Prebudite trebušne mišice s to 10-minutno vadbo za jedro Katie Dunlop

Vsebina

• Stranski most
• Navojite iglo
• Dol Dog Star
• Krčenje nog
• Hip Dip
• Rainbow Twist
• Pregled za

Ni nujno, da se vadba zaveže dolgi vadbi. Če uporabite majhen premor v dnevu za gibanje, vam lahko zagotovi prepotrebno spodbudo. In priznajmo si, pogosto je to edini način, kako ga sploh lahko umestiš.

Katie Dunlop, certificirana trenerka in ustvarjalka Love Sweat Fitness, se je v zadnjem času prilegala številnim takim mini vadbam, zato je to osnovno vadbo zasnovala za vse, ki iščejo kratko vadbo. "Ta vadba je kot nalašč za vse, ki iščejo hitro, zabavno in super učinkovito vadbo doma," pravi Dunlop. "V zadnjem času zelo pogosto dodajam hitre vadbe, kot je ta, da bi mi prilival energijo sredi dneva ali ko potrebujem oddih od kavča in računalnika." Seveda, če ti so razpoložen za daljšo vadbo, se tega lahko vedno lotite do konca drugega treninga. (Povezano: Intenzivna vadba za ab, ki ji boste komaj uspeli priti)

Če ste v zadnjem času več časa doma, je še večji razlog, da vključite temeljno delo "Naše jedro je tako pomembno, vedno, zdaj pa bolj kot kdajkoli prej," pravi. »Medtem ko delamo doma na kavču, na tleh in na sicer nenormalnih mestih, običajno trpi naša drža.Ta vadba je namenjena trebušnim mišicam in vam bo pomagala zgraditi vitke mišice, kuriti maščobe in izboljšati držo." (Povezano: 6 vaj planka za močan trebuh)

S tem razvaljajte blazino in se spustite na tla za to Dunlopovo vadbo, ki bo osvetlila vaše celotno jedro v 10 minutah ali manj.

Kako deluje: Vsako vajo dokončajte za navedeno število ponovitev.

Potrebovali boste: Nada.

Stranski most

A. Začnite v spremenjeni desni levi strani z levo in desno golenico na tleh, desno roko pa iztegnite nad glavo.

B. Upognite desno koleno, medtem ko krčite desni komolec, da se srečate z desnim kolenom.

C. Iztegnite desno roko in desno nogo, da se vrnete na spremenjeno desko. Potopite boke na tla in nazaj, da se vrnete na začetek.

Naredite 15 ponovitev. Preklopite strani; Ponovi.

Navojite iglo

A. Začnite v visoki levi stranski deski z desno nogo pred levo nogo. Desno roko privijte pod levo stran telesa.

B. Odvijte proti sprednjemu delu, da se vrnete na začetek.

Naredite 15 ponovitev. Preklopite strani; Ponovi.

Dol Dog Star

A. Začnite v položaju psa s tremi nogami navzdol z levo nogo, iztegnjeno proti stropu. Upognite levo koleno in ga potegnite pod in čez telo, medtem ko prestavite težo naprej v visoko desko.

B. Popolnoma iztegnite levo nogo, tako da stopalo sega proti desni strani.

C. Odvijte, premaknite boke nazaj, medtem ko se upognete, nato pa iztegnite levo nogo v trinožnega psa navzdol, da se vrnete na začetek.

Naredite 15 ponovitev. Preklopite strani; Ponovi.

Krčenje nog

A. Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami na vsaki strani v obliki črke 'T', noge pa upognjene v 90-stopinjski položaj namizja. Tesno potegnite abs in pritisnite prsni koš v tla, medtem ko previdno spuščajte noge proti tlom levo. Pojdite čim dlje, ne da bi padli na stran.

B. Pritisnite noge nazaj navzgor proti stropu. Ponovite v desno.

C. Držite kolena upognjena pod kotom 90 stopinj in trebušne mišice vpete, spustite pete, da se dotaknete tal, nato pa dvignite noge v namizni položaj, da se vrnete na začetek.

Naredite 15 ponovitev.

Hip Dip

A. Začnite z nizko desko. Zavrtite boke v desno, medtem ko jih potopite približno tri centimetre od tal, nato jih zavrtite v levo in potopite.

Naredite 15 ponovitev.

Rainbow Twist

A. Sedite na tla s pokrčenimi koleni in boki pod kotom 90 stopinj, dvignjenimi nogami in goleni vzporedno s tlemi. Roke je treba iztegniti nad glavo. Nagnite se nazaj, tako da je trup pod kotom 45 stopinj s tlemi.

B. S trebuhom zavrtite trup, kolikor je mogoče, v levo in levo, tako da se roke spustijo proti tlom. Obrnite gibanje in se vrnite v začetni položaj, da se obrnete v nasprotni smeri.

Naredite 15 ponovitev.

Pregled za