zelenjavo v svojo rutino:

• Kale ali špinače dodajte v solato z zelenjavo in dober vir beljakovin.
• Kale ali špinačo uporabite kot prilogo najljubših jedi, vključno s sendviči, tacoji, testeninami ali enolončnicami.
• Poskusite začinjanje in začinjanje ohrovta ali špinače kot zdravo stransko jed za vaše glavne jedi.
• Združite svojo izbiro zelenja z drugimi zelenjavami in jajci, da naredite srčen zajtrk.
• S pomočjo ohrovta, špinače in nekaj najljubšega sadja in zelenjave zložite zeleni smoothie.

Povzetek Kale in špinača se lahko nekoliko razlikujejo glede prehranske vrednosti in koristi za zdravje, vendar sta lahko obe vključeni kot del zdrave prehrane.

Spodnja črta

Kale in špinača so zelo hranljivi in ​​z njimi povezujejo več koristi.

Medtem ko ohrovt ponuja več kot dvakrat večjo količino vitamina C kot špinača, pa špinača zagotavlja več folata ter vitamina A in K.

Oba sta povezana z izboljšanim zdravjem srca, povečanim hujšanjem in zaščito pred boleznimi.

Zato lahko uživanje obojega kot zdrave in uravnotežene prehrane zagotavlja, da boste lahko izkoristili edinstvene koristi, ki jih lahko ponudi vsak - hkrati pa dodate kanček raznolikosti v svoje vsakodnevne obroke.