Koliko holesterola bi moral imeti vsak dan, da bi bil zdrav?

Vsebina

• Kakšne so smernice?
• Hrana, ki jo je treba jesti in se ji izogibati zaradi zdrave ravni holesterola
• Kjer je najdeno
• Hrana brez holesterola
• Živila, ki vsebujejo maščobe
• Razumevanje količin holesterola in maščob v živilih
• Nasveti
  
• Na kaj je treba paziti na oznakah hranilne vrednosti
• Velikost porcije
• Število kalorij
• Odstotek dnevne vrednosti
• Maščobe, holesterol in natrij
• Ogljikovi hidrati, vlaknine, sladkor in beljakovine
• Vitamini in minerali
• Opomba

Pregled

V skladu s prehranskimi smernicami so zdravniki priporočali, da dnevno zaužijete največ 300 miligramov (mg) holesterola v prehrani - 200 mg, če imate veliko tveganje za srčne bolezni. Toda leta 2015 so se te smernice spremenile.

Zdaj ni posebnih priporočenih omejitev za količino holesterola, ki ga zaužijete s hrano. A vseeno je pomembno, da ste pozorni na hrano, ki jo jeste, da ohranite raven holesterola v telesu v zdravih mejah.

Zdravniki zdaj priporočajo, da v prehrani omejite količino škodljivih nasičenih maščob, transmaščob in dodanih sladkorjev. Prav tako morate paziti na vnos holesterola, saj imajo živila z visoko vsebnostjo holesterola tudi veliko nasičenih maščob.

Spremembe smernic so posledica raziskav, ki kažejo, da holesterol v prehrani sam po sebi ni škodljiv in ne prispeva k zvišanju ravni holesterola v telesu v telesu. Holesterol je naravna snov, ki nastaja v telesu in jo najdemo v živilih živalskega izvora. Je voščena, maščobna snov, ki potuje po krvnem obtoku.

Vaše telo potrebuje holesterol, da pomaga graditi celice in proizvajati določene hormone. Vaše telo v maščobah, sladkorjih in beljakovinah proizvaja ves holesterol, ki ga potrebuje v jetrih in črevesju.

A težave nastanejo, če jeste preveč nasičenih in transmaščob. Zaradi tega jetra proizvajajo preveč LDL ("slabega") holesterola, ki se konča v usedlinah, ki zamašijo arterije. Iz tega razloga strokovnjaki na splošno priporočajo, da se v celoti izognete transmaščobam in omejite nasičene maščobe na celoten vnos kalorij.

Za nekoga, ki poje 2000 kalorij na dan, bi bilo to 200 kalorij (22 gramov) ali manj nasičenih maščob na dan. Najnovejše priporočilo Ameriškega združenja za srce (AHA) je, da nasičene maščobe dodatno omejite na le 5 ali 6 odstotkov vaših dnevnih kalorij.

Torej, za 2000 kalorij na dan (kalorija / dan) dieta bi to znašalo približno 100 do 120 kalorij ali približno 11 do 13 gramov.

Študije so tudi pokazale, da dodani sladkorji vplivajo na holesterol in povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. AHA priporoča največ 6 žličk (100 kalorij) dodanega sladkorja za ženske in 9 žličk (150 kalorij) za moške.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o novih smernicah za priporočeno raven holesterola in maščob ter o hrani, na katero morate biti pozorni.

Kakšne so smernice?

V njem so navedena naslednja prehranska priporočila za ohranjanje nizke ravni holesterola v telesu:

Preberite več o razliki med nasičenimi in nenasičenimi maščobami.

Hrana, ki jo je treba jesti in se ji izogibati zaradi zdrave ravni holesterola

Kjer je najdeno

Sam holesterol najdemo samo v živilih na živalski osnovi, med drugim:

• meso
• mlečni izdelki
• morski sadeži
• rumenjaki
• maslo

Kozica vsebuje veliko holesterola, a zelo malo nasičenih maščob. Preverite, zakaj lahko uživate v njej, ki je zdrava za srce.

Hrana brez holesterola

V živilih ni holesterola, kot so:

• sadje
• zelenjavo
• zrna
• oreški

Vse to je tudi del zdrave in uravnotežene prehrane.

