10 nasvetov za zniževanje holesterola s prehrano

Vsebina

• 1. Jejte živila, bogata z topnimi vlakninami
• 2. Uživajte veliko sadja in zelenjave
• 3. Kuhajte z zelišči in začimbami
• 4. Jejte različne nenasičene maščobe
• 5. Izogibajte se umetnim trans maščobam
• 6. Jejte manj dodanih sladkorjev
• 7. Uživajte v mediteranski dieti
• 8. Jejte več soje
• 9. Pijte zeleni čaj
• 10. Poskusite dodatke za zniževanje holesterola
• Spodnja črta

Holesterol je voskasta snov, ki jo proizvajajo vaša jetra in jo dobite z uživanjem živalskih izdelkov, kot so meso, mlečni izdelki in jajca.

Vaša jetra bodo proizvajala manj holesterola, če boste zaužili veliko te snovi iz hrane, zato prehranski holesterol redko močno vpliva na skupno raven holesterola.

Vendar pa uživanje velikih količin nasičenih maščob, trans maščob in sladkorjev lahko poveča raven holesterola.

Upoštevajte, da obstajajo različne vrste holesterola.

Čeprav je "dober" HDL holesterol lahko koristen za vaše zdravje, so visoke ravni "slabega" LDL holesterola, zlasti ob oksidaciji, povezane s povečanim tveganjem za srčne bolezni, srčni infarkt in možgansko kap (1, 2, 3, 4) .

Zato je večja verjetnost, da se oksidirani LDL holesterol prilepi na stene arterij in tvori obloge, ki zamašijo te krvne žile.

Tu je 10 nasvetov za znižanje holesterola s prehrano in pomagati zmanjšati tveganje za srčne bolezni.

1. Jejte živila, bogata z topnimi vlakninami

Topne vlaknine najdemo v velikih količinah v fižolu, stročnicah, polnozrnatih žitaricah, lanu, jabolkah in citrusih (5).

Ljudje nimajo ustreznih encimov, da bi razgradili topne vlaknine, zato se ta giblje skozi vaš prebavni trakt, absorbira vodo in tvori gosto pasto.

Med potovanjem topne vlaknine absorbirajo žolč, snov, ki jo proizvajajo vaša jetra, da pomaga prebaviti maščobe. Sčasoma se tako vlaknine kot priloženi žolč izločajo v vašem blatu.

Žolč je narejen iz holesterola, zato ko jetra potrebujejo več žolča, potegne holesterol iz krvnega obtoka, kar seveda znižuje raven holesterola.

Redno uživanje topnih vlaknin je povezano s 5–10% zmanjšanjem skupnega holesterola in »slabega« LDL holesterola v samo štirih tednih (5).

Za največje učinke na zniževanje holesterola vsak dan zaužijete vsaj 5–10 gramov topnih vlaknin, koristi pa so opažene pri še manjših vnosu 3 gramov na dan (6, 7).

Povzetek Topne vlaknine znižujejo holesterol, saj preprečujejo reapsorpcijo žolča v črevesju, kar vodi v izločanje žolča v blatu. Vaše telo potegne holesterol iz krvnega obtoka, da ustvari več žolča, zato zmanjša raven.

2. Uživajte veliko sadja in zelenjave

Uživanje sadja in zelenjave je enostaven način za znižanje ravni holesterola LDL.

Študije kažejo, da imajo odrasli, ki vsak dan zaužijejo vsaj štiri obroke sadja in zelenjave, približno 6% nižje ravni holesterola LDL kot ljudje, ki pojedo manj kot dve obroki na dan (8).

Sadje in zelenjava vsebujeta tudi veliko števila antioksidantov, ki preprečujejo oksidaciji LDL holesterola in tvorbi oblog na vaših arterijah (9, 10).

Ti učinki, ki znižujejo holesterol in antioksidanti, lahko skupaj zmanjšajo tveganje za srčne bolezni.

Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki pojedo največ sadja in zelenjave, 17% manjše tveganje za nastanek srčnih bolezni v 10 letih v primerjavi s tistimi, ki jih jedo najmanj (11).

Povzetek Uživanje vsaj štirih obrokov sadja in zelenjave na dan lahko zniža raven holesterola LDL in zmanjša oksidacijo LDL, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.

3. Kuhajte z zelišči in začimbami

Zelišča in začimbe so prehranske elektrarne, polne vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Študije na ljudeh so pokazale, da so česen, kurkuma in ingver še posebej učinkoviti pri zniževanju holesterola, če ga jemo redno (12, 13, 14).

Dejansko je uživanje samo enega stroka česna na dan tri mesece dovolj za znižanje skupnega holesterola za 9% (15).

Poleg zniževanja holesterola zelišča in začimbe vsebujejo antioksidante, ki preprečujejo oksidacijo holesterola LDL in tako zmanjšajo nastanek oblog v vaših arterijah (15).

Čeprav zelišč in začimb običajno ne jemo v večjih količinah, lahko bistveno prispevajo k skupni količini antioksidantov, ki jih zaužijemo vsak dan (16).

Posušeni origano, žajbelj, meta, timijan, klinček, paprika in cimet vsebujejo nekaj najvišjega števila antioksidantov, pa tudi sveža zelišča, kot so origano, majaron, koper in cilantro (16, 17).

Povzetek Tako sveža kot posušena zelišča in začimbe lahko pomagajo znižati raven holesterola. Vsebujejo antioksidante, ki preprečujejo oksidacijo LDL holesterola.

4. Jejte različne nenasičene maščobe

V hrani najdemo dve glavni vrsti maščob: nasičene in nenasičene.

Na kemični ravni nasičene maščobe ne vsebujejo dvojnih vezi in so zelo ravne, kar jim omogoča, da se dobro spakirajo in ostanejo trdne pri sobni temperaturi.

Nenasičene maščobe vsebujejo vsaj eno dvojno vez in imajo upognjeno obliko, kar preprečuje, da bi se tako tesno združile. Ti atributi jih naredijo tekoče pri sobni temperaturi.

Raziskave kažejo, da lahko nadomestitev večine nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami zmanjša celoten holesterol za 9%, »slab« LDL holesterol pa za 11% v samo osmih tednih (18).

Dolgotrajnejše študije so tudi pokazale, da imajo ljudje, ki jedo več nenasičenih maščob in manj nasičenih maščob, sčasoma nižjo raven holesterola (19).

Živila, kot so avokado, oljke, maščobne ribe in oreščki, vsebujejo veliko nenasičenih maščob, ki so zdrave za srce, zato jih je koristno jesti redno (20, 21, 22, 23).

Povzetek Uživanje več nenasičenih maščob in manj nasičenih maščob je bilo sčasoma povezano z nižjimi skupnimi vrednostmi holesterola in "slabimi" LDL. Avokado, oljke, maščobne ribe in oreški so še posebej bogati z nenasičenimi maščobami.

5. Izogibajte se umetnim trans maščobam

Medtem ko se trans maščobe naravno pojavljajo v rdečem mesu in mlečnih izdelkih, je glavni vir večine ljudi umetna trans maščoba, ki se uporablja v številnih restavracijah in predelana hrana (24).

Umetne transmaščobe nastajajo s hidrogeniranjem - ali dodajanjem vodika nenasičenim maščobam, kot so rastlinska olja, da spremenijo svojo strukturo in strdijo pri sobni temperaturi.

Trans maščobe so poceni alternativa naravnim nasičenim maščobam in jih pogosto uporabljajo restavracije in proizvajalci hrane.

Vendar pa vsebinske raziskave kažejo, da uživanje umetnih transmaščob poveča »slab« LDL holesterol, zniža »dober« HDL holesterol in je povezano s 23% večjim tveganjem za srčne bolezni (25, 26, 27, 28).

Pazite na besede "delno hidrogenirana" na seznamih sestavin. Ta izraz pomeni, da živilo vsebuje trans maščobe in se ga je treba izogibati (27).

