Kako se vaše prehranske potrebe spreminjajo s starostjo

Vsebina

• Kako staranje vpliva na vaše prehranske potrebe?
• Potrebuje manj kalorij, vendar več hranil
• Izkoristite lahko več beljakovin
• Izkoristite lahko več vlaken
• Potrebujete več kalcija in vitamina D
• Morda boste potrebovali več vitamina B12
• Druga hranila, ki vam lahko pomagajo pri staranju
• Bolj ste nagnjeni k dehidraciji
• Lahko se borite za uživanje hrane
• Spodnja črta

Zorenje zdravega prehranjevanja postane še posebej pomembno s starostjo.

Zato je staranje povezano z različnimi spremembami, vključno s pomanjkanjem hranil, zmanjšano kakovostjo življenja in slabšimi zdravstvenimi rezultati.

Na srečo obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da preprečite pomanjkljivosti in druge spremembe, povezane s starostjo. Na primer, uživanje hrane, bogate s hranili, in uživanje ustreznih dodatkov vam lahko pomagata ohranjati zdravo starost.

Ta članek razloži, kako se vaše prehranske potrebe s starostjo spreminjajo, vključno s tem, kako jih obravnavati.

Kako staranje vpliva na vaše prehranske potrebe?

Staranje je povezano z različnimi spremembami v telesu, vključno z izgubo mišic, tanjšo kožo in manj želodčne kisline.

Nekatere od teh sprememb vas lahko naredijo k pomanjkanju hranil, druge pa lahko vplivajo na vaša čutila in kakovost življenja.

Študije na primer ocenjujejo, da ima 20% starejših ljudi atrofični gastritis, stanje, pri katerem je kronično vnetje poškodovalo celice, ki proizvajajo želodčno kislino (1).

Nizka želodčna kislina lahko vpliva na absorpcijo hranil, kot so vitamin B12, kalcij, železo in magnezij (1, 2).

Drugi izziv staranja je zmanjšana potreba po kalorijah. Žal to ustvarja prehransko dilemo. Starejši odrasli morajo dobiti ravno toliko, če ne več, nekaterih hranilnih snovi, in sicer med uživanjem manj kalorij.

Na srečo lahko uživanje različnih polnovrednih živil in uživanje dodatka pomagata pri zadovoljevanju potreb po hranilih.

Še eno težavo, ki jo ljudje lahko doživljajo, ko se starajo, je zmanjšanje sposobnosti njihovega telesa, da prepozna vitalna čutila, kot sta lakota in žeja (3, 4).

Zaradi tega bi lahko bili nagnjeni k dehidraciji in nenamernemu hujšanju. In ko boste starejši, so lahko težje te posledice (3, 4).

Staranje je povezano z izgubo mišic, tanjšo kožo in zmanjšano želodčno kislino. S starostjo se lahko zmanjša tudi vaša sposobnost prepoznavanja lakote in žeje.

Potrebuje manj kalorij, vendar več hranil

Dnevne potrebe človeka po kalorijah so odvisne od njegove višine, teže, mišične mase, stopnje aktivnosti in številnih drugih dejavnikov.

Starejši odrasli morda potrebujejo manj kalorij, da ohranijo svojo težo, saj se nagibajo k manj gibanju in telesni vadbi ter imajo manj mišic (5).

Če boste še naprej zaužili enako število kalorij na dan kot v mladosti, boste zlahka pridobili odvečno maščobo, zlasti okoli trebuha (6).

To še posebej velja za ženske v menopavzi, saj lahko upad ravni estrogena v tem času spodbudi skladiščenje trebušne maščobe (7).

Kljub temu, da starejši odrasli potrebujejo manj kalorij, v primerjavi z mlajšimi potrebujejo ravno tako visoko ali celo višjo raven nekaterih hranilnih snovi.

Zaradi tega je za starejše zelo pomembno, da uživajo raznovrstno polnovredno hrano, na primer sadje, zelenjavo, ribe in pusto meso. Zdrava sponka vam lahko pomagajo pri odpravljanju pomanjkanja hranil, ne da bi razširili pas.

Hranila, ki s starostjo postanejo še posebej pomembna, so beljakovine, vitamin D, kalcij in vitamin B12.

