Meso: dobro ali slabo?

Vsebina

• Kaj je meso?
• Različni tipi
• rdeče meso
• Belo meso
• Predelano meso
• Hranila v mesu
• Načini kuhanja in učinki na rakotvorne snovi
• Meso in rak
• Je rdeče meso slabo?
• Drugi dejavniki, ki lahko vplivajo na tveganje za raka
• Meso in bolezni srca
• Meso in sladkorna bolezen tipa 2
• Meso, uravnavanje teže in debelost
• Prednosti uživanja mesa
• Etična in okoljska perspektiva
• Kako povečati koristi in zmanjšati negativne učinke
• Spodnja črta

Meso je zelo kontroverzno živilo.

Po eni strani je glavno sredstvo pri mnogih dietah in odličen vir beljakovin in pomembnih hranilnih snovi.

Po drugi strani nekateri verjamejo, da je njegovo uživanje nezdravo, neetično in nepotrebno.

Ta članek podrobno preuči zdravstvene koristi in potencialna tveganja uživanja mesa.

Kaj je meso?

Meso je meso živali, ki ga ljudje pripravljajo in uživajo kot hrano.

V ZDA in mnogih drugih državah se izraz nanaša predvsem na mišično tkivo sesalcev in ptic. Običajno se porabi kot zrezek, kotlete, rebra ali pečenka ali v zmleti obliki.

V preteklosti je bila drobovina - vključno z jetri, ledvicami, možgani in črevesjem - pogosto uživana v večini kultur. Vendar večina zahodnih diet zdaj to izključuje.

Kljub temu drobovina ostaja priljubljena v nekaterih delih sveta, zlasti med tradicionalnimi družbami. Številne dobrote so tudi na orgle.

Foie gras je narejen iz račjih ali gosjih jeter. Sladki so timusne žleze in trebušna slinavka, menudo pa je juha, ki vsebuje tripe (želodec).

Danes večina mesa po vsem svetu prihaja iz udomačenih živali, vzgojenih na kmetijah, večinoma velikih industrijskih kompleksih, ki pogosto gostijo na tisoče živali hkrati.

Vendar pa v nekaterih tradicionalnih kulturah lov na živali ostaja edino sredstvo za pridobitev.

Povzetek Meso se nanaša na mišico ali organe živali, ki se zaužije kot hrana. V večjem delu sveta prihaja od živali, vzgojenih na velikih industrijskih kmetijah.

Različni tipi

Vrste mesa so razvrščene glede na njihov živalski vir in način priprave.

rdeče meso

Ta izvira iz sesalcev in vsebuje več beljakovin mioglobin, ki je bogat z železom, kot pa belo meso. Primeri vključujejo:

• govedina (govedo)
• svinjina (prašiči in svinje)
• jagnjetina
• telečja teleta
• koza
• divjadi, kot so bizon, lok in divjačina (jelen)

Belo meso

Ta je na splošno svetlejše barve kot rdeče meso in prihaja iz ptic in male divjadi. Primeri vključujejo:

• piščanca
• puran
• raca
• gos
• divjih ptic, kot sta prepelica in fazan

Predelano meso

Predelano meso je bilo spremenjeno s soljenjem, sušenjem, kajenjem, sušenjem ali drugimi postopki, da se ohrani ali izboljša okus. Primeri vključujejo:

• hrenovke
• klobaso
• slanina
• kosilo za kosilo, kot so bolonja, salame in pastrami
• kreten

Povzetek Meso izvira iz različnih živali in je razvrščeno ali rdeče ali belo, odvisno od vira. Predelani izdelki so spremenjeni z dodatki za izboljšanje okusa.

Hranila v mesu

Pustno meso velja za odličen vir beljakovin. Po kuhanju vsebuje približno 25–30 mas.% Beljakovin.

3,5-unčna (100-gramska) porcija kuhanih piščančjih prsi vsebuje približno 31 gramov beljakovin. Enaka porcija pustega govejega mesa vsebuje približno 27 gramov.

Živalski protein je popoln protein, kar pomeni, da zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin.

3,5-unčna (100-gramska) količina pustega govejega mesa zagotavlja (3):

• Kalorije: 205
• Beljakovine: Približno 27 gramov
• Riboflavin: 15% dnevne vrednosti (DV)
• Niacin: 24% DV
• Vitamin B6: 19% DV
• Vitamin B12: 158% DV
• Niacin: 24% DV
• Fosfor: 19% DV
• Cink: 68% DV
• Selen: 36% DV

Prehranski profili drugih mišičnih mesov so podobni, čeprav vsebujejo manj cinka. Zanimivo je, da je svinjina še posebej veliko vitamina tiamina. Svinjske kotlete zagotavljajo 78% DV za tiamin na 5,5 unča (157-gramskih) obrokov (4).

