Kako izbrati najboljši probiotični dodatek

Vsebina

• Kaj so probiotiki?
• Nekateri probiotiki imajo lahko posebne koristi
• Probiotiki, ki lahko pomagajo ublažiti zaprtje
• Priporočljivi probiotiki pri zaprtju
• Probiotiki, ki so učinkoviti proti driski
• Priporočljivi probiotiki pri driski
• Probiotiki, ki lahko izboljšajo simptome IBS
• Priporočljivi probiotiki za IBS
• Probiotiki, ki bi vam lahko pomagali pri izgubi teže
• Priporočljivi probiotiki za hujšanje
• Probiotiki za podporo zdravju možganov
• Priporočljivi probiotiki za zdravje možganov
• Probiotiki, ki lahko izboljšajo zdravje srca
• Priporočljivi probiotiki za zdravje srca
• Probiotiki za povečanje imunosti
• Priporočljivi probiotiki za imunsko zdravje
• Probiotiki za splošno zdravje
• Priporočljivi probiotiki za splošno zdravje
• Spodnja črta

Probiotiki so v zadnjem času deležni veliko pozornosti.

Ti živi organizmi so zaslužni za zagotavljanje vseh vrst koristi za zdravje, povezanih s delovanjem črevesja in zunaj njega (1).

Če jih želite uporabljati za krepitev lastnega zdravja, je pomembno, da vzamete prave probiotične dodatke, da dobite rezultate, ki jih želite.

Ta članek podrobno preučuje učinke probiotikov in daje priporočila za dodatke, ki obravnavajo posebna zdravstvena vprašanja.

Kaj so probiotiki?

V vašem črevesju so bakterije, pridobljene ob rojstvu in naprej, v procesu, imenovanem kolonizacija.

Mnoge od teh bakterij veljajo za koristne ali "prijazne". Njihove funkcije vključujejo pretvorbo vlaknin v kratke verige maščobnih kislin, sintetiziranje nekaterih vitaminov in podpiranje vašega imunskega sistema (2).

Jemanje probiotikov lahko poveča število teh zdravih bakterij.

Formalna definicija probiotikov je "živi mikroorganizmi, ki ob dajanju zadostnih količin gostitelju zagotavljajo zdravje" (1).

V bistvu so probiotiki mikroorganizmi, ki zagotavljajo blagodejne učinke, ko jih zaužijete v pravih količinah.

Probiotike lahko uživamo v obliki dopolnil ali v fermentirani hrani, kot so kislo zelje, kefir in jogurt.

Ne smemo jih zamenjati s prebiotiki, ki so vrste vlaknin, ki služijo kot vir hrane za bakterije, ki živijo v vašem debelem črevesu (3).

Povzetek: Probiotiki so bakterije, ki spodbujajo zdravje, ki jih najdemo v obliki dodatka in nekaterih živilih. Jemanje probiotikov lahko pomaga povečati število koristnih bakterij, ki prebivajo v vašem črevesju.

Nekateri probiotiki imajo lahko posebne koristi

Vaš mikrobiom črevesja ali črevesna flora je sestavljen iz najrazličnejših bakterij.

Njegova natančna sestava je edinstvena za vas.

V vašem debelem črevesu je več milijard bakterij z vrstami iz več kot 500 različnih vrst (4).

Med probiotike, za katere je bilo ugotovljeno, da koristijo zdravju, so tudi različni sevi Bifidobacterium, Lactobacillus in Saccharomyces. Številna probiotična dopolnila vsebujejo kombinacijo različnih sevov v istem dodatku.

Raziskave so pokazale, da se zdi, da so nekateri sevi bolj učinkoviti kot drugi za zdravljenje določenih stanj.

Zato je večja verjetnost, da boste dobili dobre rezultate, če jemljete probiotike, za katere je dokazano, da dosegajo posebne učinke, kot je nadzor driske.

Poleg tega je pomembno, da probiotike uživate v zadostnih količinah.

Probiotike običajno merimo v enotah, ki tvorijo kolonije (CFU). Na splošno so v večini študij ugotovili, da večji odmerki dajejo najboljše rezultate (5).

Nekateri probiotiki pa so lahko učinkoviti pri odmerjanju 1-2 milijarde CFU na dan, drugi pa za dosego želenih učinkov potrebujejo vsaj 20 milijard CFU.