Starejši odrasli običajno potrebujejo manj kalorij. Vendar so njihove potrebe po hranilih prav tako visoke ali večje kot takrat, ko so bili mlajši. Zato uživanje polnovredne hrane, bogate s hranili, postane izredno pomembno.

Izkoristite lahko več beljakovin

Običajno je, da s starostjo izgubljate mišico in moč.

V resnici povprečna odrasla oseba izgubi 3–8% svoje mišične mase vsako desetletje po 30. letu starosti (8).

Ta izguba mišične mase in moči je znana kot sarkopenija.

To je glavni vzrok za šibkost, zlome in slabo zdravje starejših (9).

Uživanje več beljakovin lahko telesu pomaga pri vzdrževanju mišic in boju proti sarkopeniji (10).

Ena študija je spremljala 2.066 starejših ljudi, starejših od treh let. Ugotovili so, da so tisti, ki so pojedli največ beljakovin dnevno, izgubili 40% manj mišične mase kot ljudje, ki so jih pojedli najmanj (11).

Prav tako je pregled 20 nedavnih raziskav pri starejših ljudeh ugotovil, da lahko uživanje več beljakovin ali uživanje beljakovinskih dopolnil upočasni hitrost izgube mišic, poveča mišično maso in pomaga graditi več mišic (12).

Poleg tega se zdi združevanje prehrane, bogate z beljakovinami, z vadbo za odpornost najučinkovitejši način za boj proti sarkopeniji (13).

Tu lahko najdete veliko preprostih načinov za povečanje vnosa beljakovin.

Uživanje prehrane, bogate z beljakovinami, bi lahko pomagalo v boju proti sarkopeniji, s starostjo izgubo mišic in moči. Raziskave kažejo, da boste morda imeli največ koristi, če kombinirate beljakovinsko prehrano z vadbo za odpornost.

Izkoristite lahko več vlaken

Zaprtje je pogosta zdravstvena težava starejših.

Posebej je pogost pri ljudeh nad 65 let, dvakrat do trikrat pogostejši pri ženskah.

To je zato, ker se ljudje v tej starosti manj gibljejo in bolj verjetno jemljejo zdravila, ki imajo zaprtje kot stranski učinek (14).

Uživanje vlaknin lahko pomaga ublažiti zaprtje. Skozi črevesje gre brez prebave, kar pomaga oblikovati blato in spodbuja redno gibanje črevesja (15).

V analizi petih študij so znanstveniki ugotovili, da prehranske vlaknine pomagajo spodbuditi gibanje črevesja pri ljudeh z zaprtjem (16).

Poleg tega prehrana z veliko vlakninami lahko prepreči divertikularno bolezen, stanje, v katerem se majhne vrečke tvorijo vzdolž stene debelega črevesa in se okužijo ali vnetijo. To stanje je še posebej pogosto med starejšimi (17).

Divertikularno bolezen pogosto obravnavajo kot bolezen zahodne prehrane. Neverjetno pogosta je, da prizadene do 50% ljudi, starejših od 50 let, v zahodnih državah.

Nasprotno je divertikularna bolezen skorajda odsotna pri populacijah z večjimi vnosi vlaknin. Na primer, na Japonskem in v Afriki divertikularno bolezen prizadene manj kot 0,2% ljudi (18).

Tu lahko najdete nekaj načinov za povečanje vnosa vlaknin.

Težave z črevesjem, vključno z zaprtjem in divertikularno boleznijo, se lahko pojavijo s starostjo. Lahko se zaščitite s povečanjem vnosa vlaknin.

Potrebujete več kalcija in vitamina D

Kalcij in vitamin D sta dve najpomembnejši hranili za zdravje kosti.

Kalcij pomaga graditi in vzdrževati zdrave kosti, vitamin D pa pomaga telesu pri absorpciji kalcija (19).

Žal starejši odrasli navadno absorbirajo manj kalcija iz svoje prehrane.

Študije na ljudeh in na živalih so pokazale, da črevesje s starostjo absorbira manj kalcija (20, 21, 22, 23).

Vendar pa lahko zmanjšanje absorpcije kalcija povzroči pomanjkanje vitamina D, saj lahko s staranjem telo postane manj učinkovito pri njegovi proizvodnji (24, 25).

Vaše telo lahko proizvaja vitamin D iz holesterola v svoji koži, ko je izpostavljeno sončni svetlobi. Vendar lahko s staranjem koža postane tanjša, kar zmanjšuje njeno sposobnost, da vitamin D (25, 26).

