Najboljše alternative za Leg Press

Vsebina

• Moč nog
• Kaj počnejo stiskalnice za noge?
• 1. Stiskanje nog z uporabo uporovnih trakov
• Odporni trak za noge, polaganje
• Napredni odporni trak za noge
• 2. počepi
• Napredni počepi
• Sumo počepi
• Razcepljeni počepi
• 3. Izpadi
• Napredni izpadi
• 4. Široki skoki
• 5. Mostna vaja
• Napredni most
• Odvoz

Moč nog

Ne glede na to, ali uporabljate noge za tek maratona ali po pošti, so močne noge pomembne.

Stiskalnica za noge, vrsta vadbe z odpornostjo, je odličen način za krepitev nog. To naredite tako, da na stroju za stiskanje nog potisnete noge proti uteži.

Kot vse vaje za vadbo moči tudi nožne stiskalnice gradijo mišice, zmanjšujejo tveganje za poškodbe in preprečujejo starostno izgubo mišic. To je bistvenega pomena za vsakodnevne dejavnosti, kot so vstajanje iz postelje in nakupovanje živil.

Vendar pa za razgibavanje nog ne potrebujete dragega članstva v stroju ali telovadnici. S temi petimi vajami brez stroja lahko okrepite noge v udobju svojega doma.

Kaj počnejo stiskalnice za noge?

Stisk nog se izvaja v sedečem položaju. Noge večkrat pritiskajo na uteži, ki jih lahko prilagodite glede na svojo telesno pripravljenost. To cilja na vaše štirikolesnike, zadnjične stegnenice, boke in teleta.

Sedeči položaj stiskalnic za noge pomaga ohranjati mirnost zgornjega dela telesa in trupa. Študija iz leta 2016 zahteva tudi manj ravnotežja za dvigovanje uteži.

Obstaja več možnosti uporabe stroja za stiskanje nog. Veliko teh temelji na teh petih vajah:

1. Stiskanje nog z uporabo uporovnih trakov

Odporni trak lahko nadomesti težo stroja za stiskanje nog. Nožne stiskalnice z uporovnimi trakovi delujejo na enake mišice kot nožne stiskalnice na stroju. Odporni trakovi so prenosni in kompaktni, zato jih je enostavno uporabljati v različnih nastavitvah.

Potrebna oprema: Odporni trak in podloga ali stol

Delovale mišice: Štirikolesniki, tetive, glute, teleta

Odporni trak za noge, polaganje

Ta različica omogoča delo proti gravitaciji, tako kot pritiskanje nog na stroj.

1. Lezite na preprogo z obrazom navzgor. Dvignite noge s preproge. Upognite kolena in ustvarite kot 90 stopinj. Stopala upognite tako, da prste usmerite proti stropu.
2. Trak ovijte okoli nog in držite konce. Stopala naj bodo ena ob drugi.
3. Stopala pritiskajte na pasove, dokler noge niso naravnost.
4. Upognite kolena, da se vrnete pod kot 90 stopinj.
5. Začnite z enim nizom od 8 do 12 ponovitev.

Če si hrbet potrebuje odmor, lahko stisnete noge na stolu.

1. Sedite pokonci na stolu. Stisnite jedro in naj bo hrbet ravno.
2. Trak ovijte okoli obeh nog in držite konce tik nad stegni.
3. Stopala pritiskajte na trak, dokler noge niso naravnost.
4. Upognite kolena, da se vrnete v začetni položaj.
5. Začnite z enim nizom od 8 do 12 ponovitev.

Napredni odporni trak za noge

Če želite povečati odpornost, uporabite krajši ali debelejši trak.

2. počepi

Squats posnemajo gibanje nožnih stiskalnic. Delajo v navpičnem položaju, tako da spodnji del hrbta absorbira manj pritiska. Če imate bolečine v hrbtu ali poškodbe, so počepi lahko idealna alternativa stiskanju nog.

Potrebna oprema: Noben

Delovale mišice: Štirikolesniki, gluteuse, tetive

1. Stojte z nogami v širini bokov. Pete posadite v tla in obrnite prste naprej.
2. Za ravnotežje roke iztegnite naravnost ali sklenite roki.
3. Pošljite boke nazaj. Upognite kolena in spustite zadnjico. Držite hrbet raven in prsni koš dvignjen.
4. Spuščajte se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Kolena naj bodo nad gležnji.
5. Potisnite se skozi pete in vstanite.
6. Začnite z enim nizom od 8 do 12 ponovitev.

Napredni počepi

Ko se okrepite, med počepi poskusite držati utež ali kettlebell.

Sumo počepi

To lahko otežite s sumo počepi. Širši položaj te spremembe je usmerjen na vaše notranje stegenske mišice.

1. Stojte z nogami nekoliko širšimi od širine bokov.
2. S prsti se obrnite pod kotom, stran od telesa. Pete posadite v tla.
3. Stisnite roke ali zadržite utež.
4. Potisnite boke nazaj, upognite kolena in spustite zadnjico. Sprostite trebušne mišice, da hrbet ostane raven in prsni koš pokonci.
5. Spuščajte se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Kolena naj bodo nad gležnji.
6. Pritisnite v pete, da vstanete.
7. Začnite z enim nizom od 8 do 12 ponovitev.

Razcepljeni počepi

Če želite izzvati eno nogo naenkrat, naredite razcepljene počepe. Ta različica se osredotoča na vaše štirikolesnike in gluteuse.

1. Stopite eno nogo naprej in eno nogo nazaj. Prestavite večino teže na sprednjo nogo. Dvignite peto zadnje noge.
2. Obrni prste naprej. Stisnite roke.
3. Upognite kolena in spustite boke, tako da jih držite poravnani z rameni.
4. Spuščajte se, dokler zadnje koleno ni tik nad tlemi.
5. Stisnite gluteuse in se vrnite v začetni položaj.
6. Začnite z enim nizom od 8 do 12 ponovitev. Ponovite z drugo nogo.

3. Izpadi

Izpusti, na primer počepi, vključujejo mišice nog, ne da bi pritiskali na hrbet. Korak naprej deluje na vaše štirikolesnike in gluteuse.

Izpad se razlikuje od razcepljenega počepa. Skok istočasno zajame obe nogi, medtem ko razdeljeni počep uporablja eno po eno.

Potrebna oprema: Nobenega

Mišice so delovale: Štirikolesniki, gluteuse, tetive

1. Stojte z nogami v širini bokov.
2. Stopite z eno nogo naprej in spustite boke ter upognite kolena pod kotom 90 stopinj.
3. Spuščajte se, dokler vaše sprednje stegno ni vzporedno s tlemi. Sprednje koleno imejte čez gleženj.
4. Potisnite v prednjo nogo, da se vrnete v začetni položaj.
5. Začnite z enim nizom od 8 do 12 ponovitev. Ponovite z drugo nogo.

Napredni izpadi

Če želite povečati težavo, naredite skoke z dumbbells. Držite po eno v vsaki roki in obesite roke ob straneh. Lahko jih držite tudi pred rameni.

4. Široki skoki

Široki skoki ali preskočni žabji skoki z eksplozivnimi gibi gradijo moč nog. Ta poteza združuje počep in celoten izteg spodnjega dela telesa, zaradi česar je odlična alternativa za stiskanje nog.

Če imate bolečine v sklepih, previdno izvajajte široke skoke. Moč udarca lahko poškoduje vaše sklepe.

Potrebna oprema: Noben

Delovale mišice: Štirikolesniki, tetive, glute, teleta

1. Stojte z nogami v širini ramen.
2. Spustite se v počep tako, da upognete kolena in potisnete boke nazaj. Zamahnite z rokami za seboj.
3. Roke zavrtite naprej in stopala potisnite v tla. Eksplodirajte naprej.
4. Pristanite na nogah. Upognite boke, kolena in gležnje, da absorbirate silo.
5. Začnite z enim nizom od 8 do 12 ponovitev.

5. Mostna vaja

Most stabilizira in okrepi vaše jedro. Deluje tudi z zadnjico in stegni ter ponuja podobne prednosti kot stiskalnice za noge na stroju.

Potrebna oprema: Mat

Mišice so delovale: Štirikolesniki, glute, tetive, boki

1. Lezite na hrbet. Upognite kolena in stopala postavite na tla, tik pod kolena. Stopala lahko postavite tudi na vadbeno žogo ali klop.
2. Roke položite ob strani, dlani navzdol.
3. Zategnite jedro in zadnjico.
4. Dvignite boke in ustvarite ravno črto od kolen do ramen. Premor, nato spustite boke.
5. Začnite z enim nizom od 8 do 12 ponovitev.

Napredni most

Če je osnovni most preveč enostaven, držite odporni pas ali mreno čez boke.

Odvoz

Ti treningi za noge bodo okrepili spodnji del telesa brez stroja. Angažirajo več mišic hkrati in pripravijo vaše telo na vsakodnevne dejavnosti in druge treninge.

Medtem ko alternative pritiska nog ne uporabljajo stroja, je varnost še vedno ključna. Če ste pri treningu moči novi, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Začnite z majhnimi utežmi in nizkimi ponovitvami.

Pred vadbo se vedno ogrejte. To bo preprečilo poškodbe in dostavilo kisik v mišice. Da bi dosegli moč celotnega telesa, vsak dan trenirajte drugo mišično skupino.