Jetra in drugi organi imajo tudi veliko vitamina A, vitamina B12, železa in selena. So tudi odličen vir holina, ki je pomembno hranilo za zdravje možganov, mišic in jeter (5).

Povzetek Meso je odličen vir beljakovin in več vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom B12, niacinom in selenom.

Načini kuhanja in učinki na rakotvorne snovi

Kuhanje in priprava mesa na določene načine lahko negativno vpliva na vaše zdravje.

Ko so na žaru, na žaru ali kadijo pri visokih temperaturah, se maščoba sprosti in kaplja na vroče površine za kuhanje.

Tako nastanejo strupene spojine, imenovane policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH), ki se lahko dvignejo in vdrejo v meso.

PAH so rakotvorne, kar pomeni, da lahko povzročijo raka. Vendar pa zmanjšanje dima in hitro odstranjevanje kapljic lahko zmanjšata nastanek PAH za do 89% (6, 7, 8).

Heterociklični aromatski amini (HAA), za katere se je v dolgotrajnih študijah na živalih izkazalo, da so rakotvorni, nastajajo, ko meso segrejemo na visoke temperature, kar ima za posledico temno skorjo.

Opazili so, da se ravni HAA v daljšem času kuhanja zvišujejo in ko se meso ohladi ali zori v hladilniku več dni (9, 10).

Poleg tega so nitrati dodatki v predelanem mesu, ki je prej veljalo za rakotvorno, zdaj pa se šteje za neškodljivo ali celo koristno.

Vendar se raziskovalci ne strinjajo, ali podobni dodatki, znani kot nitriti (z "i"), povečajo tveganje za raka (11, 12).

Povzetek Kuhanje hrane pri visokih temperaturah ali za daljša obdobja lahko poveča proizvodnjo strupenih stranskih proizvodov, ki lahko povzročijo raka.

Meso in rak

Mnogi trdijo, da uživanje mesa poveča tveganje za raka. Vendar je to verjetno odvisno od vrste, ki jo jeste, in načina kuhanja.

Je rdeče meso slabo?

Nekatere opazovalne študije povezujejo visok vnos rdečega mesa z več vrstami raka, vključno z rakom prebavnega trakta, prostate, ledvic in dojk (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Vendar pa je bila v skoraj vsaki študiji povezava med rakom in dobro pripravljenim mesom, PAH ali HAA, in ne rdečim mesom. Te študije kažejo, da je kuhanje na visoki vročini zelo močno vplivalo.

Od vseh rakov ima rak debelega črevesa najmočnejšo povezavo z vnosom rdečega mesa, desetine študij pa poročajo o povezavi.

Poleg nekaj raziskav, ki niso razlikovale med načinom kuhanja in predelanega in nepredelanega mesa, se zdi, da se povečano tveganje pojavlja večinoma z večjim vnosom predelanega in dobro obdelanega mesa (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

V analizi iz 25 študij iz leta 2011 so raziskovalci ugotovili, da ni dovolj dokazov v podporo povezavi med rdečim mesom in rakom debelega črevesa (27).

Drugi dejavniki, ki lahko vplivajo na tveganje za raka

Medtem ko rdeče meso, kuhano na visokih temperaturah, lahko poveča tveganje za raka, se zdi, da belo meso tega učinka nima. V resnici je ena raziskava ugotovila, da je uživanje perutnine povezano z zmanjšanim tveganjem za rak debelega črevesa, tudi ko ga skuhamo do vžiga (28, 29, 30).

Študije na živalih in opazovanja kažejo, da lahko poleg razvoja strupenih spojin, ki nastanejo med kuhanjem na visoki vročini, hemo železo, ki ga najdemo v rdečem mesu, vlogo pri razvoju raka debelega črevesa (31, 32).

Poleg tega nekateri raziskovalci verjamejo, da predelano meso lahko privede do vnetja v debelem črevesu, kar poveča tveganje za raka (33).

V eni izmed raziskav je dodajanje kalcija ali vitamina E v prekajeno meso zmanjšalo raven strupenih končnih izdelkov v blatu ljudi in podgan. Poleg tega so ugotovili, da ta hranila izboljšujejo predrakave lezije debelega črevesa pri podganah (34).

Pomembno je vedeti, da ker so te študije opazovalne, kažejo le na odnos in ne morejo dokazati, da rdeče ali predelano meso povzroča raka.

