Mleko 101: Podatki o prehrani in učinki na zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Mlečne beljakovine
• Kazein
• Sirotkine beljakovine
• Mlečna maščoba
• Carbs
• Vitamini in minerali
• Včasih obogateno z vitaminom D
• Mlečni hormoni
• Zdravstvene koristi mleka
• Zdravje kosti in osteoporoza
• Krvni pritisk
• Možni škodljivi učinki
• Laktozna intoleranca
• Alergija na mleko
• Akne
• Mleko in rak
• Metode obdelave
• Pasterizacija
• Homogenizacija
• Surovo in pasterizirano mleko
• Spodnja črta

Mleko je zelo hranljiva tekočina, ki nastaja v mlečnih žlezah sesalcev, da lahko preživijo novorojenčke v prvih mesecih življenja.

Ta članek se osredotoča na kravje mleko.

Ogromno raznovrstnih prehrambenih izdelkov je narejenih iz kravjega mleka, kot so sir, smetana, maslo in jogurt.

Ta živila se imenujejo mlečni ali mlečni izdelki in so pomemben del sodobne prehrane.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o kravjem mleku.

Dejstva o hranilni vrednosti

Prehranska sestava mleka je zelo zapletena in vsebuje skoraj vsako posamezno hranilo, ki ga potrebuje vaše telo.

Ena skodelica (240 ml) polnega kravjega mleka s 3,25% maščobe zagotavlja (1):

• Kalorije: 149
• Voda: 88%
• Beljakovine: 7,7 gramov
• Ogljikovodiki: 11,7 grama
• Sladkor: 12,3 grama
• Vlakno: 0 gramov
• Maščoba: 8 gramov

Mlečne beljakovine

Mleko je bogat vir beljakovin, ki v vsaki unci tekočine (30 ml) zagotavlja približno 1 gram tega hranila ali 7,7 grama v vsaki skodelici (240 ml) (1).

Beljakovine v mleku lahko glede na topnost v vodi razdelimo v dve skupini.

Netopne mlečne beljakovine imenujemo kazein, topni proteini pa so znani kot sirotkini proteini.

Za obe skupini mlečnih beljakovin velja, da sta odlični kakovosti, z visokim deležem esencialnih aminokislin in dobro prebavljivostjo.

Kazein

Kazein tvori večino - ali 80% - beljakovin v mleku.

Resnično gre za družino različnih beljakovin, pri čemer je najpogostejša alfa-kazein.

Pomembna lastnost kazeina je njegova sposobnost povečanja absorpcije mineralov, kot sta kalcij in fosfor (2).

Lahko tudi spodbuja nižji krvni tlak (3, 4).

Sirotkine beljakovine

Sirotka je še ena družina beljakovin, ki predstavlja 20% vsebnosti beljakovin v mleku.

Še posebej je bogata z aminokislinami z razvejano verigo (BCAA) - kot so levcin, izolevcin in valin.

Sirotkine beljakovine so bile povezane z mnogimi koristnimi učinki na zdravje, kot so znižani krvni tlak in izboljšano razpoloženje v stresnih obdobjih (5, 6).

Sirotkine beljakovine so odlične za gojenje in vzdrževanje mišic. Kot rezultat tega je priljubljeno dopolnilo med športniki in bodybuilderji.

Mlečna maščoba

Polnomastno mleko neposredno iz krav je približno 4% maščobe.

V mnogih državah trženje mleka temelji predvsem na vsebnosti maščob. V ZDA je polnomastno mleko 3,25% maščobe, 2% manj maščobnega mleka in 1% mleko z nizko vsebnostjo maščob.

Mlečna maščoba je ena najkompleksnejših izmed vseh naravnih maščob, ki vsebuje približno 400 različnih vrst maščobnih kislin (7).

Polnomastno mleko je zelo veliko nasičenih maščob, ki predstavljajo približno 70% njegove vsebnosti maščobnih kislin.

Polinenasičene maščobe so prisotne v minimalnih količinah, kar predstavlja približno 2,3% celotne vsebnosti maščob.

Mononasičene maščobe predstavljajo ostalo - približno 28% celotne vsebnosti maščob.

Poleg tega se trans maščobe naravno nahajajo v mlečnih izdelkih.

Za razliko od transmaščob v predelani hrani se mlečne trans maščobe - imenovane tudi prežvekovalne maščobe - štejejo za koristne za zdravje.

