Avtor: Randy Alexander
Datum Ustvarjanja: 28 April 2021
Datum Posodobitve: 24 September 2024
Anonim
32 zdravi, nizkokalorični prigrizki - Prehrana
32 zdravi, nizkokalorični prigrizki - Prehrana

Vsebina

Medtem ko prigrizek napačne hrane lahko povzroči hujšanje, lahko izbira pravih prigrizkov spodbudi hujšanje.

Raziskave pravzaprav kažejo, da prigrizek hranljive hrane, ki vsebuje veliko vlaknin in beljakovin, pomaga spodbuditi občutek polnosti in lahko zmanjša število kalorij, ki jih zaužijete na dan (1).

K sreči lahko izbirate med številnimi okusnimi, nizkokaloričnimi, vendar polnilnimi prigrizki, da boste sledili svojim wellness ciljem.

Tu je 32 zdravih, nizkokaloričnih idej za prigrizek.

1. Zelenjava in hummus

Uživanje več zelenjave lahko na nešteto načinov koristi zdravju in zmanjša tveganje za številna kronična stanja, vključno s srčnimi boleznimi. Kljub temu večina ljudi ne poje dovolj zelenjave (2).


Zlasti lahko zelenjavo združimo z izvorom beljakovin, kot je hummus - kremast namaz iz čičerike, tahinija, olivnega olja, soli in limoninega soka.

Če združite nizkokalorično zelenjavo, bogato z vlakninami, kot so brokoli, redkev, zelena ali paprika s hummusom, bogatim z beljakovinami, je zadovoljiv prigrizek, ki zagotovo poskrbi, da se boste med obroki počutili polno, ne da bi dodali veliko kalorij.

Za referenco, 1 narezan srednji korenček, postrežen z 2 žlicama (30 gramov) hummusa, prinese približno 100 kalorij.

2. Jabolčne rezine z naravnim arašidovim maslom

Čeprav so jabolka sama nadev in zdrava izbira, je seznanjanje z naravnim arašidovim maslom še boljša možnost.

Arašidovo maslo je polno beljakovin, ki najbolj polnijo tri makrohranila - beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. V resnici raziskave kažejo, da lahko dodajanje arašidovega masla v prehrano pomaga zmanjšati lakoto in ohraniti zdravo telesno težo (3, 4, 5, 6).


Na seznamu sestavin izberite naravno arašidovo maslo, ki vsebuje samo arašide in sol, in uporabite priporočeno velikost serviranja 2 žlici (32 gramov), da se izognete prekomerni porabi kalorij.

Majhno jabolko, postreženo z 2 žlicami (32 gramov) arašidovega masla, ima približno 267 kalorij.

3. Kokosov čips

Kokosov čips ni samo okusen, ampak vsebuje tudi veliko zdravih maščob in vlaknin, zato so odlična zamenjava za krompirjev čips.

Kokosove ostružke lahko kupite v trgovini ali na spletu ali pa jih naredite sami doma.

Preprosto odvrzite nesladkane velike kokosove kosmiče s stopljenim kokosovim oljem in jih pecite v pečici pri 300 ℉ (150 ℃) 7–9 minut.

Kosmiče lahko pred pečenjem solite in s kisom začinite s cimetom in medom za sladkejšo različico.


Porcija kokosovih čipov v 1/2 skodelici (2-skodelica) zagotavlja približno 315 kalorij.

4. Trdo kuhana jajca

Obstaja razlog, da se jajca pogosto imenuje "multivitamin narave." Eno veliko, trdo kuhano jajce ima le 78 kalorij - še vedno pa je napolnjeno z vitaminom B12, vitaminom A, selenom, fosforjem, zdravimi maščobami in več kot 6 grami beljakovin, ki jih polnite.

Trdo kuhana jajca so prenosni in priročen prigrizek, ki se dobro ujema z drugimi zdravimi živili, kot so zelenjava, sadje, oreški in sir.

