Vaje za spodnji prsni koš za definirane pečke

Vsebina

• Prsne mišice
• Močne peclje za stabilna ramena
• Viseče kaše za telesno težo
• Odkloni klopi s palicami s palicami
• Z vrtenjem zavrnite klopi za klešče
• Kabelski prsni muharski pulz 100s
• Odvzem

Prsne mišice

Za uravnoteženo telo je ključnega pomena natančno določanje pektoral ali na kratko "pecs". Odličen prsni koš zagotovo obrača glave, še pomembneje pa je, da je športnik okrepljen za tekmovalnost in za pomoč pri opravljanju številnih vsakodnevnih nalog.

Kadar govorite o svojih prsih, je pomembno, da se spomnite, da so pokrovi sestavljeni iz treh ločenih odsekov: zgornjega, srednjega in spodnjega.

Zanimivo je, da je najpogostejši del telesa, ko se govori o moči nekoga, povezan s prsmi. Kolikokrat ste slišali, da je kdo rekel: "Koliko lahko kloniš"?

Vsi velikani akcijskih junakov od Conana Barbarija do Rockyja Balboa so imeli odlično prsno mišico. Ni čudno, da ima družba obsedenost z njimi.

Močne peclje za stabilna ramena

Čeprav imajo močni, določeni peclji lahko videti dobro, je korist večja od videza. Vaše mišice pektoralisa delujejo na premik roke. Ta mišična skupina je odgovorna za bočne, navpične in rotacijske gibe ramenskega sklepa.

Ni treba posebej poudarjati, da so pecini ključnega pomena za moč in gibljivost ramen. Če želite zagotoviti, da vaše rame vzdržujejo potrebno funkcijo za premikanje roke v vse smeri, jih boste morali ohraniti. Telo je tesno povezano skozi vse te mišične skupine.

Za ustvarjanje ravnotežja in oblike je potreben čas, toda s kakovostnimi vajami, rednimi vadbami in počitkom boste rezultate že kmalu začeli opažati. Spodaj so štiri odlične vaje, ki vam bodo pomagale izrezati spodnje peclje.

Viseče kaše za telesno težo

1. Držite se med dvema palicama, ki sta nekoliko širši od širine kolkov, roke naravnost, vendar ne zaklenjene, in stopala ob tla.
2. Da se spustite navzdol, upognite komolce in se ustavite pod 90-stopinjskim kotom v komolcih, hkrati pa trdno držite jedro.
3. Brez mahanja pritiskajte navzdol skozi roke in dvignite telo do začetnega položaja.
4. Izpolnite 2 do 3 sklope po 12 do 15 ponovitev s 3-sekundnim tempom navzgor in navzdol.

Odkloni klopi s palicami s palicami

1. Lezite nazaj na klopi z upadanjem z enim palčkom v vsaki roki, dvignjenim naravnost nad prsmi.
2. Z ravnim hrbtom na klopi in mehkim upogibom v obeh komolcih počasi spustite roke navzven. Pojdite le čim širše, če preveč pritiskate na ramena, in komolcev ne spustite nižje od prsnega koša. Osredotočite se na stiskanje pec.
3. Jedrce zavijte tako, da zadržite hrbet na klopi, ne da bi se ločili, pri tem pa stisnite peclje in pritisnite palčke nazaj navzgor po prsih v začetni položaj.
4. Izpolnite 2 do 3 sklope od 15 do 20 ponovitev s srednjo do veliko težo.

Z vrtenjem zavrnite klopi za klešče

1. Lezite nazaj na klop za upad z dumbbe, dvignjenimi nad prsmi, roke obrnjene navzven in postavljene tako, da naredite "V."
2. Počasi spuščajte uteži proti pazduh. Ko se spustite, komolce zavrtite navznoter drug proti drugemu, da ustvarite "A", pri čemer vsak dumbbel pripelje tik nad razmikom med pecjem in ramo.
3. Počasi pritisnite obe roki navzgor proti začetnemu položaju in previdno zasukajte obe navzven, dokler se ne vrnete v začetni položaj.
4. Izpolnite 4 do 5 sklopov od 8 do 12 ponovitev s srednjo do veliko težo.

Kabelski prsni muharski pulz 100s

1. Stojte z eno nogo naprej in eno nogo nazaj, medtem ko držite oba kabla v vsaki roki.
2. Z mehkim upogibom v obeh komolcih spustite roke pred telo in se rahlo dotaknite s konicami prstov.
3. Ko se prsti dotikajo, stisnite koščke skupaj, kolikor je mogoče, nato pa izmenično odpiranje in zapiranje rok v pulzirajočem gibanju, tako da se hitro osredotočite samo na prsni koš.
4. Stisnite za 20 ponovitev.
5. Roke počasi sprostite široko, nazaj v začetni položaj in počivajte.
6. Izpolnite 5 sklopov po 20 ponovitev pri srednji teži.

Odvzem

Te štiri vaje vam bodo pomagale sestaviti popolnoma definirane peclje. Če te vaje dodate v običajno vadbo na prsih, boste popestrili stvari in vam zagotovili orodja, potrebna za oblikovanje velikosti in oblike, s katero boste pokazali spodnjo tretjino.

Ne glede na cilje vedno ne pozabite vzdrževati kakovostne forme in napredovati sami, kadar in kjer je to primerno.