Mleko vsebuje majhne količine transmaščob, kot so vacenska kislina in konjugirana linolna kislina (CLA) (7).

CLA je pritegnila veliko pozornosti zaradi različnih možnih koristi za zdravje - čeprav so dokazi še vedno omejeni (8, 9, 10).

Nekatere raziskave kažejo, da lahko dopolnila CLA škodijo presnovi (11, 12, 13).

Carbs

Ogljikovi ogljiki v mleku so večinoma v obliki preproste sladkorne laktoze, ki predstavlja približno 5% mleka.

V vašem prebavnem sistemu se laktoza razgradi na glukozo in galaktozo. Te se absorbirajo v vaš krvni obtok, nato pa vaša jetra pretvorijo galaktozo v glukozo.

Nekaterim manjka encima, potrebnega za razgradnjo laktoze. To stanje imenujemo laktozna intoleranca - o čemer bomo govorili kasneje.

POVZETEK Mleko je odličen vir visokokakovostnih beljakovin in različnih maščob. Ogljikovi hidrati sestavljajo približno 5% mleka - večinoma v obliki laktoze, ki jo nekateri ne morejo prebaviti.

Vitamini in minerali

Mleko vsebuje vse vitamine in minerale, potrebne za vzdrževanje rasti in razvoja mladega teleta v njegovih prvih mesecih življenja.

Zagotavlja tudi skoraj vsako posamezno hranilo, ki ga potrebuje človek - zaradi česar je eno najbolj hranljivih živil, ki so na voljo.

Naslednji vitamini in minerali so v posebno velikih količinah v mleku:

• Vitamin B12. Živila živalskega izvora so edini bogat vir tega bistvenega vitamina. Mleka je zelo veliko v B12 (1, 14).
• Kalcij. Mleko ni le eden najboljših prehranskih virov kalcija, ampak se tudi kalcij, ki ga najdemo v mleku, zlahka absorbira (15).
• Riboflavin. Mlečni izdelki so največji vir riboflavina - znan tudi kot vitamin B2 - v zahodni prehrani (16).
• Fosfor. Mlečni izdelki so dober vir fosforja, minerala, ki igra bistveno vlogo pri številnih bioloških procesih.

Včasih obogateno z vitaminom D

Fortifikacija je postopek dodajanja mineralov ali vitaminov v prehrambene izdelke.

Kot javna zdravstvena strategija je okrepitev mlečnih izdelkov z vitaminom D v nekaterih državah pogosta in celo obvezna (17).

V ZDA lahko 1 skodelica (240 ml) mleka, obogatenega z vitaminom D, vsebuje 65% dnevnega priporočenega dnevnega obroka tega hranila (18).

POVZETEK Mleko je odličen vir številnih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom B12, kalcijem, riboflavinom in fosforjem. Pogosto je obogatena z drugimi vitamini, zlasti z vitaminom D.

Mlečni hormoni

V kravjem mleku je naravno več kot 50 različnih hormonov, ki so pomembni za razvoj novorojenega teleta (19).

Z izjemo insulinu podobnega rastnega faktorja-1 (IGF-1) hormoni kravjega mleka pri ljudeh nimajo znanih učinkov.

IGF-1 najdemo tudi v materinem mleku in je edini hormon, za katerega je znano, da se absorbira iz kravjega mleka. Sodeluje pri rasti in obnavljanju (20).

Goveji rastni hormon je še en hormon, ki je naravno prisoten v mleku v majhnih količinah. Pri kravah je samo biološko aktiven in pri ljudeh nima učinka.

POVZETEK Mleko vsebuje najrazličnejše hormone, ki spodbujajo razvoj novorojenega teleta. Samo eden od njih - inzulinu podoben rastni faktor 1 (IGF-1) - ima potencialne zdravstvene učinke pri ljudeh.

Zdravstvene koristi mleka

Mleko je eno najbolj hranljivih živil, ki jih najdete.

Na splošno je bila raziskana in zdi se, da ima številne pomembne zdravstvene koristi.

Zlasti kravje mleko lahko pozitivno vpliva na vaše kosti in krvni tlak.

Zdravje kosti in osteoporoza

Osteoporoza - stanje, za katerega je značilno zmanjšanje kostne gostote - je glavni dejavnik tveganja za zlome kosti pri starejših odraslih.

