Limone 101: Podatki o prehrani in koristi za zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Carbs
• Vlakno
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Koristne lastnosti limone za zdravje
• Zdravje srca
• Preprečevanje ledvičnih kamnov
• Preprečevanje anemije
• Rak
• Limonova voda
• Neželeni učinki
• Spodnja črta

Limone (Citrus limon) so med najbolj priljubljenimi agrumi na svetu.

Rastejo na limoninih drevesih in so hibrid izvirne citronke in lipe.

Limone uživamo na več načinov, vendar so po okusu zelo kisle in jih običajno ne jemo same ali kot celoten sadež.

Namesto tega so pogosto omaki z obroki, njihov sok pa se pogosto uporablja za kislo aromo. So ključna sestavina limonade.

Odličen vir vitamina C in vlaknin, limone vsebujejo veliko rastlinskih spojin, mineralov in eteričnih olj.

Ti rumeni sadeži imajo tudi številne potencialne koristi za zdravje. Zaužitje limone lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, raka in ledvične kamne.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o limonah.

Dejstva o hranilni vrednosti

Limone vsebujejo zelo malo maščob in beljakovin. Sestavljeni so predvsem iz ogljikovih hidratov (10%) in vode (88–89%).

Srednja limona zagotavlja le približno 20 kalorij.

Hranila v 1/2 skodelice (100 gramov) surove olupljene limone so (1):

• Kalorije: 29
• Voda: 89%
• Beljakovine: 1,1 grama
• Ogljikovodiki: 9,3 grama
• Sladkor: 2,5 grama
• Vlakno: 2,8 grama
• Maščoba: 0,3 grama

Carbs

Ogljikovi hidrati v limoni so sestavljeni predvsem iz vlaknin in preprostih sladkorjev, kot so glukoza, fruktoza in saharoza (2).

Vlakno

Glavna vlaknina v limonah je pektin.

Topna vlakna, kot je pektin, lahko znižajo raven sladkorja v krvi, tako da upočasnijo prebavo sladkorja in škroba (3).

Prehranska vlakna so pomemben del zdrave prehrane in so povezana s številnimi zdravstvenimi koristmi (3, 4).

POVZETEK Limone vsebujejo približno 10% ogljikovih hidratov, ki so večinoma topna vlakna in preprosti sladkorji. Njihova glavna vlaknina je pektin, ki lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi.

Vitamini in minerali

Limone zagotavljajo več vitaminov in mineralov.

• Vitamin C. Vitamin C je ključnega pomena za imunsko delovanje in zdravje kože (5, 6).
• Kalij. Dieta z veliko kalija lahko zniža raven krvnega tlaka in ima pozitivne učinke na zdravje srca (7).
• Vitamin B6. Skupina povezanih vitaminov, B6, sodeluje pri pretvorbi hrane v energijo.

POVZETEK Limone so zelo bogate z vitaminom C. Poleg tega so dostojen vir kalija in vitamina B6.

Druge rastlinske spojine

Rastlinske spojine so naravne bioaktivne snovi, ki jih najdemo v rastlinah, od katerih imajo nekatere močne zdravstvene koristi.

Rastlinske spojine v limoni in drugem agrumu lahko ugodno vplivajo na raka, srčno-žilne bolezni in vnetja (8, 9, 10).

To so glavne rastlinske spojine v limonah:

• Citronska kislina. Najbolj obilna organska kislina v limonah, citronska kislina lahko pomaga preprečiti nastanek ledvičnih kamnov.
• Hesperidin. Ta antioksidant lahko okrepi vaše krvne žile in prepreči aterosklerozo - kopičenje maščob (oblog) v vaših arterijah (11, 12).
• Diosmin. Antioksidant, ki se uporablja v nekaterih zdravilih, ki vplivajo na krvožilni sistem, diosmin izboljša mišični tonus in zmanjša kronično vnetje v vaših krvnih žilah (13).
• Eriocitrin. Ta antioksidant najdemo v limonini lupini in soku (13, 14).
• D-limonen. Najdemo ga v lupini, d-limonen pa je glavna sestavina limonskih eteričnih olj in izrazite arome odgovorne limone. V izolaciji lahko lajša zgago in želodčni refluks (15).

Številne rastlinske spojine v limonah ne najdemo v velikih količinah v limoninem soku, zato je za največjo korist priporočljivo zaužiti celotno sadje - razen lupine (16, 17).

POVZETEK Limone vsebujejo rastlinske spojine, ki zagotavljajo različne zdravstvene koristi. Te spojine vključujejo citronsko kislino, hesperidin, diosmin, eriocitrin in d-limonen.

