Kakšne so zdravstvene koristi cvetače?

Vsebina

• Cvetača 101
• Dejstva o prehrani cvetače
• Zdravilne lastnosti cvetače
• Spodbuja zdravo prebavo
• Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka
• Spodbuja zdravje živcev
• Pomagajte pri hujšanju in obvladovanju
• Potencialna tveganja cvetače
• Kako pobrati, pripraviti in jesti cvetačo
• Pregled za

Zaradi bogatega profila hranil in vsestranskosti v kuhinji je cvetača v zadnjih nekaj letih postala neverjetno priljubljena - in ne bo se kmalu ustavila. Primer: cvetačni riž in cvetačna pica nista več le v trendu, ampak sta postala del norme. Toda ali je cvetača tako zdrava, kot jo vsi predstavljajo?

Tukaj se poglobite v to, zaradi česar je ta križnica vredna zvezdniške slave v supermarketu, čemur sledijo načini uživanja, ki so jih odobrili strokovnjaki.

Cvetača 101

Cvetača je zelenjava s križnicami z gosto, belkasto glavo, znano kot "skuta", sestavljena iz več sto drobnih nerazvitih cvetov, po podatkih Ministrstva za zdravje Iowe. (Tako »cvet« v njenem imenu. Um = razpihnjen.) Medtem ko je najpogostejša sorta sivobela, obstajajo tudi oranžna, zelena in vijolična cvetača, pravi registrirana dietetičarka Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Cvetača je kot križnica zelenjava povezana z zeljem, brstičnim ohrovtom, repo, zelenjavo, ohrovtom in brokolijem - vse to je del Brassicaceae družina, glede na zdravstveni sistem klinike Mayo.

Dejstva o prehrani cvetače

Obstaja razlog, da je cvetača skoraj čez noč postala občutek v supermarketu: to je hranljiv AF. Resno, polno je hranil, mineralov in vitaminov, vključno z riboflavinom, niacinom in vitaminom C. Prav tako je bogato z antioksidanti, zahvaljujoč vitaminu C in karotenoidom (rastlinskim pigmentom, ki se v telesu spremenijo v vitamin A).

Ampak tukaj je tisto, kar naredi cvetačo in njeno Brassicaceae Tako edinstven: po raziskavah, objavljenih v Preventivna prehrana in znanost o hrani. Spojine, ki jih najdemo predvsem v zelenjavi križnic, podpirajo tudi razstrupljanje in zmanjša vnetje v telesu, pravi Aryn Doll R.D.N., registrirana dietetik in specialist za izobraževanje o prehrani pri Natural Grocers. (BTW, "razstrupljanje" v tem kontekstu pomeni, da so potencialno škodljive spojine, kot so rakotvorne snovi, manj strupene. Glukozinolati igrajo vlogo, saj sprožijo encime za razstrupljanje, potrebne za to, v skladu s pregledom iz leta 2015.)

Tukaj je prehranski profil ene skodelice surove cvetače (~ 107 gramov), po podatkih Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike:

• 27 kalorij
• 2 grama beljakovin
• 1 gram maščobe
• 5 gramov ogljikovih hidratov
• 2 grama vlaknin
• 2 grama sladkorja

Zdravilne lastnosti cvetače

Cvetača je s široko paleto bistvenih hranil noro zdrava zelenjava. Zdravstvene koristi cvetače po mnenju dietetikov in znanstvenih raziskav so pred nami.

Spodbuja zdravo prebavo

Zelenjava je eden najboljših virov vlaknin, cvetača pa z 2 grama na skodelico ni nič drugačna. To je odlična novica za vaš prebavni trakt, saj "vlaknine podpirajo prebavno zdravje z rednim črevesjem," pravi Bansari Acharya R.D.N., registrirani dietetik nutricionist pri Food Love. Cvetača vsebuje tako topne kot netopne vlaknine, dodaja Lutka, čeprav je še posebej bogata z netopnimi vlakni, ki se ne raztopijo v vodi. "Netopne vlaknine si lahko predstavljate kot metlo, ki potuje skozi vaš prebavni trakt, da ohrani gibanje hrane in odpadkov," pojasnjuje. "Doda prostornino blatu, kar podpira gibljivost in pravilnost." Na drugi strani topne vlaknine ne raztopite v vodi in ustvarite gelu podobno snov, ki upočasni prebavo in vas ohranja sitosti. (Povezano: Zaradi teh prednosti vlaknin so najpomembnejše hranilo v vaši prehrani)

Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka

Ker so polne hranil, ki so dobre za vas, se cvetača in druga zelenjava iz križnic trenutno preučujejo glede njihovih potencialnih lastnosti proti raku, navaja Nacionalni inštitut za raka. Zlasti cvetača ima "bogato koncentracijo antioksidativnih spojin, vključno z vitaminom C, beta-karotenom in fitonutrienti, kot sta kvercetin in kempferol," pravi Doll. (Kratek opomnik: antioksidanti nevtralizirajo proste radikale, znane tudi kot škodljive molekule, ki lahko povečajo oksidativni stres - in tako povečajo tveganje za kronične bolezni in raka - ko se naberejo in uidejo izpod nadzora.)