Vendar se zdi pametno omejiti porabo predelanega mesa. Če se odločite za uživanje rdečega mesa, uporabite nežnejše načine kuhanja in se izogibajte pečenju.

Povzetek Opazovalne študije so pokazale povezavo med dobro pripravljenim ali predelanim mesom in povečanim tveganjem za raka, zlasti raka debelega črevesa.

Meso in bolezni srca

Več obsežnih opazovalnih raziskav, ki so raziskovale vnos mesa in bolezni srca, so pri predelanih izdelkih ugotovili večje tveganje. Samo ena raziskava je ugotovila šibko povezanost samo z rdečim mesom (35, 36, 37, 38).

Leta 2010 so raziskovalci opravili obsežen pregled 20 študij, ki so vključevale več kot 1,2 milijona ljudi. Ugotovili so, da se zdi, da uživanje predelanega (vendar ne rdečega) mesa poveča tveganje za srčne bolezni za 42% (39).

Vendar pa te študije ne dokazujejo, da velik vnos predelanega mesa povzroča srčne bolezni. Pokažejo le zvezo.

Nekatere nadzorovane študije so pokazale, da pogosto uživanje mesa, vključno z visoko maščobnimi sortami, nevtralno ali pozitivno vpliva na dejavnike tveganja srčne bolezni (40, 41).

Povzetek Predelano meso je bilo v nekaterih študijah povezano s srčnimi boleznimi, medtem ko so kontrolirane študije pokazale, da ima meso lahko nevtralen ali koristen učinek.

Meso in sladkorna bolezen tipa 2

Več obsežnih raziskav je pokazalo tudi povezavo med predelanim ali rdečim mesom in sladkorno boleznijo tipa 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Pregled treh raziskav je ugotovil, da uživanje več kot polovice porcije rdečega mesa na dan poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni v 4 letih za 30%, kar je delno povezano s povečanjem telesne teže (49).

Možno pa je, da so se tisti, ki so razvili sladkorno bolezen, ukvarjali z nezdravo prehransko navado, kot so uživanje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov, uživanje premalo zelenjave ali preprosto prenajedanje.

Študije kažejo, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je običajno bogata z mesom, znižuje raven sladkorja v krvi in ​​druge označevalce sladkorne bolezni (50).

Povzetek Nekatere opazovalne študije kažejo na povezavo med rdečim in predelanim mesom ter povečanim tveganjem za diabetes. Vendar pa je to lahko odvisno tudi od drugih prehranskih dejavnikov.

Meso, uravnavanje teže in debelost

Več opazovalnih študij povezuje visoke vnose rdečega in predelanega mesa z debelostjo.

To vključuje pregled 39 študij, vključno s podatki več kot 1,1 milijona ljudi (51).

Rezultati posameznih raziskav pa so se zelo razlikovali (52).

V eni izmed raziskav so raziskovalci ugotovili, da ljudje, ki so pojedli največje količine, zaužijejo tudi približno 700 več kalorij na dan, kljub temu da obstaja povezava med pogostim uživanjem rdečega mesa na dan, pa tudi tisti, ki so pojedli manjše količine (53).

Ponovno so te študije opazovalne in ne upoštevajo drugih vrst in količin hrane, ki se redno uživa.

Čeprav je rdeče meso pogosto povezano z debelostjo in povečanjem telesne teže, medtem ko belo meso ni, v eni kontrolirani raziskavi ni bilo opaziti razlike v spremembi teže med ljudmi s prekomerno težo, ki so bili 3 mesece jesti goveje meso, svinjino ali piščanca (54).

Druga študija pri ljudeh s prediabetesom je pokazala, da so bile izgube telesne teže in izboljšanje telesne sestave podobne med tistimi, ki uživajo diete na osnovi živalskih ali rastlinskih beljakovin (55).

Uživanje sveže polnovredne hrane očitno koristi hujšanju, ne glede na to, ali uživamo meso.

V eni izmed raziskav je 10 žensk v menopavzi z debelostjo sledilo neomejeni paleo dieti, ki je vsebovala 30% kalorij iz pretežno živalskih beljakovin, vključno z mesom. Po 5 tednih se je teža zmanjšala za 10 kilogramov (4,5 kg), trebušna maščoba pa se je v povprečju zmanjšala za 8% (56).

Povzetek Medtem ko nekatere opazovalne študije povezujejo vnos rdečega in predelanega mesa z debelostjo, je ključen splošni vnos kalorij. Nadzorovane študije so pokazale, da lahko kljub velikemu vnosu mesa pride do izgube teže.