Ena od funkcij kravjega mleka je spodbujanje rasti in razvoja kosti pri mladiču.

Zdi se, da ima kravje mleko podobne učinke pri ljudeh in je povezano z večjo kostno gostoto (15).

Visoka vsebnost kalcija in beljakovin v mleku sta dva glavna dejavnika, za katera se šteje, da sta odgovorna za ta učinek (21).

Krvni pritisk

Nenormalno visok krvni tlak je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.

Mlečni izdelki so povezani z zmanjšanim tveganjem za visok krvni tlak (22, 23).

Mislimo, da je za ta učinek odgovorna edinstvena kombinacija kalcija, kalija in magnezija v mleku (24, 25).

Pri tem lahko sodelujejo tudi drugi dejavniki, na primer peptidi, ki nastanejo med prebavo kazeina (3, 4).

POVZETEK Kot bogat vir kalcija lahko mleko poveča povečanje mineralne gostote kosti, kar zmanjša tveganje za osteoporozo. Mleko in njegovi izdelki so povezani tudi z znižanim krvnim tlakom.

Možni škodljivi učinki

Zdravstveni vplivi mleka so zapleteni - nekatere sestavine mleka so zelo koristne, druge pa lahko škodljivo vplivajo.

Laktozna intoleranca

Laktoza ali mlečni sladkor je glavni ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mleku.

Razdeljen je na njegove enote - glukozo in galaktozo - v vašem prebavnem sistemu.

Vendar nekateri ljudje izgubijo sposobnost popolne prebave laktoze po otroštvu - stanje, znano kot laktozna intoleranca.

Približno 75% svetovne populacije ima laktozno intoleranco, čeprav se delež ljudi, ki prenašajo laktozo, močno razlikuje glede na gensko sestavo (26).

Laktozna intoleranca je najbolj izrazita v delih Azije, Afrike in Južne Amerike, kjer naj bi vplivalo na 65–95% prebivalstva (27).

V Evropi je ocenjena razširjenost 5–15%, najmanj pa je prizadetih ljudi v Severni Evropi (27).

Pri osebah z laktozno intoleranco laktoza ne absorbira v celoti in del ali večino preide navzdol v debelo črevo, kjer jo preostale bakterije začnejo fermentirati.

Ta postopek fermentacije vodi do nastanka kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA) in plina, kot sta metan in ogljikov dioksid.

Laktozna intoleranca je povezana s številnimi neprijetnimi simptomi, vključno s plini, napihnjenostjo, krči v trebuhu, drisko, slabostjo in bruhanjem.

Alergija na mleko

Alergija na mleko je redka pri odraslih, pogostejša pa je pri majhnih otrocih (28).

Najpogosteje alergijske simptome povzročajo sirotkine beljakovine, imenovane alfa-laktoglobulin in beta-laktoglobulin, lahko pa so posledica kazeinov (29).

Glavni simptomi alergije na mleko so kožni izpuščaji, oteklina, težave z dihanjem, bruhanje, driska in kri v blatu (28, 30).

Akne

Uživanje mleka je povezano z aknami - običajno kožno boleznijo, za katero so značilni mozolji, zlasti na obrazu, prsih in hrbtu (31, 32, 33).

Znano je, da velika poraba mleka poviša ravni insulinu podobnega rastnega faktorja-1 (IGF-1), hormona, za katerega se misli, da sodeluje pri pojavu aken (33, 34, 35).

Mleko in rak

Številne opazovalne študije so proučile povezavo med mlekom in tveganjem za raka.

Na splošno so dokazi mešani, iz podatkov pa je mogoče izluščiti zelo malo zaključkov.

Vendar pa kar precej raziskav kaže, da lahko uživanje mleka poveča tveganje za raka prostate pri moških (36, 37).

Številne študije so nasprotno odkrile povezavo med uživanjem mleka in manjšim tveganjem za kolorektalni rak (38, 39, 40).

Kot splošno priporočilo se je treba izogibati čezmernemu uživanju mleka. Zmernost je ključna.

POVZETEK Mnogi ljudje ne prenašajo laktoze, nekateri pa so alergični na sirotko ali kazein. Mleko je povezano tudi z drugimi škodljivimi učinki, kot je povečano tveganje za akne in rak prostate.

Metode obdelave

Skoraj vse mleko, ki se prodaja za prehrano ljudi, je na nek način predelano.

