Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe: kaj bi morali jesti

Vsebina

• Pregled za

Hitro, kako je najbolje shujšati in ostati zdrav? Drastično zmanjšate ogljikove hidrate, uživate zelo malo maščob, postanete vegan ali preprosto preštejete kalorije? Ob vseh nasprotujočih si nasvetih o tem, kaj bi morali jesti, je težko, da ne izgubite prehrane. Nedavni plaz novic pa končno kaže v isto smer-proti zmernemu, izrazito izvedljivemu režimu, ki vaš dnevni vnos enakomerno razdeli na tri skupine živil: ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe.

Ena nedavna študija z Norveške univerze za znanost in tehnologijo je pokazala, da so ljudje, ki so jedli dieto z več ogljikovimi hidrati in manj beljakovinami, dali načrt z uravnoteženim razmerjem, pokazali pozitivne spremembe v njihovi DNK, ki bi lahko povzročile manj vnetja. v telesu-kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, raka in drugih kroničnih bolezni.

Hkrati vse več raziskav kaže, da je lahko takšna prehrana tudi preprosta bližnjica do hitrejše izgube kilogramov – in da je ključnega pomena predvsem zadostna količina beljakovin. "Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati sodelujejo med seboj, da bi spodbudili večji občutek zadovoljstva," pojasnjuje nutricionistka Bonnie Taub-Dix iz New Yorka, R.D., avtorica knjige Preberite, preden ga pojeste. "Ko varčujete z eno skupino, kot so beljakovine, ponavadi nadomestite tako, da prenajedate nekaj drugega, česar ne potrebujete več, kot so dodatni ogljikovi hidrati ali maščobe." Nedavna študija v reviji PLOS ONE potrdil ta vzorec. Ko so ljudje znižali dnevni vnos beljakovin za kar 5 odstotkov in naredili razliko s hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, so zaužili dodatnih 260 kalorij na dan. Raziskovalci so povedali, da se počutijo bolj lačni, zlasti zjutraj, in na koncu čez dan pogosteje prigriznejo.

Da bi dobili pravo mešanico živil v svojem obroku, Taub-Dix svetuje, da se osredotočite na kakovost živil, namesto da bi se trudili nad natančnimi količinami. "Ko napolnite krožnik z uravnoteženo kombinacijo živil, bogatih s hranili, se boste na koncu počutili fizično in čustveno zadovoljni," pravi. Odločite se za kompleksne ogljikove hidrate (kvinoja, ovsena kaša, rjavi riž, zelenjava), pusto meso in stročnice (piščanec, puran, mandljevo maslo, fižol) in vire zdravih maščob, bogatih z omega-3 (losos, avokado, orehi, olivno olje) , in seveda boste našli pravo simetrijo.

Pregled za