Kako nastaviti najbolj ergonomsko domačo pisarno doslej

Vsebina

• Pravilna drža WFH
• Kako nastaviti mizo in stol
• Kaj pa roke, komolci in roke?
• Tu je pomembno, da postavite spodnji del hrbta
• Kje bi moral biti vaš računalnik
• Preverite ramena, vrat in glavo
• Tudi: Vstanite in se gibajte redno
• Pravilna drža je pomembna tudi, ko stojite
• Pregled za

Zdi se, da je delo od doma pravi čas, da preklopite na miselnost, ki je na voljo, še posebej, ko gre za vašo razporeditev sedežev. Konec koncev obstaja nekaj tako slastnega dekadentnega pri odgovarjanju na službena e -poštna sporočila, medtem ko ležite v postelji ali na kavču.

Če pa je vaš položaj WFH dolgotrajen zaradi, recimo, COVID-19, bi se lahko znašli v svetu bolečin, če ne boste imeli prave nastavitve. Seveda ni tako, da bi si lahko svoj pisarniški delovni prostor pričarali kar doma. In če nimate domače pisarne, niste ravno pripravljeni na uspeh. "Delo od doma za večino ljudi ni idealno za ergonomijo," pravi Amir Khastoo, D.P.T., fizioterapevt v Zdravstvenem centru Providence Saint John's Performance Therapy v Santa Monici v Kaliforniji.

Ah, ergonomija: Beseda, ki ste jo verjetno slišali vedno znova, odkar se je svet začel socialno distancirati, vendar niste 100 -odstotno prepričani, kaj to pomeni. Torej, kaj točno je ergonomija? Najosnovnejša ergonomija po besedah ​​Uprave za varnost in zdravje pri delu (OSHA) pomeni prilagajanje zaposlitve osebi. Ergonomska postavitev lahko pomaga zmanjšati utrujenost mišic, povečati produktivnost in zmanjšati število in resnost mišično-skeletnih motenj, povezanih z delom, kot so sindrom karpalnega kanala, tendonitis, nategi mišic in poškodbe spodnjega dela hrbta.

Zdaj pa se spomnite dobrih starih dni pred pandemijo, ko ste hodili v pisarne: Seveda, bilo je nekaj dni, ko bi dali vse, da bi delali iz udobja mehkega kavča, klikali stran z dvignjenimi nogami in računalnikom. v tvojem naročju. Toda obstaja dober razlog, da je vaša pisarna namesto kavča zagotovila kabino – in to ni samo zato, ker vaši sodelavci niso želeli videti vaših bosih nog. (Čeprav bi pedikura doma zagotovo dvignila stopala na naslednjo raven 😉.)

Poležavanje – bodisi na kavču ali postelji – med delom lahko dejansko povzroči težave z mišično-skeletnim sistemom, še posebej, če postane redno, ko nadaljujete z WFH, pravi Khastoo. S tem se strinja tudi Pamela Geisel, MS, C.S.C.S., vodja storitev izvedbe v Bolnišnici za posebno kirurgijo. "Vaš kavč in postelja, čeprav sta trenutno udobna, sta grozni lokaciji za preživetje osem ur na dan," pravi. "Tako ključnega pomena je imeti stol, ki zagotavlja ustrezno podporo."

V popolnem svetu strokovnjaki pravijo, da bi znova ustvarili običajno pisarniško nastavitev doma. V resnici imate morda majhen proračun ali omejen prostor ali otroke, ki vas krožijo 24 ur na dan, 7 dni v tednu ali vse tri (uf, od tu čutim karanteno). Ne glede na to, lahko še vedno vzpostavite ergonomsko okolje WFH. Preprosto se pomaknite navzdol in začnite preurejati. Vaše boleče telo se vam bo zahvalilo.