To se naredi za povečanje varnosti in roka uporabnosti mlečnih izdelkov.

Pasterizacija

Pasterizacija je postopek segrevanja mleka za uničevanje potencialno škodljivih bakterij, ki jih občasno najdemo v surovem mleku (41).

Vročina odpravlja koristne, pa tudi škodljive bakterije, kvasovke in plesni.

Vendar pa pasterizacija mleka ne naredi sterilnega. Zato ga je treba po segrevanju hitro ohladiti, da se preostale bakterije ne razmnožijo.

Pasterizacija povzroči rahlo izgubo vitaminov zaradi občutljivosti na toploto, vendar bistveno ne vpliva na hranilno vrednost mleka (42).

Homogenizacija

Mlečno maščobo sestavljajo nešteto delcev ali kroglic različnih velikosti.

V surovem mleku se te maščobne kroglice nagibajo, da se držijo in plavajo na površje.

Homogenizacija je proces razbijanja teh maščobnih globusov na manjše enote.

To se naredi s segrevanjem mleka in črpanjem skozi ozke cevi pri visokem tlaku.

Namen homogenizacije je povečati rok uporabnosti mleka in mu dati bogatejši okus in bolj belo barvo.

Večina mlečnih izdelkov je proizvedenih iz homogeniziranega mleka. Izjema je sir, ki je običajno proizveden iz nehomogeniziranega mleka.

Homogenizacija nima škodljivih učinkov na prehransko kakovost (43).

POVZETEK Za povečanje roka uporabnosti in varnosti se komercialno mleko pasterizira in homogenizira.

Surovo in pasterizirano mleko

Surovo mleko je izraz, ki se uporablja za mleko, ki ni bilo pasterizirano ali homogenizirano.

Pasterizacija je postopek segrevanja mleka za povečanje roka uporabnosti in zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni zaradi škodljivih mikroorganizmov, ki so lahko prisotni v surovem mleku.

Segrevanje povzroči rahlo zmanjšanje več vitaminov, vendar ta izguba z vidika zdravja ni pomembna (44, 45, 46).

Homogenizacija - postopek razbijanja maščobnih globusov v mleku na manjše enote - nima znanih škodljivih učinkov na zdravje (43).

Pitje surovega mleka je povezano z zmanjšanim tveganjem za otroško astmo, ekcem in alergije. Razlog za to povezavo še vedno ni povsem jasen (47).

Čeprav je surovo mleko bolj naravno kot predelano mleko, je njegova poraba bolj tvegana.

V zdravih kravah mleko ne vsebuje nobenih bakterij. Med postopkom molže, prevozom ali skladiščenjem mleko pride v kontaminiranje z bakterijami - bodisi iz same krave bodisi iz okolja.

Večina teh bakterij ni škodljivih - in marsikdo je lahko celo koristna -, a občasno se mleko onesnaži z bakterijami, ki bi lahko povzročile bolezen.

Čeprav je tveganje, da bomo zboleli zaradi pitja surovega mleka, majhno, ima lahko ena sama okužba z mlekom resne posledice.

Običajno si ljudje hitro opomorejo, vendar so tisti s šibkim imunskim sistemom - na primer starejši odrasli ali zelo majhni otroci - bolj dovzetni za hude bolezni.

Večina zagovornikov javnega zdravja se strinja, da morebitne zdravstvene koristi pitja surovega mleka odtehtajo možna tveganja za zdravje zaradi okužbe s škodljivimi bakterijami (48).

POVZETEK Surovo mleko ni bilo pasterizirano ali homogenizirano. Pitje surovega mleka ni priporočljivo, saj je lahko onesnaženo s škodljivimi bakterijami.

Spodnja črta

Mleko je ena najbolj hranljivih pijač na svetu.

Ni bogata le z visokokakovostnimi beljakovinami, ampak je tudi odličen vir vitaminov in mineralov, kot so kalcij, vitamin B12 in riboflavin.

Zaradi tega lahko zmanjša tveganje za osteoporozo in zmanjša krvni tlak.

Kljub temu so nekateri ljudje alergični na mlečne beljakovine ali intolerantni na mlečni sladkor (laktozo). Mleko je povezano tudi z aknami in povečanim tveganjem za nastanek raka prostate.

Na koncu dneva je zmerno uživanje kravjega mleka za večino ljudi zdravo, vendar se mu izogibajte, da bi ga pili v večjih količinah.