Prava prehrana za preddiabetes

Vsebina

• Kako je prehrana povezana s prediabetesom
• Zdrava prehrana
• Pazite na ogljikove hidrate z glikemičnim indeksom
• Nadzor porcij
• Uživanje hrane, bogate z vlakninami
• Izrežite sladke pijače
• Alkohol pijte zmerno
• Jejte pusto meso
• Pitje veliko vode
• Vadba in prehrana gresta skupaj
• Prekinitev verige prediabetesa

Kaj je prediabetes?

Diagnoza pred diabetesom je lahko zaskrbljujoča. To stanje zaznamuje nenormalno visok krvni sladkor (glukoza) najpogosteje zaradi odpornosti na inzulin. To je stanje, v katerem telo ne uporablja insulina pravilno. Pogosto je predhodnica diabetesa tipa 2.

Po podatkih klinike Mayo imajo ljudje s prediabetesom večje tveganje za razvoj diabetesa tipa 2. Pri prediabetesu lahko tudi tvegate razvoj bolezni srca in ožilja.

Vendar diagnoza prediabetes ne pomeni, da boste zagotovo zboleli za diabetesom tipa 2. Ključno je zgodnje posredovanje - da izločite sladkor v krvi izven prediabetesa. Vaša prehrana je pomembna in morate vedeti, kakšno hrano morate jesti.

Kako je prehrana povezana s prediabetesom

Obstaja veliko dejavnikov, ki povečujejo tveganje za prediabetes. Genetika ima lahko pomembno vlogo, še posebej, če je sladkorna bolezen v vaši družini. Vendar pa imajo drugi dejavniki večjo vlogo pri razvoju bolezni. Neaktivnost in prekomerna telesna teža sta druga možna dejavnika tveganja.

Pri sladkorni bolezni se sladkor iz hrane začne kopičiti v krvnem obtoku, ker ga inzulin ne more zlahka premakniti v vaše celice.

Ljudje mislijo, da so ogljikovi hidrati krivci, ki povzročajo prediabetes, vendar količina in vrsta ogljikovih hidratov, zaužitih v obroku, vpliva na krvni sladkor. Prehrana, napolnjena z rafiniranimi in predelanimi ogljikovimi hidrati, ki se hitro prebavijo, lahko povzroči večje skoke krvnega sladkorja.

Pri večini ljudi s prediabetesom telo težko zniža raven sladkorja v krvi po obrokih. Izogibanje skokom krvnega sladkorja s spremljanjem vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga.

Ko pojeste več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, se shranijo kot maščoba. To lahko povzroči, da se zredite. Telesna maščoba, zlasti okoli trebuha, je povezana z odpornostjo na inzulin. To pojasnjuje, zakaj ima veliko ljudi s prediabetesom tudi prekomerno telesno težo.

Zdrava prehrana

Ne morete nadzorovati vseh dejavnikov tveganja za prediabetes, nekatere pa je mogoče omiliti. Spremembe življenjskega sloga vam lahko pomagajo vzdrževati uravnoteženo raven sladkorja v krvi in ​​ostati znotraj zdravega kilograma.

Pazite na ogljikove hidrate z glikemičnim indeksom

Glikemični indeks (GI) je orodje, s katerim lahko določite, kako lahko določeno živilo vpliva na vaš krvni sladkor.

Hrana z visoko vsebnostjo GI vam bo hitreje zvišala krvni sladkor. Živila, uvrščena nižje na lestvici, manj vplivajo na skok sladkorja v krvi. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin ima malo GI. Živila, ki so predelana, prečiščena in brez vlaken in hranil, imajo visoko vsebnost GI.

Rafinirani ogljikovi hidrati se uvrščajo visoko na GI. To so žitni izdelki, ki se hitro prebavijo v želodcu. Primeri so beli kruh, rumen krompir in beli riž, skupaj s sodo in sokom. Če imate preddiabetes, omejite to hrano, kadar je le mogoče.

Hrano, ki se uvršča na srednje visoko mesto na GI, lahko uživate. Primeri vključujejo polnozrnat kruh in rjavi riž. Kljub temu niso tako dobri kot hrana, ki se uvršča na nizko raven GI.