5. Domače energijske kroglice

Energijske kroglice so koščki velikosti iz griz, sestavljeni iz hranljivih sestavin, kot so oves, oreški, kokos in suho sadje. Prigrizki energijskih kroglic, napolnjeni z beljakovinami in vlakninami, vam lahko pomagajo slediti vašim zdravstvenim ciljem.

Če želite narediti domače energijske kroglice, preprosto napišite naslednje v živilskem procesorju:

  • 1/4 skodelice (32 gramov) indijskih okrasnih
  • 3/4 skodelice (107 gramov) mandljev
  • 1 1/2 skodelice (240 gramov) datljev
  • 1/3 skodelice (30 gramov) nasekljanega nesladkanega kokosa
  • 1 žlica (15 ml) kokosovega olja
  • 1/4 skodelice (16 gramov) kakava v prahu

Zmes razvaljamo v kroglice in shranimo v hladilniku za priročen, zdrav obrok. Vsebnost kalorij je odvisna od sestavin in velikosti, vendar bo 1 energijska kroglica običajno imela približno 100 kalorij.

6. Grški jogurt z jagodami

Grški jogurt je poln beljakovin in vitalnih hranil, kot so kalcij, magnezij in kalij. Medtem so jagode naložene z vlakninami in antioksidanti, ki se borijo z boleznimi, ki pomagajo preprečiti poškodbe celic v telesu (7).

Preliv nesladkanega grškega jogurta z izbiro jagodičja je okusen, zdrav način, kako lajšati lakoto, hkrati pa neguje svoje telo.

7-unčna posoda navadnega grškega jogurta, napolnjena z 1/2 skodelice (70 gramov) borovnic, prinese 180 kalorij.

7. Banana z oreškovim maslom

Sladki okus banan in slani, oreškov okus mandljevega, arašidovega ali indijskega masla naredijo odlično kombinacijo prigrizkov.

Poleg tega združevanje banan z oreškovim maslom postane vaš prigrizek bolj napolnjen z nabiranjem beljakovin in vlaknin.

Poskusite narezati 1 majhno banano in nadevati kroglice z 2 žlici (32 gramov) mandljevega masla za prigrizek, ki vsebuje samo 280 kalorij.

8. Popražena bučna semena

Bučna semena so bogata s hranilnimi snovmi, vključno z beljakovinami, magnezijem, cinkom, kalijem, bakrom in manganom - vse to je bistvenega pomena za ohranjanje močnih in zdravih kosti (8).

Poskusite doma pražiti bučna semena tako, da surova bučna semena v sol, poper in oljčno olje nato 40–50 minut pečete pri 300 ℉ (150 ℃), občasno mešajte ali do zlato rjave barve. Priloga z 2/2-skodelico (32 gramov) prinese 143 kalorij.

9. Fige, polnjene s kozjim sirom

Solnost kremnega kozjega sira se dobro ujema s sladkim okusom in žvečenjem fig. Kozji sir je odličen vir beljakovin, fige pa imajo veliko vlaknin, zaradi česar so močna kombinacija.

Za pripravo tega zadovoljivega prigrizka dodajte sveže, razpolovljene fige z kapljico kozjega sira, nato pa pokapajte z olivnim oljem in kisom. Ena velika figa, polnjena z 1 unčo (28 gramov) kozjega sira, zagotavlja 150 kalorij.

10. Plantain čips in guacamole

Planinci so podobni bananam, vendar imajo bolj škrobni, bolj nevtralen okus. Ko so narezane in kuhane, so odlične alternative krompirjevim čipsom.

Če združite plantaže z guacamolom - potopljeno z avokadom, limetinim sokom, čebulo, soljo in različnimi zelišči - je pametna izbira za prigrizek, saj sta obe napolnjeni z vlakninami in drugimi koristnimi hranili, kot so vitamini, minerali in antioksidanti.

28-gramska porcija čipsa iz sira z 1 unčo (28 gramov) guacamola, kupljenega v trgovini, prinese 190 kalorij.

11. smoothie-pakirani smoothieji

Smoothieji so popoln način, da v svojo prehrano dodate več zelenjave, sadja in zdravih virov beljakovin.

