Kako se opomoči od teka na kakršno koli razdaljo

Vsebina

• Takoj po dirki ali teku: nadaljujte z gibanjem
• Nekaj ​​minut po koncu: raztegnite se
• 30 minut do 2 uri po: Napolnite gorivo
• Ko pridete domov: izvajajte dinamične gibe
• Večer po dirki: masaža
• Naslednji dan: Premaknite se
• Naslednjih nekaj dni: Rola iz pene
• Teden ali dva kasneje: Vadba za moč
• Do tri tedne pozneje: prijava s svojim telesom
• Pregled za

Ne glede na to, ali imate v knjigah zabavni tek 5K IRL ali pa se še vedno načrtujete skorajda spopasti s polmaratonsko kilometrino zdaj odpovedanega dogodka-navsezadnje boste dali trening gosh-darnit!-kaj počnete potem prečkate ciljno črto (navidezno ali kako drugače), je prav tako pomembno kot tisto, kar ste naredili pred »dnevom dirke«. Čeprav je okrevanje postalo malo modna beseda, to ne pomeni, da gre za minljiv trend ali nekaj, kar bi morali prebroditi.

Preostanek, ki ga vzamete po teku ali dirki, in način, kako napolnite gorivo in obnovite svoje telo, vas pripravijo za naslednjo veliko zmago, ne glede na to, ali se vrnete na prevožene kilometre ali izberete drugačen cilj telesne pripravljenosti. In kako natančno počivate in točite gorivo, se lahko razlikuje glede na kilometrino in intenzivnost, ki ste jo vložili v tek. Zato sledite tem vodniku po korakih, ki ga je odobril strokovnjak, da se ponovno postavite na noge in se počutite odlično – ne glede na to, kako daleč ali hitro greste.

Takoj po dirki ali teku: nadaljujte z gibanjem

Verjetno vas vabi, da takoj, ko prečkate tisto dobesedno ali figurativno ciljno črto, takoj ustavite ali se usedete, vendar se želite poskusiti še naprej premikati, čeprav le za kratek čas. "Če se takoj ustavite, ustvarite laktatno kislino in ta ostane v nogah," pravi Corinne Fitzgerald, osebna trenerka NSCA in glavna trenerka v klubu Mile High Run v New Yorku. To vas bo le še bolj bolelo in utrudilo pozneje in do naslednjega dne. Zato si prizadevajte za petminutni tek ali, če se to sliši nemogoče, hitro sprehod okoli bloka. Če ste pravkar končali pol ali polni maraton, razmislite o podaljšanju te razdalje za okrevanje. Čeprav se to verjetno sliši kot zadnja stvar, ki jo želite storiti, je to vaša najboljša obramba, da ne postanete noro boleči. Počnite počasi, kolikor potrebujete, da izperete vse odpadke mlečne kisline v nogah. (Povezano: Vse, kar morate vedeti o počasnih in hitrih mišičnih vlaknih)

Nekaj ​​minut po koncu: raztegnite se

Ko stresete te noge, bi si morali vzeti nekaj časa za raztezanje. Medtem ko vam raztezanje ne bo nujno pomagalo pri izogibanju poškodbam ali izboljšanju zmogljivosti, lahko pomaga vašemu živčnemu sistemu, da se umiri, vaše telo pa je bolj v mirovanju, pravi Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fizioterapevt in trener teka pri Bespoke Treatments. Poleg tega, bodimo iskreni, se počuti dobro. Splošno vodilo za raztezanje po tekmi je, da ga želite ohraniti nežnega, pravi Dircksen. Ne vsiljujte ničesar in ustavite, če se bolečina spremeni v pravo bolečino.

Preizkusite te Fitzgeraldove raztege po dirki, če ne veste, kje začeti, vendar že čutite, kako se vaše mišice napnejo. Vsako držite 20-30 sekund.

Obratna ovira:Iz sedečega položaja iztegnite obe nogi naravnost pred seboj. Upognite desno nogo in položite desno nogo na levo notranjo stran stegna. (V jogi bo videti kot poza drevesa, vendar sedite.) Upognite se naprej v pasu in držite. Nato zamenjajte stran.

