Nadmudrite svoj zimski trening

Vsebina

• Pregled za

Ah, užitki praznikov: sveže vreme, prijetni ognji, družinska praznovanja in razkošne pogostitve. Toda z vsem veseljem prihajajo posebni izzivi - za naš pas. "Praznični čas je zelo zaposlen čas, vadba pa se pogosto skrajša ali popolnoma zavrže," pravi Jennifer Schumm, certificirana osebna trenerka in svetovalka za način življenja in telesno težo iz Denverja. "Kljub vsem zaužitim dodatnim kalorijam, to ni čas za zmanjševanje vadbe. Če že kaj, je treba vadbo povečati in dati prednost." Kako pa se lahko od vas pričakuje, da boste poleg vsega drugega stisnili tudi vadbe? Bodite prepričani, to je mogoče. Evo, kako ohraniti svojo formo med počitnicami - ne glede na situacijo - tako da boste lahko 1. januarja prišli na tla (namesto da bi se premetavali).

Težava: slabo vreme

Rešitve: Plasti gor. Zimsko vreme lahko odvrne tudi najbolj predanega športnika. Toda pametnejše oblačenje naredi vadbe varnejše in udobnejše. "S pravilnim oblačenjem lahko okoli svojega telesa ustvarite mikrookolje udobja in zaščite," pravi David Musnick, urednik in soavtor knjige Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Skrivnost je v tem, da nosite več plasti, da uravnavate toploto in vlago in jih odlepite, ko se segrejete. Plast, ki je najbližje vašemu telesu, mora biti tanka in narejena iz "odvajajočega" materiala, kot je CoolMax, ki odvaja vlago iz vaše kože, da lahko izhlapi na površini. Zunanja plast naj vas ščiti pred vetrom, dežjem ali snegom.

: Prilagodite trajanje in lokacijo. Tek na umirjeno zimsko jutro je lahko katarzičen, vendar predolgo vadba pri nizkih temperaturah lahko povzroči različne težave, še posebej, če imate slabo cirkulacijo ali astmo, ki jo sproži vadba, ugotavlja Musnick. Upoštevajte to pravilo: Ko je zunaj hladno ali mokro, naj bodo vadbe manj kot 40 minut; ko je hladno in mokro, vadbe premaknite v zaprtih prostorih.

Težava: Pakiran urnik

Rešitve: Bodite proaktivni. Če želite med počitnicami zmagati v bitki izbokline, morate imeti strategijo. Tukaj je preprosta: za cel mesec december v svoj osebni organizator vnesite štiri vadbe na teden – vsakih 30-45 minut – in jih označite kot sestanke z visoko prioriteto. Načrtujte jih čim prej čez dan; večina ljudi manj verjetno opusti jutranjo vadbo.

- Naj bo preprosto. Več kot je ovir med vami in vašo vadbo, manjša je verjetnost, da boste to storili, zlasti v tem letnem času. Začnite s prilagoditvami, ki vam bodo olajšale kasnejšo vadbo, na primer prestavite vadbo v telovadnici na svoj dom, naložite v nov videoposnetek o vadbi ali se odločite za manj vzdrževalne dejavnosti, kot so tek, hoja ali pohodništvo.

- Naredite več v krajšem času. "Intervalni trening je izjemno časovno učinkovit, saj pokuri veliko kalorij v krajšem času," pravi Minna Lessig iz Miamija, sodelavka fitnesa "Health Watch" za The Early Show CBS. Z izmenično visoko in nizko intenzivnim kardio treningom lahko 145-kilogramska ženska pokuri 200-250 kalorij v samo 20 minutah. Bodite previdni pri intervalnih treningih: te vrste vadb izvajajte največ trikrat na teden in ne pozabite spremljati srčnega utripa (glejte spodaj), da se ne boste pretrenirali in utrudili.

Težava: Potovanje

Rešitve: Pakiraj se. Če se za počitnice odpravljate iz mesta, se vam lahko malo načrtovanja pred potovanjem izogne ​​odvečnim kilogramom. "Spakirajte oblačila in opremo za vadbo, kot so pasovi za odpornost in celo video za vadbo," predlaga Schumm. Če ste se potrudili, da jih vlečete, je večja verjetnost, da jih boste uporabili.

- Postavite letvico nekoliko nižje. Poskus, da bi med potovanjem upoštevali izredno ambiciozen režim vadbe, morda ni realen. Zato si preprosto prizadevajte narediti čim več. "Na poti vam ni treba opraviti celotne vadbe," pravi Ed Hewitt iz Princetona iz NJ, urednik in kolumnist spletnega potovalnega vodnika "The Independent Traveler" (independenttraveler.com). Tudi nežna 20-minutna vadba vam bo pomagala ohraniti raven telesne pripravljenosti in po vrnitvi domov se lahko vrnete na bolj strog urnik, dodaja Hewitt.

Težava: izčrpanost

Rešitve: Naredite korak. Verjetno se boste ta mesec pogosteje počutili utrujeni - včasih pa naše telo ni utrujeno; naš um nas preprosto prepriča, da so, pravi Kim Mulvihill, medicinska poročevalka za KRON 4 News v San Franciscu. Torej, poskusite to: ko se počutite preveč utrujeni za vadbo, se samo začnite gibati in pustite telesu, da določi trajanje in intenzivnost. Morda boste ugotovili, da ste sposobni več, kot ste mislili.

- Spremljajte svoj srčni utrip. Vadba bi vas morala okrepiti in ne utruditi - vendar lahko delo s previsoko intenzivnostjo povzroči povratne učinke in vam odvzame energijo, ki ste jo želeli. V ta namen lahko malo tehnologije pomaga voditi pot. "Uporaba merilnika srčnega utripa za vadbo v ustreznih 'območjih intenzivnosti' bo zagotovila, da ne boste pretiravali," pravi Mulvihill. American College of Sports Medicine priporoča, da za čim večjo izgubo maščobe in zmanjšanje utrujenosti intenzivnost vadbe ostane v območju 60-90 odstotkov vašega največjega srčnega utripa (MHR). Če želite oceniti svojo MHR, preprosto odštejte starost od 220. Upoštevanje teh smernic bo olajšalo kurjenje odvečne maščobe, ne da bi izgorelo, kar je pogoj za ohranjanje vaše oblike - in vašega zdravja - med prazniki.

Pregled za