9 Impresivne koristi za zdravje buč

Vsebina

• 1. Zelo hranljiv in še posebej bogat z vitaminom A
• 2. Visoka vsebnost antioksidantov lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni
• 3. Pakira vitamine, ki lahko okrepijo imuniteto
• 4. Vitamin A, lutein in zeksantin lahko varujejo vaše vid
• 5. Gostota hranil in nizko število kalorij lahko spodbujata hujšanje
• 6. Vsebnost antioksidantov lahko zmanjša tveganje za raka
• 7. Kalij, vitamin C in vlaknine lahko koristijo zdravju srca
• 8. Vsebuje spojine, ki spodbujajo zdravo kožo
• 9. Neverjetno prilagodljiv in enostaven za dodajanje k prehrani
• Kdo ne bi smel jesti buče?
• Spodnja črta

Buča je vrsta zimske bučke, ki spada pod Cucurbitaceae družina.

Je domača v Severni Ameriki in je še posebej priljubljena okoli zahvalnosti in noč čarovnic (1).

V ZDA se buča običajno nanaša Cucurbita pepo, oranžna vrsta zimske bučke.V drugih regijah, na primer v Avstraliji, se lahko buča nanaša na katero koli vrsto zimskih bučk.

Buča je sicer pogosto obravnavana kot zelenjava in je znanstveno sadež, saj vsebuje semena. Glede na to je prehransko bolj podobna zelenjavi kot sadju.

Buča je poleg svojega okusnega okusa hranljiva in povezana z mnogimi zdravstvenimi koristmi.

Tu je 9 impresivnih prehranskih in zdravstvenih koristi buč.

1. Zelo hranljiv in še posebej bogat z vitaminom A

Buča ima impresiven profil hranil.

Ena skodelica kuhane buče (245 gramov) vsebuje (2):

• Kalorije: 49
• Maščoba: 0,2 grama
• Beljakovine: 2 grama
• Ogljikovodiki: 12 gramov
• Vlakno: 3 grame
• Vitamin A: 245% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Vitamin C: 19% RDI
• Kalij: 16% RDI
• Baker: 11% RDI
• Mangan: 11% RDI
• Vitamin B2: 11% RDI
• Vitamin E: 10% RDI
• Železo: 8% RDI
• Majhne količine magnezija, fosforja, cinka, folatov in več vitaminov skupine B.

Poleg tega, da je polna vitaminov in mineralov, je buča tudi relativno malo kalorij, saj je 94% vode (2).

Prav tako je zelo veliko beta-karotena, karotenoida, ki ga vaše telo spremeni v vitamin A.

Poleg tega so bučna semena užitna, hranljiva in povezana s številnimi zdravstvenimi koristmi.

Povzetek Buča je bogata z vitamini in minerali, hkrati pa ima malo kalorij. Je tudi odličen vir beta karotena, karotenoida, ki ga vaše telo pretvori v vitamin A.

2. Visoka vsebnost antioksidantov lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni

Prosti radikali so molekule, ki nastanejo v metaboličnem procesu vašega telesa. Čeprav so zelo nestabilne, imajo koristne vloge, kot je uničevanje škodljivih bakterij.

Vendar pa prekomerni prosti radikali v telesu ustvarjajo stanje, imenovano oksidativni stres, ki je povezano s kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi in rakom (3).

Buče vsebujejo antioksidante, kot so alfa-karoten, beta-karoten in beta-kriptoksantin. Ti lahko nevtralizirajo proste radikale in jim preprečijo, da bi poškodovali vaše celice (4).

Študije v epruvetah in na živalih so pokazale, da ti antioksidanti ščitijo kožo pred poškodbami sonca in zmanjšujejo tveganje za nastanek raka, očesnih bolezni in drugih stanj (5, 6).

Vendar ne pozabite, da je za oblikovanje zdravstvenih priporočil potrebnih več raziskav na človeku.

Povzetek Buča vsebuje antioksidante alfa-karoten, beta-karoten, beta-kriptoksantin in številne druge, ki lahko zaščitijo vaše celice pred poškodbami prostih radikalov.

3. Pakira vitamine, ki lahko okrepijo imuniteto

Buča je napolnjena s hranili, ki lahko izboljšajo vaš imunski sistem.

Prvič, to je veliko beta-karotena, ki ga vaše telo spremeni v vitamin A.

Študije kažejo, da vitamin A lahko okrepi vaš imunski sistem in pomaga v boju proti okužbam. Nasprotno pa imajo lahko ljudje z pomanjkanjem vitamina A šibkejši imunski sistem (7, 8, 9).

Buča ima tudi veliko vitamina C, ki je dokazano, da poveča proizvodnjo belih krvnih celic, pomaga imunskim celicam, da delujejo bolj učinkovito in hitreje zacelijo rane (10, 11).

