Znanstveno podprte strategije o tem, kako bolje spati

Vsebina

• Šest ur spanja je morda boljše kot osem
• Spoštujte urnik spanja
• Dremanje lahko naredi več škode kot koristi
• Naučite se obvladovati popoldanske padce
• Nočno bujenje je normalno
• Pregled za

Čas je, da premislimo o svoji ideji zdravega spanca. Ne gre za to, kdaj, kje ali celo koliko časa za žimnico dobite. Pravzaprav se obsedenost s temi dejavniki lahko obrne nazaj in spremeni tisto, kar naj bi bila najbolj sproščujoča stvar, v eno najbolj stresnih.

Ne, idiom in sveti gral milijonov ljudi, kot ste vi, je opredeljen s tem, za kaj strategije zdravega spanja najbolje delujejo tvoj telesu, da obnovi energijo in obnovi vaše razpoloženje, razkrivajo nedavne raziskave. Naučite se najnovejših znanstveno podprtih tehnik, da si zagotovite najgloblji in najbolj zdrav počitek doslej-vsak večer.

Šest ur spanja je morda boljše kot osem

Slike Corbis

Kljub običajni modrosti ženske, ki spijo med pet in sedem ur in pol na noč, živijo dlje kot tiste, ki dobijo osem, v skladu s študijo v reviji Zdravilo za spanje. Pravzaprav se lahko zaradi preveč spanca počutite tako otožni kot premalo, ugotavlja strokovnjak za spanje Daniel Kripke, dr., zaslužni profesor psihiatrije na kalifornijski univerzi v San Diegu. Kako ugotovite, ali dovolj spite? Preverite 30 minut do ene ure po vzponu in preverite, ali se počutite budni in pozorni-tako dolgo traja, da se vaši možgani in telo sprožijo, pravi dr.Michael Grandner, član Centra za spanje in cirkadijsko nevrobiologijo. Ko najdete svojo sladko točko, se je držite, kolikor lahko. (Oglejte si več od 12 pogostih mitov o spanju, uničenih.)

Spoštujte urnik spanja

Slike Corbis

Mnogi tako imenovani nespečniki so pravzaprav nočne sove, ki se zaman trudijo prevzeti navade zgodnjih ptic. "Vsakdo ima relativno edinstven biološki prstni odtis spanja," razlaga Robert Thomas, MD, izredni profesor medicine spanja na Harvardski medicinski šoli. "Vaše telo je povezano, da se v določenem časovnem obdobju zaustavi." Če je vaš vgrajen čas za spanje 23.30, potem ne boste mogli oditi ob 22. uri, ne glede na to, kako utrujeni ste. "Namesto da preglasiš svoje prirojene nagnjenosti, jih objemi: Če si noč sova, poskusite najti načine za spanje tako, da se tuširate ponoči namesto zjutraj in ne načrtujete dogodkov najprej. Če ste zgodnja ptica, izkoristite manj obljudene telovadnice v dopoldanskem času. delovni urnik; prilagoditev časa začetka in odhoda za le 30 minut lahko spremeni uspešnost, pravi dr.David Brown, psiholog za spanje na Otroškem medicinskem centru v Dallasu.

Dremanje lahko naredi več škode kot koristi

Slike Corbis

Popoldansko napajanje je doseglo splošno odobravanje, podjetja, kot sta Google in Procter & Gamble, pa celo ponujajo na mestu "tihotapke"-tiha mesta, kjer se zaposleni lahko napolnijo. Nekaterim pa opoldansko zadremanje pusti, da se počutijo zaskrbljene zaradi nočne rutine. Ker je kult dremeža tako močan, se lahko celo bojite, da boste nekaj zamudili ali naredili narobe. Toda vaša sposobnost dremanja je vnaprej programirana, pravi Brown. Namesto dremeža okrepite svojo energijo s hitrim sprehodom ali pogovorom s prijateljem.

Naučite se obvladovati popoldanske padce

Slike Corbis

Ta dnevni popoldanski padec energije se ne ponovi, kajne ne- pomeni, da nisi dovolj dobro spal. To preprosto pomeni, da ste človek, saj se cirkadiani opozorilni signal, ki je odgovoren za budnost, pozno popoldne naravno zmanjša in s seboj vzame vašo energijo, pravi Brown. Namesto da bi iskali popravek kofeina, ko se vaša energija zmanjša, si vzemite odmor od duševno zahtevnih opravil in se osredotočite na ustvarjalne naloge – boljši ste v inovativnem razmišljanju, ko se počutite nekoliko utrujeni, študija v Razmišljanje in razmišljanje našel. Potem pa samo odjahaj. Končalo se bo. (Napolnite se s temi 5 pisarniško prijaznimi prigrizki, ki preženejo popoldanski upad.)

Nočno bujenje je normalno

Slike Corbis

Vsi so bili tam: zbudiš se ob 3. uri zjutraj, ne moreš nazaj zaspati in začneš padati navzdol s samodiagnozo nespečnosti. Toda to prebujanje je prav tako naravno kot popoldanski upad. V eni klasični študiji Nacionalnega inštituta za duševno zdravje so se ljudje, ki so štiri tedne preživeli 14 ur na noč v temni sobi – da bi ponastavili svoje vzorce spanja –, začeli prebujati enkrat na noč, čeprav so na splošno spali več.

Brown pravi, da so v predindustrijskih dneh ljudje tokrat preživeli v postelji ali zunaj, brali, pisali, opravljali lahka gospodinjska opravila ali seksali. Vse te dejavnosti so še vedno poštene-tako kot televizija, čeprav se držite bolj formularne cene, ki povzroča spanje (pomislite House Hunters International, ne Oranžna je nova črna). Vaša budnost ne sme trajati več kot 30 minut (ali pa se mora pojavljati več kot enkrat ali dvakrat na noč). Če ne bo panike, boste zlahka zaspali.

Pregled za