9 nasvetov za merjenje in nadzor nad velikostjo delov

Vsebina

• 1. Uporabite manjšo večerjo
• 2. Uporabite svojo ploščo kot vodnik za porcijo
• 3. Uporabite roke kot vodnik po strežbi
• 4. Vprašajte za polovično porcijo, ko jeste
• 5. Začnite vsa obroka s kozarcem vode
• 6. Počasi jemljite
• 7. Ne jejte naravnost iz posode
• 8. Zavedajte se primerne velikosti serviranja
• 9. Uporabite dnevnik hrane
• Spodnja črta

Debelost je vedno večja epidemija, saj se več ljudi kot kdaj koli prej bori za nadzor nad svojo težo.

Šteje se, da povečane velikosti por prispevajo k prenajedanju in neželenemu povečanju telesne teže (1).

Raziskave kažejo, da lahko veliko dejavnikov vpliva na to, koliko pojeste.

Ljudje ponavadi jedo skoraj vse, kar si sami postrežejo. Zato lahko nadzor velikosti porcij prepreči prekomerno preusmerjanje (2).

Tu je 9 nasvetov za merjenje in nadziranje velikosti porcij - doma in na poti.

1. Uporabite manjšo večerjo

Dokazi kažejo, da velikosti krožnikov, žlic in kozarcev lahko nezavedno vplivajo na to, koliko hrane kdo poje (2, 3, 4).

Na primer, z uporabo velikih krožnikov se hrana lahko zdi manjša - kar pogosto vodi do prenajedanja.

V eni izmed raziskav so ljudje, ki uporabljajo veliko skledo, pojedli 77% več testenin kot tiste, ki uporabljajo srednje veliko skledo (5).

V drugi študiji so prehranski strokovnjaki postregli s 31% več sladoleda, če so ga dali v večje sklede in 14,5% več, če so ga dobili z večjimi servirnimi žlicami (6).

Zanimivo je, da se večina ljudi, ki so jedli več zaradi velikih jedi, ni popolnoma zavedala spremembe velikosti porcij (7).

Zato lahko zamenjate svoj običajni krožnik, skledo ali servirno žlico za manjšo alternativo, kar zmanjša pomoč pri hrani in prepreči prenajedanje.

Večina ljudi se počuti ravno tako polno, da je jedla iz manjše posode kot iz velike.

Povzetek Preprosta uporaba manjših jedi ali kozarcev lahko zmanjša količino zaužite hrane ali pijače. Še več, ljudje se počutijo prav tako zadovoljne.

2. Uporabite svojo ploščo kot vodnik za porcijo

Če merjenje ali tehtanje hrane ni všeč, poskusite uporabiti krožnik ali posodo kot vodnik za nadzor porcije.

Tako lahko določite optimalno razmerje makrohranil za dobro uravnotežen obrok.

Grobo vodilo za vsak obrok je:

• Zelenjava ali solata: Pol krožnika
• Visokokakovostne beljakovine: Četrtina krožnika - to vključuje meso, perutnino, ribe, jajca, mlečne izdelke, tofu, fižol in stročnice
• Kompleksni ogljikovi hidrati: Četrtina krožnika - na primer polnozrnate žitarice in škrobnata zelenjava
• Hrana z veliko maščob: Pol žlice (7 gramov) - vključno s sirom, olji in maslom

Ne pozabite, da je to grobo vodilo, saj imajo ljudje različne prehranske potrebe. Na primer, tisti, ki so bolj fizično aktivni, pogosto potrebujejo več hrane.

Ker sta zelenjava in solata naravno malo kalorij, vendar veliko vlaknin in drugih hranilnih snovi, vam lahko napolnite te snovi, da se izognete prenajedanju živil z gosto kalorijo.

Če želite dodatne napotke, nekateri proizvajalci prodajajo plošče za nadzor nad deli.

Povzetek Uporaba krožnika kot vodila za nadzor porcij vam lahko pomaga omejiti skupni vnos hrane. Krožnik lahko razdelite na oddelke, ki temeljijo na različnih skupinah hrane.

3. Uporabite roke kot vodnik po strežbi

Drug način za merjenje ustrezne velikosti kosov brez merilnih orodij je preprosto z uporabo rok.

Ker vaše roke običajno ustrezajo telesni velikosti, imajo večje osebe, ki potrebujejo več hrane (8).

