Vaje za jedro in kolke za korekcijo drže Lordosis

Vsebina

• Pregled
• Sedenje medenice se nagne na žogo
• Ab hrusta z aktivacijo prečnega trebuha (TA)
• Mrtve hrošče
• Podaljški bokov z vlečnim manevrom
• Zgib kolena
• Odvoz

Pregled

Hiperlordoza, ki jo preprosto imenujemo lordoza, je pretirana notranja ukrivljenost spodnjega dela hrbta, včasih imenovana tudi zamah.

Pojavi se lahko pri ljudeh vseh starosti in je pogostejši pri majhnih otrocih in ženskah. Pojavi se lahko pri ženskah med nosečnostjo in po njej ali pri ljudeh, ki sedijo dlje časa.

Lordoza lahko povzroči simptome, kot so bolečine v križu, težave z živci, in je povezana z resnejšimi boleznimi, kot je spondilolisteza. Pri nekaterih ljudeh je to posledica slabega položaja medenice.

Ko se medenica nagne preveč naprej, to vpliva na ukrivljenost spodnjega dela hrbta, zaradi česar ima oseba videz, kot da drži dno navzven. Majhna količina lordoze je normalna, vendar pretirana krivulja sčasoma lahko povzroči težave.

Lordoza je pogosto posledica neravnovesja med mišicami, ki obdajajo medenične kosti. Šibke mišice, ki se uporabljajo za dvigovanje noge naprej (upogibalke kolka) v kombinaciji z zategnjenimi mišicami, ki se uporabljajo za obokanje hrbta (podaljški hrbta), lahko povzročijo povečan nagib medenice in omejujejo gibanje spodnjega dela hrbta.

Ugotovili smo, da lahko krepitev gluteusa, zadnjikov in trebušnih mišic pomaga pri potegu medenice v pravilno poravnavo in izboljša lordozo. To lahko pomaga zmanjšati bolečino, povečati delovanje in izboljšati zmožnost lažjega opravljanja vsakdanjih dejavnosti.

Sedenje medenice se nagne na žogo

Ta vaja pomaga pri ozaveščanju položaja medenice, razteza in krepi trebušne mišice in mišice iztegovalke hrbta.

Potrebna oprema: žoga za vadbo

Delovale mišice: rectus abdominis, gluteus maximus in erector spinae

1. Sedite na žogi za vadbo z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, ramena nazaj in hrbtenica nevtralna. Izberite žogo, ki omogoča, da so kolena pod kotom 90 stopinj, ko sedite z nogami na tleh.
2. Nagnite boke in zaokrožite spodnji del hrbta, tako da skrčite trebuh. Počutite se, kot da poskušate sramno kost pripeljati do trebuha. Držite 3 sekunde.
3. Nagnite boke v nasprotno smer in zavijte hrbet. Počutite se, kot da štrlite s hrbta. Držite 3 sekunde.
4. Ponovite 10-krat v izmeničnih smereh.
5. Izpolnite 3 sklope.

Ab hrusta z aktivacijo prečnega trebuha (TA)

Krepitev trebušnih mišic lahko prispeva k boljši poravnavi medenice pri ljudeh z nagnjeno medenico naprej.

Potrebna oprema: mat

Delovale mišice: rectus abdominis, prečni trebuh

1. Lezite ležeče na hrbtu z upognjenimi nogami in stopala na tleh. Roke položite za glavo ali jih prekrižajte na prsih.
2. Vdihnite. Ko izdihnete, potegnite trebuh na hrbtenico in zajemite prečne mišice trebuha, mišico, ki se kot steznik ovije okoli vaše srednje črte.
3. Dvignite glavo in ramena nekaj centimetrov od tal, da stisnete krč, hkrati pa ohranite krčenje trebuha.
4. Vrnite se v začetni položaj, sprostite se in ponovite 10-krat.
5. Izpolnite 3 do 5 sklopov.

Mrtve hrošče

Ta dinamična osrednja vaja pomaga ljudem, da med gibi nog in rok vzdržujejo stabilno hrbtenico. Usmerjena je na prečno trebušno mišico, ki je bistvena za stabilizacijo hrbtenice.

Potrebna oprema: mat

Delovale mišice: prečni trebušni trebuh, multifidus, prepona in upogibalke kolka

1. Lezite ravno na hrbtu z rokami in nogami, usmerjenimi naravnost navzgor od telesa.
2. Globoko vdihnite in ob izdihu potegnite trebuh na hrbtenico in se počutite, kot da hrbet sploščite proti tlom, ne da bi premikali boke.
3. Spustite levo roko in desno nogo hkrati, dokler ne lebdita nekaj centimetrov nad tlemi.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Ponovite 10-krat.
5. Izpolnite 3 do 5 sklopov.

Podaljški bokov z vlečnim manevrom

Ta vaja lahko poveča moč in stabilnost mišic spodnjega dela hrbta in medenice ter zmanjša lordozo.

Potrebna oprema: mat

Delovale mišice: gluteus maximus, zadnjica, erektor spinae

1. Lezite ravno na trebuhu z rokami, ki vam ležijo ob strani ali pod glavo. Iztegnite noge naravnost za seboj.
2. Globoko vdihni. Med izdihom potegnite trebuh proti hrbtenici in vključite svoje osnovne mišice. V idealnem primeru bi se morali počutiti, kot da poskušate dvigniti trebuh s preproge, ne da bi premikali hrbtenico.
3. Medtem ko držite to krčenje, dvignite eno nogo s preproge približno 6 centimetrov. Osredotočite se na vključevanje velikih mišic zadnjice.
4. Zadržite 3 sekunde, vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
5. Ponovite na drugi nogi. Izpolnite 3 sklope na vsaki strani.

Zgib kolena

Zadnjice so velike mišice, ki tečejo po zadnjem delu stegna. Močne in prožne stegenske mišice lahko pomagajo podpirati nevtralno poravnavo medenice.

Potrebna oprema: odporni pas

Mišice so delovale: stegenske mišice (semitendinosus, semimembranosus in biceps femoris), telečje mišice (gastrocnemius) in upogibalke kolka (sartorius, gracilis in popliteus)

1. Privežite odporni pas v zanko okoli droga ali trdnega predmeta.
2. Lezite ravno na trebuhu z nogami, oddaljeno nogo ali dve od droga.
3. Zavijte pas okoli gležnja.
4. Upognite koleno in povlecite gleženj proti zadnjici stran od palice.
5. Poskusite izolirati gibanje do delovne noge, pri čemer naj bo vse ostalo čim bolj mirno. Začutili bi gibanje po zadnjem delu stegna.
6. Ponovite 15-krat, nato ponovite na drugi strani.
7. Izpolnite 3 sklope na vsaki strani.

Odvoz

Popravljanje slabe drže telesa in prekomerne lordoze lahko prepreči hujša stanja hrbta in hrbtenice.

Ogledali smo vpliv vaj za stabilizacijo ledvenega dela na funkcijo in kot lordoze pri ljudeh s kronično bolečino v križu. Ugotovili so, da so stabilizacijske vaje, kot zgoraj opisane, učinkovitejše od konzervativnega zdravljenja za izboljšanje funkcije in kota ukrivljenosti hrbta.

Pred začetkom vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je pravi za vas. Če te vaje povzročajo povečanje bolečine, takoj prenehajte in poiščite pomoč.

Bolečina ali težave pri gibanju, povezane s prekomerno lordozo, so lahko znak resnejšega stanja in bi jih moral oceniti zdravnik ali kiropraktik. Redki primeri ledvene hiperlordoze lahko zahtevajo operacijo in jih ni mogoče zdraviti samo z vadbo.