Kaj je vadba na tekalni stezi "12-3-30"?
Vsebina
Ne glede na to, ali gre za keto in Whole30 ali CrossFit in HIIT, ni mogoče zanikati, da imajo ljudje radi dober trend dobrega počutja. Zdi se, da prav zdaj vsi brenčijo o vadbi na tekalni stezi "12-3-30", ki jo je ustvarila vplivna oseba na način življenja Lauren Giraldo.
Osebnost družbenih medijev je vadbo prvič delila na svojem kanalu YouTube že leta 2019, vendar ni postala viralna, dokler jo novembra ni objavila v svojem TikToku.
Koncept vadbe je preprost: skočite na tekalno stezo, nastavite naklon na 12 in hodite 30 minut s hitrostjo 3 milje na uro. Giraldo je formulo prišel po naključju, je povedala DANES v intervjuju.
"Nisem tekač in tek na tekalni stezi mi ni deloval," je povedala za novinarje. "Začel sem se igrati z nastavitvami in takrat je imela tekalna steza moje telovadnice največ 12 naklonov. Tri milje na uro so se mi zdele prav, kot hoja, in moja babica mi je vedno govorila, da je 30 minut vadbe na dan vse kar potrebuješ. Tako se je začela kombinacija." (Povezano: Koliko vadbe potrebujete, je popolnoma odvisno od vaših ciljev)
Toda Giraldo je trajalo nekaj časa, da je vadbo opravil s polno zmogljivostjo, je še povedala DANES. "Vsekakor sem morala delati do 30 minut," je dejala. "Nisem mogel prebroditi brez izgube diha in začel po 10- ali 15-minutnem premoru."
Po tem, ko je okrepila svojo vzdržljivost in telovadila približno pet dni na teden, je Giraldo shujšala za 30 kilogramov, dve leti pa je lahko obdržala težo, je razkrila v videu TikTok. "Včasih me je telovadnica tako prestrašila in ni bilo motivirajoče, zdaj pa vem, da delam to eno stvar in se dobro počutim," je povedala v posnetku. "In tega se veselim. Čas je za mene." (Povezano: Odprto pismo ženskam, ki se jim zdi, da ne pripadajo telovadnici)
Enostavnost Giraldove vadbe "12-3-30" zveni mamljivo. Če pa živite razmeroma sedeče, ne skočite na tekalno stezo in se tako dolgo časa lotite tako strmega naklona, pravi Beau Burgau, certificirani specialist za moč in kondicijo (CSCS ) in ustanovitelj GRIT usposabljanja.
"Hoja po klancu je lahko zelo obremenjujoča za vaše telo," pojasnjuje Burgau. "In če to počnete na nagibu na ravni 12 za 30 minut naravnost, je veliko. Poskrbeti morate, da se krepite s tako intenzivnostjo, da se izognete poškodbam in preobremenjevanju sklepov in mišic." (Povezano: 12 nasvetov za vadbo za začetnike, srednje in napredne vaditelje)
To je še posebej pomembno za ljudi, ki imajo prekomerno telesno težo ali se šele ukvarjajo s fitnesom, pravi Burgau. "Morali bi hoditi po ravnih tleh 30 minut naravnost, preden na tekalno stezo dodate kakršen koli naklon," pojasnjuje trener. Ko to obvladaš in se ti začne zdeti lahko, lahko napreduješ, vendar konzervativno, pravi.
Burgau priporoča, da začetniki začnejo pri naklonu 3 in hodijo kratek čas-morda celo pet ali 10 minut, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. "Počasi nadaljujte do te 30-minutne meje, če je to vaš cilj, preden povečate predpostavko," predlaga Burgau. To postopno napredovanje bi lahko trajalo od nekaj tednov do nekaj mesecev, dodaja. "Za vse bo drugače," pravi. (Sorodno: Opozorilni znaki, da se preveč trudite v telovadnici)
Drug način za pridobitev vadbe "12-3-30" je, da vsak teden povečate svoj naklon na tekalni stezi za približno 10 odstotkov, predlaga Duane Scotti, DPT, dr. fizikalne terapije SPARK.
Kot pri večini vadb je tudi oblika ključna. Ko hodite navkreber, ste seveda v pregibu naprej, pojasnjuje Burgau. "Skrajša prsne in trebušne mišice ter podaljša zgornji del hrbta in lopatice," pravi. To pomeni, da bo vaša drža čez nekaj časa verjetno ogrožena. "Poskrbeti moraš, da so ti ramena nazaj, da ti je jedro angažirano in da ne zakrivljaš hrbta," pravi Burgau. "Če v katerem koli trenutku začutite napetost spodnjega dela hrbta, ustavite." (Povezano: 8 napak na tekalni stezi, ki jih delate)
Čeprav so vadbe na tekalni stezi odličen način za pospeševanje srčnega utripa in kurjenje kalorij, niso nujno nekaj, kar bi morali početi vsak dan, dodaja Burgau. "Tako kot pri vsaki vadbi, je res ne bi smeli izvajati vsak dan zaporedoma več tednov," pravi. "Raznolikost je tako pomembna." Scotti se strinja in priporoča, da si začetniki prizadevajo za vadbo največ dvakrat ali trikrat na teden. (Povezano: Ali je slabo vsak dan delati isto vadbo?)
Med vadbo 12-3-30 (ali prej omenjenimi spremembami) lahko pričakujete, da boste pretežno trenirali mišice na zadnji strani nog in hrbtne mišice, pojasnjuje Scotti. Sem spadajo mišice erector spinae (ki tečejo vzdolž hrbtenice), gluteus maximus, tetive zadnjice in gležnji. "Če večkrat napnete iste sklepe in mišice, še posebej, če izvajate visoko intenzivno vadbo, ki temelji na nagibu, ste v nevarnosti za vse vrste poškodb, kot so Ahilov tendonitis, plantarni fasciitis, splošne bolečine v kolenu in opornice za golenice, "opozarja Scotti.
Zato je pomembno, da stvari zamenjamo, dodaja. Tudi Giraldo je povedal DANES da je svojo vadbo na tekalni stezi začela dopolnjevati z vadbo z utežmi in drugimi vajami, saj se zdaj počuti bolj udobno v telovadnici.
Najboljši način, da se izognete poškodbam, pravi Scotti, je raztezanje, raztezanje, raztezanje. "Pred tako vadbo je tako pomembno, da se ogrejete in aktivirate [mišice]," pojasnjuje. Glede na to, kako naporna je lahko ta vaja, Scotti predlaga, da predhodno naredite vsaj pet minut dinamičnega raztezanja in nato pet minut statičnega raztezanja spodnjega dela telesa. "Prepričajte se, da držite raztege vsaj 30-60 sekund," dodaja. (Povezano: najboljši način za raztezanje pred in po vadbi)
Na koncu dneva, če je vaš cilj shujšati, Burgau pravi, da obstaja veliko drugih načinov za dosego tega cilja. "Težko priporočam, da se 30 minut povzpnem vse do klana 12," pravi. "To je preprosto nepotrebno, če obstaja toliko drugih vaj z manj učinki, ki so enako učinkovite."
"Sem velik zagovornik tega, da počnete vse, kar vas motivira," dodaja Burgau. "Delati karkoli je bolje kot sedeti na kavču. Pomembno pa je, da ste informirani in se prepričajte, da ste varni. Ključ do hujšanja je doslednost, zato poiščite nekaj, v čemer uživate, kar ne ogroža vašega dolgoročnega zdravje."