Grobo vodilo za vsak obrok je:

• Hrana z visoko beljakovinami: Postrežba za ženske v velikosti dlani in dve porciji za moške, kot so meso, ribe, perutnina in fižol
• Zelenjava in solate: Porcija velikosti pesti za ženske in dva dela velikosti pesti za moške
• Hrana z veliko ogljikovimi hidrati: En del v skodelici za ženske in dva za moške - na primer polnozrnate žitarice in škrobnata zelenjava
• Hrana z veliko maščob: En delček velikosti palca za ženske in dva za moške - na primer maslo, olja in oreški

Povzetek Vaše roke so lahko koristen vodnik za velikosti porcij. Različne skupine hrane ustrezajo različnim oblikam in delom vaših rok.

4. Vprašajte za polovično porcijo, ko jeste

Restavracije niso znane po strežbi velikih porcij (1).

Dejansko so velikosti restavracij v povprečju približno 2,5-krat večje od standardnih velikosti za strežbo - in tudi do osemkrat večje (1, 3, 9).

Če jeste, lahko vedno zahtevate polovično porcijo ali otroško jed.

Tako boste prihranili veliko kalorij in preprečili prenajedanje.

Lahko pa obrok delite z nekom ali naročite predjed in predjed namesto glavne jedi.

Drugi nasveti vključujejo naročilo stranske solate ali zelenjave, zahtevanje, da se omake in prelivi strežejo ločeno in se izogibate samopostrežnim restavracijam, ki jih lahko jedo vse, kar lahko pojeste, kjer je zelo enostavno prenajedanje.

Povzetek Porcije v restavracijah so ponavadi vsaj dvakrat večje od običajne porcije. Preprečite prenajedanje tako, da povprašate za polovično porcijo, naročite predjed namesto glavne jedi in se izognete restavracijam v samopostrežni obliki.

5. Začnite vsa obroka s kozarcem vode

Pitje kozarca vode do 30 minut pred obrokom bo seveda pomagalo nadzirati porcijo.

Če se napolnite z vodo, se boste počutili manj lačne. Če ste dobro hidrirani, vam pomaga tudi razlikovati med lakoto in žejo.

Ena študija pri odraslih srednjih in starejših je ugotovila, da je pitje 17 unč (500 ml) vode pred vsakim obrokom povzročilo 44-odstotno večje zmanjšanje telesne teže v 12 tednih, najverjetneje zaradi zmanjšanega vnosa hrane (10).

Podobno je bilo, ko so starejši odrasli s prekomerno telesno težo in debelo pili 17 unč (500 ml) vode 30 minut pred obrokom, zaužili 13% manj kalorij, ne da bi poskušali spremeniti spremembe (11).

V drugi študiji pri mladih moških z normalno telesno težo je pitje podobne količine vode pred obrokom povzročilo večje občutke polnosti in manjši vnos hrane (12).

Zato lahko kozarec vode pred vsakim obrokom prepreči prenajedanje in pomaga nadzirati porcijo.

Povzetek Pitje kozarca vode do 30 minut pred obrokom lahko seveda povzroči manjši vnos hrane in večje občutke polnosti.

6. Počasi jemljite

Če hitro jeste, se manj zavedate, da se boste napolnili - in s tem poveča verjetnost prenajedanja.

Ker lahko vaši možgani trajajo približno 20 minut, da se prijavijo, da ste polni po jedi, upočasnitev lahko zmanjša celoten vnos.

Na primer, ena raziskava pri zdravih ženskah je ugotovila, da počasi prehranjevanje vodi do večjega občutka polnosti in zmanjšanja vnosa hrane v primerjavi s prehranjevanjem hitro (13).

Še več, ženske, ki so jedle, so počasi bolj uživale v obroku (13).

Poleg tega prehranjevanje na poti ali moteče gledanje ali gledanje televizije poveča vašo verjetnost za prenajedanje (14).

Zato osredotočenost na obrok in zavrnitev hitenja poveča možnosti, da ga boste uživali, in nadzirate velikost porcije.

Zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da si pri zaužitju zaužijete manjše grižljaje in žvečite vsako usta vsaj pet ali šestkrat (15).

Povzetek Če boste sedeli na obroke brez drugih motenj in počasi jedli, boste uravnali nadzor nad obroki in zmanjšali verjetnost za prenajedanje.

