Kaj morate vedeti o prespanosti, plus 5 nasvetov za boljši spanec

Vsebina

• Smernice za spanje
• Možni vzroki prespanja
• Zapleti
• Kako se diagnosticira prespavanje?
• Outlook
• 5 nasvetov za boljši spanec
• 1. Preizkusite urnik spanja
• 2. Ustvarite idealno okolje za spanje
• 3. Izklopite naprave
• 4. Upoštevajte svoje življenjske navade
• 5. Vodi si dnevnik spanja

Koliko spanja potrebujete?

Verjetno ste že slišali, da bi morali vsako noč dobro spati. Če tega ne storite, boste prišli v tako imenovano "dolg spanja" in lahko privede do številnih simptomov in zdravstvenih težav.

Koliko natančno bi morali spati? Potrebe po spanju so odvisne predvsem od starosti, vendar so tudi individualne. Na vaše potrebe po spanju lahko vplivajo tudi nosečnost, staranje, pomanjkanje spanja in kakovost spanja.

Če spite premalo, lahko razmislite o spremembi načina življenja. Če pa to ne deluje, se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom.

Morda boste svojemu zdravniku želeli povedati tudi, če boste preveč spali. Mogoče je dobiti preveč dobre stvari. Prekomerna zaspanost je lahko znak več različnih zdravstvenih težav. Preveč spanja lahko celo privede do zdravstvenih tveganj.

Smernice za spanje

Tu so trenutne smernice Nacionalne fundacije za spanje:

Možni vzroki prespanja

Pretirano spanje se imenuje hipersomnija ali "dolgo spanje". To stanje prizadene približno 2 odstotka ljudi. Ljudje s hipersomnijo morda potrebujejo od 10 do 12 ur spanja na noč, da se počutijo najbolje.

Ker lahko vsakodnevno življenje vključuje odgovornosti, ki ne dopuščajo tolikšnega počitka, se lahko dolgi pragovi čez dan počutijo pretirano utrujene in nadoknadijo proste dneve, ko spijo tudi po 15 ur.

Hipersomnijo lahko doživite, če se pogosto zbujate sredi noči. Morda se ne boste spomnili vseh nočnih budnosti, vendar vam lahko preprečijo dovolj globokega spanca, da se boste počutili osveženo.

Hipersomnija se običajno začne v otroštvu. Če se niste vedno počutili tako utrujene kot zdaj, se morda dogaja kaj drugega. Dejavniki življenjskega sloga lahko igrajo svojo vlogo. Če redno ne spite dovolj, bo telo skušalo nadoknaditi s prespanjem.

Obstajajo tudi številna zdravstvena stanja, zaradi katerih lahko prespite, na primer:

• težave s ščitnico
• srčna bolezen
• apneja v spanju
• depresija
• narkolepsija
• nekatera zdravila

Zapleti

Pri ljudeh s hipersomnijo lahko prespanost povzroči naslednje težave:

• anksioznost
• nizkoenergijska
• težave s spominom

Tudi če nimate motnje spanja, lahko redno prespanje negativno vpliva na vaše zdravje. Nekateri zapleti lahko vključujejo:

• glavoboli
• debelost
• diabetes
• bolečine v hrbtu
• depresija
• srčna bolezen
• povečano tveganje za smrt

Ljudje, ki prespijo, so lahko tudi bolj izpostavljeni avtomobilskim nesrečam. Vedno bodite previdni pri upravljanju s težko opremo, če imate pretirano zaspanost.

Kako se diagnosticira prespavanje?

Dobro je, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če simptomi zaspanosti trajajo dlje kot šest tednov. Na vašem sestanku vam bo zdravnik verjetno zastavil vprašanja o vaših spanjih in življenjskih navadah, zdravilih in zgodovini zdravja. Morda boste imeli tudi fizični izpit in vas bodo celo prosili za študij spanja.

