Top 20 živil z visoko vsebnostjo topnih vlaken

Vsebina

• 1. Črni fižol
• 2. Lima fižol
• 3. brstični ohrovt
• 4. Avokado
• 5. Sladki krompir
• 6. Brokoli
• 7. Repa
• 8. Hruške
• 9. Fižol
• 10. Sl
• 11. Nektarine
• 12. Marelice
• 13. Korenje
• 14. Jabolka
• 15. Guavas
• 16. Lanena semena
• 17. Sončnična semena
• 18. Lešniki
• 19. Oves
• 20. Ječmen
• Spodnja črta

Prehranske vlaknine so ogljikovi hidrati v rastlinah, ki jih vaše telo ne more prebaviti.

Čeprav je bistvenega pomena za vaše črevesje in splošno zdravje, večina ljudi ne doseže priporočenih dnevnih količin (RDA) 25 in 38 gramov za ženske in moške (1,).

Tako topne kot netopne vlaknine pomagajo pri povečanju blata in se lahko uporabljajo kot vir hrane za dobre bakterije v debelem črevesju.

Topne vlaknine črpajo vodo v črevesje, kar zmehča blato in podpira redno odvajanje blata.

Ne samo, da se počutite polnejše in zmanjša zaprtje, ampak lahko tudi zniža raven holesterola in sladkorja v krvi ().

Tukaj je 20 zdravih živil, ki vsebujejo veliko topnih vlaknin.

1. Črni fižol

Črni fižol ni samo odličen način, da svojim jedem daste mesnato strukturo, ampak tudi neverjeten vir vlaknin.

Ena skodelica (172 gramov) vsebuje 15 gramov, kar je približno toliko, kot povprečna oseba zaužije na dan, ali 40–60% RDA za odrasle (, 4).

Črni fižol vsebuje pektin, obliko topnih vlaknin, ki v vodi postanejo gumijaste. To lahko upočasni praznjenje želodca in se boste počutili dlje siti ter tako telesu dali več časa, da absorbira hranila ().

Črni fižol je bogat tudi z beljakovinami in železom, z malo kalorijami in skoraj brez maščob (4).

Vsebnost topnih vlaken: 5,4 grama na tričetrt skodelice (129 gramov) kuhanega črnega fižola (6).

2. Lima fižol

Lima fižol, znan tudi kot masleni fižol, je velik, raven, zelenkasto bel fižol.

Vsebujejo predvsem ogljikove hidrate in beljakovine ter malo maščobe.

Vseh prehranskih vlaknin imajo manj kot črni fižol, vendar je njihova vsebnost topnih vlaknin skoraj enaka. Fižol Lima vsebuje tudi topni vlaknin pektin, ki je povezan z zmanjšanimi skoki sladkorja v krvi po obrokih ().

Surovi fižol lima je strupen, ko je surov in ga je treba namakati in kuhati, preden ga zaužijete (7).

Vsebnost topnih vlaken: 5,3 grama na tričetrt skodelice (128 gramov) fižol lima (6).

3. brstični ohrovt

Svet je morda razdeljen na ljubitelje brstičnega ohrovta in sovražnike, toda ne glede na to, na kateri strani ste, je to zelenjavo polno vitaminov in mineralov, skupaj z različnimi sredstvi za boj proti raku.

Še več, brstični ohrovt je odličen vir vlaknin s 4 grami na skodelico (156 gramov) (8).

Topne vlaknine v brstičnem ohrovtu se lahko uporabljajo za hranjenje koristnih črevesnih bakterij. Ti proizvajajo vitamine K in vitamine B, skupaj s kratkoverižnimi maščobnimi kislinami, ki podpirajo črevesno sluznico.

Vsebnost topnih vlaken: 2 grama na pol skodelice (78 gramov) brstičnega ohrovta (6).

4. Avokado

Avokado izvira iz Mehike, vendar si je priljubljenost pridobil po vsem svetu.

Haas avokado je najpogostejša vrsta. So odličen vir mononenasičenih maščob, kalija, vitamina E in prehranskih vlaknin.

En avokado pakira 13,5 grama prehranskih vlaknin. Vendar pa ena porcija - ali ena tretjina sadja - vsebuje približno 4,5 grama, od katerih je 1,4 topnih (9,).