Pravilna drža WFH

Ne glede na to, kje ste WFH-naj bo to v namenskem domačem pisarniškem prostoru ali na kuhinjskem pultu-obstaja določena drža, ki bo pomagala zmanjšati tveganje za nastanek bolečine:

• Tvoja stopala Po Geiselu naj bodo ravno na tleh z vzporednimi stegni in upognjenimi koleni pod kotom 90 stopinj.
• Vaši komolci prav tako naj bo upognjen pod kotom 90 stopinj in blizu telesa – ne zataknjen ob rebra, ampak udobno viseti pod rameni.
• Tvoja ramena mora biti sproščen in nazaj, pravi Geisel. "To bi se moralo zgoditi organsko, če vaši komolci ostanejo pod kotom 90 stopinj in je vaš monitor pravilno nameščen." (Več o tem spodaj.)
• Moral bi sedeti vse nazaj na stolu, preostanek telesa pa naj bo "zložen", z rameni čez boke in z glavo čez ramena. "To bo pripomoglo k ohranjanju poravnave sklepov," pojasnjuje Geisel. Celotna ta zadeva usklajevanja sklepov je ključnega pomena, ker, če niso, tvegate, da boste izgubili svojo držo in mišice, ki so vključene v to, kar lahko privede do mišično-skeletnih poškodb.(Povezano: postavo sem izboljšal v samo 30 dneh - evo, kako lahko tudi)

Kako nastaviti mizo in stol

Glede na to, da površina, s katere boste delali doma, verjetno ni nastavljiva (mislim, koliko miz veste, da se lahko dvigajo in dol?), boste verjetno morali narediti nekaj čarobnega s svojim stolom, da poskusite dobiti pravo obliko. Samo en ulov: višina številnih miz in miz je nastavljena za višje ljudi, pravi Khastoo. Torej, če ste na strani malenkosti, je dobro, da naredite nekaj prilagoditev.

Če imate pisarniški stol, Geisel priporoča premikanje višine, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi, kolena pa upognjena pod kotom 90 stopinj. To pa se lahko zajeba z nastavitvijo vaših stopal. Torej, če vaše noge ne segajo do tal, pojdite naprej in primite podnožje za noge ali počivajte (ali celo kup velikih knjig), da podprite noge, tako da bodo podplati položeni na površino. Po besedah ​​Geisela bi morala biti višina toliko, kot je potrebno, da se vaša kolena spravijo na 90 stopinj.

In če nimate stola z nastavljivo višino, vendar se morate premakniti navzgor, Khastoo pravi, da lahko pod zadnjico položite trdno, debelo blazino za dodatno višino. Ponovno je cilj postaviti kolena v položaj 90 stopinj, hkrati pa naj bodo vaša stopala ravna in tipkovnica na dosegu roke. Če se vaša stegna rahlo dotikajo spodnje strani mize in vam je udobno, Khastoo pravi, da bi morali iti - tako daleč. (Povezano: Kako biti produktiven med delom od doma, glede na vaš sončni znak)

Kaj pa roke, komolci in roke?

Ko je vaš sedež na pravi višini, je čas, da razmislite o svojih rokah. Če ima vaš sedež naslonjala za roke, super: "Nasloni za roke lahko pomagajo podpreti vaše zgornje okončine", kar vam lahko pomaga, da se izognete zgrčenju in prekomerni obremenitvi zgornjega dela hrbta in vratu, pojasnjuje Khastoo. Naslonjala za roke lahko tudi olajšajo, da komolce upognete do 90 stopinj in jih tam obdržite, dodaja.

Brez naslonov za roke? Ni problema. Preprosto prilagodite višino svojega stola in položaj računalnika, tako da bodo komolci upognjeni-ja, verjetno ste uganili-90 stopinj. Tudi med delom želite, da bi imeli komolce blizu telesa, da bi dobili pravo držo, pravi Geisel. Hkrati bi morale vaše roke zlahka doseči tipkovnico-to bi moralo biti približno oddaljeno od rok-in dlani naj med tipkanjem rahlo lebdijo nad tipkovnico.

