7 preprostih in okusnih keto solat

Vsebina

• 1. piščančja solata na žaru
• 2. Taco solata
• 3. Enostavna pesto pečena lososova solata
• 4. Solata iz avokada in škampov
• 5. Solata iz jajc in majona
• 6. Solata s slanino, jajcem in špinačo
• 7. Veganska solata iz ohrovta
• Sestavine, ki se jim je treba izogibati
• Spodnja črta

Ketogena dieta je način prehranjevanja z veliko maščobami in ogljikovimi hidrati, ki je priljubljen za hujšanje.

Običajno vključuje omejevanje vnosa ogljikovih hidratov na 20–50 gramov na dan, da spodbudi ketozo - presnovno stanje, v katerem vaše telo začne uporabljati ketone za energijo namesto glukoze (1).

Ker pa je lahko omejevalna, se lahko vprašate, katere solate lahko jeste na keto dieti. Zlasti naj bi bile keto solate z malo ogljikovih hidratov, vendar z veliko zdravimi maščobami in beljakovinami.

Tukaj je 7 preprostih in okusnih keto solat ter recepti.

1. piščančja solata na žaru

Ta piščančja solata na žaru ni le veliko beljakovin, ampak je tudi odličen vir zdravih maščob, kot je oleinska kislina iz njenih oljk, ekstra deviškega oljčnega olja in avokada.

Številne študije v epruvetah in raziskavah na živalih povezujejo oleinsko kislino z zmanjšanim vnetjem, povečano imunostjo in potencialnimi protivnimi učinki (2, 3, 4, 5).

Sestavine (služi dva) (6):

• 1/2 kilograma (225 gramov) piščančjega stegna, na žaru, narezano
• 4 skodelice (200 gramov) rumene solate, nasekljane
• 1/4 skodelice (60 gramov) češnjevega paradižnika, sesekljan
• 1/2 srednje kumare, tanko narezano
• 1/2 srednjega avokada, narezan
• 1 unča (28 gramov) feta sira, zdrobljena
• 28 unč (28 gramov) oljk, brez koščkov, rezin
• 2 žlici (30 ml) rdečega vinskega kisa
• 3 žlice (45 ml) ekstra deviškega oljčnega olja
• 2 stroka česna, zdrobljena
• 1 čajna žlička svežega timijana
• Sol in poper po okusu

Navodila:

1. Piščanca premažite s soljo, poprom, česnom in timijanom.
2. Oljčno olje segrejte na srednje močni vročini. Dodamo piščanca in kuhamo do rjavega. Ko je kuhanje temeljito, odstranite piščanca iz vročine.
3. V večjo skledo razporedite solato, češnjev paradižnik, kumare, avokado in olive po želji. Ko se piščanec ohladi, ga dodajte v solato.
4. Mazite z rdečim vinskim kisom in dodatnim oljčnim oljem po želji.

Na porcijo (služi dve):

• Kalorije: 617
• Beljakovine: 30 gramov
• Maščoba: 52 gramov
• Ogljikovodiki: 11 gramov
• Vlakno: 4 grame

2. Taco solata

Ta zdrava taco solata je pripravljena v manj kot 30 minutah.

Ponaša se z več sestavinami, bogatimi s kalcijem, na primer kislo smetano in sirom, ki zagotavljajo 31% vaših dnevnih potreb na porcijo. Kalcij ima ključno vlogo pri zdravju srca, živčni signalizaciji in funkciji mišic (7, 8).

Sestavine (služi dva) (6):

• 1/2 funta (225 gramov) mlete govedine
• 2 skodelici (100 gramov) rumene solate, nasekljane
• 1/2 srednjega avokada, narezan
• 1/4 skodelice (60 gramov) češnjevega paradižnika, sesekljan
• 28 unč (28 gramov) cheddar sira, naribanega
• 1/4 skodelice (60 gramov) kisle smetane
• 1 žlica (7 gramov) narezane rdeče čebule
• 1 žlica (15 ml) ekstra deviškega oljčnega olja
• 1 čajna žlička mlete kumine
• 1 čajna žlička mlete paprike
• Sol in poper po okusu

Navodila:

1. Oljčno olje segrejte na srednje močni vročini. Dodamo mleto govedino in kuhamo do rjave barve.
2. Dodamo kumino, papriko, sol in poper. Pustite, da se govedina rahlo ohladi.
3. Zmešajte solato, paradižnik, avokado in čebulo ter postrezite na dveh krožnikih.
4. Solato premažemo z govedino, nato pa okrasimo s sirom in kislo smetano.

Na porcijo (služi dve):

• Kalorije: 555
• Beljakovine: 25 gramov
• Maščoba: 47 gramov
• Ogljikovodiki: 9 gramov
• Vlakno: 4 grame

3. Enostavna pesto pečena lososova solata

Ta okusna pesto-lososova solata je preprosta in pripravljena v manj kot 20 minutah.

