Mesomorfni tip telesa: kaj je, prehrana in še več

Vsebina

• Kaj so tipi telesa?
• Mezomski tip telesa
• Drugi tipi telesa
• Ektomorf
• Endomorph
• Kombinirani telesni tipi
• Diete, ki dajejo najboljše rezultate za mezomorfe
• Kako spol vpliva na tipe teles?
• Bodybuilding z mezomorfnim telesnim tipom
• Trening z utežmi
• Kardio
• Odvoz

Pregled

Telesa so različnih oblik in velikosti. Če imate večji odstotek mišic kot telesna maščoba, imate morda tako imenovani mezomorfni telesni tip.

Ljudje z mezomorfnimi telesi morda nimajo veliko težav s pridobivanjem ali hujšanjem. Lahko se zlahka naberejo in ohranijo mišično maso.

Zakaj je tip telesa pomemben? To je vidik vašega edinstvenega telesa. Če poznate svoj tip telesa, boste morda lažje izpolnili svoje prehrambene in fitnes cilje.

Kaj so tipi telesa?

Raziskovalec in psiholog William Sheldon je v štiridesetih letih predstavil telesne tipe, imenovane somatotipi. Čeprav je Sheldon teoretiziral, da je telesni tip vplival na osebnost in družbeni status, se ta članek osredotoča le na fizične lastnosti telesnih tipov. Vaš tip je odvisen od vašega okostja in sestave telesa.

Mezomski tip telesa

Po mnenju Sheldona imajo ljudje z mezomorfnim telesnim tipom ponavadi srednji okvir. Lahko enostavno razvijejo mišice in imajo na telesu več mišic kot maščobe.

Mezomorfi so običajno močni in trdni, nimajo prekomerne teže ali premajhne teže. Njihova telesa lahko opišemo kot pravokotne oblike s pokončno držo.

Druge značilnosti vključujejo:

• glava kvadratne oblike
• mišični prsni koš in ramena
• veliko srce
• mišičaste roke in noge
• enakomerna porazdelitev teže

Mesomorfi morda nimajo težav z jedjo tistega, kar želijo jesti, saj lahko z lahkoto shujšajo. Na drugi strani lahko enako hitro pridobijo na teži. Tisti, ki se trudijo ostati urejeni, lahko to značilnost štejejo za slabost.

Drugi tipi telesa

Mezomorfni tip telesa spada med dva glavna somatotipa, kot je opisal Sheldon.

Ektomorf

Za ektomorfa je značilna majhna velikost okvirja in malo telesne maščobe. Ljudje, ki imajo to vrsto telesa, so lahko dolgi in vitki z malo mišične mase. Lahko imajo težave pri pridobivanju teže in mišic, ne glede na to, kaj jedo ali počnejo v telovadnici.

Endomorph

Zaradi značilne višje telesne maščobe in manj mišic so endomorfi videti okrogli in mehki. Lahko tudi lažje dobijo kilograme.

To ne pomeni nujno, da imajo posamezniki s to vrsto telesa prekomerno telesno težo. Bolj verjetno je, da se bodo zredili kot tisti, ki imajo druge vrste telesa.

Kombinirani telesni tipi

Ljudje imajo lahko več kot en tip telesa. Na primer, ekto-endomorfi so v obliki hruške. Imajo tanjši zgornji del telesa in več maščob v spodnji polovici.

Endo-ektomorfi pa so v obliki jabolka, v zgornjem delu telesa je več zaloge maščobe s tanjšimi boki, stegni in nogami.

Diete, ki dajejo najboljše rezultate za mezomorfe

Ker so tipi telesa povezani z vašo velikostjo skeletnega okvirja in vašo naravno nagnjenostjo k bolj mišičastosti ali shranjevanju več maščobe, ne morete spremeniti svojega tipa telesa z uživanjem določene prehrane.

Lahko pa prilagodite svoje prehranjevalne navade, da kar najbolje izkoristite svoj telesni tip in podprete zdravo telesno težo.

Ponovno lahko mezomorfi zlahka pridobivajo in shujšajo. Ker imajo večjo mišično maso, bodo morda potrebovali več kalorij kot drugi tipi telesa, vendar je to občutljivo ravnovesje.

