Ali negativna kalorična živila obstajajo? Dejstva vs fikcija

Vsebina

• Kaj so negativno kalorična živila?
• Skupna živila
• Dejansko negativno-kalorične hrane ni
• Kalorije za žvečenje hrane
• Kalorije, ki se uporabljajo za prebavo hrane
• Kaj pa izdelki z ničelno kalorijo?
• Obstaja veliko živil, bogatih s hranili in nizko kalorično hrano
• Cilj za celo hrano, bogato s hranili
• Spodnja črta

Večina ljudi zna upoštevati vnos kalorij, ko poskuša izgubiti ali se zrediti.

Kalorije so merilo energije, shranjene v živilih ali v tkivih telesa.

Značilna priporočila za hujšanje se osredotočajo na uživanje manj kalorij ali porabo več shranjenih kalorij s telesno aktivnostjo.

Nekatera živila so postala priljubljena pri dietah za hujšanje, ker naj bi bila »negativno kalorična«, kar pomeni, da z uživanjem kalorij izgubljate.

Ta članek vam pove, kaj morate vedeti o negativno kalorični hrani, vključno s tem, ali vam lahko pomagajo pri hujšanju.

Kaj so negativno kalorična živila?

Hrana oskrbuje vaše telo z različnimi hranili, vključno s tremi glavnimi kategorijami, ki oddajajo energijo v obliki kalorij: ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine.

Vaše telo mora porabiti energijo, da prebavi in ​​predela vsako hrano, ki jo jeste. Količina potrebne energije se razlikuje glede na hrano (1).

Izraz negativno kalorična hrana se običajno nanaša na hrano, ki naj bi zaužila več kalorij, da bi jo pojedla, prebavila in predelala, kot jo naravno vsebuje in daje telesu.

Če ta živila obstajajo, bi lahko teoretično shujšali, če bi jih pojedli, saj bi porabili več kalorij, ki bi jih jedli in prebavili, kot pa jih dobili z njihovo vsebnostjo kalorij.

Skupna živila

Živila, ki se promovirajo kot negativna, so običajno sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo vode.

Nekateri konkretni primeri vključujejo:

• Zelena: 14 kalorij na skodelico (100 gramov), 95% vode ()
• Korenje: 52 kalorij na skodelico (130 gramov), 88% vode ()
• Solata: 5 kalorij na skodelico (35 gramov), 95% vode ()
• Brokoli: 31 kalorij na skodelico (90 gramov), 89% vode ()
• Grenivka: 69 kalorij na skodelico (230 gramov), 92% vode ()
• Paradižnik: 32 kalorij na skodelico (180 gramov), 94% vode ()
• Kumare: 8 kalorij na skodelico (50 gramov), 95% vode ()
• Lubenica: 46 kalorij na skodelico (150 gramov), 91% vode ()
• Jabolka: 53 kalorij na skodelico (110 gramov), 86% vode ()

Na teh seznamih je pogosto tudi drugo podobno sadje in zelenjava, kot so limone, zelje, jagodičevje ali bučke.

Ker vsako od teh živil vsebuje kalorije, je vprašanje, ali vaše telo porabi več kalorij za predelavo teh živil ali ne.

Negalorična hrana naj bi za prebavo in predelavo zahtevala več energije, kot dejansko zagotavlja telesu. Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo vode in malo kalorijami se pogosto tržijo kot negativno kalorične.

Dejansko negativno-kalorične hrane ni

Čeprav je res, da je večina teh živil hranljivih snovi, je malo verjetno, da bi bilo katero od njih negativno kalorično.

Vsak od njih vsebuje kalorije in ni dokazov, ki bi potrjevali stališče, da za prehranjevanje, prebavo in predelavo potrebujejo več energije, kot jo zagotavljajo.

Kalorije za žvečenje hrane

Nekateri se sprašujejo, ali bi lahko porabljena energija med žvečenjem pripomogla k temu, da je hrana negativno kalorična.

Omejena količina raziskav je pokazala, da žvečilni gumi poveča energijo, ki jo vaše telo porabi za približno 11 kalorij na uro (11).

Zato je količina energije, ki jo porabite med nekajminutnim žvečenjem zelene ali drugih živil, verjetno zelo majhna in razmeroma nepomembna.

Kalorije, ki se uporabljajo za prebavo hrane

Res je, da vaše telo uporablja kalorije za predelavo živil, vendar je število uporabljenih kalorij manjše od kalorij, ki jih zagotavlja hrana ().

Dejansko je količina energije, ki jo vaše telo porabi za predelavo živil, običajno opisana kot odstotek kalorij, ki jih jeste, ocenjena pa je ločeno za ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine.

Na primer, energija, uporabljena za predelavo živil, je približno 5–10% kalorij, ki jih hrana vsebuje za ogljikove hidrate, 0–5% za maščobe in 20–30% za beljakovine (1).

Večina domnevno negativno kaloričnih živil je sestavljena predvsem iz vode in ogljikovih hidratov z zelo malo maščob ali beljakovin.

Malo verjetno je, da je energija, uporabljena za prebavo teh živil, bistveno večja kot pri drugih živilih na osnovi ogljikovih hidratov, čeprav tega niso posebej preučevali.

Kaj pa izdelki z ničelno kalorijo?

Podobno kot pri negativno kaloričnih živilih tudi brezkalorične izdelke, na primer mrzlo vodo, pogosto spodbujajo kot povečanje metabolizma.

Nekatere raziskave podpirajo majhno povečanje metabolizma za kratek čas po pitju hladne vode.

Vendar pa je povečanje majhno in se giblje med približno 3–24 kalorijami v eni uri (13,,).