Ni bilo ugotovljeno, da jemanje izjemno visokih odmerkov lahko škodi. Ena študija je udeležencem dodelila do 1,8 trilijona CFU na dan. Vendar je drago in zdi, da ne prinaša nobenih dodatnih koristi (5).

Pomembno je, da znanstveniki še vedno ne vedo vse o probiotikih. Čeprav se raziskave v zadnjih nekaj letih hitro širijo, je treba še veliko preučiti.

Povzetek: Različne vrste probiotičnih bakterij lahko koristijo zdravju. Zaužitje zadostne količine pravega probiotika je pomembno za doseganje želenih učinkov.

Probiotiki, ki lahko pomagajo ublažiti zaprtje

Za zaprtje so značilni premiki črevesja, ki so težko, težko prehodni in redki. Vsak dan se vsi spopadajo z zaprtjem, pri nekaterih pa to postane kronična težava.

Kronična zaprtost je najpogostejša med starejšimi in odraslimi, ki ležijo v postelji, čeprav se lahko pojavi tudi pri otrocih.

Poleg tega nekateri ljudje s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) doživljajo vztrajno zaprtje kot svoj glavni simptom. To je znano kot IBS, ki prevladuje zaprtje.

Običajno zdravljenje vključuje odvajala in mehčala blata. Vendar so v zadnjih letih prehranske spremembe in probiotični dodatki vse bolj priljubljeni alternativni pristopi (6).

Številne študije so pokazale, da dopolnjevanje nekaterih probiotičnih sevov lahko zmanjša zaprtje pri odraslih in otrocih (7, 8, 9, 10, 11, 12).

V študiji, ki je primerjala probiotike in prebiotike pri otrocih z IBS, B. lactis je bilo dokazano, da zagotavlja znatno olajšanje zaprtja.

Skupina probiotikov je imela tudi manj izpuščaja, polnosti trebuha in napihnjenosti po obrokih kot skupina prebiotikov (8).

Drugi probiotiki, ki lahko izboljšajo zaprtje, vključujejo B. longum, S. cerevisiae in kombinacijo L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus in B. animalis (10, 11, 12).

Priporočljivi probiotiki pri zaprtju

• Vrt Life Care Debelo črevo
• Probiotiki Lion Heart Pride
• Prehrambene esencije Probiotik

Povzetek: Za več probiotičnih sevov je dokazano, da pri otrocih in odraslih lajšajo zaprtje, če jih jemljemo sami ali skupaj.

Probiotiki, ki so učinkoviti proti driski

Driska je opredeljena kot gibanje črevesa v tekočem, ki se pojavlja pogosteje kot običajno.

Običajno je kratkotrajna, pri nekaterih ljudeh pa lahko postane kronična.

Ugotovljeno je bilo, da probiotiki zmanjšujejo pogostost blata pri driski, povezani z okužbo, ki se pojavi pri zastrupitvi s hrano in gastroenteritisu, splošno znanem kot "želodčna gripa" (13).

Obsežen pregled 34 študij je ugotovil, da probiotiki zmanjšajo tveganje za drisko iz različnih vzrokov za 34%.

Vključeni so učinkoviti sevi Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus in Lactobacillus bulgaricus (14).

Uporaba antibiotikov je še en pogost vzrok driske. Ko antibiotična terapija ubija škodljive bakterije, ki povzročajo okužbo, uničijo tudi koristne bakterije. Sprememba ravnovesja bakterij lahko privede do vnetja in driske.

Študije pri otrocih in odraslih so pokazale, da lahko jemanje probiotikov pomaga zmanjšati drisko, ki se lahko zgodi kot posledica antibiotične terapije (15, 16).

Obsežen pregled nad 82 nadzorovanih študij je ugotovil, da jemanje probiotičnih dopolnil zmanjša tveganje za nastanek diareje, povezane z antibiotiki, za 42%. Vendar pa o najučinkovitejših probiotičnih sevih niso razpravljali (16).

Čeprav se nekateri ljudje z IBS borijo z zaprtjem, pri drugih so pogoste epizode driske, ki je znana kot IBS, ki prevladuje drisko.

