10 živil z visoko vsebnostjo omega-6 in kaj morate vedeti

Vsebina

• Koliko omega-6 potrebujete?
• 1. Orehi
• 2. žafranovo olje
• 3. Tofu
• 4. Konopljina semena
• 5. Sončnična semena
• 6. Arašidovo maslo
• 7. Avokadovo olje
• 8. Jajca
• 9. Mandlji
• 10. Cashews
• Spodnja črta

Omega-6 maščobne kisline so ključni sestavni del zdrave prehrane.

Najdemo jih v številnih hranljivih živilih, kot so oreščki, semena in rastlinska olja.

Pridobivanje različnih teh maščob v ustreznem ravnovesju podpira splošno zdravje in ta članek razloži, kako to doseči.

Koliko omega-6 potrebujete?

Omega-6 maščobne kisline so polinenasičene maščobe, ki jih najdemo v različnih živilih.

Linoleinska kislina & NoBreak; - pogosto označena kot 18: 2 (n-6) & NoBreak; - je ena najpogostejših oblik. Druge vrste vključujejo arahidonsko kislino & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - in gama-linolensko kislino & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Štejejo za esencialne maščobne kisline, ker jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje, vendar jih ne more proizvajati sam. To pomeni, da jih morate dobiti iz hrane.

Po drugi strani naj bi uživanje visokega razmerja omega-6 in omega-3 maščobnih kislin prispevalo k vnetjem in kroničnim boleznim (1).

Nekatere raziskave kažejo, da so diete človeških prednikov vsebovale enake količine omega-6 in omega-3 maščobnih kislin. Toda danes so zahodne diete bistveno večje v omega-6 maščobnih kislinah z razmerjem okoli 17: 1 (2).

Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko ženske in moški, stari od 19 do 50 let, potrebujejo približno 12 gramov in 17 gramov omega-6 maščobnih kislin na dan (3).

Za zagotovitev ustreznega razmerja jejte živila, bogata z omega-6, zmerno in jih združite z dobro količino omega-3 maščobnih kislin iz živil, kot so maščobne ribe, oreški in semena.

Tu je 10 hranljivih živil z veliko omega-6 maščobnih kislin, vključno z njihovo vsebnostjo linolne kisline na porcijo.

1. Orehi

Orehi so priljubljena vrsta drevesnih oreščkov, ki jih zapolnjujejo pomembna hranila, kot so vlaknine in minerali, vključno z manganom, bakrom, fosforjem in magnezijem (4).

Orehe lahko uživamo sami za hranljiv prigrizek ali pa jih potresemo po solatah, jogurtih ali ovsenih kosmičih, da povečamo prehransko vsebnost teh obrokov.

Vsebnost linolne kisline: 10.800 mg na unčo (28 gramov) ali 38.100 mg na 3,5 unče (100 gramov) (4)

2. žafranovo olje

Žaflovo olje je običajno olje za kuhanje, ki se pridobiva iz semen rastline žafranikov.

Tako kot druga rastlinska olja je žafranovo olje veliko mono nenasičene maščobe, ki je vrsta maščobnih kislin, ki lahko pomagajo izboljšati zdravje srca (5, 6).

Žaflovo olje ima nevtralen okus, zato ga je odlično uporabiti v pomfritu, peki, solatnih prelivih in omakah.

Vsebnost linolne kisline: 1.730 mg na žlico (14 gramov) ali 12.700 mg na 3,5 unče (100 gramov) (5)

3. Tofu

Tofu se pridobiva s koagulacijo sojinega mleka in stiskanjem sojinih sirov, da nastanejo mehki bloki.

Vsaka porcija zagotavlja močan odmerek več ključnih hranilnih snovi, vključno z beljakovinami, železom, kalcijem in manganom (7).

Poskusite dodati tofu v svoj tedenski obrok obroka tako, da pokuhate škrob tofuja, ga poškropite po solatah ali ga zamenjate za meso v svojih glavnih jedeh.

Vsebnost linolne kisline: 6.060 mg na 1/4 bloka (122 gramov) ali 4.970 mg na 3,5 unče (100 gramov) (7)

4. Konopljina semena

Konopljina semena so semena rastline konoplje, znana tudi kot Konoplja sativa.

Konopljina semena so poleg tega, da so naložena s srčno zdravimi maščobami, odličen vir beljakovin, vitamina E, fosforja in kalija (8).

Konopljina semena lahko za dodaten odmerek hranil potresemo s smoothijem, kosmiči, solatami in jogurtom.

