Kako vam lahko beljakovine pri zajtrku pomagajo pri hujšanju

Vsebina

• Bi morali jesti zajtrk?
• Kako vam beljakovine pomagajo pri hujšanju
• Zajtrki z veliko beljakovinami vam pomagajo, da kasneje manj jeste
• Kako vam beljakovine pri zajtrku pomagajo pri hujšanju in trebušni maščobi
• Beljakovine lahko nekoliko povečajo vaš metabolizem
• Katera živila z visoko vsebnostjo beljakovin bi morali jesti za zajtrk?
• Če jeste zajtrk, naj bo bogat z beljakovinami
• Priprava obroka: jabolka ves dan

Beljakovine so ključno hranilo za hujšanje.

Pravzaprav je dodajanje več beljakovin v prehrano najlažji in najučinkovitejši način hujšanja.

Študije kažejo, da si beljakovine lahko pomagajo pri omejevanju apetita in preprečijo prenajedanje.

Zato je lahko začetek dneva z visoko beljakovinskim zajtrkom učinkovit namig za hujšanje.

Bi morali jesti zajtrk?

V preteklosti je bilo preskakovanje zajtrka povezano s povečanjem telesne mase.

Zdaj imamo dobre dokaze, ki kažejo, da priporočila za jesti ali preskočiti zajtrk ne vplivajo na povečanje ali izgubo teže. Več o tem lahko preberete v tem članku ().

Vendar je lahko zajtrk dobra ideja iz drugih razlogov. Na primer, lahko izboljša duševno uspešnost šolskih otrok, najstnikov in nekaterih skupin bolnikov (,).

To je lahko odvisno tudi od kakovost zajtrka. Tudi če stereotipni zajtrk (na primer žitarice z visoko vsebnostjo sladkorja) ne vpliva na težo, ima lahko zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, prijaznih do hujšanja, drugačne učinke.

Priporočila, da bi jedli ali preskočili zajtrk, ne vplivajo na težo. Vendar enako morda ne velja za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin.

Kako vam beljakovine pomagajo pri hujšanju

Beljakovine so najpomembnejše hranilo za hujšanje.

To je zato, ker telo porabi več kalorij za presnovo beljakovin v primerjavi z maščobami ali ogljikovimi hidrati. Beljakovine tudi poskrbijo, da se dlje časa počutite siti (,,,,).

Ena študija pri ženskah je pokazala, da jim je povečan vnos beljakovin s 15 na 30% skupnih kalorij pomagal zaužiti 441 kalorij manj na dan. V samo 12 tednih so izgubili tudi 5 kilogramov.

Druga študija je pokazala, da je povečanje beljakovin na 25% vseh kalorij zmanjšalo pozno nočno malico za polovico in obsesivne misli o hrani za 60% ().

V še eni študiji so dve skupini žensk 10 tednov dajali na diete za hujšanje. Skupine so pojedle enako količino kalorij, vendar različne količine beljakovin.

Vse ženske v študiji so shujšale. Vendar je skupina z visoko vsebnostjo beljakovin izgubila približno pol kg (1,1 lbs) več in večji odstotek telesne maščobe ().

Beljakovine vam lahko pomagajo tudi dolgoročno ohranjati izgubo teže. Študija je pokazala, da povečanje beljakovin s 15 na 18% kalorij povzroči, da dietetiki dobijo 50% manj teže (,,).

Dodajanje beljakovin v prehrano je zelo učinkovit način za hujšanje. Prav tako lahko pomaga dietetikom pri dolgoročni izgubi teže.

Zajtrki z veliko beljakovinami vam pomagajo, da kasneje manj jeste

Številne študije preučujejo, kako beljakovine pri zajtrku vplivajo na prehranjevalno vedenje.

Nekateri so pokazali, da visoko proteinski zajtrki zmanjšujejo lakoto in pomagajo ljudem, da pozneje čez dan pojedo do 135 manj kalorij (,,).

MRI preiskave so dejansko pokazale, da uživanje zajtrka, bogatega z beljakovinami, zmanjša signale v možganih, ki nadzirajo motivacijo za hrano in vedenje, ki temelji na nagrajevanju ().

Tudi beljakovine vam pomagajo, da se počutite siti. To pa zato, ker aktivira telesne signale, ki omejujejo apetit, kar zmanjšuje hrepenenje in prenajedanje.

To je predvsem posledica padca hormona lakote grelina in povišanja polnosti hormonov peptida YY, GLP-1 in holecistokinina (,,).

Številne študije so zdaj pokazale, da uživanje visoko proteinskega zajtrka spreminja te hormone ves dan (,,,,,).