Če vašega prespavanja ni mogoče pripisati drugim zdravstvenim stanjem, vam bo zdravnik morda priporočil naslednje:

• Ocenite svojo zaspanost na Lestvica zaspanosti Epworth. Ocenili boste zaspanost, da boste svojemu zdravniku pomagali razumeti, kako spanje vpliva na vaše vsakdanje življenje.
• Vodi si dnevnik spanja. Zabeležili boste svoje navade v spanju, na primer, ko zaspite, kdaj se zbudite in kako pogosto se zbujate, da bo zdravnik lahko poiskal količine in vzorce spanja. Teden dni bi morali spremljati svoj spanec, preden obiščete zdravnika.
• Vzemite polisomnogram. Prenočili boste v centru za spanje, pritrjenem na monitor, ki bo meril možgansko aktivnost, gibanje oči, gibanje nog, srčni utrip in še več.
• Opravite večkratni test zakasnitve spanja. Ta test se običajno opravi dan po polisomnogramu. Meri vaš spanec med spanjem čez dan.

Outlook

Če je vaše prespavanje posledica osnovne zdravstvene težave, vam lahko zdravljenje pomaga, da začnete normalno spati. Pomaga lahko tudi spreminjanje življenjskega sloga, ki obravnava slabe navade v spanju.

Posvetujte se tudi z zdravnikom, ali obstajajo zdravila, ki bi vam lahko pomagala. Modafinil (Provigil) je na primer zdravilo za spodbujanje zbujanja. V študiji o ljudeh z narkolepsijo in idiopatsko hipersomnijo je bilo dokazano, da to zdravilo izboljšuje vozne lastnosti in budnost.

5 nasvetov za boljši spanec

Upoštevajte naslednje nasvete: Pripravite si podlago za dober nočni počitek:

1. Preizkusite urnik spanja

Pojdite spat in se zbudite vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih. Ko greste spat in se vsak dan zbudite ob istem času, pogojite svoje telo, da v tem času pričakuje spanje. Sčasoma lahko vstopite v ritem, kjer spanje pride lažje.

2. Ustvarite idealno okolje za spanje

Če se udobno počutite, bo vaše telo vdalo spancu. Poskrbite, da bo vaša spalnica hladna, temna in tiha. Morda boste želeli zatemniti sobo z zavesami. Ušesni čepki ali aparat za beli zvok lahko pomagajo pri utišanju motenj.

Poskusite omejiti število hišnih ljubljenčkov ali otrok, ki spijo v vaši postelji, in se izogibajte zaspanju z vključeno televizijo, tudi če je zvok izklopljen. In razmislite o zamenjavi blazine ali vzmetnice, če je neprijetno.

3. Izklopite naprave

Zasloni računalnikov in telefonov oddajajo tako imenovano modro svetlobo. Ponoči lahko takšna svetloba moti naravni cirkadiani ritem vašega telesa in spanje. Izklopite naprave in omejite izpostavljenost modri svetlobi v dveh do treh urah pred spanjem.

4. Upoštevajte svoje življenjske navade

Skrb zase med budnimi urami bo pripomogla k spanju. Pomislite na stvari, ki jih zaužijete. Kofein vas lahko izloči, če ga uživate preblizu pred spanjem. Alkohol vas lahko zaspi, dejansko pa poslabša kakovost spanja. Zeliščni čaj ali toplo mleko sta boljša nadomestka. Vadba je dobra za vaše telo, a če jo izvajate tik pred spanjem, lahko moti vaš spanec.

5. Vodi si dnevnik spanja

Če imate pomisleke glede spanja, pišite o njih. Vključite vse in vse o svojih običajnih navadah in rutini, da boste lahko pokazali svojemu zdravniku. Ne pozabite si zapisati, kako dolgo spite vsako noč, koliko časa traja, da zaspite, če čez dan dremate in kaj drugega, povezanega s počitkom, ki se vam zdi pomembno.