Prednosti uživanja mesa

Uživanje mesa ima več koristi za zdravje:

• Zmanjšan apetit in povečan metabolizem. Številne raziskave so pokazale, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vključujejo meso, povečajo hitrost presnove, zmanjšajo lakoto in spodbujajo polnost (57, 58, 59, 60).
• Zadrževanje mišične mase. Vnos živalskih beljakovin je dosledno povezan s povečano mišično maso. V eni raziskavi pri starejših ženskah je uživanje govejega mesa povečalo mišično maso in zmanjšalo markerje vnetja (61, 62, 63, 64, 65).
• Močnejše kosti. Živalski beljakovine lahko izboljšajo kostno gostoto in moč. V eni izmed študij so starejše ženske z največjim vnosom živalskih beljakovin zmanjšale tveganje za zlome kolka za 69% (66, 67).
• Boljša absorpcija železa. Meso vsebuje heme železo, ki ga vaše telo bolje absorbira kot nehemsko železo iz rastlin (68, 69, 70).

Povzetek Meso ima koristi za zdravje mišic in kosti, apetit, presnovo in absorpcijo železa.

Etična in okoljska perspektiva

Nekateri se odločijo, da ne bodo jedli mesa, saj ne verjamejo v ubijanje živali zaradi hrane, če obstajajo drugi načini za zadovoljevanje njihovih prehranskih potreb.

Druge nasprotujejo temu, da se živali vzgajajo v velikih industrijskih kompleksih, ki jih včasih imenujemo tudi tovarniške kmetije.

Te kmetije so prenatrpane in živali pogosto ne omogočajo, da bi se dovolj gibale, sončne svetlobe ali prostora premaknile. Za preprečevanje okužbe živini pogosto dajejo antibiotike, kar lahko privede do odpornosti na antibiotike (71, 72).

Mnoge živali dobijo steroidne hormone, kot so estrogen, progesteron in testosteron, da pospešijo rast. To sproža dodatne zdravstvene in etične pomisleke (73).

Kriti so tudi okoljski vplivi tovarniškega kmetovanja, zlasti odpadki, nastali pri reji in zakolu, ter visoki stroški proizvodnje mesa na žitu (74, 75, 76, 77).

Na srečo obstajajo alternative. Podpirate lahko majhne kmetije, ki gojijo živali humano, ne uporabljajo antibiotikov ali hormonov in živalim zagotavljajo naravno prehrano.

Povzetek Nekateri nasprotujejo ubijanju živali zaradi hrane, nečloveškim razmeram na industrijskih kmetijah ali vplivom na okolje pri vzreji živine.

Kako povečati koristi in zmanjšati negativne učinke

Takole lahko zagotovite, da uživate meso na najbolj zdrav način za vas in planet:

• Izberite nepredelane izdelke. Nepredelano meso bo za vas vedno bolj zdravo kot predelane sorte.
• Poskusite z organi iz mesa. V svojo prehrano dodajte organska mesa, da izkoristite njihovo visoko vsebnost hranil.
• Minimizirajte kuhanje na visoki vročini. Če pečete na žaru, pečete na žaru ali uporabljate drugo visoko vročinsko metodo, obrišite kapljice takoj in se izognite prekuhavanju ali ognjevitju.
• Zaužijte nepredelano, rastlinsko hrano. Vsebujejo veliko vlaknin, vsebujejo dragocene antioksidante in pomagajo pri uravnoteženi prehrani.
• Izberite ekološko meso z majhnih kmetij. To je bolj prijazno do okolja in z etičnega vidika boljše.
• Izberite govedino, hranjeno s travo. Govedo, ki uživa naravno prehrano iz trave - namesto zrnja - proizvaja meso, ki je večje od zdravih omega-3 maščobnih kislin in antioksidantov (78, 79, 80).

Povzetek Če želite povečati koristi in zmanjšati tveganje, izberite nepredelano meso, izogibajte se kuhanju z visoko vročino, vključite rastlinsko hrano v svojo prehrano in izberite organsko ali s travo, kadar je to mogoče.

Spodnja črta

Nepredelano in pravilno kuhano meso ima veliko hranilnih snovi in ​​ima lahko nekaj koristi za zdravje. Če uživate jesti meso, ni nobenega prepričljivega zdravstvenega ali prehranskega razloga, da se ustavite.

Če pa se ne prehranjujete z živalmi, se lahko držite zdravega, če sledite dobro uravnoteženi vegetarijanski prehrani.

Navsezadnje je uživanje mesa osebna izbira.