20 preprostih idej za kosilo z malo ogljikovih hidratov

Vsebina

• 1. Špageti squash Bolognese
• 2. Pomladni zvitki z limetino-arašidovo omako
• 3. Začinjene solate iz solate
• 4. Solata iz bučk in pese iz rezancev
• 5. Polnjene pice portobello
• 6. zvitki avokadovega sušija
• 7. Sladko-kislo premešamo
• 8. Mavrična solata
• 9. Bučna juha z narezanimi orehi
• 10. Zalogaj v azijskem slogu
• 11. ocvrt riž iz cvetače
• 12. Solata iz mandljev in citrusov
• 13. Mini špinača-paradižnikov quiche
• 14. Kremna gobova juha
• 15. Bučke zvitki
• 16. Shirataki juha z rezanci
• 17. Testenine z morskimi algami
• 18. Avokado, polnjen s tunino solato
• 19. Fritters iz jajčevcev
• 20. Solata Kale Cezar
• Spodnja črta

Kosilo je primeren trenutek za gorivo čez dan.

Če sledite dieti z malo ogljikovimi hidrati, lahko ob pravem kosilu pri roki pride do razlike med občutkom energije in letargiko do konca popoldneva.

Kljub temu pa je včasih težko preizkusiti nove recepte.

Pred vami je 20 hranljivih in preprostih kosil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vas bodo napolnili do naslednjega obroka.

1. Špageti squash Bolognese

Špageti squash je odlična alternativa testeninam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ko je kuhano, lahko z vilicami razrežete meso v dolge vrvice, ki spominjajo na rezance iz špagetov.

Če ga želite pripraviti, ga na nekaj različnih mestih razbodite z vilicami in pecite 30–45 minut pri 350 ℉ (180 ℃). Prav tako ga lahko vrete 20 minut ali ga prerežete na pol in v mikrovalovni pečici vstavite 6–8 minut.

Narezan rezanci z omako Bolognese in potresemo s parmezanom. Za vegansko različico uporabite fižol in parmezan brez sira.

2. Pomladni zvitki z limetino-arašidovo omako

Ti spomladanski zvitki so zelo preprosti in hitri za izdelavo.

Začnite z nekaj sekundami vlaženje riževe pločevine pod toplo tekočo vodo, dokler se ne začne zmehčati. Nato ga položite na trdo površino in v eno vrstico po sredini razporedite drobno narezano korenje, narezano kumaro, popečeno papriko in malo mete ali koriandra.

Dodajte po izbiri beljakovine, kot so piščanec, losos, tempeh ali edamame, nato dodajte nastrgano omako iz apneno-arašidove omake. To tajsko omako, navdihnjeno, lahko kupite v trgovinah ali na spletu - ali pa naredite svojo, tako da arašidovo maslo zmešate s pršutom riževega kisa, sezamovim oljem in sokom limete.

3. Začinjene solate iz solate

Običajno ljudje o takosih mislijo kot o polnih ogljikovih hidratov.

Vendar morate vse, kar morate storiti, da zmanjšate vsebnost ogljikovih hidratov v tej okusni jed, zamenjati z običajnimi tako lupinami na osnovi koruze na rimski solati ali listi zelja.

Če nimate preostalega čilija, lahko nadevate iz nič. V velikem loncu rahlo rjave mlete govedine, piščanec, tofu ali seitan z mletim česnom in narezano čebulo.

Nato dodajte na kocke narezan paradižnik, paradižnikovo omako in fižol z ledvicami ali pinto in po okusu začinite s čilijem v prahu, kumino, soljo in poprom. Kuhajte 30 minut in ga pred serviranjem posujte s zdrobljenim sirom ali prehranskim kvasom.

4. Solata iz bučk in pese iz rezancev

Spiralizirana zelenjava je vizualno privlačna sestavina za kosila z malo ogljikovih hidratov.

Zlasti bučke in pesa imajo popolno teksturo za rezance. Za rezanje te zelenjave na dolge trakove, podobne rezanci, lahko uporabite napravo, imenovano spiralalizator.

Še več, spakirajo veliko vlaknin za majhno število kalorij. Ta nizka kalorična gostota lahko zmanjša lakoto, pomaga vam, da se počutite polni, in celo pomaga pri hujšanju (1, 2).

Preprosto dodajte spiralizirane bučke in peso z mariniranim piščancem ali tempehom, češnjevim paradižnikom, pinjolami, svežo baziliko, kašico olivnega olja in ščepcem limoninega soka.