Te spremembe bi vam lahko preprečile, da bi dobili dovolj kalcija in vitamina D, kar bi spodbudilo izgubo kosti in povečalo tveganje za zlome (27).

Za boj proti učinkom staranja na raven vitamina D in kalcija je potrebno zaužiti več kalcija in vitamina D s hrano in dodatki.

Raznolika hrana vsebuje kalcij, vključno z mlečnimi izdelki in temno zeleno, listnato zelenjavo. Tu lahko najdete druge odlične vire kalcija.

Medtem vitamin D najdemo v različnih ribah, kot sta losos in sled. Tu lahko najdete druge odlične vire vitamina D.

Starejši ljudje lahko koristijo tudi dodatek vitamina D, na primer jetrno olje trske.

Kalcij in vitamin D sta pomembni hranili za ohranjanje optimalnega zdravja kosti. Vašemu telesu lahko koristijo več kalcija in vitamina D s starostjo.

Morda boste potrebovali več vitamina B12

Vitamin B12 je vodotopni vitamin, znan tudi kot kobalamin.

Ključnega pomena je za izdelavo rdečih krvnih celic in ohranjanje zdravega delovanja možganov.

Na žalost študije ocenjujejo, da ima 10–30% ljudi, starejših od 50 let, zmanjšano sposobnost absorpcije vitamina B12 iz svoje prehrane.

Sčasoma bi to lahko povzročilo pomanjkanje vitamina B12 (28).

Vitamin B12 v prehrani se veže na beljakovine v hrani, ki jo jeste. Preden ga vaše telo lahko uporablja, ga mora želodčna kislina pomagati ločiti od teh prehranskih beljakovin.

Starejši ljudje imajo pogostejše pogoje, ki zmanjšujejo proizvodnjo želodčne kisline, kar vodi k manjši absorpciji vitamina B12 iz hrane. Atrofični gastritis je eden od pogojev, ki lahko povzročijo to (29).

Poleg tega so starejši ljudje, ki sledijo veganski ali vegetarijanski prehrani, manj verjetno jedli bogate vire vitamina B12, saj je ta pogostejša v živalski hrani, kot so jajca, ribe, meso in mlečni izdelki (28, 30).

Zaradi tega lahko starejši ljudje uživajo dodatek vitamina B12 ali uživajo hrano, obogateno z vitaminom B12.

Ta obogatena hrana vsebuje kristalni vitamin B12, ki ni vezan na prehranske beljakovine. Torej jo ljudje, ki proizvajajo manj kot običajna količina želodčne kisline, še vedno lahko absorbirajo (31).

S staranjem se poveča tveganje za pomanjkanje vitamina B12. Starejši odrasli lahko še posebej izkoristijo uživanje dodatka vitamina B12 ali uživanje hrane, obogatene z vitaminom B12.

Druga hranila, ki vam lahko pomagajo pri staranju

Pri staranju vam bodo lahko koristile številne druge hranilne snovi, med drugim:

• Kalij: Večji vnos kalija je povezan z manjšim tveganjem za visok krvni tlak, ledvične kamne, osteoporozo in bolezni srca, ki so pogostejša med starejšimi (32, 33, 34).
• Omega-3 maščobne kisline: Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti pri starejših. Študije so pokazale, da omega-3 maščobne kisline lahko zmanjšajo dejavnike tveganja za srčno bolezen, kot sta visok krvni tlak in trigliceridi (35, 36).
• Magnezij: Magnezij je pomemben mineral v telesu. Žal starejši ljudje ogrožajo pomanjkanje zaradi slabega vnosa, uporabe zdravil in s starostjo povezanih sprememb v delovanju črevesja (37, 38).
• Železo: Pomanjkanje je pogosto pri starejših ljudeh. To lahko povzroči anemijo, stanje, pri katerem kri telesu ne daje dovolj kisika (39).

Večino teh hranilnih snovi lahko dobite s prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, ribami in pustim mesom.

Vendar bi lahko ljudje, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani, imeli koristi od jemanja železa ali omega-3.

Čeprav se železo nahaja v raznovrstni zelenjavi, se rastlinski viri železa ne absorbirajo, pa tudi mesni viri železa. Omega-3 maščobe so večinoma v ribah.

