Kettlebell vaje za nosečnice, ki so varne za dojenčke

Vsebina

• Goblet počep
• Deadlift
• Upognjena vrsta
• Gugalnice Kettlebell
• Raztegovanje tricepsa
• Bočni izpad
• Halo
• Spremenjena vetrnica
• Curl to Press
• Pregled za

Želite svoje telo pripraviti na maraton, ki je materinstvo? Zakaj ne bi premetavali kos opreme za vadbo, ki je verjetno najbolj podoben dojenčku: kettlebell. V nasprotju s tem, kar si nekateri mislijo, je povsem varno dvigovanje uteži med nosečnostjo, če le niste preveč nori. (Tukaj je vse, kar morate vedeti o varnih vadbah v nosečnosti.)

Samo poslušajte svoje telo in ne pozabite, da to ni čas, da bi poskušali karkoli PR-a ali si prizadevali za trebušne mišice s šestimi paketi, pravi Amanda Butler, trenerka v The Fhitting Room, studiu HIIT v New Yorku. Ta dinamična vadba s kettlebellom bo pomagala ohranjati vaše telo močno. Gibi, ki zaposlijo več mišičnih skupin in vzdržujejo koordinacijo celotnega telesa, tako da boste lahko veliko bolje lovili svojega malčka, ko bo lahko končno plazil. (Želite se izogniti težam? Brez skrbi-Butler ima tudi vadbo s telesno težo za pričakovanje mam.)

Kako deluje: Butler prikazuje vsako potezo v zgornjem videu. Vsako vajo izvajajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund, preden preidete na naslednjo (vendar si po potrebi vzemite več časa za počitek). Začnite z enim celotnim kompletom in nadaljujte do dveh ali treh nizov, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

Goblet počep

A. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, držite kettlebell bočno pred prsmi, roke ovijte okoli zvonca.

B. Boke pošljite nazaj in upognite kolena, da se spustite v počep, pri čemer naj bo hrbet raven.

C. Pritisnite sredi stopala, da vstanete in se vrnete v začetni položaj.

Ponavljajte 30 sekund. Počivajte 30 sekund.

Deadlift

A. Stojte z nogami, nekoliko širšimi od širine bokov, in držite kettlebell za ročaj pred boki.

B. Boke pošljite nazaj, da se zgibajo naprej, in rahlo upognite kolena, da spustite kettlebell med stopala.

C. Z zvoncem udarite ob tla (če je mogoče), nato pritisnite boke naprej, da se vrnete v začetni položaj, pri čemer ves čas gibanja ohranite raven hrbet.

Ponavljajte 30 sekund. Počivajte 30 sekund.

Upognjena vrsta

A. Začnite v položaju globokega udarca * z levo nogo spredaj, držite kettlebell za ročaj v desni roki. Tečaj naprej z ravnim hrbtom postavite levi komolec na levo koleno in spustite kettlebell navzdol ob desnem gležnju za začetek.

B. Veslajte kettlebell do nivoja prsnega koša, pri čemer je hrbet raven in teža enakomerno porazdeljena med obema nogama.

C. Počasi spustite kettlebell nazaj v začetni položaj.

*Morda boste lažje uravnovesili s širšimi nogami namesto s tesnimi vrvmi v zelo ozkem položaju.

Ponavljajte 30 sekund. Počivajte 30 sekund. Ponovite na nasprotni strani.

Gugalnice Kettlebell

A. Stojte z nogami, rahlo širšimi od širine bokov, s kettlebellom na tleh približno stopalo pred nogami. Tečaj v bokih, da se upognete, in držite kettlebell za ročaj za začetek.

B. Zasukajte kettlebell nazaj med boke, nato pustite, da zaniha naprej.

C. Nagnite boke naprej in dvignite prsni koš, kettlebell zanihajte do ravni prsi.

D. Dovolite, da se kettlebell vrti nazaj navzdol, * obrnite gib, tako da se zamahne nazaj med nogami.

*Morda boste morali zmehčati komolce, da med nihanjem počivajo zunaj trebuha.

Ponavljajte 30 sekund. Počivajte 30 sekund.

Raztegovanje tricepsa

A. Stojte z nogami v širini bokov narazen, tako da je ena noga spredaj za ravnotežje. * Držite kettlebell za zvonec z obema rokama nad glavo.

B. Spustite zvonček za glavo, komolci usmerjeni proti stropu.

C. Stisnite triceps, da se vrnete v začetni položaj.

*Zanemarjanje vaše drže pomaga pri ravnotežju in manj obremenjuje vaše osrednje mišice.

Ponavljajte 30 sekund. Počivajte 30 sekund.

Bočni izpad

A. Stojte s skupnimi nogami in držite kettlebell za zvonec vodoravno pred prsmi.

B. Z desno nogo naredite velik korak v desno. Spustite se v bočni izpad, potisnite boke nazaj in upognite desno nogo, vendar držite levo nogo naravnost (vendar ne zaklenjeno).

C. Potisnite desno nogo, da se vrnete v začetni položaj, nato ponovite na nasprotni strani.

Ponovite, zamenjajte strani 30 sekund. Počivajte 30 sekund.

Halo

A. Stojte z nogami v širini bokov in držite kettlebell za rogove pred popkom.

B. Dvignite levi komolec in obkrožite kettlebell okoli glave na desno, nato za glavo, nato okoli leve strani in nazaj v začetni položaj.

C. Ponovite v nasprotni smeri, tako da kettlebell najprej greste ob levi strani.

Ponavljajte in menjajte smeri 30 sekund. Počivajte 30 sekund.

Spremenjena vetrnica

A. Stojte s široko postavljenimi nogami, leva roka sega neposredno nad glavo, biceps ob ušesu. V desni roki držite kettlebell za ročaj pred desnim bokom. Prste levega noga naj bodo obrnjeni naprej in za začetek obrnite prste desne na stran.

B. Z ravnimi nogami spustite kettlebell vzdolž desne noge proti tlom (samo tako daleč, kot je udobno). Leva roka še vedno sega proti stropu.

C. Povratno gibanje za vrnitev v začetni položaj.

Ponavljajte 30 sekund. Počivajte 30 sekund. Ponovite na nasprotni strani.

Curl to Press

A. Stojte z nogami v širini bokov in držite kettlebell za rogove pred boki.

B. Zvonec zvijte do ramen, nato pritisnite nad glavo in iztegnite roke neposredno čez ramena.

C. Počasi se obrnite, da se vrnete v začetni položaj.

Ponavljajte 30 sekund. Počivajte 30 sekund.

Pregled za