Od junija 2018 je umetnim transmaščobam prepovedana uporaba v restavracijah in predelani hrani, ki se prodaja v ZDA, zato se jim je veliko lažje izogniti (29).

Naravno prisotne trans maščobe, ki jih najdemo v mesu in mlečnih izdelkih, lahko tudi zvišajo holesterol LDL. Vendar pa so prisotne v dovolj majhnih količinah, da jih običajno ne štejemo za večje tveganje za zdravje (30, 31).

Povzetek Umetne transmaščobe so povezane z višjo raven holesterola LDL in povečanim tveganjem za srčne bolezni. Nedavno so ZDA prepovedale njihovo uporabo v restavracijah in predelani hrani, zaradi česar se jim je lažje izogniti.

6. Jejte manj dodanih sladkorjev

Ravni holesterola ne morejo samo nasičene in transmaščobe. Če zaužijete preveč dodanih sladkorjev, lahko storite isto (target = "_ blank" 32).

Ena od raziskav je pokazala, da so odrasli, ki so zaužili 25% svojih kalorij iz pijač, pripravljenih z visoko fruktoznim koruznim sirupom, v samo dveh tednih povečali 17% holesterola LDL (33).

Fruktoza še bolj vznemirja povečanje števila majhnih, gosto oksidiranih delcev holesterola LDL, ki prispevajo k boleznim srca (34).

Med letoma 2005 in 2010 je približno 10% Američanov zaužilo več kot 25% svojih dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev (35).

Glede na 14-letno raziskavo je pri teh ljudeh skoraj trikrat večja verjetnost, da bodo umrli za srčnimi boleznimi, kot pri tistih, ki dobijo manj kot 10% kalorij zaradi dodanih sladkorjev (35).

Ameriško združenje za srce priporoča uživanje največ 100 kalorij (25 gramov) dodanega sladkorja na dan za ženske in otroke in ne več kot 150 kalorij (37,5 gramov) na dan za moške (36, 37).

Te cilje lahko dosežete tako, da natančno preberete etikete in izberete izdelke brez dodanih sladkorjev, kadar koli je to mogoče.

Povzetek Če dodate več kot 25% dnevnih kalorij zaradi dodanih sladkorjev, lahko zvišate raven holesterola in več kot podvojite tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni. Odrežite se tako, da čim bolj izberete živila brez dodanih sladkorjev.

7. Uživajte v mediteranski dieti

Eden najlažjih načinov za vključitev zgornjih sprememb življenjskega sloga je sledenje prehrani v mediteranskem slogu.

Sredozemska prehrana je bogata z olivnim oljem, sadjem, zelenjavo, oreščki, polnozrnatimi ribami in ribami, z nizko vsebnostjo rdečega mesa in večine mlečnih izdelkov. Alkohol, običajno v obliki rdečega vina, uživamo v zmernih obrokih (38).

Ker ta način prehranjevanja vključuje veliko živil, ki znižujejo holesterol in se izogiba številnim živilom, ki povečujejo holesterol, velja za zelo srčno zdravo.

Raziskave so pravzaprav pokazale, da vsaj tri mesece po dieti v mediteranskem slogu znižamo LDL holesterol v povprečju za 8,9 mg na deciliter (dL) (39).

Prav tako zmanjša tveganje za srčne bolezni za do 52% in tveganje za smrt do 47%, če ga spremljamo vsaj štiri leta (38, 40, 41).

Povzetek Sredozemski obroki so bogati s sadjem, zelenjavo, zelišči, začimbami, vlakninami in nenasičenimi maščobami. Taka dieta lahko zmanjša raven holesterola in zmanjša tveganje za srčne bolezni.

8. Jejte več soje

Soja je bogata z beljakovinami in vsebuje izoflavone, rastlinske spojine, ki so po zgradbi podobne estrogenu.

Raziskave so pokazale, da imajo sojini proteini in izoflavoni močne učinke za zniževanje holesterola in lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni (42, 43, 44).