Ustvarite beljakovinsko gojen smoothie, tako da kombinirate listnato zeleno, kot je ohrovt, z zamrznjenimi jagodami in zajemalko beljakovin v prahu, kot so grahovi, sirotkini ali konopljini proteini in mešajte s tekočino po vaši izbiri, kot je voda oz. oreško mleko.

Orehovo maslo, chia semena, kokosov orešček, kakavovi rezanci in lanena semena so dodatne sestavine, ki jih lahko dodate smoothijem za dodatno poživitev prehrane. Vsebnost kalorij se lahko močno razlikuje glede na sestavine.

Za nizkokalorične smoothieje uporabite zelenico, jagode in beljakovine v prahu in izpustite visoko kalorične sestavine, kot sta orehovo maslo in kokosov oreh.

12. Mravlje na hlodu

Mravlje na hlodu - ali zelene palčke, napolnjene z arašidovim maslom in posušene z rozinami - je priljubljen prikupen sladko-slani prigrizek, ki zagotovo zadovolji vašo lakoto.

Zelenjava in rozine imajo veliko vlaknin, arašidovo maslo pa zaokroži to okusno poslastico z rastlinskimi viri beljakovin.

En velik stebelček zelene (64 gramov) z 1 žlico (16 gramov) arašidovega masla in 1 žlico (10 gramov) rozin zagotavlja 156 kalorij.

13. Piščančja solata na rezinah kumar

Piščančja solata je okusna, polnilna jed, ki jo lahko uživamo tako kot obrok kot prigrizek. Pripravimo ga lahko z majonezo ali smoljenim avokadom in ga pomešamo s svežimi zelišči ali sesekljano zelenjavo, kot so luske, peteršilj in zelena.

To visoko-beljakovinsko kombinacijo začinite na nizkokaloričnih rezinah kumar, bogatih z vlakninami, za prigrizek. 1/4 skodelice (58 gramov) piščančje solate, narejene z majonezo s polovico narezane kumare (118 gramov), zagotavlja 228 kalorij.

14. Kale čips

Ni dvoma, da je ohrovt bogat z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti. Kljub temu nekaterim morda ni všeč okus surovega ohrovta (9).

Če vržete surove koščke ohrovta z olivnim oljem, soljo in poprom ter nato pečete v pečici 275 ℉ (135 ℃) 20 minut, nastane hrustljav čips iz ohrovta, ki ga lahko kadar koli uživate kot hiter prigrizek. Ena unča (28 gramov) kupi čipsa iz čipsa v trgovini zagotavlja približno 122 kalorij.

15. Chia puding

Chia semena so drobna, črna semena, ki so bogata z zdravimi maščobami, vlakninami, beljakovinami, kalcijem in magnezijem. Pri namočenju v tekočino se razširijo in ustvarijo želatinozno mešanico, ki vam pomaga, da ste med obroki zadovoljni (10).

Naredite chia puding z združevanjem teh sestavin v skledi:

  • 1/2 skodelice (60 gramov) chia semen
  • 1 1/2 skodelice (375 ml) orehovega mleka
  • 1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta
  • 1 žlica (15 ml) javorjevega sirupa

Mešanico čez noč ohladite in zalijete z jagodami, oreškovim maslom, semeni ali kokosom za uravnotežen prigrizek. Večina receptov domačega chia pudinga vsebuje 200–400 kalorij na skodelico (240 ml), odvisno od uporabljenih sestavin.

16. Jagode s kokosovo stepeno smetano

Če ste pripravljeni za nekaj sladkega, lahko združevanje sočnih jagod z domačo kokosovo stepeno smetano zadovolji vaše hrepenenje na zdrav način.

Za pripravo domače kokosove smetane preprosto premažite pločevinko ohlajene kokosove smetane v stoječem mešalniku, dokler ne nastanejo vrhovi. Beljakovo smetano lahko aromatiziramo z dodatkom vanilijevega ekstrakta ali malo javorjevega sirupa.

