Kaj je groba hrana in zakaj jo je pomembno jesti?

Vsebina

• Kaj je krma?
• Prednosti grobe krme
• Izboljša prebavo in zdravje črevesja
• Pomaga vam obvladovati svojo težo
• Lahko koristi nadzor nad krvnim sladkorjem
• Lahko zmanjša raven holesterola in krvnega tlaka
• Hrana z veliko grobe krme
• Spodnja črta

Zdravstveni strokovnjaki že dolgo priporočajo uživanje krmnih mešanic, ki jih običajno imenujemo vlaknine za izboljšanje prebavnega zdravja (1).

Groba hrana je tisti del rastlinske hrane, kot so polnozrnate žitarice, oreški, semena, stročnice, sadje in zelenjava, ki ga vaše telo ne more prebaviti.

Vendar je pomemben vir hrane za koristne bakterije v vašem črevesju. Pomaga lahko tudi pri obvladovanju telesne mase in zmanjšanju nekaterih dejavnikov tveganja za srčne bolezni.

V tem članku je razloženo, kaj je krma, pregledajo se njegove prednosti in seznam živil, bogatih s krmo.

Kaj je krma?

Krma ali vlaknine se nanašajo na ogljikovodike v rastlinah, ki jih vaše telo ne more prebaviti. Ta članek uporablja izraze groba krma in vlakna.

Ko groba krma doseže vaše debelo črevo, jo razgradijo bakterije v črevesju ali zapustijo vaše telo v blatu (2).

Obstajata dve glavni vrsti vlaken - topna in netopna. Večina živil z visoko vsebnostjo grobe krme vsebuje kombinacijo le-teh, vendar je po navadi bogatejša za eno vrsto (3, 4).

V črevesju topne vlaknine absorbirajo vodo, da postane v obliki gela. To omogoča, da se vaše črevesne bakterije zlahka razgradijo. Chia semena in oves imajo veliko topnih vlaknin (2, 5, 6).

Nasprotno pa imajo netopna vlakna bolj togo mikroskopsko strukturo in ne absorbirajo vode. Namesto tega dodaja večji del stolčkom. Sadje in zelenjava vsebujeta velike količine netopnih vlaknin (1, 4).

Poskusite zaužiti 14 gramov vlaknin na vsakih 1000 kalorij, ki jih porabite na dan. To je približno 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. Na žalost le približno 5% ljudi doseže to priporočilo (7).

Premalo uživanje vlaknin lahko negativno vpliva na vaše zdravje.Na primer, uživanje diete z malo vlaknin je bilo povezano s prebavnimi težavami, kot sta zaprtje in disbioza, kar je nenormalno rast škodljivih bakterij v črevesju (8, 9, 10).

Diete z malo vlaknin so povezane tudi s povečanim tveganjem za debelost, rak debelega črevesa in rak dojke (11, 12, 13).

Povzetek Groba hrana, imenovana tudi vlaknine, se nanaša na ogljikovodike, ki jih vaše telo ne more prebaviti. Večina ljudi ne jedo dovolj vlaknin. Priporočila kažejo, da ženske zaužijejo približno 25 gramov vlaknin na dan, moški pa 38 gramov.

Prednosti grobe krme

Morda ste že slišali, da dodajanje grobe hrane v prehrano lahko izboljša vašo prebavo.

Dejansko ima groba hrana na vaše črevesje številne zdrave učinke, kot so povečanje večine blata, zmanjšanje zaprtja in hranjenje koristnih črevesnih bakterij.

Hrana z veliko grobe krme je naravno bogatejša tudi z vitamini, minerali in antioksidanti kot hrana z malo vlakninami, kot so rafinirana zrna. Poleg tega vam lahko celo pomagajo izgubiti kilograme (14).

Izboljša prebavo in zdravje črevesja

Prehranske vlaknine igrajo veliko različnih vlog pri zdravju črevesja.

Netopne vlaknine pomagajo ublažiti zaprtje z dodajanjem množice v blato, medtem ko gel podobna konsistenca topnih vlaknin pomaga lažje premikati blato skozi vaš prebavni trakt (15).

Ena izmed raziskav na več kot 62 000 ženskah je ugotovila, da je pri tistih, ki so pojedle vsaj 20 gramov vlaknin na dan, veliko manj verjetno, da bodo prišlo do zaprtja kot pri tistih, ki so pojedle le 7 gramov ali manj na dan (16).

