5 vaje za pomoč pri treniranju za popoln poteg

Vsebina

• Ogrevanje
• Poteze
• 1. Visoka plošča
• 2. votlo držalo
• 3. Upognjena vrstica
• 4. Pulover z dumbbell
• 5. vrstica TRX
• Ne pozabite ...

Nikogar ne pustite, da vas prevara: naramnice so težko, tudi za tiste, ki verno delajo. Potrebna je izjemna moč, da telesno težo dvignete nad prečko iz statičnega položaja. Ugani pa kaj? Vemo, da imate radi izziv!

Če želite obvladati poteg, boste potrebovali motivacijo in odločnost v kombinaciji s strateškim treningom. Pullups uporabljajo predvsem svoje lats in biceps, hkrati pa novačijo svoje deltoide, romboide in jedro. To so mišice, ki jih boste morali okrepiti.

Pet vaj smo pripravili kot izhodišče za treniranje. Začnite zaslužiti svoj znojni kapital danes.

Ogrevanje

Naredite 5 ali 10 minut hitre kardio, da začnete vadbo, nato pa dodajte nekaj dinamičnih raztezkov, da boste telo pripravili na treninge moči.

Poteze

Ves teden premešajte in se ujemajte s temi petimi vajami, katerih cilj je, da jih tri izvajate vsaj dva dni v tednu.

Pri vajah s telesno težo izzivajte, da vsak teden dodate več časa ali nekaj več ponovitev. Za vaje z utežmi bodite tako težke, kolikor lahko greste, obenem pa ohranjate pravilno obliko, s ciljem, da postopoma preobremenite mišice.

1. Visoka plošča

prek Gfycat

Prvi korak k izvajanju potiska je izpopolnjevanje tega temeljnega gibanja, v katerem boste s stabilnim jedrom in zgornjim delom telesa podprli svojo telesno težo.

Navodila:

1. Začnite na štiričetrti z rokami pod rameni, kolena pa rahlo za boki. Vrat naj bo nevtralen.
2. Okrepite svoje jedro in potisnite navzgor od prstov, da poravnate noge, tako da boste od glave do nog oblikovali ravno črto. Prepričajte se, da se spodnji del hrbta ne zasuka.
3. Držite, dokler se obrazec ne začne spreminjati.
4. Izpolnite 3 sklope.

2. votlo držalo

prek Gfycat

Ta nadstropna vaja posnema del gibanja vlečnega dna in vas uči, da se oprijete hrbta in jedra.

Navodila:

1. Lezite na hrbet na predpražnik z iztegnjenimi rokami nad glavo.
2. Dvignite svoje jedro, dvignite glavo, roke in noge, tako da vsaka tvori 45-stopinjski kot s tlemi.
3. Če se držite mirno, potegnite roke in noge proti svoji srednji liniji, pri čemer se ustavite, ko je vsaka pravokotna na tla. Držite 5 sekund.
4. Iz koraka 2 se vrnite v začetni položaj in ponovite.
5. Izpolnite 3 sklope po 5 ponovitev.

3. Upognjena vrstica

prek Gfycat

Močne zgornje hrbtne mišice - še posebej vaši latovi - morajo obvladati poteg. Nagnjena vrstica jih cilja posebej, hkrati pa krepi in stabilizira vaše jedro.

Navodila:

1. V vsaki roki držite bučico in jo upognite na pas, dokler zgornji del telesa ne ustvari 45-stopinjskega kota s tlemi. Kolena naj bodo rahlo upognjena.
2. Začnite upogniti roke, pri čemer se komolci vlečejo navzgor in nazaj, dokler ne dosežete vrha. Stisnite ramena, skupaj na vrhu.
3. Spustite hrbet navzdol in ponovite 10 ponovitev.
4. Izpolnite 3 sklope.

4. Pulover z dumbbell

prek Gfycat

Ta vaja zadene zadnje čase in prsni koš, oba pa morata biti močna, da naredita poteg. Uporabite lahkotno palčko, kot je 10 ali 15 kilogramov, dokler ne izpopolnite tega gibanja.

Navodila:

1. Z obema rokama primite palico. Postavite se na jogo kroglico ali klop, tako da je vaš zgornji del hrbta podprt na površini, roke so iztegnjene nad glavo, kolena so upognjena pod kotom 90 stopinj in vaš trup je raven.
2. Če boste ohranili močno jedro in držali roke iztegnjene, začnite potegniti bučico navzgor in čez glavo. Ustavite se, ko so roke pravokotne na tla.
3. Spustite težo nazaj navzdol.
4. Izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev.

5. vrstica TRX

iz GIF-ov za vadbo prek Gfycat-a

Od teh petih vaj je vrstica TRX najbolj podobna potezanju, saj boste svojo telesno težo potegnili tako, da angažirate veliko istih mišic. Ne pozabite, da bližje kot je vaš trup vzporedno s tlemi, bolj zahtevna bo vaja.

Navodila:

1. Zgrabite se za ročaje TRX in stopite stran od sidra, da potegnete poučene trakove, iztegnjene roke.
2. Stopite pod in pred jermeni TRX ter upognite noge, tako da tvorijo 90-stopinjski kot. Vaše jedro mora biti tesno, iz kolen do glave, in ramena naj podpirajo vašo težo.
3. Vdihnite in začnite se vleči naravnost navzgor tako, da upognete roke, kolena potegnete navzdol proti tlom. Prepričajte se, da hrbet in zadnjica ne božata.
4. Ko dosežete vrh, se počasi spustite nazaj v položaj v koraku 2 in ponovite.
5. Izpolnite 3 sklope po 6 ponovitev.

Ne pozabite ...

Ta postopek bo trajal nekaj časa. Še posebej, če ste začetnik, boste potrebovali nekaj mesecev, da si prizadevate za izpolnitev skupine v dobri formi. Ko boste obvladali zgornje pet vaj, se pomaknite na pomožne vlečke, bodisi s strojem ali s pomočjo pasu za pomoč pri vlečenju.

Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.