10 medicinskih kroglic se premakne za toniranje vseh mišic v telesu

Vsebina

• 20-minutna rutina
• 1. Gorski plezalci
• 2. Čučanj nad glavo
• 3. Krogi
• 4. Ruski zasuk
• 5. Stranski izpad
• 6. skleki
• 7. Enonožni mrtvi dvig
• 8. Superman
• 9. Slami
• 10. Dotik prstov
• Spodnja črta
• 20-minutni rutinski primer
  

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Ali morate svojo domačo kondicijo izboljšati? Kroglica z zdravili bi lahko bila vaš novi najboljši prijatelj.

Danes so velike, trdne gumijaste kroglice, katerih teža je od 2 do več kot 20 kilogramov, vendar naj bi se medicinske kroglice razvile iz Hipokratove kreacije pred tisočletji. Zdravnik naj bi polnil kože živali s težkimi predmeti, pacienti pa naj bi jih uporabili za okrevanje po poškodbah.

Zaradi svoje vsestranskosti je ta koncept zdržal preizkus časa in moči. Kroglica z zdravili lahko izzove vašo moč, vzdržljivost in ravnotežje.

Drugi plusi? So poceni in enostavni za shranjevanje.

Spodaj smo pripravili 10 vaj z medicinsko kroglico, ki bodo zagotovo izzivale vaše celo telo.

Izbira prave prestave Za vse te vaje izberite lahko medicinsko kroglico, še posebej, če ste začetnik. Štiri ali šest kilogramov je dobro izhodišče. Osnovna različica, kot je ta, ali različica z ročaji za lažji oprijem bo delovala enako.

20-minutna rutina

Preden začnete s to vadbo, se ogrejte približno 10 minut - hitra hoja ali hoja na mestu bosta dobro delovala. Ko že nekaj časa vadite te poteze, začnite uporabljati težjo medicinsko kroglo, da boste še naprej izzivali svojo moč in vzdržljivost.

Združite vsaj pet spodnjih gibov in skozi njih 20 minut kolesite, da ne boste imeli težav s celotno telesno rutino.

1. Gorski plezalci

Dobra vaja za pretok krvi, gorski plezalci so težja poteza telesa, ki je težja z vključitvijo medicinske kroglice.

Navodila:

1. Postavite se v položaj deske z medicinsko kroglico pod rokami.
2. Držite hrbet in vrat naravnost, zapeljite desno koleno navzgor proti prsnim košem. Iztegnite ga in takoj zaženite levo koleno navzgor proti prsnemu košu. Poskrbite, da bo vaše jedro vseskozi vključeno.
3. Nadaljujte, čim hitreje brez ogrožanja obrazca, 30 sekund. Počivajte 30 sekund. Ponovite še dvakrat.

2. Čučanj nad glavo

Čepenje nad glavo zajema vaše jedro - zlasti spodnji del hrbta - in izziva vašo stabilnost bolj kot standardni počep v hrbtu. Delate tudi z zgornjim delom hrbta, rameni in rokami, tako da držite medicinsko kroglico nad glavo. Obseg gibanja bo pri tej vrsti počepa drugačen, zato bodite posebej pozorni na svojo formo.

Navodila:

1. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen, in držite medicinsko kroglico naravnost nad glavo skozi celotno gibanje.
2. Počepnite: Začnite upogibati kolena in potiskati boke nazaj, kot da boste sedeli na stolu. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi, in se prepričajte, da se kolena ne sklanjajo navznoter.
3. Potisnite skozi pete v dvigu, tako da se gluteus stisne na vrhu.
4. Izvedite 3 serije po 12 ponovitev.

3. Krogi

Gorilnik na ramenih, krogi vas bodo izzvali. Premikajte se počasi in z nadzorom, da bo poteza učinkovita.

1. Stojte z nogami v širini ramen in držite medicinsko kroglico naravnost nad glavo.
2. Pripravite jedro in začnite premikati podaljšane roke v smeri urnega kazalca, "risati" krog od začetka do konca. Zavrtite jedro, da prilagodite gibanje, vendar naj bodo stopala mirujoča.
3. Ponovite 8 do 10 vrtljajev v eno smer, nato preklopite, da naredite še 8 do 10 vrtljajev v nasprotni smeri urnega kazalca. Izpolnite 3 sklope.

4. Ruski zasuk

Kaj je vadba brez nekaj ab dela? Prepričajte se, da za največjo korist zasukate celoten trup na vsako stran.

Navodila:

1. Sedite z nogami, upognjenimi pod kotom 45 stopinj, pred seboj, stopala se dotikajo tal. Z iztegnjenimi rokami držite medicinsko kroglico pred seboj.
2. Pripnite si jedro, zasukajte trup in premaknite medicinsko kroglico na desno stran, dokler se skoraj ne dotakne tal.
3. Vrnite se na sredino. Ponovite na levi strani.
4. Izvedite 3 serije po 20 ponovitev, po 10 na vsaki strani.