Roko lahko podajo tudi vsi glukozinolati v zelenjavi križnic. Ko na primer pripravite (tj. Narežete, segrejete), žvečite in na koncu prebavite cvetačo, se glukozinolati razgradijo v spojine, kot so indoli in izotiocianati - za oba je bilo ugotovljeno, da zavirajo razvoj raka pri podganah in miših, po podatkih NCI. Še več, pokazalo se je, da ena vrsta izotiocianata (sulforafan) prepreči razmnoževanje rakavih celic jajčnikov v laboratorijski študiji iz leta 2018 in celic raka debelega črevesa v laboratorijski študiji iz leta 2020. Vendar pa je potrebnih več študij na ljudeh. (Zabavno dejstvo: brokolijevi kalčki so tudi bogati s sulforafanom.)

Spodbuja zdravje živcev

Kar zadeva zdravstvene koristi cvetače, ne smete pozabiti na njene visoke ravni holina, bistvenega hranila, ki med drugim pomaga možganom in živčnemu sistemu pri uravnavanju spomina, razpoloženja in nadzora mišic, navajajo nacionalni inštituti. zdravja. Holin velja tudi za "bistveni gradnik acetilholina, živčnih celic, ki se uporabljajo za medsebojno komunikacijo," pojasnjuje Northrop. Acetilholin je ključnega pomena za spomin in kognicijo – pravzaprav toliko, da so bile "nizke ravni povezane z Alzheimerjevo boleznijo," pravi Northrop (in NIH, glede tega).

Sulforaphane ima vaš hrbet tudi na tem oddelku. Antioksidativni in protivnetni učinki spojine za boj proti raku lahko upočasnijo razvoj nevrodegenerativnih motenj, vključno z Alzheimerjevo boleznijo, Parkinsonovo boleznijo in multiplo sklerozo, v skladu s pregledom iz leta 2019 v Evropski časopis za farmakologijo. Še več, članek iz leta 2019 v Možganska cirkulacija prav tako nakazuje, da lahko sulforafan spodbuja nevrogenezo ali rast živčnih celic ter dodatno ščiti vaš živčni sistem.

Pomagajte pri hujšanju in obvladovanju

Če jo uporabite namesto visokokaloričnih živil - kot je, na primer, skorja za pite v quicheju - vam lahko cvetača pomaga pri izgubi in/ali obvladovanju telesne teže. ICYMI zgoraj, ena skodelica surove cvetače ima le 27 kalorij, zaradi česar je odličen "nadomestek za visoko kalorično hrano z več ogljikovimi hidrati, kot sta riž ali pire krompir," pravi Doll.In ko ga nadomestite z enostavnimi ogljikovimi hidrati (pomislite: cvetačni riž namesto belega riža), lahko zmanjšate skupno število kalorij, ki jih zaužijete čez dan, hkrati pa ostanete zadovoljni, pojasnjuje Acharya. Vlakna v cvetači lahko "za daljši čas povečajo občutek sitosti in sitosti," dodaja, kar lahko nadzoruje vaš apetit čez dan. (Glej tudi: 12 zdravih prigrizkov za hujšanje, po mnenju dietetikov)

In tu je še impresivna vsebnost vode v cvetači. Pravzaprav je približno 92 odstotkov zelenjave križnic H2O. Kot verjetno veste, je pomemben del uspešnega obvladovanja telesne teže ohranjanje zadostnega vnosa vode - in ker je večina njene teže voda, lahko cvetača pomaga pri doseganju ciljev.

Potencialna tveganja cvetače

Priljubljena zelenjava morda ni za vsakogar. Po navedbah Harvard Health Publishinga križnica vsebuje zapleten sladkor, imenovan rafinoza, ki ga nekateri težko prebavijo. To lahko povzroči "prekomerno napenjanje in napihnjenost, zato bi morali ljudje, ki imajo občutljiv prebavni sistem ali so nagnjeni k plinom, omejiti količino cvetače, ki jo zaužijejo, zlasti v surovi obliki in pred spanjem," pojasnjuje Acharya. Zelenjava križnic vsebuje tudi goitrogene spojine "ali snovi, ki ovirajo delovanje ščitnice," pravi Doll. Vsebnost goitrogena je višja v surovi cvetači, zato, če imate motnjo ščitnice, Doll predlaga, da zelenjavo skuhate ali kuhate v pari, da zmanjšate te spojine. Brez skrbi za želodec ali ščitnico? Pojdi in pojej.

Kako pobrati, pripraviti in jesti cvetačo

"Najpogostejši način nakupa cvetače je svež v oddelku za pridelavo ali kot zamrznjene rože v oddelku za zamrzovanje," pravi Northrop. Ko kupujete svežo vrsto, poiščite čvrsto, sivo belo glavo s tesno zloženimi cvetovi; listi morajo biti študijski in svetlo zeleni, v skladu z zdravstvenim sistemom klinike Mayo. Ohlapni cvetovi, rjave kašaste lise in porumeneli listi so vsi znaki, da bi morali izbrati drugo glavo cvetače.