Živila, ki vsebujejo maščobe

Živila, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob in jih je treba omejiti, vključujejo:

• rdeče meso in svinjina
• pecivo, kot so pecivo in piškoti
• sir
• pica
• sladoled
• predelano meso, na primer klobase
• ocvrta hrana

Živila, ki vsebujejo nezdrave transmaščobe, ki se jim je treba izogibati, vključujejo:

• ocvrta hrana
• pakirana živila z “hidrogeniranimi olji” na seznamu sestavin
• pecivo, kot so torte, pite in piškoti
• margarina
• kokice v mikrovalovni pečici
• zmrzovanje

Živila, ki vsebujejo zdrave nenasičene maščobe in jih morate jesti, vključujejo:

• oljčno, arašidovo, repino, žafranikovo in sončnično olje
• avokado
• večina oreščkov, predvsem pa orehov
• večina semen, vključno s semeni sončnic, chia in konoplje

Razumevanje količin holesterola in maščob v živilih

Tu je nekaj primerov živil in približno koliko holesterola in maščob lahko najdete v vsakem:

Vse zgornje vrednosti izvirajo iz USDA. To je le nekaj primerov relativne količine holesterola in maščob v vaši hrani. Tu je še več živil za zniževanje holesterola, v katerih boste lahko uživali.

Nasveti

• Bodite pozorni na nasičene in transmaščobe na nalepkah na živilih ter dodane sladkorje. Manj kot jih zaužijete, bolje je. Največ 10 odstotkov dnevnih kalorij ne sme izvirati iz nasičenih maščob ali dodanih sladkorjev.
• Ne skrbite, ali boste jedli dovolj holesterola. Vaše telo naredi dovolj, ali ga zaužijete ali ne.
• Jejte več zdravih, nenasičenih maščob. Poskusite pri kuhanju nadomestiti maslo z ekstra deviškim oljčnim oljem, kupite pusto meso in prigrizite oreščke in semena namesto pomfrita ali predelanih prigrizkov.

Na kaj je treba paziti na oznakah hranilne vrednosti

Oznake hranilne vrednosti na živilih vam povedo, koliko hranil ali maščob je v izdelku, glede na priporočeno velikost obroka. Številke in odstotki so zapisani za 2000 kalorij na dan. Na hrbtni strani embaliranih, konzerviranih ali ustekleničenih izdelkov boste našli nalepko z napisom »Nutrition Facts«.

Tukaj je opisano, kako pravilno prebrati nalepko:

Velikost porcije

Najprej boste pozorni na velikost porcije. Navedeno je neposredno pod krepkim napisom »Prehranska dejstva«. Spodnji podatki so navedeni za velikost porcije, ki morda ni celotna posoda. Na primer, velikost porcije je lahko 1/2 skodelice ali 18 krekerjev.

Med letoma 2018 in 2020 večina proizvajalcev živil na svojih prehranskih nalepkah vključuje bolj realno velikost porcije. Za nekatere izdelke bi lahko vključevali drugi stolpec, ki prikazuje vrednosti na celotno embalažo ali enoto hrane.

Število kalorij

Nato boste videli število kalorij za to količino obroka, vključno s številom kalorij, ki izvirajo iz maščob.

Odstotek dnevne vrednosti

Na desni strani nalepke vam odstotek dnevne vrednosti pove, kolikšen odstotek predstavlja posamezna maščoba ali hranilo v določeni hrani na podlagi 2000 kalorij na dan. Več kot 20 odstotkov se šteje za visoke in 5 odstotkov ali manj za nizke.

Maščobe, holesterol in natrij

Najprej so navedeni skupna maščoba, nasičene maščobe, holesterol in natrij. To so vrednosti, ki jih boste želeli omejiti in pozorno spremljati.

Ogljikovi hidrati, vlaknine, sladkor in beljakovine

Na drugo mesto so uvrščeni ogljikovi hidrati, prehranske vlaknine, sladkor in beljakovine. Poskrbeti morate, da boste vsak dan zaužili veliko vlaknin, ki bodo pomagale ohranjati holesterol.

"Dodani sladkorji" bodo navedeni tudi na posodobljenih oznakah hranilne vrednosti.

Vitamini in minerali

Vitamini in minerali so navedeni zadnji. To so hranila, za katera običajno želite imeti tudi priporočene količine.

Opomba

Na koncu boste videli opombo, ki vam pove, koliko od vsakega navedenega hranilnega elementa bi si morali prizadevati, če jeste 2000- ali 2500-kalorično dieto.

Vedeti, na kaj morate biti pozorni - in kje na embalaži - je pomemben korak k ohranjanju nizke ravni holesterola in zdravemu srcu.