Poleg zgoraj omenjenih dveh vitaminov je buča tudi dober vir vitamina E, železa in folatov - za vse pa je dokazano, da pomagajo tudi imunskemu sistemu (12).

Povzetek Buča ima veliko vitaminov A in C, kar lahko pomaga okrepiti vaš imunski sistem. Zaloga vitamina E, železa in folatov lahko okrepi tudi vašo imuniteto.

4. Vitamin A, lutein in zeksantin lahko varujejo vaše vid

Ponavadi se vid zmanjšuje s starostjo.

Na srečo uživanje pravih hranil lahko zmanjša tveganje za izgubo vida. Buča je bogata s hranilnimi snovmi, ki so s staranjem telesa povezane z močnim vidom.

Vsebnost beta karotena na primer telesu zagotavlja potreben vitamin A. Raziskave kažejo, da je pomanjkanje vitamina A zelo pogost vzrok za slepoto (13, 14).

V analizi 22 raziskav so znanstveniki odkrili, da imajo ljudje z večjim vnosom beta karotena znatno manjše tveganje za katarakto, ki je pogost vzrok za slepoto (15).

Buča je tudi eden najboljših virov luteina in zeaksantina, dveh spojin, povezanih z manjšimi tveganji zaradi starostne degeneracije makule (AMD) in katarakte (16).

Poleg tega vsebuje dobre količine vitamina C in E, ki delujejo kot antioksidanti in lahko preprečijo, da bi prosti radikali poškodovali vaše očesne celice.

Povzetek Vsebnost vitaminov A, luteina in zeaksantina v bučah lahko varuje vaše oči pred izgubo vida, ki se s starostjo pogosteje pojavlja.

5. Gostota hranil in nizko število kalorij lahko spodbujata hujšanje

Buča velja za hrano, gosto hrano.

To pomeni, da je kalorij izjemno malo, kljub temu da je napolnjen s hranili.

V resnici buča vsebuje manj kot 50 kalorij na skodelico (245 gramov) in je sestavljena iz približno 94% vode (2).

Preprosto povedano, buča je hrano, ki je hujšanje, saj ga lahko zaužijete več kot druge vire ogljikovih hidratov - na primer riž in krompir -, vendar vseeno zaužijete manj kalorij.

Še več, buča je dober vir vlaknin, ki vam lahko pomaga zmanjšati apetit.

Povzetek Buča je napolnjena s hranilnimi snovmi, vendar ima manj kot 50 kalorij na skodelico (245 gramov). Zaradi tega je hrano gosto gosto. Je tudi dober vir vlaknin, ki lahko zavirajo vaš apetit.

6. Vsebnost antioksidantov lahko zmanjša tveganje za raka

Rak je resna bolezen, pri kateri celice nenormalno rastejo.

Rakaste celice proizvajajo proste radikale in jim pomagajo, da se hitro razmnožujejo (17).

Buča je bogata s karotenoidi, ki so spojine, ki lahko delujejo kot antioksidanti. To jim omogoča, da nevtralizirajo proste radikale, kar lahko ščiti pred nekaterimi raki.

Analiza 13 študij je na primer pokazala, da imajo ljudje z večjo vnosom alfa-karotena in beta-karotena bistveno manjše tveganje za raka na želodcu (18).

Podobno je v številnih drugih študijah na ljudeh ugotovljeno, da imajo posamezniki z večjim vnosom karotenoidov manjše tveganje za raka grla, trebušne slinavke, dojk in drugih rakov (19, 20, 21).

Vendar znanstveniki niso prepričani, ali so za ta manjša tveganja odgovorni sami karotenoidi ali drugi dejavniki - na primer življenjske navade tistih, ki uživajo diete, bogate s karotenoidi.

Povzetek Buče vsebujejo karotenoide, ki delujejo kot antioksidanti. Te spojine so povezane z manjšimi tveganji za rak želodca, grla, trebušne slinavke in dojke.

7. Kalij, vitamin C in vlaknine lahko koristijo zdravju srca

Buča vsebuje različne hranilne snovi, ki lahko izboljšajo vaše zdravje srca.

To je veliko kalija, vitamina C in vlaknin, ki so povezane s koristmi za srce.

Študije so na primer pokazale, da imajo ljudje z večjim vnosom kalija nižji krvni tlak in zmanjšano tveganje za kap - dva dejavnika tveganja za srčne bolezni (22, 23).

Buča ima tudi veliko antioksidantov, ki lahko zaščitijo »slab« LDL holesterol pred oksidacijo. Ko se delci holesterola LDL oksidirajo, se lahko stisnejo ob stene krvnih žil, kar lahko omeji vaša žila in poveča tveganje za srčne bolezni (24, 25).