Kalij, magnezij, omega-3 maščobne kisline in železo so druga hranila, od katerih lahko uživate, ko se starate.

Bolj ste nagnjeni k dehidraciji

Voda predstavlja približno 60% vašega telesa (40).

Pomembno je, da ostanemo hidrirani v kateri koli starosti, saj telo nenehno izgublja vodo, predvsem z znojem in urinom.

Poleg tega vas staranje lahko naredi do dehidracije.

Vaše telo zazna žejo prek receptorjev, ki jih najdemo v možganih in po telesu.

Vendar s staranjem lahko ti receptorji postanejo manj občutljivi na spremembe vode, zato otežujejo zaznavanje žeje (4, 41).

Poleg tega vaše ledvice pomagajo telesu ohranjati vodo, vendar ponavadi izgubijo funkcijo s starostjo (4).

Žal prihaja do dehidracije s hudimi posledicami za starejše ljudi.

Dolgotrajna dehidracija lahko zmanjša tekočino v vaših celicah, zmanjša sposobnost absorpcije zdravila, poslabša medicinska stanja in poveča utrujenost (4).

Zato je pomembno, da se zavestno potrudite, da pijete dovolj vode dnevno.

Če se vam zdi pitna voda izziv, poskusite pojesti en do dva kozarca vode z vsakim obrokom. V nasprotnem primeru poskusite nositi steklenico z vodo, ko se boste sprehodili po svojem dnevu.

Pitje ustrezne količine vode je pomembno s starostjo, saj lahko vaše telo slabše prepozna znake dehidracije.

Lahko se borite za uživanje hrane

Druga skrb vzbujajoča skrb starejših ljudi je zmanjšan apetit.

Če tega vprašanja ne odpravite, lahko privede do nenamerne izgube teže in prehranskih pomanjkljivosti. Izguba apetita je povezana tudi s slabim zdravjem in večjim tveganjem smrti (3).

Dejavniki, ki bi lahko pri starejših odraslih imeli slab apetit, vključujejo spremembe hormonov, okusa in vonja ter spremembe življenjskih okoliščin.

Študije so pokazale, da imajo starejši ljudje nižjo raven hormonov lakote in višjo raven hormonov polnosti, kar pomeni, da bi lahko lažje izgubili lakoto in se hitreje počutili polne (42, 43, 44, 45).

V majhni raziskavi z 11 starejšimi in 11 mlajšimi odraslimi so raziskovalci ugotovili, da so starejši udeleženci pred obrokom imeli znatno nižjo raven hormona lakote grelin (42).

Poleg tega je več raziskav ugotovilo, da imajo starejši ljudje višjo raven hormonov polnosti, holecistinokinina in leptina (43, 44, 45).

Staranje lahko vpliva tudi na vaš vonj in okus, zato se zdi hrana manj privlačna (46).

Drugi dejavniki, ki lahko povzročijo slab apetit, so izguba zob, osamljenost, osnovne bolezni in zdravila, ki lahko zmanjšajo apetit (3).

Če težko jeste velike obroke, poskusite svoje obroke razdeliti na manjše dele in jih privoščite vsakih nekaj ur.

Sicer pa poskusite vzpostaviti navado jesti zdrave prigrizke, kot so mandlji, jogurt in kuhana jajca, ki zagotavljajo veliko hranilnih snovi in ​​lepo število kalorij.

Pri starejših je običajno, da imajo zmanjšan apetit. Če tega vprašanja ne boste rešili, lahko to povzroči izgubo teže, prehranske pomanjkljivosti in slabo zdravje.

Spodnja črta

Staranje je povezano s spremembami, zaradi katerih ste lahko nagnjeni k pomanjkanju kalcija, vitamina D, vitamina B12, železa, magnezija in številnih drugih pomembnih hranilnih snovi.

To lahko tudi zmanjša vašo sposobnost prepoznavanja občutkov, kot sta lakota in žeja.

Na srečo lahko sprejmete ukrepe za preprečevanje teh pomanjkljivosti.

Zavestno se potrudite, da ostajate na vrhu pri vnosu vode in hrane, jejte raznovrstno hrano, bogato s hranili, in razmislite o dodatku.

Vsa ta dejanja vam lahko pomagajo pri odpravljanju pomanjkljivosti in ostajate zdravi, ko ostarite.