Raziskave kažejo, da se zdi, da so določeni probiotiki še posebej učinkoviti pri driski, ki prevladuje drisko, vključno z B. coagulans, S. boulardii in kombinacija več Lactobacillus in Bifidobacterium sevov (17, 18, 19, 20).

Vendar pa ena študija ni ugotovila pomembnega izboljšanja driske pri bolnikih z IBS, ki so se zdravili S. boulardii (21).

Priporočljivi probiotiki pri driski

• Garden of Life Raw Probiotics 5-dnevna maksimalna nega
• Probiotik največje jakosti Florastorja
• Probiotik Bio Sense

Povzetek: Izkazalo se je, da med drugimi vzroki probiotična terapija pomaga zmanjšati resnost in pogostost driske, povezane z okužbo, uporabo antibiotikov in IBS.

Probiotiki, ki lahko izboljšajo simptome IBS

Včasih glavni simptomi IBS niso povezani s konsistentnostjo ali pogostostjo blata. Namesto tega se nekateri redno srečujejo z napihnjenostjo, plini, slabostjo in bolečinami v trebuhu.

Pregled 19 raziskav je ugotovil, da so nekateri ljudje med jemanjem probiotikov poročali o izboljšanju simptomov IBS, vendar pa so se med posamezniki razlikovali. Raziskovalci niso mogli določiti, kateri probiotiki so bili najučinkovitejši (22).

Ker so simptomi IBS tako raznoliki, se včasih en simptom izboljša, drugi pa ne.

Na primer, ena študija ljudi s prekomerno zaprtjem IBS je ugotovila, da čeprav S. cerevisiae izboljšano zaprtje, ni imelo veliko vpliva na bolečine v trebuhu ali nelagodje (11).

V drugi študiji so udeleženci z IBS, ki prevladujejo drisko, prejeli dodatek, znan kot VSL # 3, ki vsebuje Lactobacillus, Bifidobacterium in Streptokok sevi.

Pogostost in konsistentnost gibanja črevesja se nista izboljšali, vendar je napihnjenost (23).

Druga študija je med zdravljenjem z VSL # 3 ugotovila znatno zmanjšanje bolečine in napihnjenosti. Raziskovalci verjamejo, da so probiotiki povečali melatonin, hormon, ki sodeluje pri prebavni funkciji (24, 25).

Priporočljivi probiotiki za IBS

• Probiotik Renew Life Ultimate Flora Extra Care
• Jarrow Formulas Idealna podpora za črevesje
• VSL # 3

Povzetek: Dokazano je, da nekateri probiotiki lajšajo napihnjenost, bolečine v trebuhu in druge simptome sindroma razdražljivega črevesja. Vendar pa jemanje probiotičnih dopolnil morda ne bo izboljšalo vseh simptomov.

Probiotiki, ki bi vam lahko pomagali pri izgubi teže

Vse več je dokazov, da lahko ravnovesje bakterij v vašem črevesju močno vpliva na telesno težo (26).

Nekatere študije kažejo, da bi lahko uživanje probiotičnih dopolnil pomagalo pri hujšanju in bolj zdravi telesni sestavi.

Študije na živalih in ljudeh so pokazale, da lahko nekateri bakterijski sevi zmanjšajo količino maščobe in kalorij, ki jih vaše črevesje absorbira, spodbujajo zdravo ravnovesje črevesnih bakterij in zmanjšajo težo in trebušno maščobo (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Glede na analizo številnih študij iz leta 2014 vključujejo probiotike, za katere se zdi, da so učinkoviti za izgubo maščobe Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus in kombinacijo Lactobacillus rhamnosus in Bifidobacterium lactis (33).

V eni raziskavi so debeli moški, ki so jemali L. gasseri 12 tednov so se občutno znižale telesne mase in telesne maščobe, vključno z do 8,5% zmanjšanjem trebušne maščobe. V nasprotju s tem je skupina s placebom zelo malo spremenila telesno maso ali telesno maščobo (31).

V drugi študiji so debele ženske, ki so jemale L. rhamnosus tri tedne izgubila dvakrat večjo težo kot tisti, ki so prejeli placebo.

Še več, v vzdrževalni fazi študije so še naprej hujšali, medtem ko je skupina s placebom pridobila na teži (32).

Jemanje probiotičnih dopolnil lahko pomaga tudi pri omejevanju povečanja telesne teže v času visokega vnosa kalorij.