Raztezanje metulja: V sedečem položaju upognite obe koleni, spodnji del stopal postavite skupaj in se v pasu upognite naprej.

Quad stretch: Če ležite na boku, trebuhu ali stojite, upognite eno koleno za seboj, primite gleženj ali stopalo in vključite zadnjico, da sprostite štirikolesnik.

30 minut do 2 uri po: Napolnite gorivo

"Prehrana je najpomembnejša stvar, ki vam pomaga okrevati po težkih naporih," pravi Dircksen. Zato si po koncu privoščite prigrizek ali obrok (ne glede na to, kako daleč greste!) In naredite kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin.

Na splošno bi si morali tekači prizadevati za približno 15 do 30 gramov beljakovin v 45 minutah do ene ure po končani vadbi, pravi Pamela M. Nisevich Bede, R.D., avtoricaPot. Jejte. Ponovi. Če želite določiti ogljikove hidrate, to število beljakovin pomnožite z dvema do štirimi. Poleg hitrega prigrizka, kot je po teku čokoladno mleko, boste pozneje čez dan v svojem obroku želeli tudi kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. Vaše telo lahko tako hitro pretvori glukozo (iz ogljikovih hidratov) v glikogen (kar mišice porabijo za energijo), zato je pomembno, da izpraznite gorivo, pravi Bede.

Ne glede na to, kako daleč greš, je ključna tudi hidracija, saj večina tekačev konča vadbo v dehidriranem stanju, pravi Bede. Če ste nekdo, ki se med tekom veliko poti, ali če tečete v zelo vročem in vlažnem vremenu, razmislite o dodajanju elektrolitov svojim pijačam, kot sta natrij ali kalij, svojim pijačam, pravi. To vam bo pomagalo obnoviti minerale, izgubljene pri prepotenem teku, kar lahko pomaga pri okrevanju.

Medtem ko želite po vsaki razdalji napolniti z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in hidracijo, je to še posebej pomembno, če ste končali pol ali polni maraton, pravi Bede. Za tiste, ki so zdrobili 5K ali 10K, je dolivanje goriva še vedno pomembno, zato lahko v naslednjih dneh znova nastopite, vendar je manj pomembno, da izpolnite to višje število ogljikovih hidratov in beljakovin.

"Po maratonu nekateri ljudje ne želijo vedno jesti, a vaše telo hrepeni po nečem, kar bi mu pomagalo pri zdravljenju," pravi Fitzgerald. Nekaj ​​je boljšega kot nič, zato je to dobra izbira, tudi če gre za beljakovinsko ploščico in jabolko. Morda boste želeli tudi dodati protivnetne sestavine (pomislite: kurkuma, ingver, pikantne češnje, oreščki) v svoj potek dirke ali prigrizek za spodbujanje zdravljenja.

"Telesu morate pomagati pri obnovi in ​​se boriti proti vnetju, ki sledi okvari, ki se pojavi, ko presežete svojo mejo in napredujete," dodaja Bede. "Za pomoč pri popravljanju in boju proti občutkom bolečin, povezanih z vadbo, sta bistvena protivnetna hrana in izbira prehrane."

Ko pridete domov: izvajajte dinamične gibe

Ko pridete domov, poskrbite za svoje okrevanje z nekaj dinamičnega raztezanja. Poskusite s stoječimi krogi kolka, gibljivim raztezanjem tetive (eno peto nekoliko ozemljite pred drugo - stopalo upognjeno - in segajte z obema rokama navzdol, nato se dvignite navzgor, preklopite stran in nadaljujte izmenično) ali hitro stoječe štirikotno raztezanje zamenjate strani vsakih nekaj sekund. "Ko končate s tekom, so vaše mišice tople, a če počakate do konca dneva, ste ohlajeni, tako da ne želite skočiti naravnost v statične prijeme," pravi Fitzgerald. Zato so dinamična raztezanja dobra izbira pozneje, poleg tega pa lahko gibanje pomaga tudi pri odbijanju togosti. (BTW, obstaja razlika med statičnim in dinamičnim raztezanjem in vsak ima svoje mesto v vaši rutini okrevanja.)

