9 naravni nadomestki za sladkor

Vsebina

• Zakaj jesti preveč sladkorja, je slabo za vas
• 1. Stevia
• 2. Ksilitol
• 3. Eritritol
• 4. Monk sladilo s sadjem
• 5. Yacon sirup
• 6–9. Naravna sladila
• 6. Kokosov sladkor
• 7. Med
• 8. Javorjev sirup
• 9. Melasa
• Lonecpomembna tveganja, povezana s sladkimi alternativami
• Izogibajte se nadomeščanju sladkorja s temi sladili
• Agavin nektar
• Koruzni sirup z visoko fruktozo
• Spodnja črta
• Naredite zeliščni čaj za zajezitev sladkorja

Dodani sladkor je ena najbolj kontroverznih sestavin sodobne prehrane.

Povezana je bila s številnimi resnimi boleznimi, vključno z debelostjo, srčnimi boleznimi, diabetesom in rakom.

Del težave je v tem, da večina ljudi porabi preveč sladkorja, ne da bi tega vedela.

Na srečo obstaja veliko načinov za sladkanje živil brez dodajanja sladkorja.

Ta članek raziskuje 9 podprtih raziskav zdravih možnosti, ki jih lahko uporabite.

Zakaj jesti preveč sladkorja, je slabo za vas

Dokazi kažejo, da se pri tistih, ki sledijo dietam z veliko dodanega sladkorja, pogosteje razvije debelost (1).

Sladkor lahko moti hormone v telesu, ki uravnavajo lakoto in sitost, kar vodi do povečanega vnosa kalorij in povečanja telesne teže (2).

Prekomerna poraba sladkorja lahko tudi škoduje vašemu metabolizmu, kar lahko vodi do povečanega shranjevanja inzulina in maščob (3).

Visok vnos sladkorja je povezan s slabim zdravjem ust in nekaterimi najbolj smrtonosnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom in rakom (4, 5, 6, 7).

Poleg tega, da povzroča zdravstvene težave, sladkor zasvoji. V možganem centru za nagrajevanje se sprošča dopamin, ki je enak odziv, ki ga aktivirajo zasvojena zdravila.

To vodi v hrepenenju in lahko povzroči prenajedanje, zlasti pri stresnih posameznikih (8).

Razmislite o naslednjih alternativah, s katerimi boste zadovoljili svoj sladki zob.

1. Stevia

Stevia je naravno sladilo, ki se pridobiva iz listov južnoameriškega grmička, ki je znanstveno znan kot Stevia rebaudiana.

To sladilo na rastlinski osnovi lahko ekstrahiramo iz ene od dveh spojin - steviozida in rebaudiozida A. Vsaka vsebuje nič kalorij, lahko je do 350-krat slajša od sladkorja in je lahko nekoliko drugačna kot sladkor (9).

Listi iz Stevia rebaudiana so polni hranil in fitokemikalij, zato ne preseneča, da je sladilo povezano z nekaterimi zdravstvenimi koristmi (9).

Dokazano je, da je steviozid, sladka spojina stevije, da znižuje raven krvnega tlaka, krvnega sladkorja in inzulina (9, 10).

Medtem ko se stevia šteje za splošno varno, so potrebne bolj aktualne raziskave, da se ugotovi, ali naravno sladilo prinaša trajne koristi za zdravje ljudi.

Stevia je 100% naravna, vsebuje nič kalorij in nima znanih škodljivih učinkov na zdravje. Dokazano je, da znižuje raven krvnega sladkorja in krvnega tlaka.

2. Ksilitol

Ksilitol je sladkorni alkohol s sladkostjo, podobno sladki. Pridobivajo ga iz koruznega ali brezovega lesa in ga najdemo v številnem sadju in zelenjavi.

Ksilitol vsebuje 2,4 kalorije na gram, kar je 40% manj kalorij kot sladkor.

Ksilitol je obetavna alternativa sladkorju pomanjkanje fruktoze, ki je glavna sestavina, ki je odgovorna za večino škodljivih učinkov sladkorja.

Za razliko od sladkorja ksilitol ne poviša ravni krvnega sladkorja ali inzulina (11).

Dejansko je povezano z več zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanim zobnim zdravjem in zdravjem kosti (11, 12).

Vendar pa so številne študije v zvezi s ksilitolom sporne, zastarele ali vključujejo glodalce. Za določitev njegove polne funkcionalnosti je potrebnih več študij na ljudeh.

Kadar se ksilitol uživa v zmernih količinah, ljudje na splošno dobro prenašajo, vendar je lahko zelo strupen za pse (13).

Če imate psa, boste morda želeli ksilitola hraniti izven dosega ali se mu izogniti, da bi ga imel v hiši.