Avokado, bogat tako s topnimi kot netopnimi vlakninami, v tem pogledu resnično izstopa.

V primerjavi z drugimi priljubljenimi viri vlaken vsebujejo manjše količine protiteles fitata in oksalata, kar lahko zmanjša absorpcijo mineralov ().

Vsebnost topnih vlaken: 2,1 grama na polovico avokada (6).

5. Sladki krompir

V sladkem krompirju je veliko kalija, beta karotena, vitaminov B in vlaknin. Samo en srednje velik sladki krompir vsebuje več kot 400% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) vitamina A (12).

Še več, povprečen krompir vsebuje približno 4 grame vlaknin, od katerih je skoraj polovica topnih (12).

Zato lahko sladki krompir bistveno prispeva k skupnemu vnosu topnih vlaknin.

Topne vlaknine so lahko pomembne za uravnavanje telesne teže. Več kot ga zaužijete, večje je sproščanje hormonov sitosti v črevesju, kar vam lahko pomaga zmanjšati splošni apetit ().

Vsebnost topnih vlaken: 1,8 grama na pol skodelice (150 gramov) kuhanega sladkega krompirja (6).

6. Brokoli

Brokoli je križnica, ki dobro uspeva v hladnih letnih časih. Običajno je temno zelena, lahko pa najdete tudi vijolične sorte.

Vsebuje veliko vitamina K, ki pomaga pri strjevanju krvi, in je dober vir folatov, kalija in vitamina C. Ima tudi antioksidativne in protitumorske lastnosti (14,).

Brokoli je dober vir prehranskih vlaknin, saj jih je 2,6 grama na 100 gramov (več kot polovica) topnih (14).

Velika količina topnih vlaknin v brokoliju lahko podpira vaše zdravje v črevesju s hranjenjem dobrih bakterij v debelem črevesju. Te bakterije proizvajajo koristne maščobne kisline s kratko verigo, kot sta butirat in acetat.

Vsebnost topnih vlaken: 1,5 grama na polovico skodelice (92 gramov) kuhanega brokolija (6).

7. Repa

Repa je korenovka. Večje sorte običajno nahranimo z živino, manjše vrste pa so odličen dodatek k vaši prehrani.

Največ hranil v repi je kalij, sledijo mu kalcij ter vitamina C in K (16).

Odlične so tudi za povečanje vnosa vlaknin - 1 skodelica vsebuje 5 gramov vlaknin, od katerih je 3,4 topnih (6, 16).

Vsebnost topnih vlaken: 1,7 grama na polovico skodelice (82 gramov) kuhane repe (6).

8. Hruške

Hruške so sveže in osvežilne ter služijo kot dober vir vitamina C, kalija in različnih antioksidantov ().

Še več, so odličen vir vlaknin, saj imajo v enem srednje velikem sadju 5,5 grama. Topne vlaknine prispevajo 29% celotne prehranske vlaknine hrušk, glavna oblika pa je pektin (, 18).

Zaradi visoke vsebnosti fruktoze in sorbitola lahko hruške včasih delujejo odvajalno. Če imate sindrom razdražljivega črevesja (IBS), boste morda morali zmanjšati vnos ().

Vsebnost topnih vlaken: 1,5 grama na srednje veliko hruško (6).

9. Fižol

Zaradi njihove značilne oblike je fižol dobil ime.

So ključna sestavina chili con carne in odličen vir prehranskih vlaknin, kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin. Prav tako so skoraj brez maščob in vsebujejo nekaj kalcija in železa (19).

Fižol je dober vir topnih vlaknin, zlasti pektina.

Nekateri ljudje pa fižol težko prebavijo. Če je temu res tako, začnite počasi povečevati vnos fižola, da se izognete napihnjenosti.

Vsebnost topnih vlaken: 3 grame na tričetrt skodelice (133 gramov) kuhanega fižola (6).

10. Sl

Fige so bile ena prvih gojenih rastlin v zgodovini človeštva.

So zelo hranljivi, vsebujejo kalcij, magnezij, kalij, vitamine B in druga hranila.

Tako suhe kot sveže fige so odličen vir topnih vlaknin, ki upočasnijo gibanje hrane skozi črevesje in omogočajo več časa za absorpcijo hranil ().