Koristne lastnosti limone za zdravje

Agrumi, vključno z limono, so povezani s številnimi zdravstvenimi koristmi.

Verjetno so odgovorni njihovi vitamini in vlaknine, pa tudi njihove močne rastlinske spojine (18).

Zdravje srca

Bolezni srca, vključno s srčnimi napadi in kapjo, so najpogostejši vzrok smrti na svetu.

Vnos sadja z veliko vitamina C je povezan z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni (19, 20).

Nizka raven vitamina C v krvi je povezana tudi s povečanim tveganjem za možgansko kap, zlasti pri tistih, ki imajo prekomerno telesno težo ali imajo povišan krvni tlak (21, 22).

Pokazalo se je, da vnos izoliranih vlaken iz agrumov znižuje raven holesterola v krvi, esencialna olja v limonah pa lahko zaščitijo delce LDL (slabega) holesterola pred oksidacijo (23, 24).

Nedavne raziskave na podganah kažejo, da imajo lahko rastlinske spojine hesperidin in diosmin ugodne učinke na nekatere ključne dejavnike tveganja za bolezni srca (25, 26, 27).

Preprečevanje ledvičnih kamnov

Citronska kislina v limonah lahko zmanjša tveganje za nastanek ledvičnih kamnov (28, 29).

Nekatere raziskave so pokazale, da sta limonin sok in limonada lahko učinkovita pri preprečevanju ledvičnih kamnov, vendar druge raziskave niso ugotovile učinka (30, 31, 32).

Preprečevanje anemije

Anemijo pogosto povzroča pomanjkanje železa in je najpogostejša pri ženskah v menopavzi.

Limone vsebujejo majhne količine železa, vendar so odličen vir vitamina C in citronske kisline, ki lahko poveča absorpcijo železa iz drugih živil (33, 34).

Ker lahko limone povečajo absorpcijo železa iz hrane, lahko pomagajo pri preprečevanju anemije.

Rak

Limone lahko pomagajo zmanjšati tveganje za številne vrste raka, vključno z rakom dojke. Domneva se, da je to posledica rastlinskih spojin, kot sta hesperidin in d-limonen (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

POVZETEK Limone lahko pomagajo zaščititi pred slabokrvnostjo, preprečijo nastanek ledvičnih kamnov in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in raka.

Limonova voda

Mnogi ljudje pijejo limonino vodo - bodisi vročo ali hladno - nekajkrat na dan.

Recept je običajno sveže stisnjen sok iz 1 / 2–1 limone v skodelici (240 ml) vode.

Pitna voda s sveže stisnjeno limono ima lahko nekaj koristi za zdravje.

Limonova voda je bogat vir vitamina C in rastlinskih spojin, ki lahko izboljšajo imunsko delovanje, zaščitijo pred različnimi boleznimi in povečajo absorpcijo železa (5, 20, 34, 35).

Citronska kislina v limonah zmanjšuje tveganje za nastanek ledvičnih kamnov z redčenjem urina in povečanjem njegove vsebnosti citrata (28).

Glede na to, da nekaj kaše prehaja v mešanico, lahko pektini v kaši spodbujajo polnost in nahranijo prijazne bakterije v črevesju, kar spodbuja dobro zdravje in manjše tveganje za nastanek bolezni (3).

Poleg tega lahko aroma limone, pridobljena iz eteričnih olj, zmanjša stres in izboljša razpoloženje (43).

Limonada bi morala imeti podobne koristi za zdravje - razen pogosto dodanega sladkorja, ki je nezdrava, če ga uživate v presežku.

POVZETEK Pitje limonine vode lahko zmanjša stres, poveča imunsko delovanje, pomaga preprečiti slabokrvnost, zmanjša tveganje za nastanek ledvičnih kamnov in zaščiti pred več boleznimi.

Neželeni učinki

Limone na splošno dobro prenašajo, vendar lahko citrusi pri majhnem številu ljudi povzročijo alergijske reakcije (44).

Prav tako lahko pri osebah z dermatitisom povzročijo kontaktno alergijo in draženje kože (45).

Limone so precej kisle, zato je njihovo uživanje pogosto škodljivo za zdravje zob, če poškoduje zobno sklenino (46).

POVZETEK Limone se običajno dobro prenašajo, vendar lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo alergije ali draženje kože. Velike količine so lahko škodljive za zdravje zob.

Spodnja črta

Limone so osvežilen sadež, ki ga običajno ne jemo celega, ampak kot okras ali aromo.

So odličen vir vitamina C, topnih vlaken in rastlinskih spojin - vse pa lahko prinesejo koristi za zdravje.

Če jih želite preizkusiti, bodo limone zagotovo izboljšale vaše zdravje.