Podobno kot pri žvečenju tudi pitje hladne vode porabi nekaj kalorij. Vendar takšni majhni učinki ne bodo bistveno povečali kalorij, ki jih vaše telo pokuri.

Čeprav se nekatere kalorije uporabljajo za žvečenje, prebavo in predelavo hrane, gre verjetno za delček kalorij, ki jih hrana zagotovi - tudi za negativno kalorično hrano. Pitje hladne vode lahko privede do majhnega, kratkoročnega povečanja porabe energije.

Obstaja veliko živil, bogatih s hranili in nizko kalorično hrano

Čeprav negativno kalorična živila verjetno ne obstajajo, so številna živila, ki se pogosto promovirajo kot negativna, še vedno zelo hranljiva.

Še več, zaradi nizke kalorij in velike vsebnosti vode lahko pogosto pojeste dokaj veliko teh živil, ne da bi zaužili preveč kalorij.

Poleg živil, naštetih prej v tem članku, je tu še nekaj sadja in zelenjave, ki je bogata s hranili, a ima malo kalorij:

• Kale: Vsebuje le 7 kalorij na skodelico (20 gramov), a vsebuje veliko vitaminov A, K in C ter več mineralov (, 17).
• Borovnice: Vsebujejo 84 kalorij na skodelico (150 gramov) in so dober vir vitaminov C in K ter minerala mangana (18).
• Krompir: Vsebujejo 58 kalorij na skodelico (75 gramov) in so dober vir kalija ter vitaminov B6 in C (, 20).
• Maline: Vsebujejo 64 kalorij na skodelico (125 gramov) in so dober vir vitamina C in mangana (21).
• Špinača: Tako kot ohrovt vsebuje le 7 kalorij na skodelico (30 gramov) skupaj z vitamini K in A ter več drugimi vitamini in minerali ().

Kar zadeva vire beljakovin, je tu nekaj nizkokaloričnih, s hranili bogatih možnosti:

• Losos: Vsebuje 121 kalorij in 17 gramov beljakovin na 85 gramov, ki vsebujejo 3 unče in je poln omega-3 maščobnih kislin in vitaminov ().
• Piščančje prsi: Vsebuje 110 kalorij in 22 gramov beljakovin na 85-gramsko porcijo ().
• Navadni grški jogurt: Sorta brez maščob vsebuje 100 kalorij in 16 gramov beljakovin na 170 g (6 gramov) ().
• Cela jajca: Vsebuje 78 kalorij in 6 gramov beljakovin na jajce ter veliko vitaminov, mineralov in nenasičenih maščob ().
• Svinjska reza: Vsebuje 91 kalorij in 15 gramov beljakovin na 85 gramov, ki jih zaužijete, ter vitamine in minerale B ().

Zdrave maščobe lahko najdemo v več zgornjih virih beljakovin, pa tudi v številnih drugih živilih in oljih.

Ker maščoba vsebuje več kalorij na gram kot beljakovine in ogljikovi hidrati, številni viri zdrave maščobe niso tako malo kalorični kot zgoraj navedena hrana na osnovi ogljikovih hidratov in beljakovin. Kljub temu so maščobe ključni del zdrave prehrane (28).

Čeprav nista negativno kalorična, imata veliko sadja in zelenjave malo kalorij in veliko hranil. Obstajajo tudi številni nizkokalorični viri beljakovin, ki so polni drugih hranil.

Cilj za celo hrano, bogato s hranili

Prehrana, ki vključuje raznovrstna polnovredna živila, bogata s hranili, je koristna za hujšanje in splošno zdravje (, 30).

Celotna hrana ima več prednosti pred predelano hrano.

Celotna hrana pogosto vsebuje več različnih vitaminov, mineralov in drugih koristnih spojin kot predelana hrana ().

Ta živila vam lahko na koncu pomagajo živeti dlje, bolj zdravo (31,).

Poleg tega lahko vaše telo dejansko porabi več kalorij za prebavo polnovredne hrane kot predelana hrana.

Ena študija je pokazala, da je bilo 20% kalorij v obroku s polnovrednimi živili porabljeno za prebavo in obdelavo tega obroka, v primerjavi s samo 10% za predelani obrok (

Pomembno je, da se osredotočanje na izbrani seznam domnevno negativno kaloričnih živil lahko zgodi, da boste zamudili številna druga živila, ki vam zagotavljajo pomembna hranila.

Na primer, živila na seznamih z negativnimi kalorijami pogosto ne vsebujejo beljakovin ali maščob, kar je ključnega pomena za vaše dobro počutje.

Še več, posebna živila, navedena v tem članku, predstavljajo le rezino okusnih, nizkokaloričnih polnovrednih živil, ki jih lahko uživate kot del zaokrožene prehrane.

Namesto da bi se osredotočili na izbrani seznam domnevno negativno kaloričnih živil, je najbolje poudariti uživanje raznolike hranljive polnovredne hrane, ki lahko podpira vaše splošno zdravje, vključno z živili, ki spodbujajo zdravo telesno težo.

Spodnja črta

Negalorična hrana naj bi zaužila več kalorij, da bi jih pojedla, prebavila in predelala, kot zagotavljajo telesu.

Običajno gre za nizkokalorično zelenjavo in sadje z visoko vsebnostjo vode.

Vendar je malo verjetno, da je katero od teh živil res negativno kalorično, čeprav je lahko del hranljive in zdrave prehrane.

Namesto da bi se osredotočili na določeno hrano, ki naj bi vaše telo zavedlo, da porabi več kalorij, kot jih porabi, raje uživajte v raznoliki hranljivi hrani.