Na podlagi odkritih dokazov se suhe fige že leta uporabljajo kot domače zdravilo za lajšanje zaprtja. Medtem ko je ena študija pokazala, da figova pasta izboljšuje odvajanje blata pri zaprtih psih, manjka raziskava na človeku ().

Vsebnost topnih vlaken: 1,9 grama na četrtino skodelice (37 gramov) suhih fig (6).

11. Nektarine

Nektarine so koščičasto sadje, ki raste v toplih, zmernih predelih. So podobne breskvam, nimajo pa enake značilne mehke kože.

So dober vir vitaminov B, kalija in vitamina E. Še več, vsebujejo različne snovi z antioksidativnimi lastnostmi (22,).

Ena srednje velika nektarina ima 2,4 grama vlaknin, od katerih je več kot polovica topnih (6, 22).

Vsebnost topnih vlaken: 1,4 grama na srednje veliko nektarino (6).

12. Marelice

Marelice so majhni, sladki sadeži, katerih barva je od rumene do oranžne, z občasnimi rdečimi odtenki.

Imajo malo kalorij in dober vir vitaminov A in C (24).

Tri marelice vsebujejo 2,1 grama vlaknin, ki so večinoma topne (6, 24).

V Aziji se marelice že leta uporabljajo v ljudski medicini in verjamejo, da lahko zaščitijo ljudi pred boleznimi srca ().

Lahko tudi pomagajo pri prebavi. Ena študija je pokazala, da imajo miši, ki jedo vlaknine iz marelic, težo blata večje od tistih, ki so prejemale samo netopne vlaknine ().

Vsebnost topnih vlaken: 1,4 grama na 3 marelice (6).

13. Korenje

Korenje je ena najbolj priljubljenih in okusnih zelenjav na Zemlji.

Kuhano ali parjeno korenje je ključna sestavina številnih receptov, lahko pa ga tudi naribamo v solate ali uporabimo za pripravo sladic, kot je korenčkova torta.

Z dobrim razlogom so vam že v otroštvu rekli, naj jedo korenje, da boste lažje videli v temi.

Korenje je pakirano z beta karotenom, od katerega se nekateri pretvorijo v vitamin A. Ta vitamin podpira vaše oči in je še posebej pomemben za nočni vid ().

Ena skodelica (128 gramov) sesekljanega korenja vsebuje 4,6 grama prehranskih vlaknin, od katerih je 2,4 topnih (27).

Ker veliko ljudi to zelenjavo uživa vsak dan, je lahko ključni vir topnih vlaknin.

Vsebnost topnih vlaken: 2,4 grama na skodelico (128 gramov) kuhanega korenja (6).

14. Jabolka

Jabolka so eno najpogosteje uživanih sadežev na svetu. Večina sort je precej sladkih, druge, kot je Granny Smith, pa so lahko zelo kisle.

"Jabolko na dan zdravnika ne vodi" je star pregovor, ki ima morda nekaj resnice, saj je uživanje tega sadja manjše tveganje za številne kronične bolezni ().

Jabolka vsebujejo različne vitamine in minerale ter so dober vir topnega vlakna pektina. Jabolčni pektin ima lahko številne koristi za zdravje, na primer zmanjšano tveganje za bolezni srca in izboljšano delovanje črevesja (,).

Vsebnost topnih vlaken: 1 gram na srednje veliko jabolko (6).

15. Guavas

Guave so tropsko sadje, ki izvira iz Mehike ter Srednje in Južne Amerike. Njihova koža je običajno zelena, medtem ko je celuloza lahko od umazano bele do temno rožnate.

Ena guava pakira 3 grame prehranskih vlaknin, od katerih je približno 30% topnih (6, 31).

Dokazano je, da to sadje pri zdravih ljudeh znižuje krvni sladkor, pa tudi skupni holesterol, trigliceride in LDL (slab) holesterol. To je deloma lahko posledica topnega vlakna pektina, ki lahko upočasni absorpcijo sladkorja ().

Vsebnost topnih vlaken: 1,1 grama na surovo sadje guave (6).

16. Lanena semena

Lanena semena, znana tudi kot lanena semena, so drobna rjava, rumena ali zlata semena.