Mesomorfi se bodo morda bolje odrezali pri dietah z več beljakovinami, pri čemer bodo manj poudarjali ogljikove hidrate. Razmislite o razdelitvi krožnika na tretjine in osredotočanju na naslednje skupine živil:

1. Beljakovine (na tretjini plošče) poganja mišice in lahko pomaga pri obnovi mišic. Dobra izbira so jajca, belo meso, ribe, fižol, leča in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je grški jogurt.
2. Sadje in zelenjava (na tretjini krožnika) so del zdrave prehrane za vse tipe telesa. Izberite celo sadje in zelenjavo s kožami namesto predelanih sort, ki vsebujejo dodan sladkor ali sol. Celotni pridelki vsebujejo vlaknine, antioksidante in fitokemikalije, ki pomagajo podpirati zdrav imunski sistem in obnovo mišic.
3. Polnozrnata žita in maščobe (na tretjini krožnika), kot so kvinoja, rjavi riž in ovsena kaša, pomagajo napolniti želodec in zaokrožiti obroke. Maščobe so prav tako pomembne, vendar je pomembna izbira pravih. Dobra izbira so kokosovo ali oljčno olje, avokado ter oreški in semena.

Če želite določiti kalorične potrebe, se dogovorite za sestanek s strokovnjakom za prehrano ali poskusite uporabiti podroben spletni kalkulator, ki upošteva odstotek telesne maščobe in somatotip.

Ne pozabite: Več mišic pomeni več kalorij, potrebnih za napajanje teh mišic. In če redno telovadite, boste morali prehranjevanje določiti tako, da boste optimizirali svojo energijo in okrevanje. Uživanje majhnih prigrizkov pred in po aktivnosti lahko pomaga.

Kako spol vpliva na tipe teles?

Ženske imajo na splošno več telesne maščobe kot moški, vendar sta vrsta telesa in velikost telesa dve različni stvari. Tako moški kot ženske imajo lahko somatotip mezomorfa. Kako spolni dejavniki v ni povsem jasen.

V eni študiji so raziskovalci odkrili, da so otroci ponavadi podobni somatotipom kot njihove matere, čeprav je potrebnih več raziskav.

Na koncu vaš tip telesa določa a. Genetika ima pomembno vlogo, vendar lahko spol in narodnost vplivata tudi na vaš tip telesa.

Bodybuilding z mezomorfnim telesnim tipom

Za vsak tip telesa ni vadbe cut-and-paste. Vendar pa so ljudje z mezomorfnim telesom videti bolj mišičasti kot ljudje z drugimi telesnimi vrstami.

Trening z utežmi

Za vsak tip telesa ni vadbe cut-and-paste. Vendar imajo mezomorfi naravni rob z mišično maso. Lahko se dobro znajdejo pri treningu z utežmi za izgradnjo mišic, tudi do pet dni na teden.

Izberite tri ali štiri vaje z utežmi sami ali s pomočjo trenerja v telovadnici. Naredite tri sklope vsake vaje z uporabo zmernih do težkih uteži z 8 in 12 ponovitvami v vsakem nizu. Med vsakim nizom počivajte 30 do 90 sekund.

Se ne želite razsuti tovor? Mišice lahko vzdržujete tako, da večkrat ponovite vaje z lažjimi utežmi.

Kardio

Kardiovaskularna vadba lahko pomaga mezomorfom, ki se želijo nagniti ven. Razmislite o dodajanju med 30 in 45 minut kardio treninga, tri do petkrat v tedenski rutini.

Skupaj z enakomernimi vajami, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje, poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT) za največjo moč razstreljevanja. HIIT vključuje izbruhe intenzivnega treninga, ki mu sledijo lažji intervali, ki se ponavljajo skozi vadbo.

Mesomorfi, ki že imajo manj telesne maščobe, lahko zmanjšajo število kardio vadb na dva tedna, odvisno od njihovih ciljev.

Odvoz

Poznavanje vašega somatotipa vam lahko pomaga, da kar najbolje izkoristite svoje edinstveno telo. Ljudje, ki imajo mesomorfna telesa, bodo morda potrebovali več kalorij in beljakovin, da bodo lahko učinkovito tekali. Nekatere vaje lahko pomagajo mesomorfom, da se bodisi razširijo ali nagnejo.

Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom ali fitnes strokovnjakom, da sestavite načrt prehrane in vadbe, ki najbolj ustreza vam, vašemu telesu in vašim ciljem.