5. Polnjene pice portobello

Portobello pice so odličen način, kako popraviti pico brez običajnih ogljikovih hidratov. Velike velikosti in mesnate teksture so gobe še posebej privlačna alternativa običajni skorji za pico.

Portobellosi so poleg tega, da imajo malo ogljikovih hidratov, bogati z vitamini skupine B, kalijem in protivnetnimi spojinami, kot so polisaharidi, terpenoidi in fenoli (3, 4).

Če želite pripraviti to jed, dno oprane, posušene in stebelne gobe portobello namažite s česnovim oljem. Postavite jih od spodaj navzgor na pekač in obložite s pizza omako, rezinami češnjevega paradižnika, mesom ali veganskimi feferoni ter mocarelo ali veganskim sirom.

Pred serviranjem pecite 7–8 minut.

6. zvitki avokadovega sušija

V teh rolkah sušija ni riža, ki ne samo znižuje vsebnost ogljikovih hidratov, ampak tudi pospeši čas priprave.

Začnite tako, da napolnite nori list - papirnato površino morskih alg - s tanko plastjo pire avokada in potresemo s prehranskim kvasom.

Nato dodajte svoje najljubše narezane zelenjave, na primer papriko, kumare, paradižnik ali čebulo, pa tudi vir beljakovin, kot so edamame, ribe ali marinirani tempeh.

Poskrbite, da zgornja tretjina lista nori ne pušča nobenih prelivov. Nato to zgornjo tretjino zmočite z nekaj kapljicami vode in razvaljajte.

7. Sladko-kislo premešamo

Rezanci brez rezancev in riža so okusne možnosti kosila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, za pripravo le nekaj minut.

Za to sladko-kislo različico narezite nekaj piščanca z zeleno čebulo, narezan grah, rdečo papriko, bok choy in otroško koruzo v nevpadljivem voku. Nato preprosto dodajte sladko-kislo omako z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov po svoji izbiri.

Če imate dodaten čas, si lahko omako naredite tako, da združite en strok česna z enim rezanim, narezano rdečo čilijevo papriko, 1/4 skodelice (60 ml) kečapa brez sladkorja, 1/2 skodelice (120 ml) rižev kis, 1 žlica (15 ml) sojine omake in ščepec stevije.

Med pogostim mešanjem sestavine zavremo. Pustite, da se nekaj minut ohladi, preden žličko položite k obroku. Po želji okrasite s sezamovimi semeni.

8. Mavrična solata

Solate so odličen način, da v svojo prehrano dodate več zdrave zelenjave (5).

Svoje solate lahko popestrite s skoraj neskončno zalogo prelivov. Da jih ne bi imeli v ogljikovih hidratih, začnite s posteljo z zelenjem, kot so špinača, ohrovt, rukola ali rumena solata.

Nato potresemo z nekaj dodatki zelenjave. Če je mogoče, jih pustite neolupljene, da znatno povečajo vsebnost vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov v solati (6, 7).

Na koncu dodajte vir beljakovin, kot so jajca, puranje prsi, orehi ali črni fižol, pa tudi nekaj avokada ali oliv in vrtinec vašega najljubšega preliva z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

9. Bučna juha z narezanimi orehi

Ta juha ima malo ogljikovih hidratov in je zelo topla ali hladna.

Da bi ga pripravili, kuhajte 4 skodelice (500 gramov) sesekljane buče z 1 drobno sesekljano čebulo in 1 žlico (15 ml) oljčnega olja in občasno mešajte 8–10 minut - ali dokler se buča ne začne zmehčati.

Nato dodajte 11,5 unč (350 ml) zelenjavne zaloge, segrejte in kuhajte približno 10 minut ali dokler buča ni zelo mehka. Na koncu z ročnim mešalnikom dodajte 2,5 unče (75 ml) smetanovega ali kokosovega mleka in pire.

Preden postrežete s praženimi indijskimi oreščki, drobljenim rdečim zeljem in potresemo nesladkane kokosove kosmiče.

10. Zalogaj v azijskem slogu

Zelje ima malo ogljikovih hidratov, bogato je z vlakninami in je polno hranljivih snovi - zlasti vitaminov C in K. Prav tako se ponaša s polifenoli in žveplovimi spojinami, ki sta dva močna antioksidanta, ki lahko ščitita pred srčnimi boleznimi in nekaterimi raki (8, 9, 10, 11, 12).

Za ta azijski okus iz zelenjave jedi zmečkano rdeče in zeleno zelje z nastrganim korenčkom, koriandrom in zeleno čebulo.