Losos je eden najboljših virov omega-3 maščob EPA in DHA. Te maščobne kisline veljajo za bistvene, ker jih vaše telo ne more ustvariti, kar pomeni, da morajo izvirati iz vaše prehrane.

Študije povezujejo EPA in DHA z zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim vnetjem, tveganjem za srčne bolezni in tveganjem za rak (9, 10, 11, 12).

Sestavine (služi dva) (6):

• 1/2 funta (225 gramov) lososa ali dva fileta lososa v 4 unče (225 gramov)
• 8 unč (220 gramov) otroške špinače, surove
• 4 žlice (60 gramov) zelenega pesto
• 2 žlici (30 ml) ekstra deviškega oljčnega olja
• 2 čajni žlički (10 ml) limoninega soka
• Sol in poper po okusu

Navodila:

1. Pečico segrejte na 400 ℉ (200 ℃) in namažite pekač z 1 žlico (15 ml) olja.
2. Na pekač položite lososov kožico navzdol. Pesto enakomerno razporedite po vrhu. Stisnite limonin sok nad pesto in začinite s soljo in poprom.
3. Lososa pečemo 15–20 minut oziroma toliko časa, da zlahka porjavi.
4. Medtem ko se losos peče, špinačo v 2 ponvi (15 ml) olivnega olja dušite 2 minuti ali dokler listi ne posušijo.
5. Ko je kuhana, lososa odstranimo in postrežemo čez špinačo.

Na porcijo (služi dve):

• Kalorije: 340
• Beljakovine: 29 gramov
• Maščoba: 23 gramov
• Ogljikovodiki: 6 gramov
• Vlakno: 3 grame

4. Solata iz avokada in škampov

Ta preprosta solata iz avokada in škampov je keto prijazna in pripravljena v manj kot 30 minutah.

Kozice imajo veliko beljakovin in hranil, kot je jod. Jod pomaga zdravju možganov in je potreben za izdelavo ščitničnih hormonov, ki uravnavajo vaš metabolizem (13, 14).

Sestavine (služi dva) (6):

• 1/2 funta (225 gramov) surovih kozic, olupljenih in olupljenih
• 1 srednji avokado, na kocke
• 1/2 rdeče čebule, narezane na kocke
• 2 skodelici (100 gramov) rumene solate, nasekljane
• 1/4 skodelice (60 gramov) češnjevega paradižnika
• 2 žlici (30 gramov) masla, stopljenega
• 1 žlica (15 ml) ekstra deviškega oljčnega olja
• 1 žlica (15 ml) limoninega ali limetinega soka
• Sol in poper po okusu

Navodila:

1. Ponev segrejemo na srednje močnem ognju, nato dodamo maslo in kozice. Temeljito kuhajte in kozice odložite na krožnik.
2. V veliko mešalno posodo dodajte solato, avokado in češnjev paradižnik. Mazite z olivnim oljem in limoninim ali limetinim sokom, nato pa vrzite.
3. Okrasite s kozico in postrezite. Po želji začinimo s soljo in poprom.

Na porcijo (služi dve):

• Kalorije: 449
• Beljakovine: 25 gramov
• Maščoba: 35 gramov
• Ogljikovodiki: 10 gramov
• Vlakno: 7 gramov

5. Solata iz jajc in majona

Ta kremna keto solata z jajcem, majoom in avokadom je odlična možnost za piknike in obroke na poti.

Še več, zelo je hranljiv. Zlasti jajca imajo veliko beljakovin in maščob, zelo polnijo in bogata so z mikrohranili, kot so holin, zeaksantin in lutein (15).

Sestavine (služi dva) (6):

• 4 trdo kuhana jajca, olupljena in narezana na majhne koščke
• 1/3 skodelice (66 gramov) majoneze
• 1 čajna žlička (5 gramov) dijonske gorčice
• 1/2 srednjega avokada, pire
• 1 žlica (6 gramov) sesekljanega drobnjaka
• 1 čajna žlička (5 ml) limoninega soka
• Sol in poper po okusu
• Neobvezno: solata za serviranje

Navodila:

1. V srednje veliki posodi za mešanje zmešamo jajca, pire avokado, majonezo, gorčico Dijon, limonin sok in zelišča. Po okusu dodajte sol in poper.
2. Jajčno solato servirajte takšno, kot je, ali zmes zarezite na posteljo solate.

Na porcijo (služi dve):

• Kalorije: 271
• Beljakovine: 13
• Maščoba: 23
• Ogljikovodiki: 2
• Vlakno: 2 grama

6. Solata s slanino, jajcem in špinačo

Ta špinačna solata s slanino in jajci je odličen obrok kadarkoli v dnevu.