Vsebnost linolne kisline: 8.240 mg na 3 žlice (30 gramov) ali 27.500 mg na 3,5 unče (100 gramov) (8)

5. Sončnična semena

Sončnična semena so hranljiva semena, pridobljena iz glave sončnične rastline.

Še posebej veliko so pomembnih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom E in selenom, ki delujeta kot antioksidante, ki ščitijo pred poškodbami celic, vnetji in kroničnimi boleznimi (9, 10, 11).

Sončnična semena so s svojim oreškovim okusom in nežno, a hrustljavo teksturo odličen dodatek k mešanici sledi, granola palicam, pekovskim izdelkom in enolončnicam.

Vsebnost linolne kisline: 10.600 mg na unčo (28 gramov) ali 37.400 mg na 3,5 unče (100 gramov) (9)

6. Arašidovo maslo

Arašidovo maslo je kremast namaz iz praženih arašidov.

Ni bogata le z zdravimi maščobami in beljakovinami, ampak je tudi napolnjena s ključnimi hranili, kot so niacin, mangan, vitamin E in magnezij (12).

Poleg tega je vsestranski in enostaven za uživanje. Poskusite ga uporabiti kot namaz za sadje in zelenjavo, ga zmešajte v smoothie ali dodajte zajemalko svojim najljubšim sladicam.

Vsebnost linolne kisline: 1.960 mg na žlico (16 gramov) ali 12.300 mg na 3,5 unče (100 gramov) (12)

7. Avokadovo olje

Avokadovo olje je kuhalno olje, pridobljeno iz avokadove kaše.

Študije na živalih so poleg tega, da so imele veliko antioksidantov, pokazale, da lahko avokadovo olje izboljša zdravje srca z zmanjšanjem ravni holesterola in trigliceridov (13, 14, 15).

Avokadovo olje ima tudi visoko stopnjo dima, kar pomeni, da prenese visoke temperature, ne da bi se pokvarilo ali oksidiralo.Tako je idealen za kuhanje na visoki vročini, kot so pečenje, praženje, pečenje in cvrtje.

Vsebnost linolne kisline: 1.750 mg na žlico (14 gramov) ali 12.530 mg na 3,5 unče (100 gramov) (16)

8. Jajca

Jajca so lahko okusen, hranljiv in vsestranski dodatek k vaši prehrani, saj so na voljo s številnimi pomembnimi hranili, kot so beljakovine, selen in riboflavin (17).

Čeprav jih pogosto uživajo v začinjenih, ocvrtih ali kuhanih, jih lahko dodate tudi burritosom, sendvičem, enolončnicam in solatam, da pomešate svoje obroke.

Vsebnost linolne kisline: 594 mg na veliko jajce (50 gramov) ali 1.188 mg na 3,5 unče (100 gramov) (17)

9. Mandlji

Mandlji so pogosta vrsta drevesne matice, ki je domača na Bližnjem vzhodu, zdaj pa se goji po vsem svetu.

So odličen vir beljakovin in vlaknin, skupaj z vitaminom E, manganom in magnezijem (18).

Čeprav mandlji sami naredijo zadovoljiv prigrizek, jih lahko poskusite pražiti in dodati v predelavo hrane, da naredite gladko in kremasto mandljevo maslo.

Vsebnost linolne kisline: 3.490 mg na unčo (28 gramov) ali 12.320 mg na 3,5 unče (100 gramov) (18)

10. Cashews

Kaše so vrsta oreščkov, ki se odlikujejo po maslenem okusu in edinstveni obliki.

Vsaka porcija je bogata z mikrohranili, vključno z bakrom, magnezijem in fosforjem.

Eden od priljubljenih načinov uporabe oreščkov je, da jih naredite v kremo iz indijske rezine, tako da jih čez noč namočite in pire v hranilniku. Cashew krema je odlična za povečanje okusa, teksture in hranilnega profila solatnih prelivov, omak in juh.

Vsebnost linolne kisline: 2.210 mg na unčo (28 gramov) ali 7.780 mg na 3,5 unče (100 gramov) (19)

Spodnja črta

Omega-6 maščobne kisline so vrsta esencialne maščobe, ki igra pomembno vlogo pri vašem splošnem zdravju.

Hrana kot oreščki, semena, jajca in rastlinska olja so odlični viri omega-6 maščobnih kislin.

Vendar je za uživanje koristnega razmerja med zdravimi maščobami pomembno, da zaužijete tudi veliko omega-3 maščobnih kislin.