1-skodelica (140-gramska) porcija narezanih jagod, napolnjena z dvema žlicama (30 gramov) sveže kokosove strokane smetane prinese 218 kalorij.

17. Praženi mandlji s sušenimi češnjami

Mandlji so odličen vir beljakovin, vlaknin in magnezija, suhe češnje pa so napolnjene z vlakninami in vitaminom A. Njihovi okusi se medsebojno dopolnjujejo in so popolna kombinacija.

Češnje imajo tudi močne protivnetne lastnosti zaradi visoke vsebnosti antioksidantov (11).

Študije na ljudeh kažejo, da lahko uživanje mandljev in češenj pomaga zmanjšati tveganje za določena stanja, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom (12, 13).

Eno / 4-skodelna (28-gramska) porcija mandljev, pomešana z 1/4 skodelice (40 gramov) posušenih češenj, pakira 290 kalorij.

18. Sardine

Sardine, čeprav morda niso najbolj priljubljena hrana za prigrizke, so zgoščen vir beljakovin, kalcija, železa, vitamina D, vitamina B12, selena in neštetih drugih pomembnih hranilnih snovi.

Prav tako so odličen vir maščobnih kislin omega-3, posebne vrste maščob, ki imajo močne protivnetne lastnosti in so še posebej koristne za zdravje srca. Sardine uživajte naravnost iz pločevinke ali pa jih na koščke nadevajte na kremne krekerje za polnjenje prigrizka (14).

Ena pločevinka (106 gramov) sardel ima samo 151 kalorij.

19. Domača mešanica sledi

Čeprav so mešanice sledi, ki jih kupujejo v trgovini, priročne, je izdelava lastnih preprosta in stroškovno učinkovita. Poleg tega vam omogoča, da ustvarite priljubljene kombinacije okusov, ki niso na voljo v trgovinah.

Združite svojo izbiro semen, oreščkov in suhega sadja ter dodajte manjše količine temne čokolade, kokosa, zrn in začimb, dokler ne ustvarite popolne mešanice. Večina mešanic trail mix prinese približno 140 kalorij na 1/4 skodelice (30 gramov).

20. Solata Caprese

Okusna kombinacija mocarele sira, sočnega paradižnika in sveže bazilike bo zagotovo ugajala tudi najbolj izbirčnemu jedcu.

Za preprost, a poln delovni prigrizek združite mocarelo kroglice, češnjev paradižnik in svežo, sesekljano baziliko v steklenem kozarcu. Z vrhunim dodatkom kave ekstra deviškega oljčnega olja in ščepcem morske soli in hranite v delovnem hladilniku, dokler ne začne lakota.

Caprese solata, ki jo je kupila v trgovini, je tudi odlična izbira za prigrizek, z 2 unčami (58 gramov), ki prinese le 142 kalorij.

21. Zelenjavna juha

Kozarček ali skledica zelenjavne juhe za prigrizek vam lahko pomaga, da boste polni, hkrati pa telesu zagotovite raznovrstne hranilne snovi in ​​koristne rastlinske spojine.

Študije kažejo, da uživanje zelenjavnih juh pred obrokom lahko zmanjša vnos hrane za kar 20% (15).

Prigrizek za juhe na osnovi juhe ali pire, da povečate svoj zelenjavni vnos, hkrati pa nadzirate vnos kalorij. 1-skodelica (240 ml) porcija zelenjavne juhe na osnovi juhe ima običajno manj kot 100 kalorij.

22. Paradižnik, polnjen s solato iz tune

Paradižnik je bogat z likopenom, močnim antioksidantom, ki kaže, da krepi zdravje srca in zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka, vključno s tveganjem za prostato (16, 17).

Ker je likopen topen v maščobah in ga bolje absorbiramo, če ga seznanimo z viri maščobe, je polnjenje paradižnika s tunino solato iz olivnega olja, majoneze ali avokada pametna izbira.

En majhen paradižnik, polnjen z 1 unčo (29 gramov) tunine solate, narejen z majoom, ima približno 150 kalorij.