Ksilitol je sladkorni alkohol, ki vsebuje 40% manj kalorij kot sladkor. Uživanje v zmernih količinah je na splošno varno, vendar je ksilitol lahko zelo strupen za pse.

3. Eritritol

Tako kot ksilitol je tudi eritritol sladkorni alkohol, ki pa vsebuje še manj kalorij.

Eritritol vsebuje le 0,24 kalorije na gram 6% kalorij običajnega sladkorja.

Okus ima tudi skoraj tako kot sladkor, zaradi česar je enostavno stikalo.

Vaše telo nima encimov, ki bi razgradili večino eritritola, zato se večina absorbira neposredno v vaš krvni obtok in izloči v urinu nespremenjen (14).

Zato se zdi, da nima škodljivih učinkov, ki jih ima redni sladkor.

Poleg tega eritritol ne zvišuje ravni krvnega sladkorja, inzulina, holesterola ali trigliceridov (14).

Kljub nizkemu številu kalorij je študija na študentih brez debelosti povezala koncentracijo eritritola v krvi s povečano maso in povečanjem telesne mase (15).

Študija je tudi ugotovila, da ima eritritol vlogo pri presnovi, saj nekateri ljudje genetsko ustvarijo več eritritola iz glukoze kot drugi.

Ni pa jasno, kako uživanje eritritola vpliva na telesno sestavo. Potrebnih je več raziskav, da se ugotovi, ali prispeva k povečanju telesne teže.

Eritritol velja za splošno varen kot nadomestek sladkorja za prehrano ljudi, vendar je komercialna proizvodnja eritritola zamudna in draga, zato je to manj dostopna možnost (14).

Eritritol je sladkorni alkohol, ki ima okus skoraj tako kot sladkor, vsebuje pa le 6% kalorij. Vendar pa je potrebnih več raziskav, da se ugotovi, ali pri nekaterih ljudeh prispeva k povečanju telesne teže.

4. Monk sladilo s sadjem

Monsko sadje sladilo se pridobiva iz menih sadja, majhnega okroglega sadja, ki se goji v jugovzhodni Aziji.

Ta naravna alternativa vsebuje nič kalorij in je 100–250-krat slajša od sladkorja.

Monkovo ​​sadje vsebuje naravne sladkorje, kot sta fruktoza in glukoza, a sladkost dobiva iz antioksidantov, imenovanih mogrosidi.

Med predelavo se mogrosidi ločijo od sveže stisnjenega soka, odstranjujejo pa fruktozo in glukozo iz menih sladil.

Mogrosidi zagotavljajo menih sadni sok z antioksidanti in protivnetnimi lastnostmi, študije na živalih in epruvetah pa so pokazale, da lahko menih sadje zavira rast raka (16, 17).

Glede na to je potrebno več raziskav, da bi te mehanizme v celoti razumeli.

Raziskave so pokazale, da pijače, sladkane s sadjem, sadjem, v primerjavi s pijačami, sladkanimi s saharozo, minimalno vplivajo na vaš dnevni vnos kalorij, raven glukoze v krvi in ​​inzulin (18, 19).

Izvleček sadje menih pa pogosto mešamo z drugimi sladili, zato pred uživanjem obvezno preberite etiketo.

Mono sadje sladilo je varna in zdrava alternativa sladkorju, vendar je potrebnih več študij, da bi v celoti razumeli njegove koristi za zdravje.

5. Yacon sirup

Yacon sirup se pridobiva iz rastline yacón, ki je domača iz Južne Amerike in je znanstveno znana kot Smallanthus sonchifolius.

Po okusu je sladek, je temne barve in ima gosto konsistenco, podobno kot melasa.

Yacon sirup vsebuje 40–50% fruktooligosaharidov, ki so posebna vrsta molekul sladkorja, ki jih človeško telo ne more prebaviti.

Ker se te molekule sladkorja ne prebavljajo, yaconov sirup vsebuje tretjino kalorij običajnega sladkorja ali približno 1,3 kalorije na gram.

Visoka vsebnost fruktooligosaharidov v yaconovem sirupu ponuja različne zdravstvene koristi. Raziskave kažejo, da lahko zmanjša glikemični indeks, telesno težo in tveganje za rak debelega črevesa (20).

Še več, ena raziskava je pokazala, da lahko fruktooligosaharidi povečajo občutek sitosti, kar vam lahko pomaga, da se hitreje počutite polni, pa tudi manj pojeste (21).

Prav tako hranijo prijazne bakterije v vašem črevesju, ki so izjemno pomembne za vaše splošno zdravje (20).

Zdrava bakterija v črevesju je povezana z zmanjšanim tveganjem za diabetes in debelost, pa tudi z izboljšano imunostjo in možganskim delovanjem (22, 23, 24).

Yacon sirup se na splošno šteje za varen, vendar uživanje večjih količin lahko povzroči prekomerno plino, drisko ali splošno prebavno nelagodje.