Tu je pomembno, da postavite spodnji del hrbta

Ko postavite svojo mizo na pravo višino, razvrstite položaj stopal in postavite zgornje okončine, se lahko osredotočite na križ. Čeprav se sliši nekoliko kot osnovnošolsko, Geisel priporoča, da razmislite o svojih "sedečih kosteh" (tj. zaobljenih kosteh na dnu medenice). "Sedenje na sedečih kosteh se sliši neumno, vendar moramo to narediti," pravi. Zakaj? Ker pomaga ohranjati dobro držo, kar lahko pomaga preprečiti mišično -skeletne bolečine. (Ti raztezaji telesa in mize so lahko tudi v veliko pomoč.)

Prav tako se boste želeli odmakniti do konca na svojem stolu, tako da bo vaša zadnjica dosegla naslonjalo. V redu je, če je vaš celoten hrbet ni poravnan s stolom, ker ima spodnji del hrbta (imenovan tudi ledvena hrbtenica) naravno krivuljo in ga za pravilno poravnavo ni treba potiskati navzgor proti naslonu stola, pojasnjuje Khastoo.

Kot rečeno, lahko vzglavnik v spodnjem delu hrbta ali ledvenem delu zapolnite to področje tudi poveča ledveno podporo – kar je, BTW, pomembno za preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta. Če uporabljate stol v pisarniškem slogu, bi morala zasnova stola poskrbeti za to, zahvaljujoč vgrajeni ledveni podpori, ki je ukrivljena s hrbtom, pravi Khastoo. Če pa uporabljate preprost kuhinjski stol ali kateri koli stol z ravnim naslonom, lahko zvijete brisačo ali vložite v ledveni zvitek, kot je na primer ledvena blazina serije Fellowes I-Spire (kupite, 26 USD) , staples.com), ki ga boste uporabljali na hrbtu, pravi Geisel. (Povezano: Ali je kdaj v redu imeti bolečino v spodnjem delu hrbta po vadbi?)

Kje bi moral biti vaš računalnik

"Ko nastavljate svoj monitor [ali prenosni računalnik], želite, da je na razdalji do dolžine rok in dvignjen, tako da so vaše oči v skladu z vrhom zaslona," pravi Geisel. (Upoštevajte, da je "razdalja roke" tukaj bolj podobna razdalji podlakti, tj. Razdalja roke z upognjenimi rokami pod 90 stopinjami.) Oči naj bodo v skladu z vrhom zaslona, ​​da preprečite, da bi bolečine v vratu gledale navzgor ali dol pri tem.

Imate monitor prenizko? Lahko ga postavite na vrh knjige ali dveh, da ga dvignete za optimalen položaj oči, pravi Geisel. Če uporabljate prenosni računalnik, priporoča nakup tipkovnice, ki podpira Bluetooth, kot je tipkovnica Logitech Bluetooth (kupite jo, 35 USD, target.com), da boste lahko dvignili monitor, ne da bi morali tipkati z rokami/rokami v zrak. (Povezano: 5 let sem delal od doma – tukaj je, kako ostanem produktiven in obvladam tesnobo)

Preverite ramena, vrat in glavo

Preden se prijavite na dan, preverite svojo držo tako, da sedite visoko in tekate skozi položaj zgornjega dela telesa: poskrbite, da so ramena čez boke, da je vrat vzravnan (vendar ne ukrivljen navznoter) in da je glava naravnost nad boki. na vrhu vratu, pravi Geisel. "Ramena naj bodo tudi sproščena in nazaj-to bi se moralo zgoditi organsko, če komolci ostanejo pri 90 stopinjah in je monitor pravilno nameščen," dodaja.

Khastoo priporoča, da čez dan zavijete ramena nazaj, da se ne boste pogrnili. Nekaj ​​pogrbljenosti je neizogibno, zato Geisel predlaga, da svojo držo preverite vsakih 20 minut in se po potrebi poravnate. Zdaj, ko niste obkroženi s sodelavci (razen morda s sostanovalcem ali partnerjem), se ne bojte nastaviti alarma na vsakih 20 minut, da se spomnite, da se preverite sami. (Glejte tudi: 7 mitov o slabi drži – in kako to popraviti)

Tudi: Vstanite in se gibajte redno

Pomembno je, kako sedite med delom, vendar je ključnega pomena tudi skrb, da v tem položaju ne ostanete predolgo. "Nismo zasnovani tako, da bi dolgo sedeli," pravi Khatsoo. "Če želite pretok krvi, morate vstati in poskrbeti, da se bodo vaše mišice lahko premaknile." Dolgo sedenje lahko tudi stisne vašo ledveno hrbtenico, zato lahko vstajanje v rednih časovnih presledkih prinese nekaj prepotrebnega olajšanja, pojasnjuje.

"Veliko ljudi trenutno težko dela od doma, vendar je eden od najboljših načinov za preprečevanje poškodb in vzdrževanje telesa zagotoviti, da se gibate in ne sedite le tri do štiri ure nepremično. " on reče. Ne pozabite: Te poškodbe lahko pomenijo vse, od razvoja sindroma karpalnega kanala do kronične bolečine v hrbtu ali vratu.

Vsaj morate iti v kopalnico (hej, narava kliče!) Ali napolniti kozarec za vodo (hidracija = ključ). Torej, Geisel vas spodbuja, da kar najbolje izkoristite te gibe, tako da stresete mišice, da priteče kri, in celo naredite krog po dnevni sobi, da naredite nekaj dodatnih korakov.

"Vzemite si odmor od dela in delajte na odpiranju telesa - zlasti prsi in bokov - in vam se bodo zahvalili," pravi. (Glejte tudi: Najboljše in najslabše vaje za lajšanje bolečine v upogibu kolka)

Pravilna drža je pomembna tudi, ko stojite

ICYMI, dolgotrajno sedenje (ali na splošno TBH) ni tako super za vas, zato obstajajo pripravljene stoječe mize, v katere lahko investirate za postavitev domače pisarne. Če pa se ne želite odločiti za novo opremo, si lahko sami naredite tako, da na kuhinjski pult zložite debele knjige za mizice ali kuharske knjige in monitor, tipkovnico ali prenosni računalnik postavite na vrh. Preden se vrnete k poslu, se prepričajte, da so noge v širini bokov narazen, boki pa so zloženi neposredno nad njimi, sledijo pa vam ramena, vrat in glava. Prav tako želite poskušati enakomerno porazdeliti svojo težo med stopali. (Glejte tudi: 9 stvari, ki jih lahko naredite za svoje telo pri delu (poleg nakupa stojne mize))

"Močno priporočam, da nosite podporne čevlje in po možnosti stojite na mehkejši površini kot lesena tla," pravi Geisel. V nasprotnem primeru lahko povzroči nepotrebno obremenitev mišic v stopalih in celo zmoti vašo držo. Oh, in tukaj velja enako, ko gre za pozicioniranje vaših komolcev in monitorja, dodaja.

Če začnete razvijati bolečino, je pomembno, da poslušate svoje telo. "Bolečina je vedno način, kako vaše telo pove, da je nekaj narobe," pravi Geisel. "Včasih je tisto, kar je v bolečini, žrtev odpovedi drugega sklepa. Torej, ko vas moti določen sklep ali mišica, obvezno preglejte sklepe in mišice nad in pod njim." Torej, če se vam zdi, da vas zbode v ledvenem delu hrbtenice, preverite kot kolen in položaj stopal, da se prepričate, da so poravnani.

Se še vedno borite? Prijavite se pri ortopedu, fizioterapevtu ali delovnem terapevtu - vsi bi vam morali pomagati ponuditi osebne nasvete, vas preveriti na kraju samem (tudi če je tako rekoč) in delati na motečih področjih, da bi vam pomagali določiti - in vaše drža - ravna.

Pregled za