Druga raziskava pri 51 ljudeh je preučila učinke uživanja vlaknin na zaprtje. Vsak dan 3 tedne so udeleženci pojedli 240 gramov kruha - rženega ali belega. Rženi kruh je vseboval 30 gramov vlaknin, beli kruh pa 10 gramov.

V primerjavi s skupino belega kruha je skupina rženega kruha doživela 23% hitrejši čas gibanja črevesja, 1,4 več gibanja črevesja na teden in mehkejše blato, ki so lažje prehajali (17).

Prehranske vlaknine delujejo tudi kot prebiotik, ki hrani koristne probiotične bakterije v vašem črevesju in jim omogoča, da uspevajo in omejijo rast škodljivih bakterij.

Prebiotiki iz vlaknin lahko tudi zmanjšajo tveganje za raka debelega črevesa, saj spodbujajo zdravo črevesno gibanje in krepijo plast tkiva, ki obloži vaše črevesje (18).

Pomaga vam obvladovati svojo težo

Uživanje vlaknin vam lahko pomaga tudi pri doseganju in ohranjanju zdrave teže.

V eni izmed raziskav je 28 odraslih povečalo vnos vlaknin s 16 na 28 gramov na dan. Štiri tedne so sledili eni od dveh diet z veliko vlakninami - 1,5 skodelice (318 gramov) fižola ali kombinacije sadja, zelenjave in polnozrnate žitarice.

Na obeh dietah z veliko vlakninami so udeleženci zaužili približno 300 manj kalorij na dan in v povprečju izgubili približno 3 kilograme (1,4 kg). Obenem so poročali o višji stopnji polnosti in manj lakote kot pred začetkom prehrane z veliko vlakninami (19).

Če zaužijete več vlaknin, lahko povečate tudi hitrost presnove (RMR), to je število kalorij, ki jih porabite v mirovanju.

Šesttedenska raziskava pri 81 odraslih je ugotovila, da so tisti, ki so jedli dieto, ki vsebuje približno 40 gramov vlaknin na dan, imeli večji RMR in zakurili 92 več kalorij na dan, v primerjavi s tistimi, ki so jedli dieto s samo približno 21 grami vlaknin na dan (20).

Poleg tega je v številnih živilih z veliko vlakninami, na primer polno sadje in zelenjava, malo kalorij. Poskusite zaužiti več te hrane, da se počutite polni in zadovoljni. Pomagali vam bodo ohraniti nizko porabo kalorij, kar lahko spodbudi izgubo teže.

Lahko koristi nadzor nad krvnim sladkorjem

Hrana z veliko vlakninami pomaga upočasniti prebavo, kar lahko pomaga stabilizirati raven krvnega sladkorja s tem, da upočasni absorpcijo sladkorja v krvni obtok (21, 22).

V resnici so nekatere raziskave pokazale, da lahko vlaknine pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​inzulina. Inzulin je hormon, ki pomaga prenašati krvni sladkor v vaše celice in usmerja telo, da ga porabi za energijo ali shrani kot maščobo (23).

Pomembna je ohranjanje zmerne vrednosti krvnega sladkorja, saj lahko trni v krvnem sladkorju sčasoma poškodujejo vaše telo in lahko privedejo do bolezni, kot je diabetes (24).

Ena študija pri 19 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je preučila učinke uživanja zajtrka z vlakninami na raven sladkorja v krvi.

Tisti, ki so zaužili zajtrk z veliko vlakninami, ki je vseboval 9–10 gramov vlaknin, so imeli znatno nižji krvni sladkor po obroku kot tisti, ki so zaužili zajtrk z malo vlakninami, ki je vseboval le 2-3 grame vlaknin (25).

Poleg tega je raziskava pri 20 odraslih odraslih s prekomerno telesno težo ugotovila, da imajo tisti, ki so zajtrk zaužili vsaj 8 gramov vlaknin med zajtrkom, nižje ravni inzulina po obroku (24).

Ohranjanje nizke ravni inzulina vam lahko pomaga tudi pri hujšanju z zmanjšanjem števila kalorij, ki jih vaše telo shrani kot maščobe (26).

Lahko zmanjša raven holesterola in krvnega tlaka

Prehranske vlaknine lahko pomagajo znižati raven holesterola in krvnega tlaka, ki sta dejavnika tveganja za bolezni srca.

Ena 28-dnevna študija je proučevala srčno zdrave učinke uživanja vlaknin pri 80 ljudeh z visokim holesterolom.