Yacon sirup vsebuje tretjino kalorij običajnega sladkorja. Prav tako je veliko vsebnosti fruktooligosaharidov, ki hranijo dobre bakterije v črevesju in lahko pomagajo pri hujšanju.

6–9. Naravna sladila

Zdravstveno ozaveščeni ljudje namesto sladkorja pogosto uporabljajo več naravnih sladil. Sem spadajo kokosov sladkor, med, javorjev sirup in melasa.

Te naravne alternative sladkorja lahko vsebujejo nekaj več hranilnih snovi kot običajni sladkor, vendar jih vaše telo še vedno presnavlja na enak način.

Upoštevajte, da so naravna spodaj navedena sladila še vedno oblike sladkorja, zaradi česar so le nekoliko manj škodljivi kot običajni sladkor.

6. Kokosov sladkor

Kokosov sladkor se izloči iz soka kokosove palme.

Vsebuje nekaj hranil, vključno z železom, cinkom, kalcijem in kalijem ter antioksidanti (25).

Ima tudi nižji glikemični indeks kot sladkor, kar je lahko delno posledica njegove vsebnosti inulina.

Inzulin je vrsta topnih vlaknin, za katere se je pokazalo, da upočasnjujejo prebavo, povečajo polnost in hranijo zdrave bakterije v črevesju (26).

Kljub temu je kokosov sladkor še vedno zelo veliko kalorij, saj vsebuje enako število kalorij na porcijo kot običajni sladkor.

Prav tako je veliko fruktoze, kar je glavni razlog, da je redni sladkor na začetku tako nezdrav (25).

Kokosov sladkor je na koncu dneva zelo podoben navadnemu namiznemu sladkorju in ga je treba uporabljati zmerno.

Kokosov sladkor vsebuje majhno količino vlaknin in hranilnih snovi, vendar vsebuje veliko fruktoze, zato ga je treba uživati ​​zmerno.

7. Med

Med je gosta, zlata tekočina, ki jo proizvajajo čebele.

Vsebuje vitamine in minerale v sledovih ter številne koristne antioksidante (27).

Fenolne kisline in flavonoidi v medu so odgovorni za njegovo antioksidativno delovanje, kar lahko pomaga pri preprečevanju diabetesa, vnetij, bolezni srca in raka (27).

Številne študije skozi leta so poskušale ugotoviti jasne povezave med medom in izgubo teže, znižanjem ravni glukoze in zmanjšano hiperglikemijo (28).

Za vzpostavitev jasnih vzorcev pa so potrebne večje študije in novejše raziskave.

Medu imajo obetavne zdravstvene koristi, vendar vsebuje fruktozo, ki lahko prispeva k številnim zdravstvenim težavam.

Skratka, med je še vedno sladkor in ni povsem neškodljiv.

Med vsebuje antioksidante in majhne količine vitaminov in mineralov. Lahko prinese nekaj koristi za zdravje, vendar je še vedno sladkor in ga ne smemo zaužiti prekomerno.

8. Javorjev sirup

Javorjev sirup je gosta, sladka tekočina, ki jo naredimo s kuhanjem soka javorja.

Vsebuje spodobno količino mineralov, vključno s kalcijem, kalijem, železom, cinkom in manganom.

Vsebuje tudi več antioksidantov kot med (29).

Raziskava na glodalcih je pokazala, da javorjev sirup, ko ga jemljemo peroralno s saharozo, znižuje koncentracijo glukoze v plazmi bistveno več kot jemanje saharoze sam (30).

Za znižane koncentracije glukoze v plazmi so verjetno odgovorni oligosaharidi - vrsta ogljikovodikov, ki jih tvori več preprostih sladkorjev - v javorjevem sirupu.

Poročali so tudi, da so oligosaharidi učinkoviti proti sladkorni bolezni tipa 1 pri miših (31).

Študije v epruveti so pokazale, da ima javorjev sirup celo lastnosti proti raku, vendar je za potrditev tega potrebno več raziskav (32, 33).

Kljub nekaterim koristnim hranilom in antioksidantom je javorjev sirup še vedno zelo visok v sladkorju. Ima nekoliko nižji glikemični indeks kot običajni sladkor, zato morda ne bo tako hitro povišal ravni sladkorja v krvi. Pa vendar jih bo še vedno dvignil (34).

Tako kot kokosov sladkor in med je javorjev sirup nekoliko boljša možnost od običajnega sladkorja, vendar ga je vseeno treba uživati ​​zmerno.

Javorjev sirup vsebuje nekaj mineralov in več kot 24 različnih antioksidantov. Ima nekoliko nižji glikemični indeks kot običajni sladkor, vendar bo še vedno znatno zvišal raven sladkorja v krvi.

