Ali vam lahko ribje olje omega-3 pomaga pri hujšanju?

Vsebina

• Kaj so ribje olje omega-3?
• Ribje olje lahko zmanjša lakoto in apetit
• Ribje olje lahko poveča presnovo
• Ribje olje lahko poveča učinke vadbe
• Ribje olje vam lahko pomaga pri izgubi maščobe in palcev
• Odmerjanje in varnost
• Spodnja črta

Ribje olje je eno najpogostejših dopolnil na trgu.

Bogat je z omega-3 maščobnimi kislinami, ki ponujajo različne koristi za zdravje, vključno z boljšim zdravjem srca in možganov, zmanjšanim tveganjem za depresijo in še boljšim zdravjem kože (,,,).

Raziskovalci so tudi predlagali, da lahko omega-3 ribje olje pomaga ljudem lažje shujšati. Vendar študije niso enotne in mnenja o tej potencialni koristi ostajajo deljena.

Ta članek pregleduje trenutne dokaze o tem, ali vam omega-3 iz ribjega olja lahko pomagajo pri hujšanju.

Kaj so ribje olje omega-3?

Omega-3 maščobne kisline so družina maščob, ki je bistvenega pomena za zdravje ljudi.

Obstaja več vrst maščob omega-3, najpomembnejše pa lahko razdelimo v dve glavni skupini:

• Bistvene omega-3 maščobne kisline: Alfa-linolenska kislina (ALA) je edina bistvena omega-3 maščobna kislina. Najdemo ga v številnih rastlinskih živilih. Orehi, konopljina semena, chia semena, lanena semena in njihova olja so najbogatejši viri.
• Dolgoverižne omega-3 maščobne kisline: Najbolj znani sta eikosapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Najdemo jih predvsem v ribjem olju in mastnih ribah, pa tudi v morskih sadežih, algah in olju alg.

ALA velja za bistvenega pomena, ker ga vaše telo ne more proizvesti. To pomeni, da morate tovrstno maščobo vnesti s prehrano.

Po drugi strani pa EPA in DHA tehnično ne veljata za bistvena, ker lahko človeško telo za njihovo proizvodnjo uporablja ALA.

Vendar ta pretvorba pri ljudeh ni zelo učinkovita. Vaše telo spremeni le približno 2–10% ALA, ki ga zaužijete, v EPA in DHA ().

Iz tega razloga mnogi zdravstveni delavci svetujejo jemanje približno 200–300 mg EPA in DHA na dan. To lahko storite tako, da zaužijete približno dva obroka maščobnih rib na teden, lahko pa tudi dodatek.

EPA in DHA sodelujeta pri številnih bistvenih telesnih funkcijah in igrata posebno pomembno vlogo pri razvoju in delovanju možganov in oči (,).

Študije kažejo, da lahko vzdrževanje ustreznih ravni EPA in DHA pomaga tudi pri preprečevanju vnetij, depresije, raka dojke in hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD) (,,,).

Na trgu je veliko dodatkov omega-3 ribjega olja, ki so običajno na voljo v obliki kapljic olja ali kapsul.

Povzetek: Ribje olje je bogato z omega-3 EPA in DHA, ki sodelujeta pri številnih pomembnih telesnih funkcijah. Drugi viri teh dveh omega-3 vključujejo maščobne ribe, morske sadeže in alge.

Ribje olje lahko zmanjša lakoto in apetit

Omega-3 ribje olje lahko ljudem pomagajo pri hujšanju na več načinov, med katerimi je prvi zmanjšanje lakote in apetita.

Ta učinek je lahko še posebej koristen za tiste, ki se držijo diet za hujšanje, ki včasih vodijo do povečanega občutka lakote.

V eni študiji so zdravi ljudje na dieti za hujšanje zaužili manj kot 0,3 grama ali več kot 1,3 grama omega-3 ribjega olja na dan. Skupina z visoko vsebnostjo ribjega olja je poročala, da se do dve uri po obroku počuti občutno bolj polno ().

Vendar ti učinki niso univerzalni.

Na primer, v drugi majhni študiji so zdravi odrasli, ki niso sledili dieti za hujšanje, vsak dan dobivali bodisi 5 gramov ribjega olja ali placebo.

Skupina ribjega olja je poročala, da se po običajnem zajtrku počuti približno 20% manj sita in je imela 28% večjo željo po jedi (

Še več, več študij pri bolnikih z rakom ali ledvično boleznijo je poročalo o povečanem apetitu ali vnosu kalorij pri tistih, ki so prejemali ribje olje, v primerjavi z drugimi, ki so prejemali placebo (,,).

