Kaj jesti pred in po maratonu
Vsebina
- Kaj jesti pred maratonom
- Kaj jesti po maratonu
- Kaj jesti med maratonom
- Poiščite nekaj nasvetov, ki vam pomagajo pri teku: 5 nasvetov za izboljšanje tekaške zmogljivosti.
Na dan maratona naj športnik poleg tega, da pije veliko vode in pije energijsko pijačo, uživa tudi hrano na osnovi ogljikovih hidratov in beljakovin. Zdrava prehrana je ključnega pomena v mesecih, ko se pripravljate na test.
Če želite preizkus zdržati do konca, morate jesti 2 uri, 1 uro in 30 minut pred tekom, da ohranite stabilno raven sladkorja, brez krčev in rednega srčnega utripa. Poleg tega morate jesti takoj po koncu tekme, da nadomestite izgubljeno energijo in izločene tekočine.
Kaj jesti pred maratonom
Na tej stopnji priprave se ne smejo bistveno spreminjati dnevne rutine in po možnosti se je treba odločiti za uživanje najljubših živil, če so ta zdrava, saj je telo nanje že navajeno.
| Kaj jesti 2 uri pred tekom | Primeri hrane | Ker |
Uživajte počasi absorbirajoče ogljikove hidrate | kruh, riž, sladki krompir | Shranjujte energijo v daljšem časovnem obdobju |
| Uživanje hrane z beljakovinami | jajce, sardela, losos | Povečajte absorpcijo ogljikovih hidratov in dajte energijo |
Športnik se mora izogibati tudi uživanju živil z vlakninami, kot so žitarice, sadje, zelenjava in stročnice, saj lahko spodbujajo odvajanje blata, prav tako pa se izogibajte uživanju živil, ki povzročajo pline, saj lahko povečajo nelagodje v trebuhu. Preberite več na: Hrana, ki povzroča pline.
Hrana, bogata z vlakninami
Živila, ki povzročajo plinePoleg tega morate 1 uro pred testom spet jesti.
| Kaj jesti 1 uro pred tekom | Primer hrane | Ker |
| Jejte ogljikove hidrate, ki se hitro absorbirajo | sadje, kot je banana ali beli kruh z marmelado | Povečajte sladkor v krvi |
| Jejte hrano, bogato z beljakovinami | Posneto mleko ali jogurt | Dajte energijo |
| Zaužijte 500 ml tekočine | Voda | Hidrirajte telo |
Poleg tega je 30 minut pred fazo ogrevanja pomembno, da popijete 250 ml vode ali kofeinske pijače, kot je zeleni čaj, in zaužijete del energijske pijače.
Kaj jesti po maratonu
Po pretečenih 21 km ali 42 km in, če želite nadomestiti izgubljeno energijo in izločene tekočine, morate jesti takoj po koncu tekme.
| Kaj jesti takoj po koncu dirke | Primer hrane | Ker |
| Uživajte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati (90 g) in beljakovinami (22 g) | Riž s piščancem; Testenine s hrbtenico; Pečen krompir z lososom | Popolnitev porabljene energije in zvišanje ravni sladkorja v krvi |
| Jejte sadje | Jagoda, malina | Zagotovite glukozo mišicam |
Popijte 500 ml tekočine | Športna pijača, kot je Gold Drink | Pomaga pri hidratiranju in oskrbi z minerali |
Po končani tekmi je pomembno, da zaužijemo 1,5 g ogljikovih hidratov na kg teže. Če človek na primer tehta 60 kg, naj zaužije 90 g živil, bogatih z ogljikovimi hidrati.
Poleg tega morate 2 uri po dirki jesti:
Hrana, bogata s kalijem
Živila, bogata z omega 3- Hrana z omega 3, kot sardoni, sled, losos in sardele, ker zmanjšujejo vnetja v mišicah in sklepih ter pomagajo pri okrevanju. Odkrijte druga živila na:
- Jejte hrano, bogato s kalijem kot so banane, arašidi ali sardele, za boj proti mišični oslabelosti in krčem. Glej več na: Hrana, bogata s kalijem.
- Uživanje slane hrane kako obnoviti raven natrija v krvi.
Kaj jesti med maratonom
Med tekom ni treba jesti hrane, ampak morate nadomestiti tekočino, izgubljeno z znojem, in pitno vodo v majhnih količinah.
Med dirko pa je pomembno piti športno pijačo, kot je Endurox R4 ali Accelerade, ki vsebuje minerale, približno 30 g ogljikovih hidratov in 15 g beljakovin sirotke, kar pomaga zadrževati vodo in prispeva k absorpciji ogljikovih hidratov.
Poiščite nekaj nasvetov, ki vam pomagajo pri teku: 5 nasvetov za izboljšanje tekaške zmogljivosti.
Najbolj Brata
Ali lahko aspirin zdravi akne?
