Pilates vaje za bolečine v hrbtu

Vsebina

• Vaja 1
• Vaja 2
• 3. vaja
• 4. vaja
• 5. vaja
• Vaje za izboljšanje drže telesa

Teh 5 vaj pilatesa je posebej indiciranih za preprečevanje novih napadov bolečin v hrbtu in se jih ne sme izvajati v času, ko je bolečina velika, saj lahko poslabšajo stanje.

Če želite izvajati te vaje, morate imeti oblačila, ki omogočajo gibljivost, in ležati ravno na trdni, a udobni podlagi. Idealno je torej, da se te vaje izvajajo na tleh na telovadnici, kot je prikazano na slikah. Čeprav jih je mogoče izvajati doma, jih mora na začetku voditi fizioterapevt ali inštruktor pilatesa.

Najprimernejše vaje za tiste z bolečinami v hrbtu vključujejo:

Vaja 1

Ležati bi morali na hrbtu z upognjenimi in rahlo narazen nogami. Roke naj bodo vzdolž telesa in iz tega položaja morate dvigniti trup od tal, pri čemer ohranite položaj, prikazan na sliki. Vaja je sestavljena iz majhnih gibov z iztegnjenimi rokami navzgor in navzdol.

Vaja 2

Še vedno ležite na hrbtu in z upognjenimi in rahlo ločenimi nogami, raztegnite samo eno nogo, tako da peto drsite po tleh, dokler ni popolnoma iztegnjena in nato noga ostane. Gibajte se z eno nogo hkrati.

3. vaja

Ležite na hrbtu, dvignite eno po eno nogo, tako da z boki oblikujete kot 90º, kot da bi noge postavili na domišljijski stol. Vaja je sestavljena iz dotika samo konice ene noge po tleh, druga noga pa ostaja še vedno v zraku.

4. vaja

Iz sedečega položaja z upognjenimi nogami in nogami položite na tla, dvignite roke v višino ramen in pustite, da boki padejo nazaj, zelo dobro nadzirajte gibanje, da ne boste postali neuravnoteženi. Roke in noge naj bodo še vedno v tem položaju. Gibanje naj bo samo od bokov, ki se kotalijo nazaj in nato do začetnega položaja.

5. vaja

Lezite na tla, držite noge pokrčene in rahlo narazen. Nato vzemite eno nogo proti prsnemu košu in nato drugo nogo, tako da 20 do 30 sekund držite položaj, prikazan na sliki, nato pa spustite noge in položite noge na tla, pri čemer naj bodo noge upognjene. To vajo ponovite 3-krat.

Te vaje so posebej indicirane v primeru bolečin v hrbtu, ker krepijo trebušne in hrbtne mišice, ki so ključne za ohranjanje dobre drže, tako sedeče kot stoječe. Vendar lahko fizioterapevt ali inštruktor pilatesa priporoči druge vaje, odvisno od vrste omejitve, ki jo ima oseba, pri čemer upošteva tudi druge dejavnike, kot so prisotnost osteoporoze, druge bolečine v sklepih in dihalna sposobnost.

Vaje za izboljšanje drže telesa

Oglejte si naslednji video o drugih vajah, ki krepijo hrbet in izboljšujejo držo telesa ter pomagajo preprečiti pojav bolečin v hrbtu: