12 koristi in uporabe hladno stisnjenega oljčnega olja

Vsebina

• 1. Veliko hranilnih snovi
• 2. Pakirano z zdravimi maščobami
• 3. Vsebuje močne antioksidante
• 4. Lahko se bori proti vnetju
• 5. Lahko zaščiti pred boleznimi srca
• 6. Lahko spodbuja zdravje možganov
• 7–10. Druge možne koristi za zdravje
• 11. Lahko koristi lasem, koži in nohtom
• 12. Preprosto dodate v svojo prehrano
• Spodnja črta

Hladno stiskanje je pogost način priprave oljčnega olja brez uporabe toplote ali kemikalij.

Vključuje drobljenje oljk v pasto in nato z mehansko stiskalnico, da se olje loči od celuloze. V skladu z evropskimi živilskimi standardi temperature ne smejo presegati 81°Ž (27)°C) (1).

Hladno stiskanje lahko pomaga, da oljčno olje ohrani svojo hranilno vrednost, saj se lahko hranila in koristne rastlinske spojine razgradijo pri visoki vročini (2, 3).

Najvišje stopnje olivnega olja - ekstra deviško in deviško - so vedno hladno stiskane.

Tu je 13 prednosti in uporabe hladno stiskanega oljčnega olja.

1. Veliko hranilnih snovi

Ker je skoraj vse maščobe, hladno stiskano olivno olje vsebuje veliko kalorij.

Vendar je njegova glavna vrsta maščobe - nenasičena maščoba - neverjetno zdrava (4).

V primerjavi z dietami z visoko vsebnostjo nasičenih maščob so tiste, ki vsebujejo nenasičene maščobe, povezane z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, rak in druge kronične bolezni (5).

Oljčno olje se ponaša tudi z vitaminoma E in K. Vitamin E je močan antioksidant, ki sodeluje pri imunski funkciji, vitamin K pa ima ključno vlogo pri strjevanju krvi in ​​zdravju kosti (6, 7).

Samo 1 žlica (15 ml) hladno stiskanega oljčnega olja (8):

• Kalorije: 119
• Skupna maščoba: 13,5 gramov
  • Nasičena maščoba: 2 grama
  • Mononasičene maščobe: 10 gramov
  • Polinenasičene maščobe: 1,5 grama
• Vitamin E: 12,9% dnevne vrednosti (DV)
• Vitamin K: 6,8% DV

Hladno stiskano olivno olje vsebuje tudi najmanj 30 koristnih rastlinskih spojin, med katerimi so številni močni antioksidanti z protivnetnimi učinki (9).

Hladno stisnjeno oljčno olje je bogato z zdravimi maščobami, desetinami močnih rastlinskih spojin ter vitaminoma E in K.

2. Pakirano z zdravimi maščobami

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) priporoča, da zaužijete 20–35% kalorij iz maščob, predvsem nenasičenih vrst (10).

Hladno stisnjeno oljčno olje obsega skoraj vso maščobo, pri čemer 71% izvira iz nenasičene maščobe, imenovane oleinska kislina (8).

Študije kažejo, da lahko oleinska kislina in druge nenasičene maščobe pomagajo znižati LDL (slab) holesterol, če ga uporabljamo namesto nasičenih maščob (11, 12).

Dodatnih 11% maščobe v hladno stisnjenem olivnem olju izvira iz omega-6 in omega-3 maščobnih kislin. Ti dve nenasičeni maščobi sta vpleteni v večje telesne procese, kot so uravnavanje krvnega tlaka, strjevanje krvi in ​​odziv imunskega sistema (8, 13).

Čeprav olivno olje vsebuje 2 grama nasičenih maščob na žlico (15 ml), je to v mejah od 13 do 22 gramov, ki jih priporoča večina zdravstvenih organov za standardno 2000-kalorično dieto (5).

Hladno stisnjeno oljčno olje vsebuje predvsem oleinsko kislino, maščobo, ki lahko pomaga znižati holesterol. Zagotavlja tudi omega-6 in omega-3 maščobe, ki so bistvenega pomena za vaše zdravje.

3. Vsebuje močne antioksidante

Hladno stisnjeno oljčno olje lahko zadrži več antioksidantov kot oljčno olje nižje stopnje, saj se ne obdeluje s toploto (14).

Antioksidanti branijo vaše telo pred nestabilnimi molekulami, imenovanimi prosti radikali. To pa pomaga preprečiti kronična stanja, kot so bolezni srca, diabetes in rak (15).

Na žlico (15 ml) olivno olje vsebuje 12,9% DV za vitamin E - bistveno hranilo in močan antioksidant (8, 16).

Prav tako je bogata z rastlinskimi spojinami, kot sta oleuropein in hidroksitirosol, ki sta v študijah na živalih in epruvetah pokazala močne antioksidativne lastnosti (17, 18, 19).

Raziskovalci menijo, da so te spojine lahko delno odgovorne za koristi mediteranske prehrane, vključno z močnejšimi kostmi in zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni, možganske razmere in nekatere vrste raka (20).

Hladno stiskano olivno olje vsebuje močne antioksidante, ki lahko varujejo vaše telo pred številnimi boleznimi.

4. Lahko se bori proti vnetju

Verjame se, da dolgotrajno vnetje nizke stopnje vpliva na številna stanja, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom, rakom, artritisom in Alzheimerjevo boleznijo (21, 22, 23).

Študije kažejo, da lahko oljčno olje pomaga zmanjšati vnetje zaradi visoke koncentracije zdravih maščob, antioksidantov in spojin, kot je oleocanthal (24, 25).

Oleocanthal je naravno protivnetno sredstvo. Študije epruvete kažejo, da deluje podobno kot ibuprofen, protivnetno zdravilo - čeprav so potrebne študije na ljudeh (26, 27).

Ne pozabite, da lahko vključitev več rastlinskih možnosti v vašo prehrano učinkoviteje zmanjša vnetje kot zanašanje na eno sestavino, hranilo ali hrano (28, 29).

Kljub temu je nadomeščanje živil z veliko nasičenih maščob - na primer maslo, krajšanje in mast - hladno stiskano oljčno olje.

Zaradi visoke koncentracije zdravih maščob, antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin lahko hladno stiskano oljčno olje pomaga zmanjšati vnetja.

5. Lahko zaščiti pred boleznimi srca

Bolezni srca so glavni vzrok smrti moških in žensk po vsem svetu, ki so vsako leto odgovorne za več kot 17 milijonov smrti (30).

Številne študije razkrivajo, da nadomeščanje živil z veliko nasičenih maščob z olivnim oljem lahko pomaga zmanjšati visoko raven LDL (slabega) holesterola in krvnega tlaka - dva glavna dejavnika tveganja za srčne bolezni (31, 32, 33).

Ena izmed raziskav pri več kot 84.000 ženskah je pokazala, da nadomeščanje 5% nasičenih maščob za hrano z veliko nenasičenih maščob, vključno z olivnim oljem, zmanjša tveganje za srčne bolezni za 15% (34).

Mediteranska prehrana, ki temelji na olivnem olju kot glavnem viru maščob, je pokazala, da vaše tveganje za srčni infarkt in možgansko kap zmanjša do 28% (35).

Če zamenjate vire nasičenih maščob s hladno stisnjenim oljčnim oljem, lahko zmanjšate tveganje za srčne bolezni.

6. Lahko spodbuja zdravje možganov

Izkazalo se je, da diete z visoko hladno stisnjenim oljčnim oljem podpirajo zdravje možganov (36).

En primer je dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), ki priporoča predvsem kuhanje z olivnim oljem. Združuje tradicionalno mediteransko prehrano s prehrano s prehranskimi prijemi za zaustavitev hipertenzije (DASH).

V populacijskih študijah posamezniki, ki upoštevajo prehrano MIND, kažejo počasnejše upadanje duševne ostrine in spomina s starostjo in po možganski kapi (37, 38, 39, 40).

V 4,5-letni raziskavi pri 923 ljudeh so ugotovili 53-odstotno znižanje stopnje Alzheimerjeve bolezni pri tistih, ki so se strogo držali prehrane (41).

Tudi prehranska kombinacija hrane za krepitev možganov je lahko odgovorna za njene koristi. Poleg olivnega olja je v prehrani MIND veliko zelenjave, jagod, oreščkov, polnozrnatih žitaric in rib. Prav tako je malo natrija.

Poleg tega raziskave na živalih in epruvetah kažejo, da lahko oleokantal, spojina v oljčnem olju, pomaga zmanjšati možganske plake, povezane z Alzheimerjevo boleznijo. Vseeno so potrebne človeške raziskave (42).

Diete z veliko oljčnega olja lahko pomagajo preprečiti duševni upad, povezan s staranjem, pa tudi zmanjšajo tveganje za nastanek Alzheimerjeve bolezni.

7–10. Druge možne koristi za zdravje

Čeprav so raziskave omejene, lahko hladno stiskano oljčno olje prinese druge možne koristi za zdravje. Tej vključujejo:

1. Zmanjšano tveganje za diabetes tipa 2. Študije na ljudeh povezujejo prehrano z največ oljčnega olja - do 1,5 žlice (20 ml) na dan - s 16% manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 (43).
2. Izboljšana raven sladkorja v krvi. V majhni študiji so ljudje, ki so jemali 20 mg koncentriranega oleuropeina, spojine v olivnem olju, po obroku zabeležili 14-odstotno nižjo koncentracijo sladkorja v krvi kot tisti, ki so jemali placebo (44).
3. Lajšanje zaprtja. Po nekaterih majhnih raziskavah lahko zaužitje zaprtja zaužije samo 1 čajna žlička (5 ml) oljčnega olja na dan (45, 46).
4. Zakasnjeno napredovanje osteoartritisa. Raziskave na živalih ugotavljajo, da se oljčno olje in njegove spojine lahko borijo proti osteoartritisu s preprečevanjem poškodb hrustanca, zaščitne blazine v sklepih (47).

Upoštevajte, da je potrebnih več raziskav.

Zgodnje raziskave kažejo, da lahko olivno olje in njegove spojine zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2, izboljšajo raven sladkorja v krvi, lajšajo zaprtje in se borijo proti osteoartritisu.

11. Lahko koristi lasem, koži in nohtom

Čeprav obstajajo omejeni znanstveni dokazi, ki podpirajo aktualno uporabo oljčnega olja, je pogosta sestavina mnogih mil, pranj za telo in losjonov.

Nekatere priljubljene kozmetične namene za oljčno olje so:

• Nega las. Za zdravljenje razcepljenih koncev uporabite 1-2 žlici (15–30 ml) oljčnega olja ali ga nežno vmasirajte v lasišče, da olajšate suhost. Nato šampon in temeljito sperite.
• Vlažilec. Če želite hidrirati kožo, po prhanju nanesite tanko plast ali pred uporabo zmešajte količino velikosti dime v običajni losjon. Morda boste morali z brisačo izprazniti odvečno olje.
• Kožica za balzam za nohte. Masirajte kapljico olivnega olja v vsako konico prsta, da zdravite zlomljene, razpokane ali suhe kožice.

Ker lahko oljčna olja nižjih razredov vsebujejo potencialna dražilna sredstva za kožo, se je najbolje držati ekstra deviških in deviških oljčnih olj, ki so hladno stiskana.

Ljudje z občutljivo kožo morajo biti previdni, saj je dokazano, da olivno olje še dodatno draži suho kožo, zlasti pri dojenčkih in otrocih (48, 49).

Čeprav je oljčno olje morda učinkovito vlažilo za lase, kožo in nohte, je malo znanstvenih dokazov, ki bi podpirali to uporabo. Še več, morda je neprimerno za ljudi z občutljivo kožo.

12. Preprosto dodate v svojo prehrano

Hladno stiskano oljčno olje ni samo odlično olje za kuhanje, praženje in pečenje, ampak je tudi idealna sestavina solatnih prelivov, omak in marinad.

Nadomeščanje nasičenih maščob s tem oljem je lahko še posebej koristno za vaše zdravje. Razmislite o teh preprostih menjavah s hrano (50):

• Ko kuhate maslo, maslo za krajšanje, mast ali slanino nadomestite s hladno stisnjenim oljčnim oljem.
• Namesto da kupujete kremne solatne prelive, poskusite tiste, narejene z olivnim oljem - ali pa si naredite svoje.
• Odločite se za omake na osnovi olivnega olja, kot so pesto nad smetanimi ali sirnimi.
• Za zelenjavni namaz poskusite hummus, narejen z olivnim oljem, namesto modrega sira ali rančevega preliva.
• Namesto da kruh namažete z maslom, ga potopite v hladno stiskano olivno olje in začimbe.

Hladno stisnjeno oljčno olje deluje tudi pri globokem cvrtju, vendar morate omejiti uporabo tega načina kuhanja zaradi presežnih kalorij, ki jih zagotavlja (51, 52).

Poleg tega je oljčno olje še vedno kalorično gosto. Če spremljate svoj vnos kalorij, se prepričajte, da uporabite to maščobo v vsakodnevnih količinah, da se izognete neželenemu povečanju telesne teže.

Hladno stisnjeno oljčno olje je srčno zdrava maščoba za vsakodnevno kuhanje in še posebej dobro deluje v prelivih, omakah in dušicah.

Spodnja črta

Hladno stisnjeno oljčno olje lahko zadrži več hranilnih snovi kot oljčno olje, obdelano s toploto.

Napolnjena je z zdravimi maščobami, vitaminoma E in K ter več antioksidanti in protivnetnimi spojinami. Ta hranila lahko poleg drugih koristi spodbujajo zdravje možganov in srca.

Morda boste imeli največ koristi, če namesto drugih maščob, kot so mast, maslo ali margarina, uporabljate hladno stiskano oljčno olje.