9. Melasa

Melasa je sladka, rjava tekočina z gosto, podobno sirupu. Narejena je iz vrelega sladkornega trsa ali soka sladkorne pese.

Vsebuje peščico vitaminov in mineralov ter več antioksidantov (35).

Poleg tega lahko njegova visoka vsebnost železa, kalija in kalcija koristi zdravju kosti in srca (36, 37, 38).

Na splošno melasa lepo nadomešča rafiniran sladkor, vendar je treba njegovo porabo omejiti, saj je še vedno oblika sladkorja.

Melasa vsebuje hranila, ki podpirajo zdravje kosti in srca. Kljub temu je sladkor še vedno veliko, zato ga je treba uživati ​​redko.

Lonecpomembna tveganja, povezana s sladkimi alternativami

Iskanje sladkih nadomestkov, ki jih uživate, vam lahko pomaga zmanjšati porabo sladkorja. Vendar nadomestki sladkorja niso čaroben odgovor na vaše zdravstvene težave in jih je treba uporabljati zmerno.

Čeprav so bile tržene kot zdrave alternative, številne študije niso odkrile povezav med nadomestki sladkorja in dolgoročnimi izboljšavami glede vnosa kalorij ali tveganja za diabetes ali debelost (39, 40).

Pravzaprav lahko nadomestki sladkorja povzročijo, da hrepenite po bolj sladki in sladki hrani (41).

Nekatere študije so celo nadomestile nadomestke sladkorja z večjim tveganjem za intoleranco za glukozo ali povečanje telesne mase (42).

Medtem ko so nadomestne vrednosti sladkorja lahko bistveno manj kalorij kot čisti sladkor, ne pozabite omejiti svoje porabe, saj imajo lahko tudi posledice za zdravje.

Nadomestki za sladkor so v teoriji morda bolj zdravi, vendar ne predstavljajo čarobnega odgovora na vaše zdravstvene težave in jih je treba uživati ​​zmerno.

Izogibajte se nadomeščanju sladkorja s temi sladili

Nekatera alternativna sladila lahko povzročijo več škode kot koristi. Nekateri so lahko celo nevarnejši od sladkorja.

Spodaj so nadomestki sladkorja, ki se jim morate poskušati izogniti.

Agavin nektar

Nega agave proizvaja rastlina agave.

Pogosto se trži kot zdrava alternativa sladkorju, vendar je verjetno eno izmed najbolj zdravih sladil na trgu.

Tekoče sladilo je sestavljeno iz 85% fruktoze, kar je veliko več kot običajni sladkor (43, 44).

Kot smo že omenili, so visoke količine fruktoze močno povezane z debelostjo in drugimi resnimi boleznimi.

Nektar agave, čeprav se trži kot zdrava alternativa sladkorju, vsebuje še več fruktoze kot sladkorja, zato se mu je treba izogibati.

Koruzni sirup z visoko fruktozo

Koruzni sirup z visoko fruktozo (HFCS) je sladilo iz koruznega sirupa.

Običajno se uporablja za sladkanje predelane hrane in brezalkoholnih pijač.

Kot pove že njegovo ime, je veliko fruktoze.

Fruktoza lahko poveča tveganje za povečanje telesne teže, debelost, diabetes in druge resne bolezni, kot so rak (45, 46, 47).

Ena od raziskav je pokazala, da HFCS podpira rast tumorja na miših, druga raziskava pa nakazuje, da bi prehrana z visoko fruktozo lahko pospešila napredek raka dojke (47, 48).

Lahko je enako škodljiv kot sladkor in se ga je treba za vsako ceno izogibati.

Čeprav doma običajno ne uporabljate HFCS kot posamezne sestavine v svojih receptih, jo pogosto najdemo v omakah, solatnih prelivih in drugih začimbah, ki jih morda kuhate.

Koruzni sirup z veliko fruktozo vsebuje tudi veliko škodljive fruktoze in se mu je treba izogibati.

Spodnja črta

Zaužitje preveč sladkorja je bilo povezano z več smrtonosnimi boleznimi, vključno z debelostjo, diabetesom, boleznimi srca in rakom.

Sladila v tem članku so dobra alternativa, čeprav je tu ključna beseda alternative, kar pomeni, da jih je treba uporabljati namesto rafiniranega sladkorja - in zmerno.

Verjetno je najbolj zdrava stevija, ki ji sledijo ksilitol, eritritol in yaconov sirup.

Naravni sladkorji, kot so javorjev sirup, melasa in med, so manj škodljivi kot običajni sladkor in imajo celo koristi za zdravje. Kljub temu jih je treba še vedno uporabljati zmerno.

Kot pri večini stvari pri prehrani je tudi zmernost ključna.

Naredite zeliščni čaj za zajezitev sladkorja

Preberite ta članek v španščini.