Terapija počepov je genialni trik za učenje pravilne oblike počepa

Vsebina

• Zakaj bi morali čepeti
• Kaj je terapija s počepi?
• Kako izvajati terapijo počepov
• Če nimate trenerja ali trenerja
• Kako uporabljati terapijo počepov v vaši rutini
• Pregled za

Poleg dolgotrajne črpalke breskev, čepenje in čepenje težka- prihaja z vsemi vrstami zdravstvenih ugodnosti. Torej, kadarkoli se ženska spusti z mreno, smo (hm) napihnjeni. Toda s toliko ženskami, ki jih zanima dvigovanje težkih (na primer * res * težkih), imamo prijazen PSA: Bolj pomembno je, da počepneš v pravilni formi, kot pa, da težki. Pika.

"Zadnji počep zahteva in gradi moč, fleksibilnost, gibljivost in koordinacijo. Če pa ne počepnete dobro, imate dostop le do delčka svojih atletskih sposobnosti," pravi Dave Lipson, CSCS, trener CrossFit Level 4 in ustanovitelj Thundr Bro, izobraževalne fitnes platforme. (Povezano: Kako narediti pravilen hrbtni počep)

Morda se sprašujete: Kako se lahko naučim pravilne oblike počepa? Dve besedi: terapija z počepom. Spodaj je vse, kar morate vedeti.

Zakaj bi morali čepeti

Najprej: Preden se potopimo v terapijo počepov, spoznajmo, kako je čepenje bistveno za vsakodnevno življenje.Alan Shaw, certificirani trener, CrossFit Level 2 Coach in lastnik Rhapsody CrossFit v Charlestonu, SC, rad reče: "če ste šli zjutraj na stranišče, ste naredili počep."

Tudi če svojemu počepu nikoli ne boste dodali teže-tudi če sploh ne telovadite, je pravilni počep ključnega pomena za varno gibanje vse življenje. (Vendar boste morda želeli naložiti mreno, potem ko boste izvedeli več o tem, kako lahko dviganje težkih bremen preoblikuje vaše telo.) "Vsak človek se mora imeti možnost premikati skozi ta obseg gibanja," pravi Shaw. Tu nastopi terapija počepov.

Kaj je terapija s počepi?

Izjava o omejitvi odgovornosti: To nima nobene zveze s pisarno psihologa ali psihiatra. "Terapija počepov je le luštno ime za prakso izboljšanja položaja počepa, tako da je mehansko bolj ugodna," pravi Lipson. "To je nekaj, kar pomaga opozoriti na slabosti vašega počepa in jih izboljšati." (Ja, popolnoma drugače kot obisk pri specialistu za duševno zdravje. Toda obisk na terapiji ima veliko prednosti, zato smo tudi vsi za to).

Pravzaprav sploh ne potrebujete stojala ali celotne telovadnice, da bi poskusili terapijo počepov. Potrebujete samo 1) nekaj, na kar se lahko usedete, na primer stol, medicinsko žogico, plyo škatlo, klop ali kup plošč z utežmi, 2) steno in 3) ogledalo, avtobus ali telefon, da boste lahko lahko posnamete sami sebe.

Opomba: Višina platforme, na kateri čepite z zadnjico, je odvisna od gibljivosti in moči vaših bokov, gležnja in prsnega koša, vendar je visoka od 18 do 24 palcev dobro izhodišče.

"Za začetek bom vzel medicino in nekaj 10-kilogramskih krožnikov, ki jih lahko zložim pod žogo, da jo po potrebi dvignem," pojasnjuje Shaw. "Potem imam športnika, ki stoji 12 do 24 centimetrov stran od stene, a obrnjen proti njej. Nato jim bom naročil, naj počasi počepnejo do globine."

Predlaga, da počepnete do tarče s štetjem od tri do pet sekund in hitro vstanete pri štetju 1. To je zato, ker vam počasno spuščanje omogoča rekrutiranje in krepitev vseh mišic, ki so vključene v celoten obseg gibanja počepa. "Če gibanje izvajate počasi, trenirate svoje telo, da ohrani ustrezno formo, ko pospešite počep, kot na pravi vadbi," pravi Shaw. Če greste prehitro po poti navzdol, verjetno ne boste aktivirali vseh mišic, ki bi morale biti v igri med počepom, kar premaga namen. (To je celotna znanost tega počasnega treninga moči.)

Od tu Shaw pravi, da bo naprednejšim športnikom naročil, naj iztegnejo roke nad glavo z dlanmi obrnjenimi proti steni in palci, ki se dotikajo, ter izvedejo počep, ne da bi se roke dotaknile stene.

Čepenje v tem položaju vam pomaga ohraniti pokončen trup (pomislite na ponosne prsi), ko čepete. Eno opozorilo: čepenje z rokami nad glavo je napreden položaj in nekateri bodo ugotovili, da je njihova prsna hrbtenica dejansko pretesna, da bi to naredili. Kot pri večini stvari v fitnesu, če vas boli, ustavite.