7. Ne jejte naravnost iz posode

Paketi ali hrana, ki jo postrežejo iz velikih posod, spodbujajo prenajedanje in manjše ozaveščenosti o ustreznih velikostih porcij.

To še posebej velja za prigrizke.

Dokazi kažejo, da ljudje ponavadi jedo več iz velikih paketov kot majhnih - ne glede na okus ali kakovost hrane (16, 17).

Na primer, ljudje so pojedli za 129% več bonbonov, ko so jih postregli iz večje posode kot majhne (16).

V drugi raziskavi so udeleženci zaužili več kot 180 manj gramov prigrizkov na teden, ko so jim dajali 100-gramski prigrizki kot pri prigrizkih v pakiranjih standardne velikosti (17).

Namesto da bi jedli prigrizke iz originalne embalaže, jih izpraznite v majhno posodo, da preprečite jesti več, kot potrebujete.

Enako velja za večji del družinskih obrokov. Namesto da jo hrano postrežete neposredno s štedilnika, jo pred serviranjem razdelite na krožnike. S tem boste preprečili prepolno posodo in odvrnili vrnitev za nekaj sekund.

Povzetek Uživanje hrane iz večjih paketov ali posod spodbuja povečan vnos. Poskusite, da prigrizke ponovno razdelite na posamezne obroke in postrežete družinske obroke iz krožnikov, da preprečite prenajedanje.

8. Zavedajte se primerne velikosti serviranja

Raziskave kažejo, da se ne moremo vedno zanašati na lastno presojo ustrezne velikosti porcij (18).

To je zato, ker veliko dejavnikov vpliva na nadzor porcije.

Vendar pa bo morda pomagalo investirati v tehtnico ali merilno skodelico za tehtanje hrane in pravilno oceniti vnos (19).

Branje nalepk na živilih prav tako povečuje ozaveščenost o pravilnih obrokih.

Poznavanje priporočenih velikosti serviranja za običajno jedeno hrano vam lahko pomaga zmeriti vnos.

Tu je nekaj primerov:

• Kuhane testenine ali riž: 1/2 skodelice (75 oziroma 100 gramov)
• Zelenjava in solata: 1–2 skodelice (150–300 gramov)
• Kosmiči za zajtrk: 1 skodelica (40 gramov)
• Kuhan fižol: 1/2 skodelice (90 gramov)
• Oreško maslo: 2 žlici (16 gramov)
• Kuhano meso: 3 unče (85 gramov)

Ni treba vedno meriti obrokov. Vendar pa bo to lahko kratek čas koristno za razvoj zavesti o tem, kako izgleda primerna velikost porcije. Čez nekaj časa vam morda ne bo treba vsega meriti.

Povzetek Uporaba merilne opreme lahko pomaga povečati ozaveščenost o velikostih porcij in pravilno oceniti, koliko hrane se običajno poje.

9. Uporabite dnevnik hrane

Raziskave kažejo, da so ljudje pogosto presenečeni nad tem, koliko hrane pojedo (3, 20).

Na primer, ena raziskava je pokazala, da je 21% ljudi, ki so pojedli več, ker so imeli večje servirne sklede, zanikalo, da bi pojele več (21).

Če zapišete vso hrano in pijačo, lahko povečate ozaveščenost o vrsti in količini živil, ki jih uživate.

V študijah o izgubi teže so tisti, ki vodijo dnevnik hrane, na splošno izgubljali večjo težo (22).

To se je verjetno zgodilo, ker so se bolj zavedali, kaj so jedli - vključno z nezdravo izbiro - in svojo prehrano ustrezno prilagodili.

Povzetek Zmanjšanje skupnega vnosa kalorij lahko poveča zavedanje o tem, kaj zaužijete. To vas lahko motivira za bolj zdrave odločitve in zmanjša možnosti za prenajedanje.

Spodnja črta

Neželeno povečanje telesne mase se lahko začne pri velikih velikostih porcij.

Vendar pa obstaja veliko praktičnih korakov za nadzor nad deli. Te preproste spremembe so se izkazale za uspešne pri zmanjševanju porcij, ne da bi pri tem ogrozile okus ali občutke polnosti.

Na primer, če merite hrano, uporabljate manjše jedi, pijete vodo pred obroki in jeste počasi, lahko to zmanjša tveganje za prenajedanje.

Na koncu dneva je nadzor nad obroki hiter popravek, ki izboljša vašo kakovost življenja in lahko prepreči bingljanje.