Pakirajo hranljiv udarec in so lahko odličen način za izboljšanje vsebnosti hranil v napitkih, kruhu ali žitih.

Če potresete 1 žlico mletih lanenih semen po vaši kaši, lahko zajtrku dodate dodatnih 3,5 grama vlaknin in 2 grama beljakovin. So tudi eden najboljših rastlinskih virov maščob omega-3 ().

Če je mogoče, mleta lanena semena namočite čez noč, saj to omogoča, da se njihova topna vlakna kombinirajo z vodo in tvorijo gel, ki lahko pomaga pri prebavi.

Vsebnost topnih vlaken: 0,6–1,2 grama na žlico (14 gramov) celih lanenih semen (6).

17. Sončnična semena

Sončnična semena so odličen hranljiv prigrizek in so pogosto kupljena že oluščena, da razkrijejo okusno sončnično srce.

Vsebujejo približno 3 grame prehranskih vlaknin na četrtino skodelice, od katerih je 1 gram topen. Še več, bogati so z mononenasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobami, beljakovinami, magnezijem, selenom in železom (6, 34).

Vsebnost topnih vlaken: 1 gram na četrtino skodelice (35 gramov) sončničnih semen (6).

18. Lešniki

Lešniki so okusna vrsta oreščkov, ki jih lahko za močnejši okus uživamo surove ali pražene. Pogosto jih uporabljajo tudi kot sestavino čokoladic in namazov.

Četrtina skodelice lešnikov vsebuje približno 3,3 grama prehranskih vlaknin, od katerih je ena tretjina topnih. Poleg tega so bogate z nenasičenimi maščobami, vitaminom E, tiaminom in železom (6, 35).

Lešniki lahko delno zaradi vsebnosti topnih vlaknin pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni z zniževanjem LDL (slabega) holesterola ().

Vsebnost topnih vlaken: 1,1 grama na četrtino skodelice (34 gramov) lešnikov (6).

19. Oves

Oves je eno najbolj vsestranskih in zdravih zrn v okolici. Iz njih lahko pripravite žitarice za zajtrk, kruh, pecivo, slaščice ali sadno drobljenje.

Vsebujejo beta glukan, obliko topnih vlaknin, ki je povezana z zmanjšanim LDL (slabim) holesterolom in izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi. Ocenjuje se, da lahko 3 grami ovsenega beta glukana na dan zmanjšajo tveganje za srčne bolezni (,).

Približno 1,25 skodelice (100 gramov) suhega ovsa vsebuje 10 gramov vseh prehranskih vlaknin. Ta je razdeljen na 5,8 grama netopnih in 4,2 grama topnih vlaknin, od tega 3,6 beta glukana (,, 41).

Beta glukan je tudi tisto, kar daje kaši značilno kremasto strukturo.

Vsebnost topnih vlaken: 1,9 grama na skodelico (233 gramov) kuhanega ovsa (6).

20. Ječmen

Nekateri ljudje lahko ječmen povezujejo s pivovarsko industrijo, toda to hranljivo starodavno žito se pogosto uporablja tudi za zgoščevanje juh, enolončnic ali rižot.

Tako kot oves tudi ta vsebuje približno 3,5–5,9% topnih vlaknin beta glukana, kar dokazano zmanjšuje tveganje za srčne bolezni ().

Druge oblike topnih vlaken v ječmenu so psilij, pektin in guar gumi ().

Vsebnost topnih vlaken: 0,8 grama na polovico skodelice (79 gramov) kuhanega ječmena (6).

Spodnja črta

Topne vlaknine so odlične za vaše črevesje in splošno zdravje, saj znižujejo tveganje za bolezni srca z zniževanjem LDL (slabega) holesterola in vam pomagajo uravnotežiti raven sladkorja v krvi.

Če želite povečati vnos topnih vlaknin, je pogosto najbolje začeti počasi in jih postopoma kopičiti.

Dobro je tudi piti veliko vode. Tako bodo topne vlaknine oblikovale gel, ki pomaga prebavi in ​​preprečuje zaprtje.

Vse sadje, zelenjava, polnozrnata žita in stročnice vsebujejo nekaj topnih vlaknin, vendar so nekatera živila, kot so brstični ohrovt, avokado, lanena semena in črni fižol, smetana pridelka.