23. Kozji koktajl

Kozice niso samo nizkokalorične - s 3 unčami (85 grami) zagotavljajo le 80 kalorij - ampak so tudi nahranjene s hranili, vključno z beljakovinami, železom, selenom in vitaminom B12.

Druženje z nekaj kozicami v paru z nizkokalorično koktajl omako iz hrena, nesladkanega kečapa, limoninega soka, Worcestershire omake in vroče omake je pametna izbira za prigrizek, ki bo zagotovo ohranila vašo lakoto.

24. Edamame

Edamame fižol je vegetarijancu prijazen prigrizek, ki vsebuje impresivno količino rastlinskih beljakovin in vlaknin.

0,5-skodelna (75-gramska) porcija kuhanega edamameja prinese le 105 kalorij, vendar 9 gramov beljakovin in 3 grame vlaknin, zaradi česar so ti fižol izjemno zdrav in poln prigrizek.

Uživajte edamame, ki jih posujemo z morsko soljo ali pa jih vrzite na zeleno solato za povečanje rastlinskih beljakovin.

25. Pražena čičerika

Tako kot edamame je tudi čičerka bogata z beljakovinami in vlakninami, pri čemer 1 unča (28 gramov) pražene čičerike shrani 6 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin s samo 120 kalorijami.

Raziskave kažejo, da prigrizki čičerike lahko koristijo zdravju, saj zmanjšajo apetit, vnos kalorij med obroki in raven sladkorja v krvi (18).

Doma pripravite svojo okusno poslastico tako, da v pločevinkah čičerike z oljčnim oljem, soljo in poprom vržete in jih pražite v 450 450 (230 ℃) pečici 30-40 minut do hrustljavega.

26. Fermentirana zelenjava

Fermentacija je metoda konzerviranja hrane, ki poveča prehransko vrednost in vodi do proizvodnje koristnih bakterij, imenovanih probiotiki.

Zaužitje hrane, bogate s probiotiki, kot so kislo zelje, kimči ali fermentirane korenčkove palčke, lahko koristi zdravju na več načinov, na primer z izboljšanjem prebave in imunskega sistema (19).

Poleg tega so fermentirane zelenjave okusne in lahko zadovoljijo hrenovko, slano prigrizek. Kalorije so tudi zelo malo Na primer, 1 unča (28 gramov) kimčija ima le 10 kalorij.

27. Jerky

Izbirate lahko med različnimi vrstami kretena, vključno z govedino, piščancem, lososom in celo veganom prijaznim kretenjem iz gob, jajčevcev ali kokosa.

Večina vrst kretena je z veliko beljakovin, malo kalorij, prenosna in priročna - zato je dobra izbira za prigrizek na poti.

1-unčna (28-gramska) porcija govejega brbota ima samo 70 kalorij.

Kljub temu veliko vrst krepkosti vsebuje veliko dodane soli, zato ne pozabite omejiti svoje porcije na 1-2 unče (28–56 gramov) naenkrat.

28. Temna čokolada, namočena v mandljevo maslo

Trajnostni načrt za hujšanje bi moral omogočiti zdravo popuščanje, kot je temna čokolada.

Visokokakovostna temna čokolada je polna močnih spojin, kot so polifenolni antioksidanti, kot so epikatehin, katehin in antocianini, ki imajo močne protivnetne učinke (20).

Na kvadrat (15 gramov) temne čokolade z 1 jedilno žlico (16 gramov) mandljevega mandljevega masla združite jedilno kombinacijo s samo 165 kalorijami.

29. Zelena solata z beljakovinami

Prigrizek na zeleni solati, obarvani s pisano zelenjavo in srčen vir beljakovin, je eden najbolj zdravih prigrizkov, ki jih lahko jeste.

Poskusite seznanjati temne listnate zelenice, kot sta rukola ali špinača s svetlo obarvano, ne škrobno zelenjavo, na primer papriko, čebulo ali redkvico. Nato dodajte vir beljakovin za polnjenje, kot so trdo kuhana jajca, bučna semena ali losos na žaru.