Cvetača ima še vedno ~ trenutek ~, zato je vaša trgovina verjetno prepolna pripravljenih izdelkov iz cvetače. Najdete "pire cvetačo, ki spominja na pire krompir, in cvetačo iz riža, ki se uporablja kot nadomestek za riž," pravi Northrop. Dodala je tudi skorjico za pico iz cvetače, palačinke iz cvetače in brezglutensko moko iz posušene cvetače-to pa samo praska površino. In potem je tu še konzervirana in vložena cvetača, imenovana escabeche, ugotavlja Northrop. "Najbolj hranljiva izbira pa je sveža ali zamrznjena cvetača," pravi. Če pa bi radi poskusili izdelke iz pakirane cvetače, "pazite na nepotrebne dodatke ali konzervanse in pazite na presežek natrija," opozarja Northrop.

Doma je rezanje sveže cvetače enostavno: položite jo na desko za rezanje, cvetje obrnjeno navzgor. Zarežite naravnost po sredini (po dolžini), nato položite ravno stran vsake polovice na desko. Vsakemu razrežite sredino, da ustvarite štiri kose. Nato odrežite stebla pod kotom - osredotočite se na mesta, kjer se cvetje sreča s steblom - in nato z rokami raztrgajte cvetove cvetače. Magija. (Povezano: Caulilini bo kmalu vaša najljubša nova zelenjava)

Ločeni cvetovi bodo po zdravstvenem sistemu klinike Mayo zdržali približno štiri dni v hladilniku, vendar jih boste po tem želeli premetati. (Cele glave naj trajajo štiri do sedem dni.) Cvetačo lahko jeste surovo ali kuhano na pari, vrenju, praženju ali dušenju; vedeli boste, da je kuhano, ko bo hrustljavo, a mehko. (Želite ohraniti največ hranil? Parjenje je najboljša izbira, pravi Doll.)

Če ste se pripravljeni pridružiti norosti cvetače, poskusite te okusne ideje za uživanje cvetače:

Kot pečena jed. "Poskusite pražiti celo glavo cvetače za okusen vegetarijanski obrok," predlaga Northrop. Odrežite liste in trdo steblo, pri tem pazite, da cvetice ostanejo nedotaknjene. Premažemo z olivnim oljem, dodamo začimbe in pečemo (rezana stran obrnjena navzdol) 30 do 40 minut pri 400 stopinjah Fahrenheita. Za prst prijazno različico 20 minut pecite cvetače cvetače pri 450 stopinjah Fahrenheita in jih povežite s svojo najljubšo omako.

V curryju. "Carry curry, ki ga običajno jedo v indijski kuhinji, lahko kombinirate z drugo zelenjavo, kot sta grah in krompir," pravi Acharya. Pogosto ga postrežejo s kruhom (t. I. Roti ali naan) in/ali rižem, dodaja.

V juhi. Cvetačni cvetovi ob kuhanju in mešanju postanejo neverjetno kremasti, zaradi česar so kot nalašč za rastlinsko "kremno" juho. Ta lahka pečena krompirjeva cvetačna juha je na primer neverjetno bogata in zadovoljiva.

Kot riž. Da bi bilo preprosto, v trgovini kupite cvetačo z rižem - to je rižev cvetača Nature's Earthly Choice, 20 USD za 6 vrečk, instacart.com. "Za obdelavo cvetače lahko uporabite tudi predelovalec hrane, dokler ne izgleda kot riževa zrna," pravi Northrop. Združite ga s predjedjo, uporabite na mestu ali riž v jedi za cvrtje ali curry ali naredite elegantno jed po navdihu rižote. Takole: cvetačni riž s česnom in olivnim oljem kuhajte v zelenjavni juhi, dokler ni mehak in kremast, približno 10 minut, pojasnjuje Northrop. Vmešajte parmezan, začinite s soljo in poprom ter prelijte z drobnjakom ali peteršiljem za dekadentni obrok.

Kot bivolova krila. Ta predjed je tako priljubljena, da jo lahko najdete v zamrznjenem delu večine trgovin z živili. Poskusite: Popolnoma zelenjava! Zamrznjena bivolja cvetača, 6 dolarjev, target.com. Ali pa si ga naredite doma, tako da cvetke cvetače vržete v omako Buffalo in 25 minut pečete pri 375 stopinjah Fahrenheita. "Postrezite s palicami zelene," priporoča Northrop ali pa poskusite s prelivom iz ranča na osnovi indijskih orehov.

V smutiju. Morda se sliši čudno, vendar dejansko deluje. Zamrznjene cvetačne cvetke zmešajte s sladkim sadjem, kot so jagode ali mango, in zelenjave ne boste mogli niti okusiti. Poskusite ta smoothie iz jagodne cvetače, skupaj z mandljevim maslom in medom.

Pregled za