Vse epske koristi, ki jih prinašate z zamahom z utežmi

Vsebina

• Prednosti in variacije gugalnice
• Kako narediti zamah Kettlebell
• Pregled za

Vsi pozdravljeni zamah kettlebell. Če tega še niste storili, se verjetno sprašujete, zakaj je okoli te klasične vaje s kettlebellom toliko brenčanja. Toda obstaja razlog, da se drži na prvem mestu v svetu vadbe.

"Zamah z kettlebellom je zaradi svoje vsestranskosti in sposobnosti hitrega povečanja srčnega utripa najbolj znano gibanje s kettlebelli," pravi Noelle Tarr, trenerka, inštruktorica kettlebella s certifikatom StrongFirst in soavtorica Kokosi in grelniki vode. "To je neverjetno gibanje celotnega telesa, ki gradi moč, hkrati pa zahteva moč, hitrost in ravnotežje."

Prednosti in variacije gugalnice

"Zamah večinoma cilja na mišice jedra, vključno z boki, zadnjico in tetivami ter zgornjim delom telesa, vključno z rameni in lati," pravi Tarr. (Preizkusite to vadbo s kettlebell za izgorevanje maščob Jen Widerstrom, da zagotovite ubijalsko vadbo celotnega telesa.)

Medtem ko so posebne prednosti mišic sklopke, je najboljše, da to gibanje pomeni bolj fit in močnejše telo na splošno. Študija iz leta 2012, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research Ugotovili so, da je trening z zamahom kettlebell povečal maksimalno in eksplozivno moč pri športnikih, medtem ko je študija, ki jo je izvedel Ameriški svet za vadbo Ugotovili so, da lahko trening kettlebell (na splošno) poveča aerobno zmogljivost, izboljša dinamično ravnovesje in dramatično poveča moč jedra. (Ja, tako je: kardio vadbo lahko dobite samo s kettlebelli.)

Ste pripravljeni na zamah? Medtem ko večina smernic za vadbo moči pravi: "začnite z lahkoto, nato napredujte," je to eden od primerov, ko se lahko prelahek začetek dejansko povrne: "Večina ljudi dejansko začne s premajhno težo in zato uporablja roke za krepitev gibanja, "pravi Tarr. Če ste novi v treningu kettlebell, za začetek poskusite s 6 ali 8 kg kettlebell. Če imate izkušnje s treningi moči ali kettlebelli, poskusite z 12 kg.

Če se ne počutite pripravljeni na polni zamah, preprosto vadite "pohodništvo" kettlebella nazaj za vami in ga nato položite nazaj na tla. "Ko se počutite udobno s tem, poskusite hitro odpreti v bokih, da poganjate zamah z boki, nato pa kettlebell vrnite nazaj pod seboj in ga položite na tla," pravi. Vadite premor med vsakim zamahom (položite kettlebell na tla), preden jih napnete skupaj.

Ko obvladate osnovni zamah, poskusite z eno roko: sledite istim korakom kot pri tradicionalnem zamahu s kettlebellom, razen da z eno roko primite samo ročaj in z eno roko izvedete gib. "Ker uporabljate samo eno stran telesa, vi mora obdržite napetost v svojem jedru na vrhu zamaha, da ostanete uravnoteženi, "pravi Tarr." Zamah z eno roko je nekoliko težji, ker ste izzvani, da z eno stranjo nadzirate celotno gibanje. Posledično je najbolje, da začnete z manjšo težo in jo nadgrajujete, ko postanete bolj udobni pri gibanju." (Naslednji korak: Obvladajte turško vstajanje)

Kako narediti zamah Kettlebell

A. Stojte z nogami v širini ramen in kettlebellom na tleh približno stopalo pred prsti. Sklenite se v boke in ohranite nevtralno hrbtenico (ne zaokrožujte hrbta), se upognite in z obema rokama primite ročaj kettlebella.

B. Za začetek zamaha vdihnite in potegnite kettlebell nazaj in navzgor med noge. (V tem položaju se bodo vaše noge rahlo poravnale.)

C. Z močjo skozi boke izdihnite in hitro vstanite ter zavrtite kettlebell naprej do višine oči. Na vrhu gibanja bi se moralo jedro in glute vidno skrčiti.

D. Potisnite kettlebell nazaj navzdol in navzgor pod vami in ponovite. Ko končate, se rahlo ustavite na dnu gugalnice in postavite kettlebell nazaj na tla pred seboj.

Ponavljajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund. Poskusite s 5 kompleti. (Nadomestni zamahi s težkimi kettlebell vajami za morilsko vadbo.)

Nasveti za zamah z kettlebell

• Roke naj preprosto vodijo kettlebell, ko lebdi navzgor v prvi polovici zamaha. Ne uporabljajte rok za dvig zvonca.
• Na vrhu gibanja bi se morale vaše trebušne mišice in zadnjične mišice vidno skrčiti. Da bi vam to pomagali, izdihnite, ko kettlebell doseže vrh, kar bo ustvarilo napetost v vašem jedru.
• Ne obravnavajte zamaha kot počepa: v počepu streljate z boki nazaj in navzdol, kot da bi sedeli na stolu. Za izvedbo zamaha s kettlebellom razmislite o tem, da potisnete zadnjico nazaj in se položite v boke in pustite, da boki poganjajo gibanje.

Pregled za