Za preliv zmešajte 1 žlico (15 ml) vsakega na kockice svežega ingverja, sezamovega olja, mandljevega masla in riževega kisa z 1 čajno žličko (5 ml) tamarija, ščepec javorjevega sirupa in nekaj limetine lupine. Prelijemo s slamo in dobro premešamo.

Začinite z govejo ali zelenjavno pašteto za nekaj dodatnih beljakovin.

11. ocvrt riž iz cvetače

Cvetača je križasta zelenjava, bogata z vlakninami, folati in vitamini C, E in K (13).

Če želite narediti ribe z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, razrežite glavo cvetače na majhne cvetlice in jih ročno naribajte na koščke velikosti riža. Namesto tega lahko uporabite predelovalnik hrane, vendar pazite, da ne pretiravate, saj bo zaradi tega riž postal močan.

Dodajte malo kokosovega olja in začinite z drugo ne škrobno zelenjavo, na primer s papriko ali brokolijem, poleg mletega česna, narezanega surovega ingverja in na tanko narezane zelene čebule, dokler cvetača ne bo rjava in mehka.

Začinite s krpico sojine omake z nizko vsebnostjo natrija ali sezamovim oljem in dolijte s prepraženim jajcem ali dvema.

12. Solata iz mandljev in citrusov

Ta solata je zelo preprosta, a hkrati okusna.

V majhni skledi združite 1 mleto strok česna z 1 žlico (15 ml) olivnega olja, 2 žlici (30 ml) pomarančnega soka, lupino polovice grenivke in 1 čajno žličko (5 ml) vsake dijonske gorčice in javorjev sirup.

Olupite eno grenivko in z ostrim nožem odrežite šopek. Sadne klince dodajte v posteljo otroške zelenice in jo posujte s čebulo, kumarami, zdrobljenimi mandlji, svežo baziliko in dresingom. Na koncu začinite s prekajenim lososom ali praženo čičeriko.

13. Mini špinača-paradižnikov quiche

Tradicionalni quiccheji so ponavadi težki po ogljikovih hidratih, vendar nadomeščanje pšenične moke z mandljevo moko znatno zmanjša število ogljikovih hidratov.

Mandlji vsebujejo močne antioksidante, katerih večina je koncentrirana v svoji koži. Ko luščenje te kože - postopek, znan kot blanširanje, odstrani veliko teh antioksidantov, poskusite izbrati nerazbarvano mandljevo moko (14, 15, 16).

Naredite si lahko tudi svoje, tako da mletite nebeljene mandlje v živilskem predelovalcu ali hitrem mešalniku.

Mandljevo moko zmešajte z malo olivnega olja in soli, da dobite skorjo, ki jo boste uporabili za poravnavo dna pladnja za muffine. Predhodno pecite 15 minut pri 375 ℉ (190 ℃). Na vrh napolnite mešanico jajc, sira, špinače in suhih paradižnikov ter pecite dodatnih 15–20 minut.

Za vegansko različico uporabite mešani tofu in veganski sir.

14. Kremna gobova juha

Kremna gobova juha omogoča preprosto, okusno možnost kosila.

Za začetek približno 8 minut namočite 8 unč (224 gramov) narezanih gob z 1 majhno čebulo in 4 stroki česna, dokler gobe ne začnejo sproščati sokov.

Dodajte 1,5 skodelice (360 ml) zelenjavne juhe, 11 unč (340 ml) kokosovega mleka in 4 vejice timijana. Pred mešanjem z ročnim mešalnikom ali hitrim mešalnikom kuhajte 15 minut. Na vrh položite slanino ali pinjole in postrezite.

15. Bučke zvitki

Bučke so priljubljena alternativa lazanji in oblogam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Je tudi odličen vir mangana, kalija, magnezija, vitaminov A in C ter antioksidantov, kot so lutein, zeaksantin in beta karoten (17, 18).

Ti antioksidanti lahko izboljšajo zdravje oči, kože in srca ter zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka (19).

Za to jed narezite surove bučke po dolžini na tanke široke trakove in jih potresete s prelivi po vaši izbiri, na primer prekajenim tofujem, zdrobljenimi olivami, purani ali sirom. Dodajte kanček majo, pesto ali sriracha in zavijte.

16. Shirataki juha z rezanci

Rezanci Shirataki, znani tudi kot konjak ali čudežni rezanci, so še ena nizkohidratna alternativa testeninam.