5. Stranski izpad

prek Gfycat

Delovno gibanje iz ene strani v drugo je enako pomembno kot delo spredaj nazaj, zato je stranski izpad odlična vaja za vključitev.

Navodila:

1. Stojte z nogami v širini ramen in držite medicinsko kroglico na prsih.
2. Naredite velik korak na svojo desno stran. Ko noga doseže tla, upognite desno koleno in sedite s kolkom v položaj za enonožni počep. Levo nogo imejte naravnost.
3. Potisnite skozi desno nogo in se vrnite v začetni položaj.
4. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev na vsaki strani.

6. skleki

Kot da običajni skleki niso dovolj zahtevni - vrzite medicinsko kroglico v mešanico! Pri uporabi vaje z medicinsko kroglico se boste močno raztegnili v prsih. In kot vedno lahko to potezo enostavno regresirate tako, da se spustite na kolena.

Navodila:

1. Začnite v položaju za potisk, toda namesto da desnica počiva na tleh, spodaj položite medicinsko kroglico. Komolci lahko izžarevate bolj, kot bi to storili pri običajnem skleku, vendar pazite, da hrbet ne bo povešen in da je vrat nevtralen.
2. Izpolnite sklep. Kroglo z zdravilom zavrtite na levo roko in ponovite.

7. Enonožni mrtvi dvig

prek Gfycat

Dvigi z eno nogo izzivajo vašo stabilnost, hkrati pa izolirajo eno nogo naenkrat, da vam pomagajo odpraviti morebitna neravnovesja.

Navodila:

1. Stojte z nogami skupaj in medicinsko kroglico držite naravnost pred seboj.
2. Desno nogo držite rahlo upognjeno, upognite se v bokih, tako da trup pade naprej, levo nogo pa iztegnite naravnost za seboj. Poskrbite, da bo hrbet raven, jedro tesno, boki kvadratni do tal, vrat pa nevtralen.
3. Ko je trup vzporeden s tlemi, se vrnite v pokončen položaj.
4. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev na vsaki strani.

8. Superman

prek Gfycat

Ta vaja je usmerjena v spodnji del hrbta in zadnjične stene. Dodajanje teže medicinske kroglice zgornjemu delu telesa pomeni večji izziv.

Navodila:

1. Lezite na trebuhu z iztegnjenimi rokami nad glavo in primite medicinsko kroglico, prsti pa usmerjeni proti steni za vami. Poskrbite, da bo ves čas gibanja vaš vrat ostal nevtralen.
2. Če vključite svoje jedro, uporabite hrbtne in zadnjične mišice, da dvignete zgornji del telesa in noge od tal čim višje.
3. Na vrhu zaustavite 1 sekundo in se vrnite na začetek.
4. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.

9. Slami

prek Gfycat

Uporabljajo se za razvijanje moči in moči, medicinski udarci z žogo so tudi kardio vadba - en-dva udarec. Če imate na voljo težjo medicinsko kroglico, je to vaja za njeno uporabo.

Navodila:

1. Stojte z nogami v širini ramen in z medicinsko kroglico naravnost nad glavo.
2. Upognite se v boke in držite roke, kolikor je le mogoče, udarite z medicinsko kroglico v tla.
3. Dvignite medicinsko kroglico in se vrnite v začetni položaj.
4. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.

10. Dotik prstov

prek Gfycat

Zaprite ga z več ab dela, tako da se prst dotakne zareze.

1. Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami in nogami, v rokah držite kroglico z zdravili.
2. Zajezite svoje jedro, dvignite roke in noge naravnost navzgor, da se srečate nad sredino telesa in hrustljajte navzgor, da zagotovite, da se dotaknejo.
3. Za začetek počasi spustite nazaj. Izvedite 12 do 15 ponovitev.

Spodnja črta

20-minutni rutinski primer

• 1 min gorskih plezalcev
• 20 sekund počitka
• 1 min počepa nad glavo
• 20 sekund počitka
• 1 min Ruski zavoji
• 20 sekund počitka
• 1 min Superman
• 20 sekund počitka
• 1 min Dotik na nogi
• 20 sekund počitka
• Ponovite 3x

Teh 10 potez zaključite z medicinsko kroglico, da zategnete, tonirate in povečate splošno moč. Hipokrat bi bil ponosen!

Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svojo formo - ne glede na to! Bila je predstavljena v reviji Oxygen v reviji "Prihodnost fitnesa" v izdaji junija 2016. Spremljajte jo na Instagramu.