Zanimivo je, da je ena študija ugotovila, da omega-3 ribje olje pri debelih ljudeh zviša koncentracijo polnega hormona, pri ne-debelih pa ().

Tako se lahko učinki razlikujejo glede na vaše zdravstveno stanje in prehrano. Potrebne pa so dodatne študije, preden se lahko sprejmejo močni sklepi.

Povzetek: Ribje olje je lahko najbolj učinkovito pri zmanjševanju lakote in apetita pri zdravih ljudeh po dieti za hujšanje. Vendar je potrebnih več študij.

Ribje olje lahko poveča presnovo

Še en način, kako vam lahko ribje olje omega-3 pomaga pri hujšanju, je povečanje metabolizma.

Vaš metabolizem lahko merite s hitrostjo presnove, ki določa število kalorij, ki jih porabite vsak dan.

Višja kot je vaša presnova, več kalorij porabite in lažje je izgubiti težo in jo zadržati.

Ena majhna študija je poročala, da ko so zdravi mladi odrasli vzeli 6 gramov ribjega olja na dan 12 tednov, se je njihova stopnja presnove povečala za približno 3,8% ().

V drugi študiji, ko so zdrave starejše ženske 12 tednov jemale 3 grame ribjega olja na dan, se je njihova stopnja metabolizma povečala za približno 14%, kar ustreza kurjenju dodatnih 187 kalorij na dan ().

V zadnjem času je študija pokazala, da ko so zdravi odrasli vzeli 3 grame ribjega olja na dan 12 tednov, se je njihova stopnja presnove povečala v povprečju za 5,3% ().

V večini študij, ki poročajo o povečanju hitrosti presnove, so opazili tudi povečanje mišične mase. Mišice porabijo več kalorij kot maščobe, zato lahko povečanje mišične mase pojasni višje stopnje presnove, opažene v teh študijah.

Kljub temu niso vse študije opazile tega učinka. Zato je potrebnih več študij, da bi razumeli natančne učinke ribjega olja na hitrost presnove ().

Povzetek: Ribje olje lahko poveča hitrost presnove. Hitrejši metabolizem vam lahko pomaga porabiti več kalorij vsak dan in morda izgubiti več teže.

Ribje olje lahko poveča učinke vadbe

Presnovni učinki ribjega olja morda niso omejeni na preprosto povečanje števila kalorij, ki jih porabite vsak dan.

Raziskave kažejo, da lahko uživanje ribjega olja poveča tudi število kalorij in količino maščobe, ki jo porabite med vadbo.

Raziskovalci menijo, da se to zgodi, ker vam lahko ribje olje med vadbo pomaga pri prehodu z uporabe ogljikovih hidratov na maščobo ().

Ena študija poroča, da so ženske, ki so 12 tednov prejemale 3 grame ribjega olja na dan, pri vadbi porabile 10% več kalorij in 19–27% več maščob ().

Ta ugotovitev lahko pojasni, zakaj so nekatere študije pokazale, da je bilo jemanje dodatkov ribjega olja v kombinaciji z vadbo učinkovitejše pri zmanjševanju telesne maščobe kot samo gibanje ().

Vendar so druge študije pokazale, da ribje olje ne vpliva na vrsto goriva, ki ga telo uporablja med vadbo. Zato je potrebnih več študij, preden se lahko sprejmejo močni sklepi (,).

Povzetek: Ribje olje lahko pomaga povečati število kalorij in količino izgorele maščobe med vadbo, ki vam lahko pomagata pri hujšanju. Vendar je potrebnih več študij.

Ribje olje vam lahko pomaga pri izgubi maščobe in palcev

Tudi če omega-3 ribje olje nekaterim ljudem ne pomagajo pri hujšanju, jim lahko vseeno pomagajo zgraditi mišice in izgubiti telesno maščobo.

Včasih je vaša teža na tehtnici lahko zavajajoča. Lahko ostane enako, tudi če pridobivate mišice in izgubljate maščobo.

Zato ljudi, ki želijo shujšati, pogosto spodbujamo, da za oceno napredka uporabljajo trak ali sledijo odstotkom telesne maščobe, ne pa da se zanašajo le na tehtnico.