Hrana z nizko vsebnostjo GI je najboljša za sladkor v krvi. V svojo prehrano vključite naslednje elemente:

• jekleni oves (ne instant ovsena kaša)
• polnozrnat kruh iz kamna
• neškrobna zelenjava, kot sta korenje in poljska zelenica
• fižol
• sladki krompir
• koruza
• testenine (po možnosti polnozrnati)

Oznake hrane in prehrane ne razkrivajo geografskega geografskega indeksa določenega izdelka. Namesto tega si zabeležite vsebnost vlaken, ki je navedena na nalepki, da boste lažje določili uvrstitev živil v GI.

Ne pozabite omejiti vnosa nasičenih maščob, da zmanjšate tveganje za razvoj visokega holesterola in bolezni srca, skupaj s prediabetesom.

Uživanje mešanih obrokov je odličen način za znižanje danega GI hrani. Na primer, če nameravate jesti beli riž, dodajte zelenjavo in piščanca, da upočasnite prebavo žita in zmanjšate klasje.

Nadzor porcij

Dober nadzor nad obroki lahko ohrani vašo prehrano na nizkem GI. To pomeni, da omejite količino hrane, ki jo jeste. Pogosto so porcije v ZDA veliko večje od predvidenih velikosti. Velikost vrečke je ponavadi približno polovica, vendar veliko ljudi poje celo vrečko.

Oznake živil vam lahko pomagajo ugotoviti, koliko jeste. Na nalepki bodo navedeni kalorije, maščobe, ogljikovi hidrati in drugi podatki o hranilni vrednosti za določeno porcijo.

Če jeste več kot navedena porcija, je pomembno razumeti, kako bo to vplivalo na hranilno vrednost. Hrana lahko vsebuje 20 gramov ogljikovih hidratov in 150 kalorij na porcijo. Če pa imate dve porciji, ste zaužili 40 gramov ogljikovih hidratov in 300 kalorij.

V celoti odpraviti ogljikove hidrate ni potrebno. Nedavne raziskave so pokazale, da je prehrana z manj ogljikovimi hidrati (manj kot 40 odstotkov ogljikovih hidratov) povezana z enakim povečanjem smrtnosti kot prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (več kot 70 odstotkov ogljikovih hidratov).

Študija je zabeležila minimalno tveganje, ki ga opazimo pri zaužitju 50 do 55 odstotkov ogljikovih hidratov na dan. Pri 1600-kalorični dieti bi to ustrezalo 200 gramom ogljikovih hidratov na dan. Najbolje je enakomerno razporediti vnos skozi ves dan.

To je v skladu z nacionalnim zdravstvenim inštitutom in priporočilom klinike Mayo za 45 do 65 odstotkov kalorij, ki dnevno prihajajo iz ogljikovih hidratov. Posamezne potrebe po ogljikovih hidratih se bodo razlikovale glede na postavo in stopnjo aktivnosti osebe.

Priporočljiv je pogovor z dietetikom o posebnih potrebah.

Ena najboljših metod za obvladovanje porcij je vadba pozornega prehranjevanja. Jejte, ko ste lačni. Ustavite se, ko ste siti. Sedite in jejte počasi. Osredotočite se na hrano in okuse.

Uživanje hrane, bogate z vlakninami

Vlaknine ponujajo več prednosti. Pomaga vam, da se počutite polnejše, dlje. Vlaknine dodajo večjo količino vaši prehrani in olajšajo odvajanje blata.

Če uživate hrano, bogato z vlakninami, lahko manj verjetno, da se boste prenajedli. Pomagajo vam tudi pri izogibanju "nesreči", ki jo lahko povzroči uživanje hrane z veliko sladkorja. Te vrste živil vam pogosto dajo zagon, vendar se kmalu zatem počutite utrujene.

Primeri živil z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo:

• fižol in stročnice
• sadje in zelenjava, ki ima užitno kožico
• polnozrnati kruh
• polnozrnata žita, na primer kvinoja ali ječmen
• polnozrnata žita
• polnozrnate testenine

Izrežite sladke pijače

Ena, 12-unčna soda lahko vsebuje 45 gramov ogljikovih hidratov. Ta številka je priporočena količina ogljikovih hidratov za obrok za ženske s sladkorno boleznijo.