Sčasoma (kar pomeni tedne ali celo mesece) boste v počepu razvili več nadzora. "Nikoli ne končaš terapije s počepi," pravi Shaw. Namesto tega lahko postopoma skrajšate tarčo, do katere čepite, se približate steni in zožite držo. Tudi ko dosežete vrhunec terapije počepov, ki se spusti pod vzporednico, v dobri formi, stoji proti stenski terapiji počep dobro ogrevanje, pravi.

Kako izvajati terapijo počepov

A. Ali zložite dve 10-kilogramski plošči z maso z medicinsko kroglico na vrh ali postavite klop ali škatlo ali stol (visok 18 do 24 palcev) približno 2 do 3 čevlje od stene.

B. Stojte obrnjeni proti steni, približno dve dolžini čevljev stran od stene – tako, da bi se vaša zadnjica, če bi počepnila, dotaknila žoge ali roba škatle. Stojte z nogami v širini bokov, prsti na nogah so obrnjeni za 15 do 30 stopinj navzven.

C. Držite prsni koš visok, globoko vdihnite, vključite jedro in gledajte naravnost. (Če ste napredni, bi tukaj zravnali roke nad glavo.) Potisnite boke nazaj, upognite se v kolenih in se spustite v počep, tako da bodo kolena skladna z gležnji in prsti, vendar ne naprej mimo prstov na nogah. . Še naprej se počasi spuščajte za tri do pet sekund v počep, dokler se vam hrbtenica ne začne zaokroževati in prsni koš začeti padati naprej, ali pa vaš plen pase žogo-kar nastopi prej.

D. Držite jedro tesno, hitro se vrnite v stoje, tako da boke potisnete naprej in izdihnete na poti navzgor. (Navzgornji del počepa bi moral biti približno en števec v primerjavi s 3 do 5 nižjimi.)

E. Preveč lahko? Če je tako, znižajte svojo tarčo tako, da odstranite eno od plošč z utežmi. Še vedno preveč enostavno? Odstranite drugo. Ko je medicinska žogica previsoka, se pomaknite bližje steni.

Poskusite narediti terapijo počepov kot petminutni EMOM, kar pomeni, da boste vsako minuto na vrhu minute opravili pet do sedem počasnih zračnih počepov, predlaga Shaw. (Tukaj je več o vadbah EMOM - in ena, ki je zelo težka.)

Če nimate trenerja ali trenerja

V idealnem primeru, ko boste prvič poskusili terapijo počepov, boste imeli na voljo poklicnega trenerja ali trenerja, ki bo posredoval povratne informacije. Če to ni mogoče, boste želeli narediti terapijo počepov, da boste lahko med čepanjem videli stranski profil telesa v ogledalu, pravi Shaw. To bo trajalo malo samokontrole, pomagalo pa vam bo tudi pri ozaveščanju v gibanju počepov.

Brez ogledala? Snemanje samega sebe od strani ima lahko podobno funkcijo, pravi Camille Leblanc-Bazinet, trener CrossFit Level 3 in avtor Pojdi na zdravje. (Psst: Povedala nam je tudi, kaj poje za zajtrk pred igrami CrossFit.)

Tukaj je treba biti pozoren: ko delate počep, kaj počne vaša hrbtenica? Ali ostane nevtralen ali se začne zaokroževati? Če se zaokroži, prilagodite platformo, na kateri čepite, tako da vas ustavi tik preden pridete tja. Ali vaši boki potujejo nazaj? Ali so kolena v skladu s prsti? Ali so vaše prsi navpične?

Brez dvoma je lahko težko ugotoviti, ali je vaš obrazec pravilen, brez povratnih informacij strokovnjakov. Zato Leblanc-Bazinet predlaga, da si ogledate čim več video posnetkov ljudi, ki počepnejo, nato pa vaš video primerjate z njihovim.

Na Instagramu lahko najdete več krajev za trdno počepnjeno vsebino. Toda uradni CrossFit Instagram, powerlifter in 20-kratna svetovna rekorderka vseh časov Stefi Cohen ter oznaka #powerlifting so dobra mesta za začetek.

Kako uporabljati terapijo počepov v vaši rutini

Ne morete * res * pretiravati s terapijo počepov-in pravzaprav je to nekaj, kar Leblanc-Bazinet pravi, da bi morali narediti vsak dan. "To je enakovredno umivanju zob. To počneš vsak dan. Ne bo ti škodilo, če boš veliko naredil." To velja za počepe z utežmi v telovadnici in vstajanje in spuščanje v pisarniškem stolu.

Potrebujete dokaz? Leblanc-Bazinet to počne vsak dan že 10 let in leta 2014 je zmagala na CrossFit Games. Dovolj je bilo rečeno.

Pregled za