Večer po dirki: masaža

Želite začeti in nadaljevati proces zdravljenja takoj po dirki, kar lahko vključuje profesionalno masažo ali obliko kompresijske terapije - pomislite na obnovitvene čevlje NormaTec."Želiš zdrav proces zdravljenja, ki bo pomagal odstraniti to smeti iz nog," pravi Fitzgerald.

Poskusite rezervirati sejo za pozneje v dnevu, a če je ne morete vleči (navsezadnje vas čaka nekaj praznovanja), bodo naslednji dan(-i) delali tudi! Pomislite, da je to dobro zasluženo darilo, ker ste podrli cilj!

Naslednji dan: Premaknite se

Vaši lističi se morda zdijo kot nalašč za zvijanje in preživljanje dneva po tekmi ali dolgem teku, vendar to mišicam ne bo koristilo. Poskusite teči (ali hitro hoditi) samo 15 minut ali do 45, če imate vzdržljivost. "Dan po dirki je kratek pretres odličen način, da zmanjšate to togost in dobite pretok krvi nazaj v te mišice," pravi Dircksen. Če še vedno čutite bolečine pri svojem koraku, se pomaknite na eliptični ali drug navzkrižni trener, predlaga.

Prav tako se lahko odpravite v bazen ali skočite na kolo, da se premaknete z manj udarci, pravi Fitzgerald. "Izkoristite svoj prosti čas od teka kot način za opravljanje dejavnosti, ki jih med treningom niste počeli," dodaja. Popolnoma v redu je, da se še nekaj tednov izognete zavezovanju tekaških copat-še posebej, če ste končali tek na dolge razdalje ali naredili nekaj zelo hitrih, krajših kilometrov. Poskusite najti drug način, s katerim boste v svoj dan vnesli nekaj gibanja.

Naslednjih nekaj dni: Rola iz pene

Primite valjček in porabite pet do 10, celo 20 minut na svojih štirikolesnikih, tetivah zadnjice, zadnjici in teletih. Nekatere raziskave kažejo, da se miofascialno sproščanje (ali prekinitev napetosti v vezivnem tkivu, znano kot fascija) pri valjanju pene lahko bori proti bolečinam v mišicah po vadbi. (Povezano: Tako bi moral izgledati končni dan okrevanja)

"Če se borite z nekaterimi bolečinami na določenem področju, se tam osredotočite malo več pozornosti, saj ima lahko valjanje pene lep učinek modulacije bolečine," pravi Dircksen. Pojdite približno 45 sekund na mišično skupino in jo počasi. (Če se še niste založili s penastim valjčkom, poskusite enega od teh najbolje prodajanih.)

Teden ali dva kasneje: Vadba za moč

Zelo pomembno je, da svojemu telesu zagotovite počitek, ki ga potrebuje, ne da bi skočili nazaj v ubijalski urnik vadbe, vendar vam lahko z izvajanjem gibov, ki koristijo mišicam, ki ste jih delali med tekom, pomaga, da se vrnete in ostanete močni. Fitzgerald priporoča školjke, glute mostove in deske kot prvih nekaj vaj za telesno težo, ki jih znova uvedete v svojo rutino, ko se počutite.

Do tri tedne pozneje: prijava s svojim telesom

Morda bi si v 5 dneh v celoti opomogli od 5K, a maraton? To je druga zgodba. "Morda si še tri tedne pozneje okrevate, zato je pomembno, da to opazite in telesu dajte malo več časa, preden skočite nazaj na vadbo," pravi Fitzgerald. "Tako kot se morate pred dirkanjem odpraviti na daljše razdalje, se morate tudi potem sprostiti nazaj." Poslušajte svoje telo in si vzemite toliko časa, da počivate in okrevate.

V dneh in tednih po veliki dirki so najpomembnejše stvari, na katere se je treba osredotočiti, prehrana, spanje, druženje in lahka vadba, pravi Dircksen. "Masaža, valjanje s peno in delo karoserije so odlični načini za vključevanje parasimpatične veje živčnega sistema, [preostali in prebavni sistem], ki je v pomoč pri olajšanju okrevanja in obnove, vendar ne sme nadomestiti zdrave prehrane, spanja in načrtov za duševno zdravje," pravi.

Pregled za