Sladke gazirane pijače ponujajo samo prazne kalorije, ki pomenijo hitro prebavljive ogljikove hidrate. Voda je boljša izbira za potešitev žeje.

Alkohol pijte zmerno

V večini primerov je zmernost zdravo pravilo. Pitje alkohola ni nobena izjema. Številne alkoholne pijače dehidrirajo. Nekateri koktajli lahko vsebujejo visoko raven sladkorja, ki lahko poveča vaš krvni sladkor.

Po mnenju žensk bi morale piti samo eno pijačo na dan, medtem ko bi se morali moški omejiti na največ dve pijači na dan.

Obroki pijače se nanašajo nazaj na nadzor nad obroki. Sledijo meritve povprečne posamezne pijače:

• 1 steklenica piva (12 tekočih unč)
• 1 kozarec vina (5 unč)
• 1 strel destiliranega žganja, kot so gin, vodka ali viski (1,5 unče)

Naj bo vaša pijača čim bolj preprosta. Izogibajte se dodajanju sladkih sokov ali likerjev. V bližini imejte kozarec vode, ki ga lahko srkate, da preprečite dehidracijo.

Jejte pusto meso

Meso ne vsebuje ogljikovih hidratov, je pa lahko pomemben vir nasičenih maščob v vaši prehrani. Uživanje veliko maščobnega mesa lahko privede do visoke ravni holesterola.

Če imate prediabetes, lahko prehrana z malo nasičenih maščob in transmaščob zmanjša vaše tveganje za bolezni srca. Priporočljivo je, da se izogibate kosi mesa z vidno maščobo ali kožo.

Izberite vire beljakovin, na primer naslednje:

• piščanec brez kože
• jajčni nadomestek ali beljakovine
• fižol in stročnice
• sojini izdelki, kot sta tofu in tempeh
• ribe, kot so trska, iverka, vahnja, morska plošča, tuna ali postrv
• pusti goveji kosi, kot so bok zrezek, mleti krog, reza in pečenka z obrezanimi maščobami
• školjke, kot so raki, jastogi, kozice ali pokrovače
• puran brez kože
• grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob

Zelo vitki kosi mesa vsebujejo približno 0 do 1 gram maščobe in 35 kalorij na unčo. Meso z visoko vsebnostjo maščob, kot so rebarca, lahko vsebuje več kot 7 gramov maščobe in 100 kalorij na unčo.

Pitje veliko vode

Voda je pomemben del vsake zdrave prehrane. Vsak dan pijte dovolj vode, da ne boste dehidrirali. Če imate prediabetes, je voda bolj zdrava alternativa kot sladke gazirane pijače, sokovi in ​​energijske pijače.

Količina vode, ki jo morate piti vsak dan, je odvisna od vaše telesne velikosti, ravni aktivnosti in podnebja, v katerem živite.

Če pijete dovolj vode, lahko ugotovite tako, da spremljate količino urina, ko greste. Upoštevajte tudi barvo. Urin mora biti bledo rumen.

Vadba in prehrana gresta skupaj

Vadba je del vsakega zdravega načina življenja. Še posebej pomembno je za tiste s prediabetesom.

Po navedbah Nacionalnega inštituta za diabetes in prebavne in ledvične bolezni (NIDDK) je pomanjkanje telesne aktivnosti povezano s povečano odpornostjo na inzulin. Vadba povzroči, da mišice glukozo porabijo za energijo, celice pa učinkoviteje delujejo z insulinom.

NIDDK priporoča vadbo 5 dni v tednu po vsaj 30 minut. Vadba ne sme biti naporna ali preveč zapletena. Sprehodi, ples, vožnja s kolesom, tečaj ali iskanje druge dejavnosti, ki jo uživate, so primeri telesne aktivnosti.

Prekinitev verige prediabetesa

Po ocenah ima 84 milijonov odraslih v ZDA prediabetes. Morda je še bolj zaskrbljujoče to, da 90 odstotkov ne ve, da imajo bolezen.

Zgodnje medicinsko posredovanje je pomembno, da se bolezen ujame, preden se spremeni v diabetes tipa 2. Če so vam diagnosticirali prediabetes, lahko z zdravnikom sestavite načrt prehrane, ki vam bo pomagal.