Z dodatkom ekstra deviškega oljčnega olja in balzamičnega kisa ali si naredite svoj preliv, polnjen z zdravimi maščobami, tako da 1/4 avokada zmešate z olivnim oljem, grškim jogurtom, limoninim sokom, sesekljanim česnom, soljo in poprom.

Kalorična vsebnost zelene solate se lahko zelo razlikuje glede na vaše prelive in izbiro oblačenja.

Pri solati z manj kalorijami se držite listnate zelenice, ne škrobne zelenjave in pustih virov beljakovin, kot je piščanec na žaru, in dodajte nizkokalorični preliv, kot je balzamični vinigret.

30. Bučke iz kumar in dimljenega lososa

Združevanje nizkokaloričnih, z vlakninami rezin kumar z okusnim dimljenim lososom je okusen način, da se med obroki napajamo. Losos je odličen vir beljakovin, omega-3 maščob in vitamina D (21, 22).

Preprosto prelijte polovico narezane kumare (118 gramov) z 1 žlico (17 gramov) kremnega sira in 2 unčami (55 gramov) narezanega dimljenega lososa. Potresemo z limoninim sokom, soljo in poprom ter uživamo. Ta prigrizek ima približno 103 kalorije.

31. Mini frittata muffini

Mini muffini iz jajčnih frittata so polnilna hrana za zajtrk, ki jo lahko uživate kot prenosni prigrizek kadarkoli v dnevu.

Premešana jajca zmešajte s sesekljano in kuhano zelenjavo po želji, naribanim sirom in začimbami. Mešanico vlijemo v namaščen kositer za muffine in pečemo pri 350 ℉ (175 ℃) 20–30 minut.

Pustite, da se ohladi, nato pa mini frittata izvlecite iz kositra za muffine in jih zavite s kosilom za zdravo malico. Večina receptov za muffine iz mini frittata prinese okoli 100 kalorij na frittato, odvisno od dodatkov.

32. Domače beljakovinske palice

Veliko beljakovinskih palic, ki se prodajajo v trgovinah z živili in v trgovinah, je napolnjenih z dodanimi sladkorji in drugimi nezdravi dodatki.

Vendar lahko preprosto naredite svoje lastne beljakovinske šipke z bolj zdravimi sestavinami na podlagi neštetih receptov v knjigah in na spletu, ki jih lahko prilagodite svojim okusnim željam.

Poiščite recepte, ki uporabljajo koristne sestavine, kot so oreščki, semena, orehova masla, suho sadje in kokos in so naravno sladkani z malo medu ali javorjevega sirupa.

Vsebnost kalorij v domačih beljakovinskih pasicah se lahko zelo razlikuje, vendar mnogi recepti zagotavljajo približno 200 kalorij na bar.

Spodnja črta

Prigrizanje hrane, ki vsebuje veliko beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov, lahko izboljša vaše zdravje in vam celo pomaga, da ostanete na tekočem s svojimi napori za hujšanje.

Okusni prigrizki, kot so domače energijske kroglice, orehovo maslo s sadjem, zelenjava s hummusom in domača mešanica sledi, so le nekateri od mnogih zdravih kombinacij, s katerimi boste zadovoljni čez dan.

Preizkusite nekaj zgoraj naštetih okusnih možnosti, da začnete nahraniti svoje telo na zdrav način.

Vse informacije o hranili za živila, navedena v tem članku, so iz zbirke podatkov o živilih USDA.

Izbira Mesta.

Morfij
Fitnes

Morfij

Morfij je analgetično red tvo opioidnega razreda, ki močno vpliva na zdravljenje zelo močnih kroničnih ali akutnih bolečin, kot o pooperativne bolečine, bolečine, ki jih povzročajo opekline ali re ne ...
Kako sestaviti prehrano za hitro hujšanje
Fitnes

Kako sestaviti prehrano za hitro hujšanje

Če želite hitro hujšati, je treba zaužiti manj kalorij, je ti uravnoteženo in vaditi za kurjenje nakopičenih maščob.Vendar pa je veliko ljudi, ki celo prejetjem teh ukrepov težko hujšajo in v teh prim...