Zanimivo je, da vsebuje veliko hranil, ki so ključnega pomena za zdravje oči, kot so vitamin A, lutein in zeaksantin. Vitamin A pomaga pri vzdrževanju svetlobnih zaznavnih celic v očeh, lutein in zeaksantin pa delujeta kot naravni zaščitni mehanizem za zaščito pred modro svetlobo (16, 17, 18).

Sestavine (služi dva) (6):

• 4 trdo kuhana jajca, olupljena, narezana
• 3,5 unče (100 gramov) kuhane slanine, narezane ali zdrobljene
• 4 skodelice (170 gramov) otroške špinače, surove
• 1/2 čajne žličke (2,5 ml) dijonske gorčice
• 3 žlice (45 ml) ekstra deviškega oljčnega olja
• 1 1/2 žlice (22,5 grama) rdečega vinskega kisa
• Sol in poper po okusu

Navodila:

1. V ponvi kuhajte jajca, dokler se beljaki in rumenjaki ne strdijo. Medtem skuhajte slanino na štedilniku v 1 žlici (15 ml) oljčnega olja, dokler ne postane hrustljava.
2. Ko so kuhana, odložite jajca in slanino. V majhni skledi stepemo gorico Dijon, rdeč vinski kis in olivno olje.
3. Slanino, jajca in špinačo dajte v veliko solatno skledo. Dodamo preliv, vržemo in postrežemo.

Na porcijo (služi dve):

• Kalorije: 397
• Beljakovine: 21 gramov
• Maščoba: 33 gramov
• Ogljikovodiki: 7 gramov
• Vlakno: 1 gram

7. Veganska solata iz ohrovta

Čeprav je keto dieta pogosto povezana z živalskimi proizvodi, jo lahko prilagodimo prehrani na rastlinskih osnovi.

Ta keto solata je primerna za vegane ali vegetarijance in bogata s hranili.

Na primer, ena porcija se ponaša s preko 300% vaših dnevnih potreb po vitaminu K, ki je pomemben za strjevanje krvi, močne kosti in zdravje srca (19, 20, 21).

Sestavine (služi dva) (6):

• 4 skodelice (170 gramov) otroškega ohrovta, sesekljan
• 1 srednji avokado, narezan ali na kocke
• 2 žlici (30 gramov) ekstra deviškega oljčnega olja
• 28 unč (28 gramov) pinjole
• 1/2 žlice (8 ml) limoninega soka
• Sol in poper po okusu

Navodila:

1. V veliko mešalno posodo dodamo ohrovt in olivno olje. Olje nežno vtrite v ohrovt 1-2 ur ali dokler se listi ne zmehčajo.
2. Dodajte pinjole, limonin sok in avokado, nato pa vrzite. Po želji začinimo s soljo in poprom.
3. Postrezite takoj.

Na porcijo (služi dve):

• Kalorije: 286
• Beljakovine: 6 gramov
• Maščoba: 26 gramov
• Ogljikovodiki: 14 gramov
• Vlakno: 7 gramov

Sestavine, ki se jim je treba izogibati

Keto dieta za doseganje in vzdrževanje ketoze običajno omeji vnos ogljikovih hidratov na 20–50 gramov na dan (1).

Tako bi morala vaša keto solata omejiti živila, bogata z ogljikovimi hidrati, namesto tega vključevati zdrave sestavine z veliko maščob. Izdelki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se jih je treba izogibati, vključujejo (6):

• Sadje: večina sadja, razen avokada
• Suho sadje: vse suho sadje, vključno z rozinami, datlji in slivami
• Kruh in zrna: riž, farra, kvinoja, bulgur, krutoni in drugo
• Stročnice: fižol, grah, čičerika, arašidi in drugo
• Škrobna zelenjava: krompir, sladek krompir, koruza, yams in še več
• Testenine: vse vrste testenin na pšenični osnovi
• Dodatki z visoko vsebnostjo sladkorja: kandirane oreščke, marmelado
• Določeni prelivi: prelivi z nizko vsebnostjo maščob in / ali sladkimi prelivi, kot je gorčica medu

Če želite povečati vsebnost maščobe v solati, preprosto posujte solato z oljčnim ali avokadovim oljem. Dodate lahko tudi zdrave prelive z visoko vsebnostjo maščob, na primer avokado ali sir.

V keto solati se izogibajte sestavinam, kot so krutoni, testenine, sadje in škrobnata zelenjava, saj jih je preveč v ogljikovih hidratih.

Spodnja črta

Keto dieta omejuje vnos ogljikovih hidratov, da spodbudi izgubo teže s pomočjo ketoze.

Čeprav omejuje več skupin hrane, lahko kljub temu ustvarite okusne solate z uporabo keto prijaznih sestavin in prelivov.

Če vas ta dieta zanima, poskusite vključiti nekaj teh solat v svojo rutino.