Povzetek Buča je dober vir kalija, vitamina C, vlaknin in antioksidantov, ki so povezane s koristmi za zdravje srca.

8. Vsebuje spojine, ki spodbujajo zdravo kožo

Buče so napolnjene s hranili, ki so odlična za vašo kožo.

Prvič, veliko je karotenoidov, kot je beta-karoten, ki ga vaše telo spremeni v vitamin A.

Dejansko ena skodelica (245 gramov) kuhane buče pakira 245% RDI za vitamin A (2).

Študije kažejo, da karotenoidi, kot je beta karoten, lahko delujejo kot naravni sončni zapor (26).

Karotenoidi se po zaužitju prenesejo v različne organe, vključno s kožo. Tu pomagajo zaščititi kožne celice pred poškodbami pred škodljivimi UV žarki (5).

Buča ima tudi veliko vitamina C, ki je nujen za zdravo kožo. Vaše telo potrebuje ta vitamin, da ustvari kolagen, protein, ki ohranja vašo kožo močno in zdravo (27).

Poleg tega buče vsebujejo lutein, zeaksantin, vitamin E in še veliko drugih antioksidantov, za katere je dokazano, da povečajo obrambo kože pred UV-žarki (28, 29).

Povzetek Buča vsebuje veliko betakarotena, ki deluje kot naravni sončni zapor. Vsebuje tudi vitamina C in E ter lutein in zeaksantin, ki lahko pomagata ohranjati kožo močno in zdravo.

9. Neverjetno prilagodljiv in enostaven za dodajanje k prehrani

Buča je okusna, vsestranska in jo enostavno dodate svoji prehrani.

Zaradi sladkega okusa je priljubljena sestavina jedi, kot so kremne pijače, pite in palačinke. Vendar pa deluje prav tako v slanih jedeh, kot so pečena zelenjava, juhe in testenine.

Buče imajo zelo žilavo kožo, zato za rezanje potrebuje nekaj napora. Ko ga razrežete, olupite semena in vse ostre dele, nato pa bučo narežite na klini.

Semena so tudi užitna in polnjena s hranili, ki ponujajo številne druge koristi. Bučna semena lahko na primer izboljšajo zdravje mehurja in srca (30, 31).

Buča je na voljo tudi predhodno narezana ali konzervirana, kar vam daje prilagodljivost pri svojih receptih in pripravah. Ko kupujete konzerve, pazljivo preberite etikete, saj ne bodo vsi izdelki 100-odstotni bučni in morda se boste želeli izogniti dodanim sestavinam, zlasti sladkorju.

Najlažji način uživanja buče je začinjanje s soljo in poprom ter praženje v pečici. Veliko ljudi uživa tudi pri pripravi bučne juhe, še posebej pozimi.

Povzetek Bučo, ki je enkrat narezana in narezana, je mogoče enostavno pražiti, pire v juho ali peko na pite. Njegova semena so tudi užitna in zelo hranljiva.

Kdo ne bi smel jesti buče?

Buča je zelo zdrava in za večino velja za varno.

Nekateri pa lahko alergijo po jedi buče (32).

Prav tako velja za blago diuretično, kar pomeni, da uživanje veliko buče lahko sproži reakcijo, podobno "tabletkam za vodo", kar poveča količino vode in soli, ki jo telo izloči z urinom (33).

Ta učinek lahko škoduje ljudem, ki jemljejo določena zdravila, kot je litij. Diuretiki lahko poslabšajo sposobnost telesa, da odstrani litij in povzroči resne stranske učinke (34).

Čeprav je buča zdrava, je veliko junk hrane, ki temelji na bučah, na primer na rešetkah, bombonih in nadevih za pite, napolnjeno z dodanim sladkorjem. Ne nudijo enakih zdravstvenih koristi kot uživanje sadja.

Povzetek Buča je zelo zdrava in na splošno varna, kadar jo jemo zmerno. Prepričajte se, da se izogibate neželeni hrani na osnovi buč, saj so pogosto napolnjena z dodanim sladkorjem.

Spodnja črta

Buča, bogata z vitamini, minerali in antioksidanti, je neverjetno zdrava.

Še več, njegova nizka kalorična vsebnost je živilo, ki je prijazno hujšanju.

Njegova hranila in antioksidanti lahko izboljšajo vaš imunski sistem, zaščitijo vaš vid, zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka in pospešijo zdravje srca in kože.

Buča je zelo vsestranska in jo lahko dodate svoji prehrani tako v sladkih kot slanih jedeh.

Poskusite danes vključiti bučo v svojo prehrano in tako izkoristite njene zdravstvene koristi.