Razteza za lajšanje peronealnega tendonitisa

Vsebina

• Kaj je peronealni tendonitis?
• Prednosti raztezanja
• Brisača se raztegne
• Stoječi telečji raztežaj
• Stoječi soleus se razteza
• Everzija in inverzija
• Preprečevanje peronealnega tendonitisa
• Opozorila
• Odvzem

Kaj je peronealni tendonitis?

Peronealni tendonitis je pogost vzrok bolečine okoli hrbta in zunaj stopala zaradi poškodbe ali poškodbe tetiv.

Peronealne kite so močne, popkovnate strukture, ki povezujejo peronealne mišice teleta s kostmi stopala. Tendonitis se pojavi, kadar mikrotearji povzročijo poškodbe in vnetje tetiv, kar vodi do bolečine in težave pri hoji.

Po ameriškem družinskem zdravniku, ko se pojavi tendonitis, ljudje pogosto občutijo bolečino in otekanje okoli hrbta in zunaj stopala. Drugi simptomi vključujejo pokanje in občutek nestabilnosti gležnja.

Bolečina je ponavadi hujša z aktivnostjo, se pojavlja počasi in sčasoma postaja postopno slabša. Najpogostejši vzrok peronealnega tendonitisa je prekomerna uporaba. Ta poškodba je pogosta pri tekačih in drugih športnikih, katerih športi zahtevajo ponavljajoče se gibanje gležnja ali stopala.

Zdravljenje vključuje načelo RICE (počitek, led, stiskanje, dvig), pa tudi protivnetna zdravila, kot so ibuprofen (Advil, Motrin in drugi), masažo, fizikalno terapijo ter vaje za raztezanje in krepitev stopala in teleta.

Prednosti raztezanja

Znano je, da nadzorovano raztezanje poveča sintezo kolagena in izboljša organizacijo mišičnih vlaken. Boljša organiziranost lahko po okrevanju povzroči močnejše mišice in kite.

Med obnovitveno fazo poškodbe tetive vam lahko vaš fizikalni terapevt predpiše program domače vadbe, ki vključuje raztezanje in krepitev. Cilj raztezanja je preprečiti težave zaradi adhezij, skrajšanja ali nepravilnega celjenja tetive.

Pri terapevtu preverite, ali lahko ti raztežaji zmanjšajo simptome in ohranijo gibčnost gležnja in teleta po peronealnem tendonitisu.

Brisača se raztegne

Raztezanje mišic stopala in tele lahko pomaga zmanjšati bolečino in izboljšati ozdravitev poškodbe peronealne tetive. Ta raztežaj lahko izvedete tako, da sedite na tleh z nogami naravnost pred vami:

1. Ogrnite brisačo okoli prstov in nežno potegnite nazaj, dokler ne začutite raztezanja na dnu stopala in zadnjem delu spodnjega dela noge.
2. Držite ta raztežaj 30 sekund in trikrat ponovite.

Stoječi telečji raztežaj

Stojni teletni raztežaj omogoča večjo napetost na gležnju in predelu teleta kot med raztezanjem v sedečem položaju:

1. Stojte ob steni, ena noga je iztegnjena pred vami, prsti usmerjeni navzgor.
2. Počasi se nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja v zadnjem delu spodnje noge.
3. Držite 30 sekund in trikrat ponovite.

Stoječi soleus se razteza

Mišica soleus je globoka tele mišica, ki je pri vzdržljivostnih športnikih pogosto tesna. To mišico lahko raztegnete z naslednjim raztezanjem:

1. Stojte nekaj metrov stran od stene in se obrnite proti steni.
2. Poškodovana noga naj bo spet s peto na tleh. Pripeljite drugo nogo naprej proti steni.
3. Poškodovano nogo obrnite rahlo navznoter proti drugi.
4. Držite drugo nogo naprej in rahlo upognite to koleno in se naslonite v steno, dokler ne začutite raztegljivosti prizadete noge.
5. Držite 30 sekund in trikrat ponovite.

Everzija in inverzija

Vzdrževanje gibljivosti gležnja je pomembno med okrevanjem. Ker peronealna tetiva pomaga pri obračanju stopala navzven (evzija), je to gibanje pogosto lahko težavno in boleče. Ne delajte gibanja, ki povzroča bolečino. Po potrebi se posvetujte s svojim fizikalnim terapevtom za druge možnosti.

1. Sedite na stol s prizadeto nogo, prekriženo čez drugo koleno.
2. Držite spodnji del stopala z roko, podplat počasi nagnite proti tlom.
3. V tem položaju zadržite 5 do 10 sekund, nato pa nogo povlecite k sebi in jo nagnite k stropu. Ponovite 10-krat.

Preprečevanje peronealnega tendonitisa

Peronealni tendonitis je mogoče preprečiti z nošenjem ustrezne obutve, izogibanjem treningom na nagnjeni ali neravni površini (na primer tek na plaži) in zadrževanju hitrih premikajočih se gibov.

Najpomembneje je, da se mu izognemo, če ne pretreniramo. Preprečimo jo lahko tudi tako, da se po iztegnitvi gležnja ali poškodbi gležnja ne bomo prehitro vrnili k vadbi.

Opozorila

Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik bo lahko določil ustrezen načrt oskrbe za vaše stanje.

Če te vaje povzročijo, da se vaše bolečine poslabšajo ali se pojavi oteklina, toplina ali pordelost, takoj prenehajte.

Če se bolečina s počitkom ne izboljša, vedno poiščite zdravniško pomoč, saj je to lahko resnejše in v nekaterih primerih zahteva operacijo.

Odvzem

Peronealni tendonitis je pogosta poškodba tekačev in vzdržljivih športnikov. S pravilnim počitkom in konzervativnim upravljanjem se pogosto zdravi brez operacije. Raztezanje lahko pomaga povečati gibčnost in ohraniti obseg gibanja stopala in gležnja.