V štiritedenski raziskavi so vitki mladiči pojedli 1000 odvečnih kalorij na dan. Tisti, ki so jemali probiotično formulacijo VSL # 3, so pridobili manj teže kot kontrolna skupina (34).

Ker pa rezultati nekaterih raziskav niso bili impresivni, raziskovalci menijo, da zaenkrat ni dovolj dokazov, da bi lahko sklepali o trdih prednostih probiotikov za izgubo teže (35).

Priporočljivi probiotiki za hujšanje

• Garden of Life Raw Probiotics Ultimate Care
• VSL # 3
• MegaFood MegaFlora

Povzetek: Rezultati več raziskav kažejo, da lahko nekateri probiotiki spodbujajo izgubo maščobe pri debelih osebah. Vendar so potrebne nadaljnje raziskave.

Probiotiki za podporo zdravju možganov

Med črevesjem in zdravjem možganov obstaja močna povezava.

Bakterije v vašem debelem črevesu prebavijo in fermentirajo vlakna v maščobne kisline kratke verige, ki hranijo črevesje. Raziskave so pokazale, da lahko te spojine koristijo tudi možganom in živčnemu sistemu (36).

Pregled 38 študij na živalih in ljudeh je ugotovil, da različni probiotiki pomagajo izboljšati simptome tesnobe, depresije, avtizma, obsesivno-kompulzivne motnje in slabega spomina (37).

So bili najpogosteje uporabljeni v teh študijah Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus in Lactobacillus rhamnosus.

Zdi se, da so probiotiki učinkoviti tako pri splošni tesnobi kot pri tesnobi, povezani s specifičnimi vzroki (38, 39, 40).

Ena od raziskav je pokazala, da so bolniki z rakom grla dva tedna pred operacijo jemali probiotike, v krvi pa so imeli nižjo raven stresnih hormonov, njihova tesnoba pa se je zmanjšala za 48% (40).

V drugih raziskavah so pokazali, da probiotiki izboljšajo splošno razpoloženje in zmanjšajo žalost pri zdravih posameznikih in ljudeh s sindromom kronične utrujenosti (41, 42, 43).

Zdi se, da jemanje probiotičnih dopolnil pomaga tudi ljudem, ki se spopadajo z depresijo, vključno s tistimi z večjo depresivno motnjo (44, 45).

V osemtedenski študiji bolnikov z veliko depresijo tistih, ki so jemali L. acidophilus, L. casei in B. bifidum je močno zmanjšal depresijo.

Še več, doživeli so znižanje ravni inzulina in vnetnih markerjev (45).

Priporočljivi probiotiki za zdravje možganov

• Garden of Life Dr. Probiotik in razpoloženje
• Življenjsko podaljšanje FlorAssist razpoloženje
• Hiperbiotiki Pro-15 Probiotiki

Povzetek: Zdravje možganov in črevesja je močno povezano. Jemanje določenih probiotikov lahko spodbuja boljše duševno zdravje z zmanjšanjem tesnobe, žalosti, depresije in drugih simptomov.

Probiotiki, ki lahko izboljšajo zdravje srca

Jemanje probiotikov lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni.

Več raziskav je ugotovilo, da lahko nekatere bakterije v jogurtu ali probiotičnih dopolnilih vodijo do ugodnih sprememb označevalcev zdravja srca.

Ti vključujejo znižanje "slabega" LDL holesterola in povečanje "dobrega" HDL holesterola (46, 47, 48, 49, 50).

Specifični bakterijski sevi, ki se zdijo učinkoviti pri zniževanju ravni holesterola, vključujejo Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum in Lactobacillus reuteri.

Analiza 14 raziskav je pokazala, da so probiotiki privedli do povprečnega znižanja holesterola LDL, rahlega povečanja HDL in zmanjšanja trigliceridov (50).

Verjetno je več procesov, odgovornih za te učinke na holesterol LDL, vključno s spremembami presnove maščob in zmanjšano absorpcijo holesterola v črevesju (51).

Probiotiki lahko pomagajo tudi pri zniževanju krvnega tlaka.

En pregled devetih nadzorovanih raziskav je ugotovil skromno znižanje krvnega tlaka med tistimi, ki so jemali probiotike. Vendar pa je imelo pomembne učinke samo zdravljenje, daljše od osem tednov z odmerki, večjimi od 10 milijard CFU na dan (52).