Zajtrki z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšajo vnos kalorij pozneje čez dan. Izboljšajo raven hormonov, ki uravnavajo apetit, kar vodi do zmanjšane lakote in želje.

Kako vam beljakovine pri zajtrku pomagajo pri hujšanju in trebušni maščobi

Zajtrki z visoko vsebnostjo beljakovin lahko zmanjšajo apetit in hrepenenje. Lahko vam pomagajo tudi pri izgubi trebušne maščobe.

Prehranske beljakovine so v obratni povezavi s trebušno maščobo, kar pomeni, da več kakovostnih beljakovin, kot jih jeste, manj imate trebušne maščobe (,).

Ena študija kitajskih najstnikov s prekomerno telesno težo je pokazala, da je zamenjava zajtrka na osnovi žitaric z obrokom na osnovi jajc v 3 mesecih bistveno več izgubila težo.

Skupina z zajtrkom z več beljakovinami je izgubila 3,9% svoje telesne teže (približno 2,4 kg), medtem ko je skupina z manj beljakovinami izgubila le 0,2% (0,1 kg ali 0,2 lbs) ().

V drugi študiji so ljudje na programu hujšanja prejeli jajčni zajtrk ali zajtrk z vrečko z enako količino kalorij.

Po osmih tednih so imeli tisti, ki so jedli jajčni zajtrk, za 61% višje zmanjšanje ITM, 65% več izgube teže in 34% večje zmanjšanje meritev pasu ().

Uživanje beljakovin za zajtrk lahko povzroči znatno izgubo teže, še posebej, če imate veliko teže.

Beljakovine lahko nekoliko povečajo vaš metabolizem

Pospešitev metabolizma vam lahko pomaga pri hujšanju, saj tako porabite več kalorij.

Vaše telo porabi veliko več kalorij za presnovo beljakovin (20–30%) kot ogljikovi hidrati (5–10%) ali maščobe (0–3%) ().

To pomeni, da porabite več kalorij z uživanjem beljakovin kot z uživanjem ogljikovih hidratov ali maščob. Pravzaprav se je izkazalo, da visok vnos beljakovin povzroči dodatnih 80 do 100 kalorij, porabljenih vsak dan (,,).

Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga tudi pri preprečevanju izgube mišic med omejevanjem kalorij in deloma prepreči zmanjšanje metabolizma, ki je pogosto povezano z izgubo teže, pogosto imenovano tudi »način stradanja« (, 30,,,).

Dokazano je, da visok vnos beljakovin pospeši presnovo do 100 kalorij na dan. Pri omejevanju kalorij vam lahko pomaga tudi pri ohranjanju mišične mase in visoki presnovi.

Katera živila z visoko vsebnostjo beljakovin bi morali jesti za zajtrk?

V kratkem, JAJCA.

Jajca so neverjetno hranljiva in vsebujejo veliko beljakovin. Zamenjava zajtrka na osnovi žit z jajci je pokazala, da boste v naslednjih 36 urah pojedli manj kalorij in izgubili več teže in telesne maščobe (,,).

Vendar pa so tudi ribe, morski sadeži, meso, perutnina in mlečni izdelki odličen vir beljakovin za zajtrk.

Za celoten seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin preberite ta članek.

Tu je nekaj primerov visoko proteinskih zajtrkov, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju:

• Umešana jajca: z zelenjavo, ocvrto na kokosovem olju ali olivnem olju.
• Omleta: s skuto in špinačo (meni osebno najljubša).
• Prepražen tofu: z ohrovtom in sirom brez mleka.
• Grški jogurt: s pšeničnimi kalčki, semeni in jagodami.
• Tresenje: ena merica sirotkinih beljakovin, banana, zamrznjene jagode in mandljevo mleko.

Beljakovinske palačinke so trenutno tudi zelo priljubljena hrana za zajtrk.

Jajca pripravijo odličen zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin. Vendar pa so tudi druga hrana z visoko vsebnostjo beljakovin za zajtrk dobra izbira.

Če jeste zajtrk, naj bo bogat z beljakovinami

Če se odločite za zajtrk, jejte tistega, ki je bogat z beljakovinami.

Vsebnost beljakovin v obrokih za zajtrk v zgornjih študijah je znašala od 18 do 41% kalorij, z vsaj 20 skupnimi grami beljakovin.

Če želite prebrati več o koristih beljakovin za zdravje, si oglejte ta članek: 10 znanstveno utemeljenih razlogov za uživanje več beljakovin.

Priprava obroka: jabolka ves dan