Pravzaprav jemanje soje vsak dan vsaj en mesec lahko poveča "dober" HDL holesterol za 1,4 mg / dl in zmanjša "slab" LDL holesterol za približno 4 mg / dL (45, 46).

Manj predelane oblike soje - kot soja ali sojino mleko - so verjetno učinkovitejše pri zniževanju holesterola kot predelani ekstrakti ali dodatki sojine beljakovine (45).

Povzetek Soja vsebuje rastlinske beljakovine in izoflavone, ki lahko zmanjšajo raven holesterola LDL in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, če jih jeste redno.

9. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj pripravimo s segrevanjem in sušenjem listov Camellia sinensis rastlina.

Liste čaja lahko namočimo v vodi, da pripravimo čaj ali zmlet v prah in ga zmešamo s tekočino za matcha zeleni čaj.

Pregled 14 raziskav je ugotovil, da uživanje zelenega čaja na dan vsaj dva tedna zniža skupni holesterol za približno 7 mg / dL, »slab« LDL holesterol pa za približno 2 mg / dL (47, 48).

Študije na živalih kažejo, da lahko zeleni čaj zniža holesterol tako, da zmanjša jetrno LDL v jetrih in poveča izločanje iz krvnega obtoka (49).

Zeleni čaj je bogat tudi z antioksidanti, ki lahko preprečijo, da bi LDL holesterol oksidiral in oblikoval plake na vaših arterijah (50, 51).

Pitje vsaj štiri skodelice na dan zagotavlja največjo zaščito pred boleznimi srca, vendar uživanje le ene skodelice na dan lahko zmanjša tveganje za srčni napad za skoraj 20% (52).

Povzetek Pitje vsaj ene skodelice zelenega čaja na dan lahko zmanjša raven holesterola LDL in zmanjša tveganje za srčni napad za skoraj 20%.

10. Poskusite dodatke za zniževanje holesterola

Poleg prehrane lahko nekateri dodatki naravno pomagajo znižati raven holesterola.

1. Niacin: Dnevni dodatki 1-6 gramov niacina lahko v enem letu znižajo raven holesterola LDL do 19%. Vendar lahko povzroči neželene učinke in ga je treba jemati le pod zdravniškim nadzorom (53, 54, 55).
2. Liste iz psillija: Psyllium lusko, bogato z topnimi vlakninami, lahko zmešamo z vodo in porabimo vsak dan za zniževanje holesterola. Raziskave so pokazale, da psyllium lupina dopolnjuje zdravila za zniževanje holesterola (56).
3. L-karnitin: L-karnitin znižuje raven LDL in zmanjšuje oksidacijo za ljudi s sladkorno boleznijo. Jemanje 2 gramov na dan v treh mesecih lahko zniža raven oksidiranega holesterola petkrat več kot placebo (57, 58).

Pred začetkom nove prehrane ali dopolnilnega režima se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Povzetek Dopolnila, kot so niacin, psyllium luska in L-karnitin, lahko pomagajo zmanjšati raven holesterola, vendar se pred uživanjem posvetujte s svojim zdravnikom.

Spodnja črta

Visoka raven "slabega" LDL holesterola - zlasti majhnega, gosto oksidiranega LDL - je povezana s povečanim tveganjem za srčne bolezni.

Spremembe prehrane, kot so uživanje več sadja in zelenjave, kuhanje z zelišči in začimbami, uživanje topnih vlaknin in nalaganje nenasičenih maščob, lahko pomagajo znižati raven holesterola in zmanjša ta tveganja.

Izogibajte se sestavinam, ki povečajo LDL holesterol, kot so trans maščobe in dodani sladkorji, da ohranite holesterol v zdravih območjih.

Določena hrana in dodatki, kot so zeleni čaj, soja, niacin, lusko lusko in L-karnitin, lahko znižajo tudi raven holesterola.

Na splošno lahko številne majhne prehranske spremembe bistveno izboljšajo raven vašega holesterola.