One Perfect Move: Kako narediti statično kombinacijo ramen z rameni

Vsebina

• Kombinacija statičnega pritiska/dvigala
• Pregled za

Povečanje napetosti je dobra stvar pri ponovitvah. Kot profesor fitnesa pri Equinoxu je Alexander Charles (ustvarjalec razreda moči Resist v telovadnicah Equinox v New Yorku) mojster programiranja za katero koli orodje za vadbo, vendar se delno upira pasom odpornosti.

"Lepota bendov je v tem, da ko se gibanje dvigne, napetost raste," pravi Charles. "Sami nadzorujete, kako daleč boste prišli. Medtem ko odpornost dumbbell ostaja enaka, trakovi zagotavljajo spremenljiv upor – odlično za rast moči. (Tukaj je več o lepoti uporovnih pasov in njihovi uporabi.)

Zato je to kombinacijo statičnega izpada pritiska in dviga naložil s trakom: ko se spuščate v izpad, s trakom pod sprednjo nogo, zvijate ali pritiskate na en konec traku nad glavo in izvlečete drugega, da višina ramen. "Pri uravnoteženju uporabljate toliko mišic hkrati - ramena, poševne noge in noge," pravi. "Središče je ključnega pomena v tej potezi, poleg tega pa vaši bicepsi ostanejo pod napetostjo od zvijanja do konca." (Poskusite tudi te poteze, ki preizkušajo vaše ravnotežje.)

Običajno lahko z bicepsi zvijte večjo težo, kot jo lahko dvignete z medialnim deltoidom v rami, vendar pa pas omogoča oboje, da se izzove. "Lahko skrajšate pas na strani zvijanja bicepsa, tako da bo vaša ramena dodatno ohlapna za delo," pravi. "Ne pozabite, da ste nastavili napetost."

Ste pripravljeni poskusiti? Potrebovali boste odporni trak – bodisi cev v obliki cevi z ročaji na koncih ali dolg, terapevtski trak, ki ga lahko ovijete okoli rok. Pozor: "Ta poteza je zahtevna, zato vas prosimo, da svoj pritisk zamenjate s povišico, da se tega najprej lotite," pravi Charles. Zdaj pa na delo.

Kombinacija statičnega pritiska/dvigala

A. Začnite tako, da pod lokom desne noge zavijete uporni pas, v vsaki roki držite ročaj. Z levo nogo stopite nazaj v držo, noge pa držite narazen v širini bokov za ravnotežje.

B. Desno roko upognite do desne rame, z dlanjo obrnjeno proti rami, z levo roko naravnost ob levi strani, dlan obrnjena navznoter.

C. Spustite se v spust, dokler obe koleni ne tvorita kota 90 stopinj, hkrati pa desno roko potisnite navzgor in levo roko iztegnite naravnost na stran, dokler ne doseže višine ramen.

D. Počasi se dvignite iz udarca, desno roko spustite nazaj na ramo, levo roko pa spustite na stran.

Poskusite 10 ponovitev. Ponovite na nasprotni strani. Izvedite 2-3 sklope.

Pomanjšaj: Namesto, da bi z roko pritisnili nad glavo, samo s to roko izvedite zvijanje bicepsa, ki se pri spuščanju spustite navzdol in se počasi sprostite, ko stojite.

Povečajte: Namesto, da roko pritiskate nad glavo, jo držite v zgornjem položaju, biceps za uho, medtem ko ponavljate.

Revija Shape, številka septembra 2019

Pregled za