Priporočljivi probiotiki za zdravje srca

• InnovixLabs Multi-Strain Probiotik
• Naravni način Primadophilus Reuteri
• Podaljševanje življenja FlorAssist Probiotik za zdravje srca

Povzetek: Jemanje določenih probiotičnih dodatkov lahko pomaga znižati holesterol LDL, zvišati HDL holesterol in znižati krvni tlak.

Probiotiki za povečanje imunosti

Študije kažejo, da lahko jemanje probiotičnih dopolnil premakne ravnovesje črevesnih bakterij na način, ki poveča obrambno sposobnost telesa pred alergijami, okužbami in rakom (53).

Posebej so pozorni sevi Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum in Bifidobacterium longum.

Zdi se, da te vrste bakterij zmanjšujejo tveganje za bolezni dihal in ekceme pri otrocih, pa tudi za okužbe sečil pri odraslih ženskah (54, 55, 56).

Poleg tega je dokazano, da probiotiki zmanjšujejo vnetja, kar je znan dejavnik tveganja za številne bolezni.

V eni izmed raziskav so starejši odrasli uživali mešanico Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum in Bifidobacterium longum ali placebo za tri tedne.

Po jemanju probiotičnih dodatkov so se njihovi vnetni markerji zmanjšali, protivnetni markerji so se povečali in ravnovesje bakterij v črevesju je postalo bolj podobno tipu, ki ga opazimo pri mladih zdravih ljudeh (57).

Določeni probiotiki lahko pomagajo tudi pri preprečevanju gingivitisa ali okužbe dlesni.

Štirinajstdnevna študija je obravnavala odrasle, ki so se med zdravljenjem vzdržali ščetkanja in maženja Lactobacillus brevis ali placebo.

Gingivitis je v skupini s placebom hitreje napredoval, kar kaže, da so probiotiki pomagali zaščititi pred okužbo (58).

Priporočljivi probiotiki za imunsko zdravje

• OptiBac probiotiki za vsakodnevno počutje
• Culturelle zdravje in dobro počutje
• Dr. David Williams Probiotic Advantage

Povzetek: Jemanje probiotikov lahko pomaga okrepiti vaš imunski sistem in pomaga zmanjšati tveganje za okužbe in bolezni.

Probiotiki za splošno zdravje

Poleg ciljanja na specifične bolezni in stanja lahko vzamete tudi probiotike za krepitev splošnega zdravja.

Nedavna raziskava pri zdravih odraslih je pokazala, da jemanje Bifidobacterium bifidum štirje tedni pomagali povečati proizvodnjo koristnih maščobnih kislin kratke verige (59).

Obstaja tudi nekaj dokazov, ki nakazujejo, da lahko probiotiki spodbujajo boljše staranje z zmanjšanjem vnetja, ki se običajno pojavlja, ko ostariš (60, 61).

Seveda je pomembno poskrbeti, da uživate zdravo prehrano in izvajate tudi druga vedenja, ki spodbujajo zdravje. V nasprotnem primeru ne morete pričakovati, da bodo probiotiki prinesli veliko koristi.

Čeprav so probiotiki varni za večino ljudi, lahko pri ljudeh, ki so izjemno bolni ali imajo ogrožen imunski sistem, vključno s tistimi, ki imajo HIV ali AIDS, škodijo (62).

Priporočljivi probiotiki za splošno zdravje

• Probiotični kompleks GNC Ultra 25
• Zdaj Foods Probiotic-10
• Probiotična mešanica 21. stoletja Acidophilus

Povzetek: Probiotiki lahko pomagajo pri vzdrževanju dobrega počutja pri zdravih ljudeh. Vendar pa je jemanje probiotičnih dopolnil lahko nevarno za ljudi, ki so zelo bolni ali imajo ogrožen imunski sistem.

Spodnja črta

Zelo pomemben je zdrav mikrobiom črevesja.

Čeprav se raziskave še pojavljajo, se zdi, da probiotiki ugodno vplivajo na številne različne pogoje in lahko tudi podpirajo boljše splošno zdravje.

Pravilna uporaba probiotikov vam bo morda pomagala pri usmerjanju posebnih zdravstvenih težav in izboljšala vaše splošno zdravje in kakovost življenja.