Uporaba telesne teže za sledenje izgubi telesne maščobe lahko tudi pojasni, zakaj nekatere študije niso našle nobenega učinka omega-3 ribjega olja na izgubo teže. Študije, ki uporabljajo natančnejše meritve izgube maščobe, pogosto pripovedujejo drugo zgodbo.

Na primer, študija 44 ljudi je poročala, da tisti, ki so prejeli 4 grame ribjega olja na dan, niso izgubili več teže kot tisti, ki so prejemali placebo.

Skupina ribjega olja pa je izgubila 0,5 kilograma več telesne maščobe in zgradila 0,5 kilograma več mišic kot tisti, ki jim ribje olje ni dalo ().

V drugi študiji je šest zdravih odraslih tri tedne vsak dan 6 gramov maščobe zamenjalo s 6 grami ribjega olja. Po dieti, bogati z ribjim oljem, niso več izgubili teže, vendar so izgubili več telesne maščobe ().

Podobno je druga majhna študija pokazala, da so ljudje, ki so zaužili 3 grame ribjega olja na dan, izgubili 1,3 kilograma več maščobe kot tisti, ki so prejemali placebo. Vendar pa je skupna telesna teža udeležencev ostala nespremenjena ().

V skladu s tem je pregled 21 študij ugotovil, da ribje olje ne zmanjšuje telesne teže učinkoviteje kot placebo. Vendar je pregled pokazal, da ribje olje učinkoviteje zmanjšuje obseg pasu in razmerje med pasom in bokom ().

Tako vam ribje olje samo po sebi morda ne bo pomagalo pri hujšanju, lahko pa vam bo olajšalo izgubo centimetrov in vam bo pomagalo, da se boste zmanjšali v velikosti oblačil.

Povzetek: Ribje olje vam lahko pomaga izgubiti več maščobe ali centimetrov, ne da bi dejansko zmanjšali svojo težo na tehtnici.

Odmerjanje in varnost

Med najnovejšimi študijami, ki so pokazale, da je ribje olje pozitivno vplivalo na izgubo teže ali maščobe, so bili uporabljeni dnevni odmerki 300–3.000 mg (,).

Po podatkih ameriške agencije za prehrano in zdravila (FDA) je vnos omega-3 ribjega olja varen, če dnevni odmerek ne presega 3.000 mg na dan ().

Vendar pa Evropska agencija za varnost hrane (EFSA), evropski ekvivalent FDA, meni, da je dnevni vnos do 5000 mg dodatkov varen (30).

Dobro je vedeti, da omega-3 povzročajo redčenje krvi, kar lahko pri nekaterih ljudeh povzroči prekomerno krvavitev.

Če jemljete zdravila za redčenje krvi, se pred dodajanjem dodatkov ribjega olja v prehrano posvetujte z zdravnikom.

Poleg tega bodite previdni pri vrsti prehranskih dopolnil, ki jih jemljete. Nekateri lahko vsebujejo vitamin A, ki je lahko strupen, če ga jemljemo v velikih količinah, zlasti pri nosečnicah in majhnih otrocih. Primer je olje iz polenovke.

In končno, bodite pozorni na vsebnost dodatkov ribjega olja.

Na žalost nekatere vrste dejansko ne vsebujejo veliko ribjega olja, EPA ali DHA. Da bi se izognili tem "ponarejenim" izdelkom, izberite dodatek, ki ga je preizkusila tretja oseba

Če želite kar najbolje izkoristiti dodatke omega-3, izberite tistega, ki vsebuje vsaj 50% EPA in DHA. Na primer, mora vsebovati vsaj 500 mg kombiniranega EPA in DHA na 1.000 mg ribjega olja.

Povzetek: Ribje olje je na splošno varno za uživanje. Če želite povečati koristi svojih dodatkov, jemljite 300–3.000 mg na dan. Če jemljete sredstva za redčenje krvi, se pred dodajanjem dodatkov ribjega olja v prehrano posvetujte z zdravnikom.

Spodnja črta

Omega-3 maščobne kisline v ribjem olju imajo različne potencialne koristi za zdravje, od katerih ena pomaga pri hujšanju.

Še pomembneje pa je, da vam omega-3 z ribjim oljem pomaga pri izgubi centimetrov in izgubi telesne maščobe.

Študije pa so pokazale, da so ti učinki skromni in morda ne veljajo za vse.

Na splošno imajo omega-3 ribje olje najkoristnejše učinke v kombinaciji z dejavniki življenjskega sloga, kot sta pravilna prehrana in redna telesna aktivnost.