Raziskovalci so opazili, da so ljudje, ki so pojedli 3 grame topnih vlaknin dnevno iz ovsa, zabeležili 62-odstotno znižanje skupnega holesterola in 65-odstotno znižanje LDL (slabega) holesterola v primerjavi s kontrolno skupino (6).

V drugi štiritedenski raziskavi je 345 ljudi dnevno zaužilo 3–4 grame beta-glukana, topne vlaknine, ki jo najdemo v ovsu. Ta skupina je v primerjavi s kontrolno skupino (27) znatno zmanjšala LDL (slab) holesterol.

Poleg tega lahko uživanje vlaknin zniža krvni tlak.

Pregled 28 raziskav je ugotovil, da so imeli ljudje, ki so jedli diete več beta-glukana, vrste vlaknin, ki jih najdemo v ovsu, nižji krvni tlak kot tisti, ki uživajo diete, nižje v tej vlaknini (28).

Do danes se je večina raziskav o vlakninah in krvnem tlaku osredotočila na učinke vlaknin, ne pa vlaknin v hrani. Tako je potrebnih več raziskav (28, 29, 30).

Povzetek Groba hrana ima številne zdravstvene koristi. Pomaga izboljšati prebavo in spodbuja zdravje črevesja. Lahko tudi izboljša določene dejavnike tveganja za srčne bolezni in vam pomaga pri urejanju teže in krvnega sladkorja.

Hrana z veliko grobe krme

Vlakna ali groba hrana najdemo v skoraj vseh rastlinskih živilih, vključno s polnozrnatimi žitaricami, sadjem, zelenjavo, fižolom, oreščki in semeni.

Vendar pa so nekatera od teh živil v krmi več kot druga. Tukaj je nekaj najboljših virov krme:

• Chia semena: 10 gramov na 28-gramski obrok (31)
• Leča: 8 gramov na 96-gramski obrok (32)
• Črni fižol: 8 gramov na 86-gramski porcijski obroček (33)
• Limski fižol: 7 gramov na 92-gramski porcijski obroček (34)
• Čičerika: 7 gramov na 82-gramski porcijski obroček (35)
• Pšenični otrobi: 6 gramov na 1/4-skodelico (15-gramskih) obroka (36)
• Fižol v zrnju: 6 gramov na 125-gramski obrok (37)
• Lanena semena: 6 gramov na 22 žlic porcije (38)
• Hruške: 6 gramov na srednje hruško (178 gramov) (39)
• Avokado: 5 gramov na 1/2 avokada (68 gramov) (40)
• Oves: 4 grame na 40-mililitrsko servirano kavo (40), nekuhane (41)
• Jabolka: 4 grame na srednje (182-gramsko) jabolko (42)
• Maline: 4 grame na 62-gramsko postrežbo (43)
• Kvinoja: 3 grame na 1/2-skodelico (93-gramskih) kuhanega obroka (44)
• Mandlji: 3 grame na 28-gramski obrok (45)
• Stročji fižol: 3 grame na 1-skodelico (100-gramskih) obroka (46)
• Koruza: 3 grame na 1 veliko uho (143 gramov) (47)

Ta hrana je še posebej veliko v grobi krmi, vendar vam lahko veliko drugih polnovrednih živil pomaga tudi povečati vnos vlaknin.

Preprosta prizadevanja, da v svojo prehrano vključite več zelenjave, sadja, oreščkov, semen, fižola in polnozrnatih žitaric, je odličen način za povečanje vnosa vlaknin in izboljšanje splošnega zdravja.

Povzetek Skoraj vsa rastlinska hrana vsebuje krmo. Fižol, leča, pšenični otrobi, hruške ter chia in lanena semena so nekateri izmed najboljših virov.

Spodnja črta

Grobo krmo ali vlaknine že dolgo priporočajo za pomoč pri prebavnih težavah, kot je zaprtje, ima pa tudi številne druge pomembne vloge v telesu.

Na primer, lahko krma v rastlinski hrani spodbuja optimalno zdravje črevesja, vam pomaga pri urejanju teže in celo zmanjša tveganje za srčne bolezni.

Na žalost večina ljudi ne zaužije dovolj tega pomembnega hranila.

Na srečo lahko hrano z veliko grobe krme enostavno dodate k svoji prehrani. Uživanje bolj zdravih polnozrnatih žitaric, stročnic, sadja, zelenjave, oreščkov in semen je preprost in okusen način za povečanje vnosa vlaknin in izboljšanje zdravja.