So bogati z glukomannanom, vrsto topnih vlaknin, ki tvorijo viskozen gel v vašem črevesju, upočasnjujejo prebavo in vam pomagajo, da se dlje časa počutite polni (20).

Topne vlaknine hranijo tudi koristne bakterije v vašem črevesju, ki nato proizvajajo kratke verige maščobnih kislin (SCFA), kot so acetat, butirat in propionat. SCFA pomagajo zmanjšati vnetje in povečati imunost (21, 22, 23).

Preprosto razpakirajte rezance shiratakija, jih dobro sperite pod vročo tekočo vodo in vrzite v kupljeno trgovino ali domačo miso juho. Dodajte tofu in zelenjavo, da povečate vsebnost beljakovin in hranil.

17. Testenine z morskimi algami

Morske alge so še ena odlična alternativa testeninam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

V ogljikovih hidratih je naravno malo, hkrati pa je bogat z vitaminom K, folatom, magnezijem, kalcijem in železom. Odvisno od sorte lahko daje tudi dober odmerek joda (24).

Jod je ključen za pravilno delovanje vaše ščitnice, ki ima pomembno vlogo pri rasti, obnavljanju celic in presnovi (25).

Testenine z morskimi algami se nahajajo v dolgih pramenih, ki so jih pobrali, oprali in posušili. Rehidratirati jih boste morali v topli ali hladni vodi ali jih kuhati približno 5–15 minut pred jedjo.

Nato preprosto premetajte s paradižnikovo omako, olivami in po izbiri beljakovin. Pred serviranjem jih potresemo z nastrganim sirom ali prehranskim kvasom.

18. Avokado, polnjen s tunino solato

Avokado je odličen vir mononenasičenih maščob, enakih zdravih srčnih maščob, ki jih najdemo v oljčnem olju (26).

Prav tako so bogate z vlakninami, od katerih je približno 75% netopnih. Ta vlaknina pomaga nemoteno premikati hrano skozi vaše črevesje, kar zmanjšuje vaše možnosti za zaprtje (27, 28).

Preostalih 25% vlaknin je topnih, kar pomaga zdravim bakterijam v črevesju, kar lahko zmanjša simptome črevesnih motenj, kot so sindrom razdražljivega črevesja (IBS), Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis (29, 30).

Za pripravo tega obroka narezan avokado na pol in ga napolnite s solato s tuno. Preprosto lahko naredite svoje s konzervirano tunino, grškim ali veganskim jogurtom, redkvico in zeleno.

19. Fritters iz jajčevcev

Jajčevec je bogat z vlakninami, vitamini in minerali.

Če želite narediti fritters, rezite en srednje velik jajčevci, po širini, v kroge debeline 1,25 cm (1,25 cm).

V skledi zmešamo 1/2 skodelice (90 gramov) čičerikove moke, 1/4 skodelice (30 gramov) mletih lanenih semen, 1 čajno žličko (5 gramov) čebule v prahu in potresemo z vodo. Po okusu dodajte sol in poper.

Vsako rezino jajčevcev potopite v to mešanico, nato pa v veliki ponvi pražite 3–5 minut na vsaki strani. Za različico z manj maščobe položite narezane rezine na žičnato stojalo in pražite 15 minut.

Ko ste pripravljeni, dodajte fritters s kislo smetano, prekajeno šunko in narezano zeleno čebulo. Za vegansko alternativo uporabite kislo smetano in prekajene orehe.

20. Solata Kale Cezar

Kale je listnato zelena, tako bogata s hranili, da 1 skodelica (21 gramov) surovih listov zagotavlja 100% dnevne vrednosti (DV) za vitamine A, C in K (31).

Za pripravo tega ožemanja na običajni piščančji solati Cezar odcedite svoj ohrovt in ga narežite na koščke velikosti. Z rokami masirajte liste 1-2 uri ali dokler ne postanejo mehki.

Nato zmešajte lupino in sok 1 limone z 1 unčo (28 gramov) parmezana in 1 žlico (15 ml) gorčice Dijon. Temeljito vmešajte v solato in na vrh dodajte piščanca na žaru, lososa ali praženo čičeriko in piko na i dodatnega parmezana po okusu.

Spodnja črta

Teh 20 receptov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je vredno dodati v repertoar za kosilo.

Ne le, da so hranljivi in ​​enostavni za pripravo, tudi potešili bodo lakoto in vas preganjali do naslednjega obroka ali prigrizka.

Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je preprosteje kot kdajkoli prej pripraviti kosilo za polnjenje doma ali na delovnem mestu.